第二階段：代謝增加
D45訓(xùn)練任務(wù)
熱身/整理活動
開合跳 30s*3組
反向弓步蹲 30s*3組
抗阻力訓(xùn)練
自由下蹲 30次*5組
T字俯臥撐 20次*5組
弓步蹲 60s*5組
半蹲側(cè)向移動 60s*5組
單腿挺髖 20次*5組
跪地俯臥撐 20次*5組
有氧訓(xùn)練：（心率控制）（30min）
（220-年齡-安靜心率）*（65% ?~75%）+安靜心率
放松：拉伸/泡沫軸（10min）
備注：
1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值
2. ?6個訓(xùn)練之間沒有休息虑稼，組間休息2min通危。
3.周一野哭、二蛇数、四、五错邦、六采用強(qiáng)度交叉式性氨菇，提高身體代謝減少每日熱量消耗
4.如出現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請立即停止運動锦积，循序漸進(jìn)
一周飲食計劃
