書中提到人有4種生理時鐘芳誓，海豚型，熊型啊鸭，獅子型锹淌，狼型。
和家屬測試了一下赠制，都是熊型葛圃，符合人群50%的規(guī)律。之前一直誤以為自己是夜貓子憎妙，也就是狼型∏看書發(fā)現(xiàn)人的生理時鐘會隨著年齡發(fā)生變化厘唾，青少年期基本都是是狼型，成年后會逐漸轉(zhuǎn)變成熊型龙誊。而我還固執(zhí)地堅(jiān)持以往的生活習(xí)慣不愿意改變抚垃，導(dǎo)致每天精神懨懨，白天靠咖啡提神趟大，晚上靠褪黑素入睡……調(diào)節(jié)自己的習(xí)慣實(shí)現(xiàn)精力充沛鹤树，減少對咖啡因和褪黑素的依賴。
小睡的最佳時機(jī)是醒來后7個小時逊朽，最好小睡15分鐘罕伯。
在此記錄下熊型的理想生理時鐘，用來提示自己叽讳。
熊型喝咖啡的最佳時間：上午9:30到11:30追他；下午1:30到3:30坟募。
黑巧克力和咖啡效果相近。
about午休「睡前拿鐵」：喝一杯拿鐵邑狸，然后去睡覺懈糯，20分鐘后咖啡因開始生效，何腎上腺激素一起進(jìn)入你的血液单雾，讓你自動醒來赚哗，之后能保持長達(dá)4個小時的機(jī)敏狀態(tài)。
早上醒來硅堆，洗冷水澡屿储，可以提高核心溫度，讓自己更快覺醒硬萍。
晚上睡前扩所，洗熱水澡，可以降低核心溫度朴乖，讓自己更快入睡祖屏。
早上7：00迅速起床，不要小睡买羞，將自己暴露在直射的陽光下袁勺。
早上7：00到7：30性愛或鍛煉，提高心跳與皮質(zhì)醇水平畜普。最好能在室外運(yùn)動（當(dāng)然如果你敢嘗試戶外性愛也沒問題）期丰。如果沒有時間運(yùn)動25分鐘，至少5分鐘也比不運(yùn)動好吃挑。
早上7：30早餐钝荡，高蛋白、低碳水化合物舶衬。先別喝咖啡埠通！上午10點(diǎn)前不要喝咖啡。
早上8：00到9：00上班逛犹。把咖啡換成上班路途中的鍛煉將會更加安全端辱。如果在家上班，則直接開始虽画。
上午10：00到中午12：00效率最高的時段舞蔽。集中精神，逐個攻克码撰。休息的時候喝杯咖啡渗柿。
中午12：00到12：30稍加運(yùn)動，散步最佳脖岛。
中午12：30中等程度的午餐做祝，最好是早餐的一半砾省、晚餐的兩倍。餐后散步十分鐘混槐。
下午1：00到2：30在下午精力低谷之前有一小時精神很好编兄。
下午2：30到2：50小睡片刻。如果條件不允許声登，找個安靜的地方深呼吸幾分鐘狠鸳。
下午3：00到6：00情緒最好的時段。好好利用你的好心態(tài)悯嗓，開會件舵、打電話、發(fā)郵件脯厨。
下午4：00吃點(diǎn)零食铅祸，250千卡，25%的蛋白質(zhì)和75%的碳水化合物合武。
晚上6：00到7：00假如早上沒有運(yùn)動临梗，此刻應(yīng)該鍛煉一會兒，或者可以和孩子玩耍稼跳，處理一些雜事盟庞，也可以和朋友們喝一杯。
晚上7：30晚餐時間汤善！填點(diǎn)肚子的食量即可什猖，例如一碗湯或一盤沙拉。
晚上8：00到10：00社交時間（別喝酒红淡，千萬不要在晚上8：00以后喝酒不狮，除非你不想要高質(zhì)量的睡眠）。閑聊在旱，泡個熱水澡摇零，讓思想徹底放松【痹ǎ或許此時你能想到一些絕妙的主意。
晚上10：00關(guān)掉所有屏幕终佛。冥想俊嗽、拉伸、放松铃彰。
晚上11：00入睡绍豁。
