前言 21世紀(jì)的理性情緒行為療法

1.理性情緒行為療法強(qiáng)調(diào)地三大基本哲學(xué)觀如下：

用無條件的自我接納替代有條件地自尊骗炉。用自己的主要生活目標(biāo)以及是否達(dá)成來評(píng)價(jià)照宝、判斷自己的信念蛇受、情感和行為。如果能達(dá)成目標(biāo)厕鹃，你則認(rèn)為它是“好的“或”有用的“兢仰；反之，你則認(rèn)為它是”不夠好的“或”沒用的“剂碴。但是把将，謹(jǐn)記不要讓這些影響了對(duì)自我的評(píng)價(jià)，無論你表現(xiàn)得好或不好忆矛，無論別人是否認(rèn)同你和你的所作所為察蹲，你都需要接納并尊重自我、自己的人生和作為人存在的價(jià)值催训。

無條件地接納他人洽议。用自己以及社會(huì)公認(rèn)地標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)他人地信念、情感和行為或“好“或”壞“漫拭，但是永遠(yuǎn)不要評(píng)價(jià)他人本身亚兄。接納尊重他人本身，不是因?yàn)樗麄兩砩暇哂械哪承┨刭|(zhì)或他們的行為采驻，只是因?yàn)樗伺c你一樣审胚，都有人的尊嚴(yán)。對(duì)所有人都抱有憐憫之心礼旅，甚至對(duì)所有生物都是如此膳叨。、

無條件地接納生活痘系。用自己以及社會(huì)群體的標(biāo)準(zhǔn)生活和社會(huì)的“好“與”壞“菲嘴。但是請(qǐng)不要評(píng)價(jià)生活或境況本身是“好”還是”壞“。盡你所能改變你不喜歡的生活，安然接受你不能改變的临谱，并擁有區(qū)分兩者的智慧

第一章 為何本書與其他心理自助書籍不同

第二章 你真的可以面對(duì)任何事情而完全不讓自己痛苦嗎

正常和普遍不意味著健康璃俗。

焦慮情緒也是這樣的。擔(dān)心悉默、謹(jǐn)慎城豁、警覺和我們稱之為輕度焦慮的情緒是正常和健康的。如果你完全不焦慮抄课，你會(huì)看不到自己要去哪里或者在做什么唱星，那么你會(huì)很快遇到麻煩。

但是嚴(yán)重焦慮跟磨、緊張间聊、恐懼和驚慌雖然正常，卻是不健康的抵拘。嚴(yán)重的焦慮可導(dǎo)致過度的憂慮哎榴、恐懼和驚慌。

所以僵蛛，你要保持適度的關(guān)注和謹(jǐn)慎尚蝌，但是要追避免過度關(guān)注、恐慌和恐懼的情緒充尉。

如何做到呢飘言？

??? 首先，要承認(rèn)兩種情緒大相徑庭驼侠。擔(dān)心和驚慌之間的區(qū)別是什么呢姿鸿？區(qū)別來自于是否將你需要的事物視作必要之物。當(dāng)你從想要一躍到“必須要“倒源，你就創(chuàng)造了嚴(yán)重焦慮苛预。

第三章 科學(xué)思維能消除你的情緒困擾嗎

如果你愿意，你可以盡你所能來奮斗相速，碟渺。但是你最好不要追求完美！你可以希望完美突诬，非成慌模渴望做到完美，但做不到完美時(shí)請(qǐng)你不要因此而煩惱旺隙。盡管渴望真正的完美似乎是徒勞的绒极，但是要求完美絕對(duì)是瘋狂的！

去挑戰(zhàn)你的痛苦蔬捷，來嘗試科學(xué)垄提，給他一個(gè)真正的機(jī)會(huì)努力理性思考榔袋，忠于現(xiàn)實(shí)，檢驗(yàn)?zāi)銓?duì)自己铡俐、他人和世界的假設(shè)凰兑。

想一下，最近你為某事而焦慮的時(shí)候审丘。你在為什么焦慮或者過度擔(dān)心吏够。找出那些導(dǎo)致教焦慮和過度擔(dān)心的，你對(duì)成功或支持的需要和要求滩报。你信念中的“應(yīng)當(dāng)“锅知、”應(yīng)該“”必須“是什么？找到這些制造焦慮的想法脓钾。???

第四章 怎樣科學(xué)地思考你自己售睹、他人和你的生活條件

如果采取科學(xué)的方式來質(zhì)問和挑戰(zhàn)你自己的不合理信念，你會(huì)看到這些理念不切實(shí)際可训、毫無邏輯昌妹、多是不可改變和刻板的，而且時(shí)建立在錯(cuò)誤的觀念和普遍的理所應(yīng)當(dāng)?shù)幕A(chǔ)之上沉噩。如果你繼續(xù)保持這些不切實(shí)際捺宗、毫無邏輯的信念柱蟀，你會(huì)經(jīng)常破壞自己的興致川蒙，做起事情來索然無味。

你發(fā)現(xiàn)你自己的一些不科學(xué)觀念长已，而且正是這些觀念導(dǎo)致了情緒問題畜眨，使你跟自己的興趣對(duì)著干的時(shí)候，使用科學(xué)方法對(duì)它們進(jìn)行挑戰(zhàn)和辯論术瓮。你可以捫心自問：

這個(gè)觀念現(xiàn)實(shí)嗎康聂？它是否于生活的事實(shí)相反？

這個(gè)觀念符合邏輯嗎胞四？它是否自相矛盾或與我其他的觀念矛盾恬汁？我能證明這個(gè)觀念嗎？我能證偽它嗎辜伟？

這個(gè)觀念證明宇宙中存在一個(gè)好人有好報(bào)和罪有應(yīng)得的規(guī)律嗎氓侧？如果我表現(xiàn)良好。我是否真的會(huì)過上美好生活导狡，如果我行為不端约巷，我是都真的活得艱難？

如果繼續(xù)持有這種觀念旱捧，是否我會(huì)表現(xiàn)良好独郎，得到我所想要的東西踩麦，過上更幸福的生活？或者是否繼續(xù)保持這種觀念會(huì)讓我不那么幸福氓癌？

堅(jiān)持使用科學(xué)的方法質(zhì)問和挑戰(zhàn)你的不合理觀念谓谦，直到你開始放棄他們、效率提高贪婉、更享受生活為止茁计。

第五章 為什么普通的觀點(diǎn)不能幫助你克服情緒問題

?? ?支持任務(wù)完美主義，而不是自我完美主義谓松。意思是在每個(gè)項(xiàng)目和任務(wù)上星压，你可以盡你所能做到最好，甚至是完美鬼譬。你可以試著讓任務(wù)理想化娜膘。但你是不是一個(gè)優(yōu)秀的人不求取決于任務(wù)完成得是否完美。你仍然是一個(gè)想要完成完美項(xiàng)目的人优质，但絕不是因?yàn)橥瓿闪送昝理?xiàng)目才是一個(gè)優(yōu)秀的人竣贪。

第六章REBT觀點(diǎn)1：學(xué)會(huì)區(qū)分健康和不健康的情感

這些刻板的要求是不合理和自我挫敗的演怎，比如你總是必須要得到你想要的一切爷耀。然而世界沒有虧欠你铆帽，不能讓你總是心想事成愧驱。如果你盲目的要求多有的喜好都必須要滿足惫确，這反而會(huì)阻礙自己得到渴望之物。

REBT練習(xí)5

想象你在某些領(lǐng)域成績斐然，比如，打網(wǎng)球、表演夹厌、寫作崖技、繪畫或者經(jīng)商。讓你自己為這些成就感到開心写烤。那么询微，現(xiàn)在請(qǐng)觀察這種開心的情感。你是因?yàn)檫@些成就而單純地開心和喜悅，還是感到你很偉大叁温，自己真的很偉大再悼，你所有的一切都很偉大(請(qǐng)你務(wù)必坦誠地回答)?你是否感覺自己像個(gè)偉人冲九，一個(gè)高貴略贮、神一般的、幾乎像超人一樣的人?

如果你感覺自己是一個(gè)高貴拄丰、超人類府树、自命清高的人鹅搪，那么根據(jù)REBT理論，你此時(shí)正經(jīng)歷著不健康的正面情感遭铺。因?yàn)榇藭r(shí)你處于一種夸大的丽柿、自我中心的狀態(tài)，你認(rèn)為自己高高在上魂挂，比其他任何人都優(yōu)秀甫题。你從“我的表現(xiàn)很出色”的觀點(diǎn)直接跳到“因此我是一個(gè)無與倫比、偉大的人涂召∽狗牵”

這很危險(xiǎn)，因?yàn)楫?dāng)下次你不能做到如此出色時(shí)果正，你又會(huì)覺得自己變成一個(gè)笨蛋!而且即便下次你做得很好炎码，但是你也會(huì)焦慮下下次會(huì)做不好。所以最好去欣賞自己的良好表現(xiàn)秋泳，但不是因?yàn)楸憩F(xiàn)出色而把自己奉若神明潦闲。

當(dāng)你真的感覺自己如同神明或者高貴無比時(shí)，請(qǐng)你去覺察信念中的應(yīng)該和必須迫皱。比如:“我所做的都是我應(yīng)該做到的歉闰。只有這種成功才能讓我覺得自己是一個(gè)優(yōu)秀、有價(jià)值的人卓起『途矗”“此刻我的表現(xiàn)如此出眾，人們會(huì)認(rèn)為我是一個(gè)不可思議戏阅、神乎其神的人昼弟。我需要他們用這種眼光來看我，這樣我才能接納自己饲握，才能有一個(gè)幸福的人生私杜。”

當(dāng)你感受到不健康的消極情感或積極情感的時(shí)候救欧，將這些情感的不利之處列出清單。在這個(gè)過程中你會(huì)發(fā)現(xiàn)锣光，當(dāng)你有抑郁笆怠、內(nèi)疚或者自我憎恨之類的負(fù)面情感時(shí)，你會(huì)很容易就列出它們的不利之處誊爹。要知道不健康的正面情感也存在明顯的不利之處蹬刷。因此當(dāng)你感覺自己非常偉大或者高人一等的時(shí)候瓢捉，下面是這些情感可能給你帶來的不利之處。

●異想天開地認(rèn)為你會(huì)一直表現(xiàn)出色办成。

●總是用自我中心泡态、 自大、令人反感的方式對(duì)待他人迂卢。

●認(rèn)為自己是那么偉大甚至于不用努力就能在將來表現(xiàn)出色某弦。會(huì)因擔(dān)憂丟臉或讓欽慕你的人失望而焦慮。

●認(rèn)為自己必須表現(xiàn)出色而克，如果不這樣靶壮，你會(huì)覺得糟糕透頂，并保持這種信念甚至變本加厲员萍。

●在自己擅長的領(lǐng)域投入過多的精力腾降，忽略生活的其他方面。

●變得越來越關(guān)注自我碎绎，而不再關(guān)心別人或時(shí)常誤會(huì)別人螃壤，以致毀了你的人際關(guān)系。

竭盡全力讓自己一直表現(xiàn)出色筋帖，這樣會(huì)讓你把自己置于巨大壓力之下奸晴，而且這樣可能影響到你身心健康。

請(qǐng)捫心自問幕随，當(dāng)你感受到不健康的正面(或負(fù)面)情感蚁滋，你是否給自己帶來了以上或者其他不利之處。如果你確實(shí)遇到了這些不利之處赘淮，再一次核實(shí)一下讓你創(chuàng)造出自我挫敗情感的內(nèi)在要求和自我命令吧辕录，努力與之斗爭，努力摒棄他們梢卸。

第七章REBT觀點(diǎn)2：你的情感你做主

創(chuàng)造了讓自己心煩意亂的信念和感受的人主要是你（但不是完全走诞、全部）。因此你擁有控制和改變它們的能力蛤高。前提條件是你接受這個(gè)觀點(diǎn)蚣旱，而且努力的練習(xí)它。

雖然自己的行為是愚蠢且自我挫敗的戴陡，但他自己并不是一個(gè)愚蠢的爛人塞绿。

第八章REBT觀點(diǎn)3：專橫的“應(yīng)該”、“必須”和“一定要”信念

你會(huì)符合現(xiàn)實(shí)地思考恤批，也會(huì)扭曲地思考异吻。事實(shí)上，你擁有足夠地智慧，可以讓自己過幸福的生活诀浪；同時(shí)你也足夠地瘋狂棋返，讓自己不理性、無邏輯雷猪、前后矛盾睛竣。

創(chuàng)造情緒問題地三種基本的“一定要“是：

1.“我一定要表現(xiàn)良好并且贏得重要人士的支持或者我一定要贏得重要人士的認(rèn)可，否則我就是一個(gè)不夠好的人求摇∩涔担“

2.“你一定要公平地對(duì)待我，為我著想月帝，不能讓我很生氣躏惋，否則你就是一個(gè)爛人!

3.”我的生活環(huán)節(jié)一定要提供給我所想要地一切，應(yīng)該讓我遠(yuǎn)離傷害嚷辅，否則生活就難以忍受簿姨，我也不會(huì)幸福了！“

我非常想要我的愛人愛我簸搞，但是他真的沒有必須愛我的責(zé)任扁位。盡管我真的很希望他愛我，但是我真的也可以不需要他愛我趁俊。

你可能會(huì)感到悲傷和沮喪域仇，但不會(huì)嚴(yán)重焦慮和抑郁。

不管何時(shí)感到痛苦（尤其是驚慌寺擂、抑郁或暴怒）暇务，你都要找到你的應(yīng)該、找到你的必須怔软。接著要看到垦细，如果你放棄它們，你會(huì)只是感到沮喪和悲傷挡逼，但絕不是瘋狂的括改。

第九章REBT觀點(diǎn)4：忘掉那些“極其恐怖的“過去

?? 通過回顧他們的生活，我向他們說明家坎，他們?nèi)匀贿€在使用這些早期的不合理信念來批評(píng)自己嘱能，因此他們現(xiàn)在仍然心煩意亂。許多人雖然經(jīng)歷了童年情緒的困擾虱疏，但是他們通過改變思維方式克服了自我挫敗惹骂。與這些人不同，來訪仍然緊握他們最初的應(yīng)該和必須做瞪，而且拒絕放棄這些信念析苫。

????無論何時(shí)你感覺早期經(jīng)歷影響了你或影響了你的心情，請(qǐng)回顧并重現(xiàn)這些經(jīng)歷穿扳，找出你的的合理信念衩侥，以及導(dǎo)致你過去心理問題的重要不合理信念，還要審視一下現(xiàn)在你是否依然還在堅(jiān)持這種不合理信念矛物。

第十章REBT觀點(diǎn)5：積極地駁斥不合理信念

要完全承認(rèn)是不合理的“必須”導(dǎo)致了你的心煩意亂茫死。然而及您承認(rèn)自己有許多必須，這本身并不能讓它們自動(dòng)消失履羞，還要積極地挑戰(zhàn)這些不合理的必須峦萎。

REBT練習(xí)9

找到一些你正在或者曾經(jīng)為之傷心的事情或你為之犯傻的事，將它們寫下來忆首。

例如:

●

有人對(duì)你撒謊爱榔，你感到非常憤怒，簡直想殺人糙及。

●

你沒能完成日常練習(xí)详幽，你生自己的氣，感到很郁悶浸锨。

●

你穿了一件休閑外套去參加正式的活動(dòng)唇聘，你感到很難為情，很丟人柱搜。

●

你被一個(gè)自已曾經(jīng)幫助過的朋友嚴(yán)厲批評(píng)迟郎，你感到非常受傷、自怨自艾聪蘸。

●

你承諾要戒煙但是沒做到宪肖。

●你因?yàn)樽运蕉鴤Φ搅艘粋€(gè)無辜的人。

●

你敗給了飛行恐懼癥一?為了到達(dá)一個(gè)地方開車足足開了一千千米健爬。.你因?yàn)闆]有克服恐懼癥或者沖動(dòng)而貶低自己控乾。每當(dāng)你回想起現(xiàn)在或過去感到心煩意亂，或做事充滿挫敗感的時(shí)候浑劳，請(qǐng)假設(shè)背后有一個(gè)不合理的應(yīng)該阱持、必須和一定要，然后找出它魔熏。

例子:“那個(gè)對(duì)我撒謊的人絕對(duì)不應(yīng)該這樣做!他絕對(duì)不能這樣做衷咽，他真的騙了我，這實(shí)在是太可怕了!”

同樣蒜绽，找到那些經(jīng)常伴隨你的“必須”?的不合理信念镶骗，將它們寫下來。

糟糕至極躲雅，恐怖化鼎姊，可怕化例子:穿著那件休閑外套去參加正式的活動(dòng)，我真是太傻了，因?yàn)轱@然不應(yīng)該這么做相寇，這太糟糕了慰于。我穿著不得體，這太糟糕了唤衫。

“

我無法忍受這種事情”例子:我被一個(gè)曾經(jīng)幫助過的朋友嚴(yán)厲批評(píng)婆赠，他絕對(duì)不應(yīng)該這樣做，我無法忍受!我無法容忍他如此忘恩負(fù)義!

感到一文不值佳励、憎恨自已例子:我承諾要戒煙休里，我就應(yīng)該這么做，結(jié)果我沒兌現(xiàn)承諾赃承，我就是一個(gè)笨蛋妙黍、一文不值的人∏破剩考慮到戒煙是那么重要拭嫁，如果再繼續(xù)抽煙，那我真是一無是處了筒繁。

感到罪有應(yīng)得噩凹，自我毀滅例子:由于自私我傷害了無辜的朋友，我原本不應(yīng)該這么做的毡咏，我真是一個(gè)該受懲罰的人驮宴。我活該不被其他人接受，而且應(yīng)該受到重排擠呕缭。

對(duì)完全堵泽、全部、水遠(yuǎn)不的信念

例子:現(xiàn)在我愿最地改給了自己的飛行想懼癥恢总，為了從組約來藝加哥迎罗，整整開了一千千米，我原本不應(yīng)該這么做的片仿，1, 我永遠(yuǎn)不能克服自已對(duì)飛行的恐懼纹安，我注定以后都要開長途車，我完全不能克服我的恐懼癥砂豌。

對(duì)完美厢岂、獨(dú)特和夸大的信念

例子:我必須完美、獨(dú)特阳距、商貴塔粒，如果不能這樣，我就不是一個(gè)好人筐摘、有價(jià)值的人卒茬。如果我不出類拔萃船老，那我就一無是處。

假設(shè)一直提問并挑戰(zhàn)你的不合理信念圃酵，就可以將它們變成喜好或者完全放棄柳畔，那么現(xiàn)在請(qǐng)通過提科學(xué)的問題，與你的不合理信念進(jìn)行積極斗爭辜昵。下面就是你可以提出的需要駁斥的問題:“我的不合理信念是對(duì)的嗎?為什么它與現(xiàn)實(shí)不符呢?”

例子:為什么對(duì)我撒謊的人不應(yīng)該這樣做——撒謊?為什么他們一定不能撒謊荸镊，如果他們真的這樣做了，為什么就很糟糕呢?

回答:沒有理由說明他們不應(yīng)該或者一定不能撒謊堪置，盡管我們還是很希望他們不騙人。事實(shí)上张惹，如果他們現(xiàn)在會(huì)撒謊舀锨，那他們一定會(huì)一直撒謊，因?yàn)檫@是他們的本質(zhì)宛逗。如果他們真的撒謊坎匿，也不能說很糟糕(或者比不該撒謊更壞)只是很不舒服。而且我可以應(yīng)對(duì)這種不舒服雷激。

需要駁斥的問題:“證明我的不合理信念正確性的證據(jù)在哪里?支持它們的事實(shí)在哪里?

例子:我不應(yīng)該有愚蠢表現(xiàn)替蔬，不該穿那件休閑外套參加正式活動(dòng)的證據(jù)在哪里?如果這么做了，那證明情況很糟糕的事實(shí)在哪里?

回答:沒有證據(jù)說明我不應(yīng)該表現(xiàn)得愚蠢屎暇，但是有數(shù)不清的證據(jù)表我是一個(gè)凡人承桥，偶爾會(huì)有愚蠢行為是正常的。如果我真的表現(xiàn)得有些蠢根悼，也沒有證據(jù)證明情況會(huì)很糟糕凶异，我這樣想只是表明我希望讓別人想想我的愚蠢表現(xiàn)(或者是我)，也許這有些不幸挤巡，不過我仍然可以獲得很多人的支持剩彬，過幸福的生活。

需要駁斥的問題:哪里寫著我的不合理信念是對(duì)的?誰說過它們?cè)诂F(xiàn)實(shí)中存在?

例子:哪里寫著我?guī)椭^的朋友絕對(duì)不應(yīng)該嚴(yán)厲批評(píng)我矿卑，如果他們這么做喉恋，我就無法忍受。誰說過我無法忍受這樣嚴(yán)厲的批評(píng)?回答:這些只寫在我的腦子里母廷，我認(rèn)為他們絕對(duì)不能批評(píng)我轻黑，因?yàn)楹茱@然他們并不能留意到我腦子里的要求。如果真的嚴(yán)厲批評(píng)我徘意，他們的言語并不能傷害我苔悦，除非我主觀加重了批評(píng)力度，把它們太當(dāng)回事兒椎咧，否則我可以忍受批評(píng)玖详。因?yàn)槲也粫?huì)因他們的批評(píng)而死把介，盡管受到批評(píng)，我仍然可以接納自我蟋座，我可以忍受批評(píng)拗踢，甚至可以從中受益。

需要駁斥的問題:我可以用什么方法支持這些不合理信念嗎?我怎么才能證明他們的正確性呢?

例子:因?yàn)槲以緫?yīng)該戒煙向臀，但是我沒有履行戒煙的承諾巢墅，我能用什么方式證明自己是一個(gè)愚蠢、一文不值的人呢?吸煙這種愚蠢的行為是如何讓我變壞的呢?

回答:無論用什么方式券膀，都不能證明我沒法戒煙就是一個(gè)愚蠢君纫、一文不值的人。我的行為是愚蠢的芹彬，但這并不能讓我成為一個(gè)一文不值的傻瓜藻懒，現(xiàn)在做傻事的人药薯，將來不見得會(huì)做傻事，可能會(huì)做正確的事情。吸煙這種愚蠢的行為確實(shí)不好舱污，但這并不表示我不好嫩挤。我就是我肾请，我有能力做許多好事练慕，當(dāng)然有時(shí)也有一些不良行為， 但我也擁有將不良行為轉(zhuǎn)變?yōu)榱己眯袨榈哪芰σ牒臁Ｋ宰屛铱纯丛で眩业降自鯓涌梢越涞魺煱a!

需要駁斥的問題:是否有什么方法可以幫我證偽或者駁倒我的不合理信念?

例子:我原本絕對(duì)不應(yīng)該傷害我無辜的朋友，那是否有方法可以證偽或駁倒我的信念——因 為我的自私而傷害到無辜的朋友临庇，那我就是一個(gè)活該受懲罰的罪人?我是否真的可以證明或者推翻這個(gè)觀點(diǎn)反璃，即我得不到其他人的接納，但是我可以證明假夺，我因?yàn)樽院匣打冢夷芏共俊拔沂且粋€(gè)活請(qǐng)愛易用的那人”的現(xiàn)點(diǎn)已卷。私傷害了無辜的朋友是不對(duì)的梧田。而我只能主有應(yīng)得的人，我絕對(duì)應(yīng)該被觀地認(rèn)為侧蘸，這種錯(cuò)誤成罪悉讓我成為一個(gè)罪懲罰裁眯，并且被剝奪別的接納和快樂。

遭天譴讳癌、罪有應(yīng)得和完全不被接受之類的觀念意味著有一些超自然的力量存在穿稳，它知道當(dāng)人類做出部行為的時(shí)候，毫無疑問他們就應(yīng)該接受懲罰晌坤。但是這類超自然的力量根本無法被證實(shí)或證偽逢艘，所以還沒有方法能證偽(或證實(shí))這類特殊的懲罰觀念旦袋。相信這類觀念會(huì)導(dǎo)致極端的自我毀滅和自我剩奪。但是因?yàn)槲也荒茏C實(shí)或證偽這類不合理信念它改，所以信或不信都只是一種選擇疤孕，為什么我要選擇相信這種不合理信念呢?沒有一點(diǎn)好處!

需要駁斥的問題:如果我繼續(xù)抱持有這些不合理信念，么樣的結(jié)果呢?繼續(xù)相信它們會(huì)給我?guī)硎裁春锰幒蛪奶幠?

例子:如果我相信絕對(duì)不應(yīng)該敗給我的飛行恐懼癥央拖，但又不惜開1000千米從紐約到芝加哥祭阀，我想我再也不能克服對(duì)飛行的不合理恐懼了，這樣我會(huì)得到什么結(jié)果呢?如果我堅(jiān)信我總是不得不開長途車代替飛行鲜戒，那我又會(huì)有什么結(jié)果呢?

回答:非常不幸的結(jié)果!如果我刻板地持有這種過度概括的思維方式专控，我就會(huì)注定將自己置于全或無的預(yù)言中，使得我的恐懼癥毫無好轉(zhuǎn)的希望袍啡。無論何時(shí)我堅(jiān)信我無法改變踩官、我必定總是行為不佳，那就是我阻礙了自己的進(jìn)步境输，強(qiáng)迫自已陷入泥淖。

需要駁斥的問題:我能不能選擇不再相信或追隨我的不合理信念呢?

例子:我可以選擇相信我不必完美颖系、與眾不同和高貴嗎?我是否

能夠選擇放棄“如果我不完美就一無是處”的想法呢?

回答:當(dāng)然可以!任何我選擇相信的事情嗅剖，也可以選擇不去相信它，那我會(huì)有什們嘁扼。即便在我早期生活中被灌輸過或者我向自已灌輸過這類瘋狂的想法信粮，我可能需要一些努力去改變它們，但是只要它們是我的信念趁啸，我就可以選擇去改變它們或放棄它們强缘。一些我曾經(jīng)相信的事情，如今我已經(jīng)不相信了不傅，我現(xiàn)在持有的任何信念將來也會(huì)淡化或改變旅掂。所以讓我努力改變這些不合理和讓自已挫敗的信念，取而代之的是那些可以為我?guī)砀媒Y(jié)果的信念!

??? 一旦你寫下自己的一些刻板的必須以及它們引發(fā)的其他不合理信念访娶，向你自己提問上述列出來的需要駁斥的問題商虐，盡你所能回答它們直到你暫時(shí)將這些信念變?yōu)楹侠淼南埠谩＿@樣做直到你感覺更好崖疤，直到你將不健康的情感和行為變?yōu)楦‘?dāng)?shù)那楦泻托袨闉橹姑爻怠o論何時(shí)當(dāng)你感到心煩意亂或者用明顯的自我挫敗方式行為的時(shí)候，就可以重復(fù)這個(gè)練習(xí)劫哼。當(dāng)你感到嚴(yán)重焦慮叮趴、抑郁、充滿敵意权烧、自我憎恨或自怨自艾的時(shí)候眯亦，如果有必要伤溉，一天之內(nèi)重復(fù)兩遍、三遍或者更多遍都沒問題搔驼。

第十一章REBT觀點(diǎn)6：不再因?yàn)橛谷俗詳_而心緒煩亂

一旦你因?yàn)槿魏问露纯嗵富穑憔蜁?huì)很容易因?yàn)檫@份痛苦而痛苦。如果你看一看你現(xiàn)在的所作所為舌涨，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)糯耍，你因?yàn)樽约旱慕箲]情緒而焦慮，因?yàn)橐钟舳钟裟壹危驗(yàn)楸┡鴥?nèi)疚温技，你真的很有讓自己心煩意亂的天賦。

想要停止因?yàn)橛谷俗詳_而產(chǎn)生的心煩意亂扭粱，你可以嘗試一下步驟：

[if !supportLists]1.??????[endif]捫心自問舵鳞，“我現(xiàn)在感到很焦慮，是不是也會(huì)h因?yàn)樽约捍鎼埕骷t煩躁情緒而煩躁呢琢蛤？

[if !supportLists]2.??????[endif]承認(rèn)事實(shí)蜓堕，發(fā)現(xiàn)自身的次生癥狀，比如博其，因?yàn)榻箲]而產(chǎn)生的抑郁套才，因?yàn)橐钟舳a(chǎn)生的焦慮

[if !supportLists]3.??????[endif]理解問題，是你創(chuàng)造了你的次生癥狀慕淡，你讓自己因?yàn)榭只哦只疟嘲椋驗(yàn)樽晕以骱薅骱拮约?/p>

[if !supportLists]4.??????[endif]識(shí)別能力，因?yàn)槭悄阕屪约寒a(chǎn)生了次生的痛苦情感峰髓，所以你也擁有改變它們的能力傻寂。你可以思考、感受和行動(dòng)三個(gè)方面携兵，強(qiáng)烈的持之以恒的識(shí)別這種能力

下一步疾掰。采用駁斥步驟

[if !supportLists]1.??????[endif]尋找到你的必須，一直到你找到他們眉孩。

[if !supportLists]2.??????[endif]與你的必須進(jìn)行積極辯駁直到你得出有效的理性觀點(diǎn)个绍，并且堅(jiān)信這些觀點(diǎn)。

E.G.

不合理信念：——驚慌失措太糟糕了

駁斥：——證明驚慌很糟糕的證據(jù)在哪里

有效的理性觀點(diǎn)：——除了我自己這樣認(rèn)為以外浪汪，哪里都找不到這樣的證據(jù)巴柿！驚慌只是讓人很不舒適，但是我還是可以忍受的死遭，而且可以努力擺脫因?yàn)轶@慌而產(chǎn)生的驚慌

當(dāng)你擺脫了次生情緒之后广恢。可以回到最初驚慌失措的感受上呀潭；發(fā)現(xiàn)造成這種驚慌的不合理信念钉迷；然后駁斥這些不合理信念至非，消除你最初的焦慮。

第十二章REBT觀點(diǎn)7：解決實(shí)際問題的同時(shí)也要解決情緒/情感問題

當(dāng)你試著解決生活問題糠聪，你要仔細(xì)檢查荒椭，看看自己是否因?yàn)檫@些實(shí)際問題而存在情緒問題，比如焦慮或抑郁的情緒舰蟆。如果存在趣惠，那就找出那些導(dǎo)致你情緒問題的刻板、一定要的信念——情感——行為身害，并與之進(jìn)行辯駁味悄。當(dāng)你努力消除你神經(jīng)質(zhì)的感覺的后，回到現(xiàn)實(shí)中的問題上來塌鸯，使用有效的自我管理和問題解決方式去處理它們侍瑟。

[if !supportLists]l? [endif]想出一個(gè)你想解決的實(shí)際問題或者你要做的決定，例如:

怎樣得到一份好工作

如何做精彩的演講

[if !supportLists]l? [endif]找出你關(guān)于這些實(shí)際問題的情感——行為問題丙猬，例如：

你為得到并勝任一份好工作而焦慮嗎涨颜？

如果你的演講很爛，你會(huì)感到丟人嗎茧球？

[if !supportLists]l? [endif]如果你因?yàn)槟切?shí)際問題而焦慮咐低、羞愧、沮喪或者暴怒袜腥，如果你應(yīng)為做決定而猶豫不決、恐懼或沖動(dòng)钉汗，請(qǐng)找出你的刻板性要求羹令，例如：

“我必須得到一份好工作，而且應(yīng)該好好干损痰，保住這份工作福侈！“

“我的演講必須達(dá)到無與倫比的效果！如果有人嘲笑我卢未，會(huì)讓我羞愧致死肪凛。“

“我必須將錢花在刀刃上辽社，買到最好的電視機(jī)伟墙！如果被騙了，我可無法接受滴铅！“

[if !supportLists]l? [endif]積極駁斥你的應(yīng)該戳葵、必須、糟糕化汉匙、無法忍受拱烁、自我挫敗

“我不是必須要找到或者保住一份好工作生蚁，哪里寫著如果我有一份好工作，我就必須保住這份工作戏自！“

“哪里都沒有寫著我的演講必須精彩絕倫邦投，除了在我自編自導(dǎo)的愚蠢劇本里！如果當(dāng)我演講的時(shí)候有人嘲笑我擅笔，這當(dāng)然是很不幸的志衣，但是這也只能說明我的演講不怎么好，并不能證明我是一個(gè)壞人剂娄，也不是無能和無恥的人蠢涝。

[if !supportLists]l? [endif]一旦你找到那些干擾你解決實(shí)際問題和做出明智決定的不合理信念，請(qǐng)回到這些最初的問題而且竭盡全力去解決它們阅懦。

將解決實(shí)際問題的過程中可能遇到的眾多問題寫下來和二，比如：

要想找到一份好工作，我應(yīng)該做些什么耳胎？

第一步我該做什么?

第十三章REBT觀點(diǎn)8：用行為改變想法和感受

只有感受而沒有想法和行為的情況是很少出現(xiàn)的惯吕。

你的想法導(dǎo)致了那些感受和行為，而后者又反過來影響了你的思維過程怕午。

沒有一個(gè)方法是萬能的废登。嘗試大部分的治療計(jì)劃，每一種都嘗試一下郁惜，都堅(jiān)持一段時(shí)間堡距。但是不用永遠(yuǎn)堅(jiān)持下去。因?yàn)檎捉叮谶@種方法產(chǎn)生效果之后羽戒，沒必要成為這種方法的追隨者，或則和希望自己泯然眾人虎韵。

積極重復(fù)或者堅(jiān)持做那些令自己感到恐怖的事情易稠，真的可以讓人擺脫那些毫無來由的恐懼感

第十四章REBT觀點(diǎn)9：練習(xí)與實(shí)踐

無論你在認(rèn)知層面上多么清晰地覺察到自己生氣、感受痛苦都是不值得的包蓝，你也很難取得進(jìn)步驶社，只有通過大量的練習(xí)與實(shí)踐來確確實(shí)實(shí)改變導(dǎo)致心煩意亂的信念和感受，并強(qiáng)有力的與之做斗爭测萎。

第十五章REBT觀點(diǎn)10：堅(jiān)定地改變信念亡电、情感和行為

如果你僅僅是輕微與不合理信念進(jìn)行爭辯，那你很難改變它绳泉，而且很難讓改變持久逊抡。因此，最好是堅(jiān)定、持久地與之爭辯冒嫡，說服自己它是錯(cuò)誤地拇勃。

用錄音地方式替代書面形式，與不合理信念進(jìn)行強(qiáng)而有力地辯論孝凌。

第十六章REBT觀點(diǎn)11：情緒改變?nèi)沃氐肋h(yuǎn)——持之以恒更加重要

為了保持戰(zhàn)果方咆，你需要記住哪些重點(diǎn)呢？試試一下：

[if !supportLists]1.??????[endif]你又重蹈覆轍蟀架，焦慮瓣赂、抑郁或自我挫敗再次襲來時(shí)，曾經(jīng)在信念片拍、情感和行為方面取得的進(jìn)步全部歸零煌集，想想之前是怎么讓自己好起來的。

[if !supportLists]2.??????[endif]記得提醒自己捌省，你在信念苫纤、情感和行為方面經(jīng)歷的改變。告訴自己因?yàn)檫@些改變你所取得的收益

[if !supportLists]3.??????[endif]不斷地想纲缓、思考卷拘、琢磨理性信念和應(yīng)對(duì)回答

[if !supportLists]4.??????[endif]不斷地尋找、發(fā)現(xiàn)祝高、反駁那些總是讓你心煩意亂的不合理信念

[if !supportLists]5.??????[endif]別放縱自己栗弟，不能逃避，否則工闺，一輩子也別想擺脫恐懼乍赫。

[if !supportLists]6.??????[endif]避免拖延。今天就開始行動(dòng)陆蟆！如果還在拖延耿焊，建立獎(jiǎng)勵(lì)制度。

[if !supportLists]7.??????[endif]讓保持情感健康成為一種吸引人的挑戰(zhàn)或冒險(xiǎn)

[if !supportLists]8.??????[endif]積極地為生活找樂趣遍搞，是循序漸進(jìn)而不是發(fā)瘋一樣去尋找。如：閱讀器腋、娛樂溪猿、做運(yùn)動(dòng)、發(fā)展興趣愛好纫塌、欣賞藝術(shù)诊县、學(xué)習(xí)科學(xué)以及其他所有有活力的，吸引人的事情

拒絕措左、拖延做一些事情的原因：

[if !supportLists]l? [endif]應(yīng)該和必須：“我現(xiàn)在必須抽完這根依痊，我太需要它緩解痛苦了”

[if !supportLists]l? [endif]痛苦化：“為了堅(jiān)持自我堅(jiān)持不懈地做練習(xí)，實(shí)在太痛苦了”

[if !supportLists]l? [endif]我受不了了：“把如此美味拒之門外簡直是殘忍！我現(xiàn)在要吃更多好吃的胸嘁！”

[if !supportLists]l? [endif]太難了：“讓我放棄暢飲和吸毒帶來的快感不只是困難瓶摆，而是太難了！簡直做不到性宏！”

[if !supportLists]l? [endif]自我挫敗傾向：“我沒努力做完應(yīng)該做的REBT作業(yè)群井，我還沉溺于及時(shí)享樂中，所以我這人太爛了毫胜，我活該受罪书斜！“。

[if !supportLists]l? [endif]總是和永遠(yuǎn)：”我永遠(yuǎn)也改不了了酵使，我會(huì)一直這么愚蠢地?fù)]霍下去“

[if !supportLists]l? [endif]絕望：“我沒辦法不偷懶荐吉，所以說，我最好還是看清楚自己的本質(zhì)口渔，放棄改變自我的念頭吧样屠！”

意識(shí)到了這些問題之后，你應(yīng)該進(jìn)行反駁搓劫。

實(shí)質(zhì)上瞧哟，所有你戒不掉的壞習(xí)慣都會(huì)讓你獲得短暫的快樂，而這個(gè)“獎(jiǎng)品”讓你難以改掉壞習(xí)慣枪向，鑒于此勤揩，我們就用獎(jiǎng)勵(lì)、強(qiáng)化或者用操作性條件反射的方法來戒除壞習(xí)慣秘蛔，當(dāng)你偶然發(fā)現(xiàn)某個(gè)令人愉快的動(dòng)作或行為可以用于強(qiáng)化自我陨亡，最好這個(gè)愉悅程度要比壞習(xí)慣帶來的快樂強(qiáng)烈，那么接下啦就可以在自己拒絕壞習(xí)慣之后用這個(gè)動(dòng)作或行動(dòng)來獎(jiǎng)勵(lì)自己深员。

每當(dāng)你沉溺于壞習(xí)慣或是無法維持好習(xí)慣的時(shí)候负蠕，使用及時(shí)強(qiáng)化和即刻罰款的方式（嚴(yán)格執(zhí)行）并不能讓你徹底地改變自己地懶惰習(xí)性或者傻傻地沉迷于有害行為中。

第十七章REBT觀點(diǎn)12：若你退步倦畅，請(qǐng)加倍努力再努力

我們?yōu)榱俗陨沓砷L而努力改變自己遮糖，然后進(jìn)步不能一蹴而就，每個(gè)人都曾經(jīng)退步過叠赐。

[if !supportLists]1.??????[endif]接受“退步是一種常態(tài)”

[if !supportLists]2.??????[endif]當(dāng)你退步時(shí)欲账，要努力避免因?yàn)橥瞬蕉H低自己。避免評(píng)價(jià)自己芭概、自己這個(gè)人本身赛不、自己作為一個(gè)人存在的狀態(tài)，而應(yīng)僅僅評(píng)價(jià)自己的行動(dòng)罢洲、行為和某些特質(zhì)踢故。

[if !supportLists]3.??????[endif]繼續(xù)之前的操作

[if !supportLists]4.??????[endif]反駁淺層合理信念

淺層合理信念:“我不需要那些我想要的。”反駁:“為什么我不需要自己想要的呢?”

回答:①“因?yàn)闆]有那些我也能夠活著殿较∷是停”②“這世上沒有什么是命中注定屬于我的，沒有什么事情或是什么人必須滿足我的要求斜脂∽パ蓿”③就算我得不到自己想要的，我也仍然可以從其他方面獲得快樂帚戳＄杌颍”④‘可以設(shè)想如果我真的必須得到我想要的，并目我真的做到了片任，那我也沒有足夠的時(shí)間享受這一切偏友。??，淺層合理信念:“無論我多么渴望成功对供，我也不必一定要取得成功!

”

反駁:“為什么無論我多么渴望成功位他，我都不必一定要取得成功呢?回答:①“因?yàn)楹苊黠@，無論我多么努力产场，我也可能會(huì)失敗鹅髓。”②世界上沒有法律規(guī)定我必須要取得成功京景×耄”③“我是普通人，很自然也很容易會(huì)犯錯(cuò)确徙⌒汛”④“所有不利因素都可能導(dǎo)致失敗，例如生病鄙皇，能力不足芜赌。'??’⑤“除非我是超人，否則我不可能保證所有事情都成功伴逸，但顯然我不是缠沈。”

[if !supportLineBreakNewLine]

[endif]

如果能夠堅(jiān)持不懈地與淺層合理觀念辯駁错蝴，你就可以發(fā)現(xiàn)它的淺薄之處博烂，把淺層合理觀念變成更強(qiáng)勁、更有說服力的合理觀念漱竖。

別覺得自己做不到，改變不了自己的感受畜伐。你一定可以做到的馍惹！別忘了最初是你，讓你產(chǎn)生了那些情感；那么也就是說万矾，你同樣可以改變它悼吱。而且你可以隨時(shí)都可以通過自己的努力真切地感受到自己內(nèi)在地情緒，然后再改變它良狈，這樣就能體驗(yàn)不同的情感后添。所以去嘗試，專注于行動(dòng)薪丁！

第十八章REBT觀點(diǎn)13：你可以極盡所能不讓自己再受傷

一旦把握自己最基本的不合理信念遇西，你就可以將之用于如何探索、解決严嗜、克服現(xiàn)在及以后所有方面的感情問題粱檀。

第十九章REBT觀點(diǎn)14：你可以不再為任何事而惶惶不可終日或抑郁沉淪

附錄 不合理是人的天性

我的補(bǔ)充

本書講述的REBT方法，我想再次提醒

[if !supportLists]1.??????[endif]這個(gè)方法適用于將那些影響了我們的工作漫玄、生活的不合理情緒茄蚯，而正常的悲傷、痛苦是正常的

還是要追求對(duì)任務(wù)的完美