初二的時(shí)候看到《讀者》上一篇文章說(shuō)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要堅(jiān)持 21 天误窖，心中狂喜。我讀初中的時(shí)候中考要考體育秩贰，考 200 米和附加項(xiàng)霹俺，大家附加項(xiàng)幾乎都選的仰臥起坐。我就想毒费，我每天都練仰臥起坐丙唧，堅(jiān)持 21 天我就能養(yǎng)成習(xí)慣了，等到中考的時(shí)候考附加項(xiàng)準(zhǔn)拿滿(mǎn)分觅玻。
那時(shí)候我是數(shù)著日子想际，咬著牙堅(jiān)持了 21 天。
到了第 22 天串塑，我并沒(méi)有感受到習(xí)慣的驅(qū)動(dòng)沼琉，只是很不情愿地練了幾下仰臥起坐。再過(guò)幾天之后我就徹底放棄練習(xí)了桩匪。最后我中考體育附加項(xiàng)選的排球打瘪，實(shí)在是沒(méi)臉選仰臥起坐。
養(yǎng)成習(xí)慣需要 21 天這個(gè)說(shuō)法源自美國(guó)整容醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）寫(xiě)的一本書(shū)《心理控制術(shù)》（Psycho-Cybernetics），書(shū)里面寫(xiě)到闺骚，馬爾茨通過(guò)觀(guān)察發(fā)現(xiàn)彩扔，整容后的人需要 21 天來(lái)適應(yīng)他們的新面貌，而截肢病人出現(xiàn)的 “幻肢” 體驗(yàn)往往也是需要 21 天才能消退僻爽。書(shū)里面記錄的例子本來(lái)只是習(xí)慣某種變化虫碉，并非養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。這個(gè)概念在傳遞的過(guò)程中被曲解胸梆，最后出現(xiàn)了養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要 21 天的說(shuō)法敦捧。
那實(shí)際上養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣究竟要多少天呢？
倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費(fèi)莉帕?勒理（Phillippa Lally）及其同事就進(jìn)行過(guò)相關(guān)的實(shí)驗(yàn)碰镜。他們招募了 96 名對(duì)養(yǎng)成新習(xí)慣感興趣的參與者兢卵，讓他們每天重復(fù)一項(xiàng)與健康相關(guān)的活動(dòng)，持續(xù) 84 天绪颖，看看有多少人可以形成習(xí)慣秽荤。
參與者每天登陸一個(gè)網(wǎng)站，報(bào)告他們前一天是否完成了任務(wù)柠横，并填寫(xiě)一份測(cè)量行為的自動(dòng)化量表窃款，量表會(huì)讓參與者選擇他們完成任務(wù)的心理狀況，比如我想都不想就去做了牍氛；我鼓勵(lì)了一下自己再去做晨继；不情愿，硬逼著自己去做……
最后的實(shí)驗(yàn)結(jié)果因人和選擇養(yǎng)成的習(xí)慣而異糜俗。用時(shí)最短的參與者只用 18 天就養(yǎng)成了習(xí)慣（量表上選擇想都不想就去做了的選項(xiàng)）踱稍，用時(shí)最長(zhǎng)的參與者直到第 84 天都沒(méi)有成功養(yǎng)成習(xí)慣曲饱。然后他們找來(lái)統(tǒng)計(jì)學(xué)的教授幫忙根據(jù)前 84 天的數(shù)據(jù)算了算那些未能形成習(xí)慣的人還需要多少天才能形成習(xí)慣悠抹，用時(shí)最久的居然還要堅(jiān)持 170 天才能養(yǎng)成習(xí)慣。
統(tǒng)計(jì)學(xué)教授還順手算了養(yǎng)成習(xí)慣所需要的平均天數(shù)是 66 天扩淀。
但這個(gè) 66 天也不是最準(zhǔn)確的答案楔敌。因?yàn)橘M(fèi)莉帕?勒理的實(shí)驗(yàn)中，參與者選擇養(yǎng)成的習(xí)慣都是與健康相關(guān)的小習(xí)慣驻谆，比如說(shuō)早餐后散步和每天堅(jiān)持喝 8 杯水之類(lèi)卵凑，就連這類(lèi)小習(xí)慣都有人要 254 天才能形成習(xí)慣，如果你是想養(yǎng)成一些更加有益胜臊，更加需要毅力的習(xí)慣勺卢，絕對(duì)不是 66 天就能搞定的。養(yǎng)成習(xí)慣這件事象对，遠(yuǎn)比我們想象中要難黑忱。
為什么養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣這么難？
首先第一點(diǎn)，我們總是高估自己的意志力甫煞，導(dǎo)致實(shí)際結(jié)果與預(yù)期目標(biāo)相去甚遠(yuǎn)菇曲。其次就是像我初中的時(shí)候練仰臥起坐一般，意志力用錯(cuò)了地方抚吠。把意志力放在堅(jiān)持多少天上常潮，一旦天數(shù)到了，支撐你堅(jiān)持那件事的動(dòng)力支柱就轟然倒塌楷力，難以復(fù)原喊式。
抱著堅(jiān)持多少天就成功的想法去養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣不過(guò)是自己給自己設(shè)了個(gè)定時(shí)炸彈，如果沒(méi)能在預(yù)定天數(shù)之前養(yǎng)成習(xí)慣萧朝，一到預(yù)定天數(shù)計(jì)劃就會(huì)直接破產(chǎn)垃帅，到時(shí)候人會(huì)無(wú)比地沮喪，想再養(yǎng)成那個(gè)習(xí)慣就更加地困難剪勿。
說(shuō)到底贸诚，我們自己也是知道養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣有多難，才會(huì)把養(yǎng)成習(xí)慣的任務(wù)簡(jiǎn)化為打卡多少天的任務(wù)厕吉。但是經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)化之后酱固，我們堅(jiān)持的動(dòng)機(jī)就變了。我們應(yīng)該清楚头朱，習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程就是動(dòng)機(jī)與意志力的拉扯過(guò)程运悲。
習(xí)慣之所以是習(xí)慣，是因?yàn)槟阍谧瞿羌碌臅r(shí)候動(dòng)機(jī)充足项钮，幾乎不需要什么意志力班眯。剛開(kāi)始決定要養(yǎng)成習(xí)慣的時(shí)候，我們有很強(qiáng)的動(dòng)機(jī)烁巫，所以只需要很少意志力就能讓自身去執(zhí)行想養(yǎng)成習(xí)慣之事署隘。但往后熱情消退，動(dòng)機(jī)減少亚隙，我們就需要用更多的意志力讓我們?nèi)?zhí)行想養(yǎng)成習(xí)慣之事磁餐。
動(dòng)機(jī)與意志力是一種逆相關(guān)的關(guān)系，這也是為什么以天數(shù)為目標(biāo)努力阿弃，我們很難養(yǎng)成習(xí)慣诊霹。因?yàn)橐坏┑竭_(dá)所預(yù)計(jì)的天數(shù)，動(dòng)機(jī)為零渣淳，就要求你用意志力去執(zhí)行那件事脾还，這對(duì)意志力的要求過(guò)高，人很難繼續(xù)堅(jiān)持下去入愧。
所以歸根結(jié)底鄙漏，想要養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣赛蔫，靠的還是意志力。
杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明泥张，習(xí)慣的形成是源于動(dòng)作的不斷重復(fù)呵恢。在做一件事的時(shí)候，人的大腦會(huì)生成一種名叫神經(jīng)通路的神經(jīng)鏈媚创，幫助信息分子在大腦不同區(qū)域間自由傳輸渗钉。通過(guò)重復(fù)練習(xí)，神經(jīng)通路的活性也會(huì)隨之加強(qiáng)钞钙，例如有人習(xí)慣在清晨洗澡鳄橘，那每當(dāng) TA 蘇醒時(shí)大腦就會(huì)主動(dòng)分泌某種生物電信號(hào)，驅(qū)使 TA 本能地走進(jìn)浴室芒炼。一旦習(xí)慣養(yǎng)成瘫怜，神經(jīng)通路活性也會(huì)越來(lái)越高。
想要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣本刽，就是要堅(jiān)持到神經(jīng)通路活性足夠強(qiáng)的那天鲸湃。而具體是多少天真的不重要，因?yàn)槲覀兊牧?xí)慣永遠(yuǎn)是在不知不覺(jué)中形成的子寓，我們所要做的就是一直不停地堅(jiān)持暗挑，直到突然發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)本能地在做那件事的那天。
但我們上文也提到了斜友，隨著堅(jiān)持的時(shí)間推移炸裆，動(dòng)機(jī)會(huì)慢慢減少，堅(jiān)持所需的意志力就不斷增大鲜屏，以至于大多數(shù)人都難以堅(jiān)持下去烹看。接下來(lái)，我會(huì)為大家提供一個(gè)解決這個(gè)問(wèn)題的方法洛史，這個(gè)方法并不是要提高你的意志力惯殊，而是要降低養(yǎng)成習(xí)慣所需的意志力。
這個(gè)方法是由美國(guó)人史蒂芬·蓋斯（Stephen Guise）提出的虹菲。2012 年 12 月 28 日靠胜，就在跨入新年的前夕掉瞳，蓋斯許下心愿毕源，希望在新年里努力健身。他要求自己每天運(yùn)動(dòng) 30 分鐘陕习，可他一次也沒(méi)有堅(jiān)持完 30 分鐘霎褐。無(wú)論音樂(lè)多動(dòng)聽(tīng)，自我勉勵(lì)多強(qiáng)烈该镣，蓋斯還是一如既往地躺在沙發(fā)上冻璃，拒絕多動(dòng)哪怕一秒鐘。蓋斯意識(shí)到按這個(gè)計(jì)劃鍛煉實(shí)在難如登天。
于是蓋斯改變了策略 —— 每天只做一個(gè)俯臥撐省艳。一個(gè)俯臥撐可謂小菜一碟娘纷，不費(fèi)吹灰之力。堅(jiān)持?jǐn)?shù)日之后跋炕，他決定加量：先加一個(gè)赖晶。等到自己覺(jué)得每天做兩個(gè)俯臥撐也是小意思之后再繼續(xù)加量，漸漸地就越加越多辐烂。此后遏插，他又要求自己每日做一個(gè)引體向上，并按照上述方法纠修，逐日遞增胳嘲。最后他每天鍛煉的時(shí)間直接超過(guò)了當(dāng)初制定的 30 分鐘，并且成功形成了習(xí)慣扣草。我們稱(chēng)蓋斯的這種方法為 “迷你習(xí)慣養(yǎng)成法”了牛。
我們可以看出，蓋斯每天只給自己制定一個(gè)小目標(biāo)辰妙，然后慢慢加大難度白魂，直至達(dá)成目標(biāo) —— 每日鍛煉 30 分鐘。
我們?cè)跊Q定養(yǎng)成習(xí)慣的時(shí)候很容易陷入的一個(gè)誤區(qū)就是我今天做 10 個(gè)俯臥撐很輕松上岗，那我明天做 10 個(gè)俯臥撐也一定很輕松福荸。但實(shí)際上第二天想要完成 10 個(gè)俯臥撐需要付出的意志力要比第一天更多。蓋斯的迷你習(xí)慣法所用的策略就是當(dāng)每天做1個(gè)俯臥撐成為習(xí)慣肴掷，幾乎無(wú)需意志力就能執(zhí)行之后敬锐，再在習(xí)慣的基礎(chǔ)上升級(jí)習(xí)慣。
迷你習(xí)慣養(yǎng)成法也十分符合中國(guó)的一條哲理 —— 循序漸進(jìn)呆瞻。
21 天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的說(shuō)法當(dāng)初能流行起來(lái)台夺，其中一個(gè)原因很可能就是 21 天是很短的一個(gè)時(shí)間，三周的時(shí)間換一個(gè)一輩子的習(xí)慣痴脾，難免要心動(dòng)颤介。但哪有這般一蹴而就的事情，假若一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成當(dāng)真那么簡(jiǎn)單赞赖，那豈不是人人都是行走的牛津英漢詞典滚朵？
想要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，終究是要慢慢來(lái)前域。如果你有想要養(yǎng)成的習(xí)慣辕近，不妨試一下迷你習(xí)慣養(yǎng)成法，從最簡(jiǎn)單的慢慢做起匿垄，用超人的意志力去形成一個(gè)習(xí)慣自然是使人敬佩的移宅，但我們也不妨使用策略讓事情變得更簡(jiǎn)單归粉。
