《只要會(huì)呼吸哀峻，就能做冥想》涡相，作者托尼·布萊克，潛心修習(xí)克利亞瑜伽20余年剩蟀，學(xué)會(huì)了上百種冥想技巧催蝗，影響了喬布斯在內(nèi)的一代人。作者和我們分享了他的冥想秘訣育特，告訴我們?nèi)绾螐念^開始練習(xí)冥想丙号，如何安排時(shí)間和姿勢(shì)，如何調(diào)整呼吸缰冤，如何進(jìn)入深度冥想犬缨，感受個(gè)體生命與宇宙的交流。學(xué)會(huì)冥想棉浸，讓我們與內(nèi)心的自我深度對(duì)話怀薛，在繁忙的世界里感受快樂和平靜。
01體會(huì)冥想的精妙
冥想是怎么回事迷郑？
不知道你有沒有這種經(jīng)歷：爬上一座高山枝恋，俯瞰山下蜿蜒的河流，看著郁郁蔥蔥嗡害、連綿不絕的山脈焚碌，不受時(shí)間和別的事物影響；或者在夕陽的余暉里霸妹，不由自主地陶醉在眼前景象中十电，感覺被某種神秘的，充滿磁性的力量吸引抑堡，感覺和內(nèi)心深處的自己緊密連接在一起摆出。
我有過這種體驗(yàn)朗徊，而且在當(dāng)下開心興奮首妖，作者說，真正讓我們著迷的不是山脈和夕陽爷恳，是那個(gè)時(shí)刻的自由自在有缆，那種感覺讓生命充滿意義，讓我們重新建立目標(biāo)。仔細(xì)想棚壁，對(duì)呀杯矩。如果沒有了自在的心境，那景物也許不再令人著迷袖外。
冥想練習(xí)史隆，就是積極地讓自己處在這樣的，以及緊接而來的曼验、更能激發(fā)興趣的經(jīng)歷中泌射，達(dá)到一種極度平靜的境界，并獲得無限的快樂鬓照。
冥想過程中熔酷，你將自己的注意力從充滿壓力和距離感的外在世界，轉(zhuǎn)移到內(nèi)在世界豺裆。通過冥想拒秘，領(lǐng)悟到自己是一種永遠(yuǎn)的精神存在，感受宇宙和自己的聯(lián)系臭猜，是自己生命中的一部分躺酒。
本書介紹了一種精神訓(xùn)練體系，有助于人們過上一種更為清凈获讳、充滿寧靜的生活阴颖。主要著眼于三個(gè)基本目標(biāo)：
1、每日練習(xí)丐膝。
每天堅(jiān)持去做量愧。把100天練習(xí)看作一次自我發(fā)現(xiàn)的旅行，使你感到平靜帅矗。
2偎肃、了解并解決冥想過程的阻力問題。
弄清楚阻礙你的行為浑此，克服阻力累颂，接近內(nèi)心真實(shí)自我，體會(huì)到凈化靈魂凛俱、充滿力量的喜悅紊馏，讓內(nèi)心流出一種不可思議的力量。
3蒲犬、重新設(shè)計(jì)“思想的瀑布”朱监。
了解冥想時(shí)感受到的各種思緒，成為“思緒的瀑布”原叮。
冥想到底有什么好處呢赫编？
科學(xué)研究表明巡蘸，冥想可以緩解壓力，對(duì)大腦皮層會(huì)產(chǎn)生物理影響擂送，更好做出決策悦荒、產(chǎn)生積極情緒和記憶等。還可以拯救人體干細(xì)胞嘹吨。即通過冥想減輕壓力搬味，減緩干細(xì)胞衰老的過程。另外蟀拷，可以增加干細(xì)胞數(shù)量身腻，降低患病幾率。精神上也有益處匹厘，能感覺到明顯的嘀趟、全面的滿足感。調(diào)整思想愈诚，使生活發(fā)生變化她按，減少抑郁、焦慮和恐慌炕柔。
如何進(jìn)行冥想叮称？
最好的做法是把冥想看成一場(chǎng)慢慢展開的旅程摩疑。你擴(kuò)大自己的意識(shí)范圍爷速，離開以自我為中心的意識(shí)迂求，趨向于以精神為中心的意識(shí)。這是溫和緩慢的進(jìn)程欢嘿，要有耐心衰琐，并相信它。你可以閉上眼睛炼蹦，讓注意力遠(yuǎn)離身外的世界羡宙，朝向你生命的內(nèi)部思想，連接核心的自我掐隐。
很多冥想練習(xí)是要你把注意力集中在一個(gè)簡(jiǎn)單句子或一個(gè)意象上狗热，比如山、湖泊虑省，或感恩等匿刮，把其他一切排除在腦海之外。目的就是讓思想集中在一個(gè)事物或行為上探颈，才能更好地感受平和安靜熟丸，與內(nèi)心世界進(jìn)行聯(lián)系。
02冥想的入門階段
書中提供100天的系統(tǒng)練習(xí)膝擂，以每10天為一個(gè)階段漸進(jìn)地進(jìn)行虑啤。
在最初十天的冥想練習(xí)中，作者建議大家每天早架馋、晚冥想兩次狞山，每次五到二十分鐘。你可以嘗試各種冥想方式叉寂，可以按自己覺得有趣的來進(jìn)行萍启。
找一個(gè)安靜的地方，選擇一種讓你舒服的坐姿屏鳍。開始幾次深入徹底的呼吸勘纯，用鼻子吸入空氣，用嘴巴呼出钓瞭。每次吸氣時(shí)驳遵，感覺腹部像孕婦一樣隆起，呼氣時(shí)把肺部想象成海綿山涡，通過擠壓把氣體完全呼出堤结。
接下來2分鐘的放松過程。每次呼出氣體時(shí)鸭丛，感受從頭部到腳趾的每一塊肌肉都得到了放松竞穷，把存儲(chǔ)在體內(nèi)的所有壓力都釋放出來。
待身體放松下來鳞溉，默數(shù)自己呼氣和吸氣的次數(shù)瘾带，吸氣時(shí)，心中數(shù)1熟菲，呼氣時(shí)看政，數(shù)2，再次數(shù)3和4抄罕。
當(dāng)你數(shù)到10時(shí)帽衙，再回到1重新開始。集中注意力贞绵，不要讓其他想法干擾你厉萝。停止了就重新開始1。
練習(xí)中榨崩，思想云游很正常谴垫，隨時(shí)拉回，繼續(xù)數(shù)呼吸母蛛，可培養(yǎng)你在生活中集中注意的能力翩剪。
做完練習(xí)，睜開眼睛彩郊，花一兩分鐘適應(yīng)外面世界前弯，把冥想時(shí)的平靜狀態(tài)轉(zhuǎn)移到現(xiàn)實(shí)生活中來蚪缀。
接下來，開始平靜的冥想練習(xí)：在吸氣時(shí)恕出，默想：“我的全身都充滿了寧靜感询枚。”當(dāng)你呼氣時(shí)浙巫，默想：“我的思想非常平靜金蜀。”下一次吸氣時(shí)的畴，默想：“寧靜感已將我包圍渊抄。”呼氣時(shí)丧裁，默想：“我現(xiàn)在獲得了心神穩(wěn)定护桦。”
冥想中注意力形式有很多種煎娇，比如文字嘶炭、意象、數(shù)字逊桦、顏色等眨猎。用心體會(huì)哪些技巧最能為你帶來平靜感，使你與核心自我相連强经。
學(xué)習(xí)冥想睡陪，讓我們開始清醒、有意識(shí)地生活匿情，弄清自己想要度過怎樣的一天兰迫。
第二個(gè)十天的練習(xí)，主題是打敗“黑暗之狼”炬称。
進(jìn)行冥想練習(xí)汁果，會(huì)遇到光明與黑暗之間的較量。要抱這樣的理念：我并非我的肉體玲躯，我還有精神存在据德。
記住這兩個(gè)簡(jiǎn)單的句子，堅(jiān)持練習(xí)跷车，有天會(huì)帶給你巨大喜悅和釋放感棘利。
第三個(gè)十天，進(jìn)行寧靜的開發(fā)朽缴。
寧靜是一種力量善玫，給我們帶來治愈和快樂，滋養(yǎng)我們的核心自我密强。通過脈輪的冥想技巧茅郎，鍛煉我們的冥想能力蜗元。
脈輪是指身體上能量的七個(gè)進(jìn)出口，分別是頂輪系冗、眉間輪奕扣、喉輪、心輪毕谴、臍輪、本我輪和海底輪距芬，可以把它們想象成相互聯(lián)系的能量池涝开。經(jīng)常用到的是：心輪、眉間輪框仔、頂輪舀武。
冥想時(shí)把注意力集中在這些脈輪，讓內(nèi)心感到安靜离斩。身心放松银舱，把你的注意力集中在七大脈輪上，想象一個(gè)小的光球沿著你的脊柱上下移動(dòng)跛梗，吸氣時(shí)從海底輪到頂輪寻馏，呼氣時(shí)從頂輪到海底輪，感受脈輪系統(tǒng)的能量正在只有流動(dòng)核偿。
接下來“寬恕之心”練習(xí)：想象自己告訴那個(gè)人：“當(dāng)我原諒你的過錯(cuò)時(shí)诚欠，我也原諒了我自己。我現(xiàn)在就這么做漾岳，這樣我們兩個(gè)人都會(huì)擁有寧靜和快樂轰绵。”把這句話反復(fù)重復(fù)尼荆，直到你找到寬恕的鑰匙左腔。
冥想中，可以借助冥想音樂進(jìn)入寧靜狀態(tài)捅儒，選擇合適的輕柔的背景音樂液样，給你帶來寧靜感覺。
03冥想的晉級(jí)階段
第四個(gè)十天的冥想主題是：通往神秘時(shí)刻的道路巧还。
隨著冥想練習(xí)深入蓄愁，你將體會(huì)到關(guān)注當(dāng)下帶來的神奇感知，讓思想獲得簡(jiǎn)單的寧靜狞悲，減輕你的壓力撮抓，提升身體和精神的健康程度。這個(gè)十天摇锋，沒有意象丹拯、沒有句子詞匯可以集中注意力站超，重點(diǎn)就是體會(huì)寧靜和感受當(dāng)下。
完美地關(guān)注于當(dāng)下乖酬，我們所擁有的死相，永遠(yuǎn)只是今天。不要為無法改變的過去難過咬像，也不要擔(dān)憂尚未發(fā)生的事情算撮，過好今天就好。外界事情對(duì)我們的影響县昂，完全取決于我們是如何來看待那些事情的肮柜。如果我們內(nèi)心強(qiáng)大，平靜安寧倒彰，思路才能清晰审洞，面臨的問題才會(huì)得到有效解決。
第五個(gè)十天的冥想待讳，就是幫助我們找到核心自我芒澜，愛上自己內(nèi)心深處的寧靜美。
只有心靈健康创淡，才能帶來肉體的健康痴晦。產(chǎn)生心靈疾病根本原因是缺少愛，要先學(xué)會(huì)愛自己琳彩，才能愛他人阅酪，也才能接受他人的愛。
不要讓他人控制你的情緒汁针，外部世界和他人只是情緒反射术辐，只有自己才是情緒的源頭。選擇罪惡感還是愛施无，完全取決于你自己辉词。愛能夠治愈心中的罪惡感。
一味地控制行為不去改變內(nèi)心是沒有用的猾骡，冥想要你做出改變只有一個(gè)：扔掉罪惡感和黑暗思想瑞躺，重新設(shè)計(jì)“思想瀑布”，改變內(nèi)心兴想，繼而改變自己的行為幢哨。
冥想越接近思想核心，越能對(duì)思想方式做出根本改變嫂便。
第六個(gè)十天捞镰，我們將學(xué)習(xí)“相互作用律法”。
相互作用律法幫助我們變成一個(gè)更自然化、更有意識(shí)的人岸售。它是關(guān)于整個(gè)宇宙的自然律法践樱，是給予和所得合二為一。
想要改變生活凸丸，最好辦法是改變我們的內(nèi)心拷邢。學(xué)會(huì)尊重自己的心，用溫柔的愛來對(duì)待自己思想屎慢，同樣尊重他人的心和思想瞭稼。改變思考模式，是改變行為腻惠、治愈創(chuàng)傷的根本方法环肘。
冥想是對(duì)心和靈魂的按摩，是一種讓心靈回歸于寧靜的休息妖枚。嘗試在每天所有經(jīng)歷中廷臼，重復(fù)體驗(yàn)這份寧靜感苍在，透過思想的形式绝页，關(guān)注到思想的內(nèi)容。
第七個(gè)十天的冥想主題：練習(xí)“真正的寬恕”寂恬。
寬恕他人续誉，是在寬恕自己的負(fù)罪感。你寬恕了別人初肉，自己也會(huì)感覺寧靜酷鸦。
放松下來后，想象面前的鏡子里是你怨恨的那個(gè)人的臉牙咏，想象他令你煩惱的事臼隔，不要超過一分鐘。對(duì)他說：“我寬恕你妄壶，就是寬恕自己摔握。我寬恕自己，就能自由地看到真正的自己丁寄“碧剩”仔細(xì)觀察鏡中人的臉，試著找到他真實(shí)的存在伊磺、他和你的相似之處盛正，甚至是你的影子。
當(dāng)我們學(xué)會(huì)站在對(duì)方的角度思考問題屑埋，有了同理心豪筝，一切也都釋然了。
04冥想的提升階段
第八個(gè)十天的練習(xí)，我們來關(guān)注健康與康復(fù)壤蚜。
肉體是心靈的載體即寡，心靈是核心自我的延伸，而核心自我是精神之源的延續(xù)袜刷。
在冥想練習(xí)中聪富，我們要完全融入精神之源中，消除身心分離感著蟹，告訴自己：“我就是精神墩蔓，精神就是我∠舳梗”讓自己像重物沉入水中一般奸披，陷入精神之源中。
寧靜的心會(huì)滋養(yǎng)健康的身體涮雷，健康的身體會(huì)讓心靈更寧靜阵面。培養(yǎng)心的寧靜是最了不起的藥物。寧靜不會(huì)關(guān)注疾病洪鸭，會(huì)通過修復(fù)疾病的起因來治愈它們样刷。
當(dāng)你用溫和的眼睛看待充滿競(jìng)爭(zhēng)的世界，身體就會(huì)更加健康览爵。
第九個(gè)十天將開啟治愈的過程置鼻。
在冥想中想象一束金色的光從心輪向外擴(kuò)展，充滿全身蜓竹，去感受組成你生命的光的核心箕母，這個(gè)核心把你和宇宙合二為一，而健康就是生命各個(gè)層面能量的平衡俱济。
健康嘶是、快樂來自于寧靜，內(nèi)心最重要的富有蛛碌，也來自于寧靜聂喇。通過寧靜尋求平衡，通過平衡獲得健康左医。通過冥想授帕，感受心的寧靜，體會(huì)自己就是精神之源浮梢，與身體和平相處跛十，把身體看作思想的結(jié)合體。我很認(rèn)同健康的觀點(diǎn)秕硝，我們要花點(diǎn)時(shí)間清除心里流過的消極思想芥映，并用健康思想來替代它。我想到了關(guān)于零極限的清理，用各種清理工具奈偏，就是幫助消除負(fù)面思想坞嘀，獲得內(nèi)心的平靜。
關(guān)于人際關(guān)系惊来，修復(fù)包括親密關(guān)系在內(nèi)的所有人際關(guān)系丽涩，需要不斷對(duì)自己重復(fù)強(qiáng)調(diào)四個(gè)原則。
1.只尋求自我康復(fù)裁蚁，把修復(fù)改變別人思想的事情放到一邊矢渊。
最基本也最難的一條，外在自我總想控制和改變別人枉证，很少接受自己的錯(cuò)誤矮男，并把自己情緒的責(zé)任推給他人。我們要改變自我室谚，而不是控制他人毡鉴。
2.放棄對(duì)他人行為的期望，不對(duì)他人做任何要求秒赤。
你對(duì)愛的人猪瞬，更好的是直接向他們展示自己的信任、欣賞與贊美倒脓。對(duì)于別人的要求越少撑螺，人際關(guān)系越純粹含思，就越自由崎弃，給你帶來不可思議的放松感。
3.讓自由給予你精神含潘、注意力饲做、愛和時(shí)間。
明白自由給予的重要性遏弱。你給別人的一切盆均，不管是時(shí)間還是愛，都會(huì)以某種方式返回漱逸，因?yàn)橄嗷プ饔寐煞ㄔ谒嘘P(guān)系中都是起作用的泪姨。你給予時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己也在獲得饰抒。
4.學(xué)會(huì)無條件的愛肮砾，這也是最重要的一條建議。
不去評(píng)判袋坑、給予無條件的愛會(huì)讓你獲得寧靜仗处。無條件的愛，接近精神之源的情感，具有康復(fù)功能婆誓。
學(xué)會(huì)給予和接受無條件的愛吃环，讓你的人際關(guān)系更為平衡，把看似分離的兩個(gè)個(gè)體結(jié)合在一種精神中洋幻，讓你的同伴感受自由郁轻，你就在給自己贏得自由。
這些都是讓人際關(guān)系康復(fù)的方法文留，把它們?nèi)谌肷钪蟹蹲桑粭l條踐行。
最后一個(gè)十天厂庇，鞏固前面的練習(xí)渠啊，目的是形成每日練習(xí)的習(xí)慣。
每天权旷，我們都要有意識(shí)地去生活替蛉，學(xué)會(huì)如何冥想和堅(jiān)持定期冥想都需要不同的技巧。下定決心拄氯，通過定期冥想躲查，可以消滅練習(xí)時(shí)的阻力。當(dāng)你堅(jiān)持進(jìn)行冥想的時(shí)候译柏，不要每天對(duì)自己進(jìn)展評(píng)價(jià)镣煮。進(jìn)行六個(gè)月或一年，再回頭看鄙麦，衡量自己的成長(zhǎng)典唇。
冥想帶來的寧靜是累積的，投入的越多胯府，寧靜感就越強(qiáng)介衔。我們要學(xué)會(huì)定投。冥想不會(huì)立刻有效果骂因，只要做了炎咖，就會(huì)有好處。就像健身一樣寒波。
冥想會(huì)讓你過一種更有意識(shí)乘盼、更有活力的日子，幫你治愈人際關(guān)系俄烁，與生命和諧相處绸栅，讓自己充滿力量。
分享重要的一點(diǎn)：有一種力量猴娩，是獲得幸福感的關(guān)鍵阴幌，那就是要認(rèn)識(shí)到自己是精神存在勺阐，學(xué)會(huì)接納關(guān)于愛的思想，因?yàn)榫窬褪菒邸?/b>
改變思想可以給身體帶來積極影響矛双，因?yàn)樯眢w是思想的直接延伸渊抽。你的思想正面，身體也會(huì)呈現(xiàn)健康狀態(tài)议忽。身體本身是中立的懒闷，只會(huì)反映出你的思想模式。所以你要對(duì)思想做出改變栈幸。
這本書讓我們對(duì)冥想有了系統(tǒng)了解愤估。感覺真的很棒，很有共鳴速址。冥想形式很多玩焰，我們可以選擇適合自己的去練習(xí)，越簡(jiǎn)單越有效芍锚，把注意力放在營(yíng)造內(nèi)在的寧靜上昔园。最重要的是堅(jiān)持做。在科技快速發(fā)展的時(shí)代并炮，我們需要關(guān)注身心默刚，讓內(nèi)在寧靜。多去冥想吧逃魄，連接核心自我荤西，與內(nèi)心世界聯(lián)系，獲得平靜快樂伍俘。
