你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷：想到要當(dāng)著眾人說(shuō)話就緊張窘茁，想要融入集體，卻又擔(dān)心自己不受歡迎脆烟，甚至連在眾人注視下走進(jìn)學(xué)猩搅郑或公司大門(mén)，都會(huì)讓你緊張得手心冒汗邢羔。
如果你也有過(guò)這樣的社恐狀況驼抹，也許上天冥冥中正在幫助你，讓你刷到了這篇文章拜鹤。布里奇特·弗琳·沃克博士砂蔽，正是研究社交焦慮的專家。她通過(guò)《告別社交焦慮的五步練習(xí)法》署惯，讓有社交焦慮的人左驾，通過(guò)5個(gè)小工具，克服自己的焦慮，重獲社交自由诡右。
01 正確認(rèn)識(shí)社交焦慮
什么是社交焦慮安岂？
社交焦慮是一種讓人極度不適的感覺(jué)。有時(shí)候連我們自己都不知道為什么會(huì)這樣帆吻，在課堂上發(fā)言會(huì)臉紅心跳域那，頭腦空白。沒(méi)有熟悉的人一起吃飯猜煮，連餐廳都不敢進(jìn)去次员。我們可能因此感到羞愧或者沮喪，卻不知道如何是好王带。
為了減少這樣的沮喪淑蔚，我們往往會(huì)采取兩種行為。一種是回避行為愕撰。我們盡量躲開(kāi)那些讓我們恐懼或害怕的情境刹衫，比如為了不當(dāng)眾發(fā)言而故意缺席閱讀課。另一種是安全行為搞挣，我們?yōu)榱吮苊鈸?dān)心的事情發(fā)生而采取的行動(dòng)或想法带迟，比如在和他人交往時(shí)讓父母或朋友替自己交流。
我們來(lái)看看高三學(xué)生馬丁的故事囱桨。馬丁大部分時(shí)間獨(dú)自一人仓犬，他擔(dān)心自己上課發(fā)言時(shí)頭腦空白、身體顫抖舍肠，所以盡量不舉手也不發(fā)言婶肩。他非常害怕自己會(huì)尷尬，也確信同學(xué)們覺(jué)得他很奇怪貌夕。他的父母與為了幫助他律歼，希望老師能特殊照顧他，比如讓他單獨(dú)跟老師做口頭報(bào)告啡专。馬丁甚至想要上線上大學(xué)生险毁，以避免與他人合住宿舍的焦慮。
有一次去親戚的婚禮上们童，馬丁試著喝了些酒畔况。他發(fā)現(xiàn)酒后自己與他人聊天時(shí)沒(méi)有那么焦慮了。他認(rèn)為酒精可以緩解社交焦慮慧库，所以在早餐上學(xué)前跷跪，他總背著父母喝一杯酒，希望借此來(lái)緩解自己上課時(shí)的焦慮齐板。
馬丁的故事里吵瞻，上課不舉手發(fā)言葛菇、不和其他同學(xué)來(lái)往，計(jì)劃讀線上大學(xué)橡羞，這些都屬于回避行為眯停。同時(shí)，他也出現(xiàn)了安全行為卿泽。他請(qǐng)父母幫助與老師溝通莺债，獲得準(zhǔn)許不做口頭匯報(bào)，在聚會(huì)中和上學(xué)前偷偷喝酒签夭。
這兩種行為的確會(huì)讓人在當(dāng)前覺(jué)得好些齐邦，能減少當(dāng)下的焦慮。但是第租，有社交焦慮的人都很清楚措拇，一旦自己采取了一次回避行為，以后回避行為就會(huì)越來(lái)越多煌妈。而且這些行為會(huì)延伸到其他情境。今天你在餐廳請(qǐng)父母幫忙點(diǎn)餐宣羊。下周你可能需要父母在工作面試中幫你溝通交流璧诵。
回避行為和安全行為并沒(méi)有幫助我們克服焦慮，反而助長(zhǎng)了恐懼仇冯。
沃克博士還發(fā)現(xiàn)之宿，如果不加以干涉的，社交焦慮會(huì)導(dǎo)致抑郁或者物質(zhì)濫用苛坚，比如馬丁會(huì)整個(gè)周末都躲在房間里比被，或者開(kāi)始依賴酒精。他的社交焦慮會(huì)隨著時(shí)間推移越來(lái)越嚴(yán)重泼舱，影響生活的方方面面等缀，比如人際關(guān)系、教育或者職業(yè)發(fā)展娇昙。
因此尺迂，沃克博士分享了社交焦慮緩解五步法，讓我們能逐漸擺脫焦慮的影響冒掌。
02 社交焦慮緩解五步法
當(dāng)我們出現(xiàn)社交焦慮的時(shí)候噪裕，大腦會(huì)誤以為當(dāng)下面臨的場(chǎng)景是危險(xiǎn)的、有威脅性的股毫。比如你在走廊里遇到同學(xué)膳音，他正好在看手機(jī)沒(méi)有對(duì)你微笑，你焦慮的大腦會(huì)將此誤讀為“他討厭你”铃诬，這種誤讀其實(shí)毫無(wú)根據(jù)祭陷，但它似乎是自動(dòng)出現(xiàn)在腦海里的苍凛，于是你相信了大腦的判斷，對(duì)與人交往更加焦慮了颗胡。
在認(rèn)知心理學(xué)中毫深，這叫做“思維謬誤”。我們相信這種自動(dòng)出現(xiàn)的“思維謬誤”毒姨，從而產(chǎn)生了焦慮哑蔫。沃克博士的“五步法”，可以讓我們面對(duì)新情境時(shí)弧呐，逐步鍛煉自己克服甚至擺脫社交焦慮闸迷。
第一步，創(chuàng)建出發(fā)情境清單
要克服焦慮俘枫，首先要研究自己的日常習(xí)慣腥沽，記錄自己在不同情境下的反應(yīng)，找出會(huì)引起焦慮的情境鸠蚪。把這些項(xiàng)目列成清單今阳，在筆記本或者手機(jī)上創(chuàng)建自己的監(jiān)測(cè)日記。
第二步茅信，識(shí)別回避行為和安全行為
學(xué)會(huì)識(shí)別回避行為盾舌，比如避免眼神交流、上課不舉手不發(fā)言蘸鲸、不在人前吃東西等等妖谴，這些是回避行為，而遇到不熟悉的人就假裝沒(méi)有看到他酌摇，一直玩手機(jī)或者帶上耳機(jī)膝舅，在參加社交活動(dòng)前要花很多時(shí)間打扮等等。這些都是安全行為窑多。
第三步仍稀，建立“暴露階梯”
暴露，是指以充分體驗(yàn)的方式接觸某件事物埂息。就像一個(gè)想要學(xué)會(huì)游泳的人琳轿，必須到泳池里才能真的學(xué)會(huì)游泳。暴露階梯就像淺水池耿芹。讓我們循序漸進(jìn)地適應(yīng)并克服自己的恐懼崭篡。
第四步，進(jìn)行“暴露實(shí)驗(yàn)”
暴露實(shí)驗(yàn)是懷著探索的心境吧秕，嘗試讓自己暴露在自己害怕的東西或情境中琉闪。從初級(jí)恐懼到升級(jí)版恐懼，當(dāng)我們對(duì)自己的恐懼探索得越多砸彬，能克服的恐懼就越多颠毙。
第五步斯入，繼續(xù)攀登“暴露階梯”
雖然暴露法是克服社交焦慮最實(shí)用的方法，但并不是唯一方法蛀蜜。我們可以學(xué)習(xí)并提高自己的社交技巧刻两，繼續(xù)嘗試挑戰(zhàn)更高階的“暴露階梯”，慢慢讓暴露成為習(xí)慣滴某。
寫(xiě)在最后：
通過(guò)這本書(shū)的技巧磅摹，你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)克服自己社交焦慮就和養(yǎng)成某個(gè)小習(xí)慣一樣，只要有科學(xué)的方法霎奢，并沒(méi)有想象中那么難户誓。這是你面對(duì)焦慮擺脫焦慮的起點(diǎn)，加油吧幕侠。
我是莉莉安吳帝美，一枚白天上班，晚上閱讀寫(xiě)作的碼字媛晤硕。
