到今天，百日行動-戰(zhàn)脂已經(jīng)過去11天了围俘，身體快速地進(jìn)入了一個平臺期，老規(guī)矩琢融，先來說說和我們的身體息息相關(guān)的營養(yǎng)學(xué)知識—如何科學(xué)地補鈣界牡。
一、如何科學(xué)有效地補鈣
1漾抬、鈣的人體作用
鈣是人體中最活躍的常量元素宿亡，其含量約占人體體重的2%，其中99%集中在骨骼和牙齒纳令，存在的形式主要為羥磷灰石挽荠；約1%的鈣以游離或結(jié)合的離子狀態(tài)存在于軟組織、細(xì)胞外液和血液中平绩，統(tǒng)稱為混溶鈣池圈匆。
鈣在人體內(nèi)參與了幾乎所有的生命活動。首先它是形成和維護(hù)骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)（幼兒的骨骼每1-2年更新一次捏雌，成人更新一次則需10-12年跃赚，缺鈣則可能造成骨骼的病變）；第二性湿，維持肌肉和神經(jīng)的正澄嘲粒活動（如血清鈣離子濃度降低時，肌肉肤频、神經(jīng)的興奮性增高叹括，可引起手足抽搐）；第三宵荒，參與血凝過程（如果缺少了鈣领猾，凝血過程受阻，就會出現(xiàn)出血不止或者凝血過度骇扇、血液粘稠度增高等情況）。
2面粮、鈣的攝入情況
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的成年人的鈣適宜攝入量（AI）為800mg/天少孝，50歲以上以及準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量是1000 毫克熬苍。如果沒有奶類稍走，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右袁翁，所以我們應(yīng)該根據(jù)自己的具體膳食情況，合理補鈣婿脸。
3粱胜、丁香醫(yī)生推薦的飲食建議
「少吃鹽 = 多補鈣」鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出 2 300 毫克鈉（相當(dāng)于 6 克鹽）狐树，同時就會損失 40～60 毫克的鈣焙压。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。
多吃水果抑钟。水果中富含鉀元素涯曲。鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素 C 也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一在塔，但水果本身含鈣較少幻件，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。
多吃豆制品蛔溃。黃豆含鈣高達(dá) 191 mg / 100 g绰沥，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏贺待，能增加鈣鎂元素含量徽曲。如鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg / 100 g，石膏豆腐是 116 mg / 100 g狠持，其含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品疟位。另外，黃豆中含有的鎂喘垂、維生素 K 和大豆異黃酮甜刻，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險正勒。
多吃綠葉菜得院。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂章贞、鉀祥绞、維生素 K 和維生素 C 等營養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。對綠葉菜中的草酸可經(jīng)過焯燙來去除鸭限。
多吃乳制品蜕径。乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳制品攝入量從 0 提升到每日 250 克（以牛奶計算）败京，在不會過度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時兜喻，又可以提升骨質(zhì)密度。
多吃全谷雜糧赡麦。普通秈米（長粒大米）的鉀朴皆、鎂含量分別為 107 和 28 mg / 100 g帕识，而未經(jīng)碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量則分別為 256 和 147 mg / 100 g遂铡。小米的鉀鎂含量分別為 284 和 107 mg / 100 g肮疗，也大大高于精白米。
二扒接、體重情況
今日體重：63.0公斤伪货，相較于昨天的63.0公斤維持不動，相較于第一天（6月11日）的64.4公斤下降了1.4公斤珠增，又一個沒吃晚飯的夜晚超歌，又一個體重沒降的早晨，看來不吃晚飯的減脂方式真的不適合我蒂教。
三巍举、昨日飲食情況
全天飲食熱量1384千卡，中午的拌豬頭肉單位熱量太高凝垛，沒控制好懊悯，晚上的蜜汁紅豆的熱量也太高，不頂餓還吃了不少梦皮，嗚嗚嗚~~
早餐：牛奶100g+雞蛋1個+黃瓜150g+豆?jié){100g+拌豆芽150g+素包子大半個80g炭分，熱量444千卡
午餐：拌豬頭肉50g+肉片炒菜花150g+米飯80g+西瓜300g+雞蛋湯200g，熱量505千卡
晚餐：酸奶200g+蜜汁紅豆50g+香蕉1根（大）剑肯，熱量435千卡捧毛。
全天攝入牛奶100g、酸奶200g让网，從奶制品中大概攝入340毫克的鈣呀忧，加上其它食物的鈣攝入量400mg（平均數(shù)），大概一天的鈣攝入量為740毫克溃睹，稍低于中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦鈣攝入量（800毫克）而账。
四、運動情況
正常跑步5公里因篇，又一次遇見了這兩位散步的老同志泞辐，好佩服他們，每次跑步都能看見他們竞滓，全天順利完成1萬步的目標(biāo)咐吼。
