在人際交往中，我們有時(shí)候會(huì)感到害怕猿妈、緊張，甚至?xí)a(chǎn)生焦慮感巍虫。不少人會(huì)覺得這是因?yàn)樽约汉π吲碓颉５沁@種表現(xiàn)實(shí)際是社交焦慮。
在認(rèn)知治療專家吉莉恩·巴特勒看來占遥，害羞和社交焦慮之間最大的不同在于俯抖，害羞是一種短暫的心理問題，克服掉最初的害羞之后就不會(huì)再經(jīng)歷社交焦慮了瓦胎。而社交焦慮會(huì)使我們認(rèn)為自己會(huì)做出一些令人笑話或是讓自己尷尬的事芬萍，總覺得其他人在對(duì)自己指指點(diǎn)點(diǎn)尤揣。因此讓我們變得悲觀消極。
對(duì)于情況特別嚴(yán)重的社交焦慮者來說柬祠，和陌生人說話或者和親朋好友打交道都需要克服很大的心理障礙北戏。
吉莉恩·巴特勒是新書《無壓力社交》的作者。她任職于英國國民保健署和牛津認(rèn)知治療中心漫蛔。巴特勒在書中介紹了克服社交焦慮的3種主要方法嗜愈。
克服社交焦慮不僅能讓人們更好地展現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)，也讓人們更加享受而非害怕社交過程惩猫。
第一芝硬，減少自我關(guān)注。
當(dāng)人們過度關(guān)注自己的時(shí)候轧房，就很難去注意其他的事情拌阴。巴特勒說：“你只能獲得更少的信息。比如奶镶，別人說的話迟赃，臉上的表情，以及他們對(duì)你的反應(yīng)厂镇∠吮冢基于這些信息，你會(huì)輕易的判定別人能知道你的內(nèi)心活動(dòng)捺信，會(huì)對(duì)你指指點(diǎn)點(diǎn)酌媒。”
巴特勒介紹迄靠，自我關(guān)注是社交焦慮的核心層面秒咨，需要優(yōu)先處理。她給出了幾個(gè)幫你擴(kuò)大注意范圍的建議掌挚。
一個(gè)是將注意力從自己身上移走雨席。你可以嘗試做一個(gè)練習(xí)，在一個(gè)平靜的環(huán)境中先把注意力集中到自己身上吠式，保持兩三分鐘陡厘，然后把注意力轉(zhuǎn)移到外界事務(wù)上，再保持兩三分鐘特占。
另一個(gè)建議是糙置，下定決心，不去想那些讓你不愉快的經(jīng)歷是目。把注意力集中在周圍發(fā)生的事情上罢低。你對(duì)別人越好奇越感興趣，你就會(huì)越關(guān)注他人和你談?wù)摰臇|西，你對(duì)自身癥兆和恐懼的念頭就會(huì)關(guān)注得越少网持。
她還建議要充分調(diào)動(dòng)你的好奇心宜岛。你可以把自己想象成研究社交的科學(xué)家。比如功舀，你可以在機(jī)場登機(jī)口觀察人們告別的方式萍倡，觀察人們的年齡、熟悉程度辟汰、心情列敲、身邊陪同的人等等。這個(gè)簡單的觀察會(huì)讓社交焦慮者明白帖汞，在社交行為中并不存在所謂的正確方式戴而，你不需要為自己的行為模式感到不安。
第二翩蘸，改變思維模式所意。
社交焦慮中的恐懼主要來源于別人的看法。比如催首，在社交場合中扶踊，社交焦慮者普遍都有一種要被批評(píng)的預(yù)感。想法會(huì)影響你的感覺郎任，反過來感覺也會(huì)影響你的想法秧耗。改變思維模式可以使你感覺更好。
怎么改變思維模式呢舶治？巴特勒給出了2個(gè)策略分井。
首先，學(xué)會(huì)識(shí)別你腦中的想法霉猛。弄清楚在你感到焦慮時(shí)你在想寫什么杂抽。很多社交焦慮者都有自己最習(xí)慣的負(fù)面猜想。比如韩脏，有人在自己講話時(shí)離開，就認(rèn)為這是專門針對(duì)自己的铸磅。再比如赡矢，內(nèi)心會(huì)習(xí)慣性的承擔(dān)一些不屬于自己的責(zé)任。如果你能通過記錄阅仔、質(zhì)疑和反思吹散，輕易地找出這些負(fù)面猜想，那么改變起來就會(huì)很容易了八酒。
另一個(gè)策略是找到有幫助的思維模式空民。巴特勒認(rèn)為好的思維模式一般可以用比較公平又溫和的語言表達(dá)。他們可以減輕你的壓力，幫助你采取一種更平衡和靈活的方式去看待事物界轩。比如画饥，當(dāng)你想監(jiān)督自己進(jìn)步時(shí)，不要使用“必須”“應(yīng)該”這種強(qiáng)迫型的詞語浊猾，而是用“如果我——就會(huì)更好”這樣溫和的句子來激勵(lì)自己抖甘。
第三，改變行為模式葫慎。
嘗試新的模式衔彻，有利于你探索更實(shí)際更有幫助的思維模式。比如偷办，你會(huì)表現(xiàn)得更加開放艰额，會(huì)問更多問題，結(jié)交更多朋友椒涯。
改變行為模式需要你舍棄安全行為柄沮，安全行為就是你在社交中為了保護(hù)自己而做出的行為。比如在談話中逐工，眼睛向下看铡溪，躲避別人的視線。這樣的安全行為會(huì)降低你的信心泪喊，有效的幫你逃避別人的關(guān)注棕硫。
想要改掉這一點(diǎn)，你可以把自己采用的安全行為都列進(jìn)一個(gè)清單里袒啼，然后逐漸舍棄掉哈扮。改變行為模式也需要你直面現(xiàn)實(shí)。
巴特勒建議社交焦慮者可以確定出自己想要躲避的事物蚓再，明確自己的想法和這些事物之間的聯(lián)系滑肉，然后在行動(dòng)中改變自己一貫的做法。也就是直面恐懼而不是躲避摘仅。最后還要評(píng)估后果靶庙，弄清楚你對(duì)后果的預(yù)期是不是正確的。
以上就是就是幫助社交焦慮者克服社交焦慮的3個(gè)方法。分別是：減少自我關(guān)注跋涣、改變思維模式和改變行為模式尤筐。希望對(duì)你有幫助。
