背景：本人三個月前還是將近190斤街图，體脂28的大胖子，每次照著鏡子都覺得實在難受懒构，考研前還好餐济，考研后身體素質急劇下滑，胸肩背都沒了胆剧，身邊的一些朋友身材又令我著實羨慕絮姆，于是萌生決心，一定要瘦下來秩霍，中間也走了很多彎路篙悯，看了各大論壇中成功減脂的大神的攻略，在這里尤其要感謝微博上的一位運動博主@費恩萊斯-肌哥前域，我在他那里學習到了很多減脂的方法和細節(jié)上的東西辕近，可以說沒有他的視頻，我不可能減下來匿垄！還有虎撲上的一位老哥移宅，所以我把自己的切身體會記錄下來分享給更多有需要的朋友，從而少走彎路椿疗！

正文：言歸正傳漏峰！

? ? ? ? ? ? 減脂的框架主要由三部分構成：飲食，訓練届榄，休息（重要性依次降低浅乔，如果你在減脂期間半個月后體重未發(fā)生變化，那就在這三處找原因铝条，肯定是哪個環(huán)節(jié)出了問題靖苇！毫無疑問）

? ? ? ? ? ? 減脂需要滿足的能量關系：攝入量<消耗量，也就是你每天吃的東西的能量要<基礎代謝+運動所消耗的能量

先說休息：并不是說休息不重要班缰，而是休息對我們來說難度最小贤壁，每天我認為只要0.30前休息，那這一環(huán)節(jié)就完成的很好了埠忘！

一.飲食：

這是減脂環(huán)節(jié)最最核心的部分脾拆，是減脂的法寶馒索，一個人肥胖，體脂過高名船，其實并不是因為不運動绰上，而是因為飲食習慣太差，只要你飲食習慣好渠驼，即使不運動你也會變瘦變苗條蜈块，只不過運動相當于這一過程的催化劑，能夠加速你變瘦變苗條迷扇！好了疯趟，接下來說最重要的一環(huán)，該吃什么和不該吃什么谋梭！

該吃的：低碳水化合物+高蛋白+低脂食物信峻，中低GI食物

（前者比如說雞（雞皮除外），魚瓮床，牛盹舞，海鮮類，豆類等隘庄，這里的豆類不包括超市賣的那種垃圾食品踢步。）

不該吃的：高碳水化合物+低蛋白+高脂食物，高GI食物

（比如各種有色飲料丑掺，含糖量高的获印，回鍋肉，餅干街州，蛋糕兼丰，各種垃圾食品，油炸食品唆缴，kfc鳍征，麥當勞等各種垃圾食品）

（可自行上網(wǎng)百度bing哪些是中低GI食物，哪些是高GI食物面徽，也可在手機端下載一個食物庫APP查詢）

此外還有很多細節(jié)要注意!!!：

? ? （1）減脂的人一定不能餓肚子艳丛！也就是不能節(jié)食！Ｌ宋伞氮双！劃重點

? ? ? ? ? ? ? 原因：上面提到了減脂要滿足的能量關系，一旦餓肚子霎匈，人體基礎代謝率就會降低戴差，影響能量的消耗（也就是燃燒??卡路里啦）

? ??????????做法：所以一天至少要4頓（即少食多餐），正餐不得超過8分飽（意思就是：我能吃唧躲，但是我不吃了）造挽，加餐的那頓可用香蕉??蘋果??堅果類代替。ps：通過餓肚子瘦下來的人弄痹，那不叫減肥饭入，叫減重，而且是在對身體的摧殘肛真，稍微吃的好一點必復胖谐丢！

? ? （2）在這里向特別舉個例子：奶茶??！? 一杯中杯奶茶熱量大約400kcal蚓让，我在暑假的時候測試了一下乾忱，我跑3km大約消耗了200kcal，意思就是說你要跑6km才能消耗掉一杯中杯奶茶的熱量历极，勸大家且喝且珍惜Ｕ痢！??

? ? （3）減肥一定要少吃主食（也就是少吃白米飯??）趟卸，可用粗糧（玉米等）代替蹄葱，但是我們多數(shù)都是在校學生黨，做不到如此嚴格锄列，所以就少吃一兩飯就行了图云，或者喝粥也可以！

? ? ? ? ? ? ??原因：大家都知道邻邮，糖類（主要成分碳水化合物）是人體生命活動的主要功能物質竣况，是必不可少的，必須要吃筒严，我們運動的時候無論你先做有氧還是器械訓練丹泉，最先消耗的物質都是糖類（碳水化合物），然后才是蛋白質和脂肪鸭蛙，并不是直接消耗脂肪嘀掸，所以我們少吃主食（白米飯主要營養(yǎng)物質就是碳水）有利于我們有氧訓練和器械訓練對脂肪的消耗。

? ?（4）（這條根據(jù)個人選擇而執(zhí)行吧）相信各位想減脂的肯定都不想再復胖了规惰，因為減脂實在非常難受睬塌，那么如何才能不容易復胖呢？

? ????????????方法：那就是擼鐵歇万，提高基礎代謝率揩晴。女生可以忽略這一條，因為基礎代謝率與肌肉量有密切關系贪磺，而肌肉量有與雄性激素有關系硫兰，女生體內(nèi)雄性激素較少，所以想練出線條甚至練成金剛芭比要付出難以想象的努力寒锚！男的的話劫映，最好還是舉一下违孝，原因就不多說了。

all in all：如果飲食做到了上述部分泳赋，那么你不運動也會瘦雌桑，運動就會瘦的更快！相信我祖今！親測校坑！不瘦我吃??

下面是我的食譜：(切??每頓低于8分飽，7分飽最好）

早上：一個全雞蛋千诬，兩個雞蛋白耍目，一杯豆?jié){（可以用牛奶代替）

中午：雞，魚徐绑，牛任選一個肉類邪驮，配合蔬菜，（越清淡越好）傲茄，主食的話在家里的時候我是吃半碗飯或者一晚粥耕捞，在學校，因為阿姨打的飯本來就少烫幕，所以就全吃了俺抽。。较曼。

訓練前（加餐）：一根香蕉/一個蘋果

晚上（訓練后）：和中午一樣(或者自點減脂餐外賣）

二.訓練：

? ? 訓練是減脂的催化劑磷斧，也是決定你減下來后身體是有線條的還是無線條的關鍵。

目前捷犹，我有三套總的訓練方法：

1.先做力量訓練（擼鐵）弛饭，時間在1h內(nèi)，緊接著做有氧訓練（跑步萍歉，跳繩侣颂，游泳，橢圓機）枪孩，時間在40分鐘內(nèi)（當然可以更多憔晒，但是我覺得還是別那么陡）

2.空腹晨跑（30min，千萬別吃飯）蔑舞，下午晚上繼續(xù)1h內(nèi)的力量訓練拒担。

空腹晨跑的原因：早上起床后，經(jīng)過一夜的沒有進食攻询，碳水化合物消耗殆盡从撼，是人體胰島素含量最低的時候，胰島素過高會抑制脂肪的分解钧栖，所以空腹晨跑直接消耗脂肪低零。

3.HIIT（wb婆翔，抖音上都有很多教程）

備注：關于力量訓練的動作方法，本人目前也水平有限掏婶，繼續(xù)學習中啃奴，所以各位自己探索吧，總之動作一定要標準气堕，不然是在損傷你的關節(jié)！

注意的細節(jié)（做到這些畔咧，事半功倍）：

（1）做有氧運動時茎芭，切??一定要中低強度，跑步限制在6～8.5km/h內(nèi)誓沸，個人認為如果你能跑8.5km/h以上0.5h梅桩，那也沒必要減脂，直接增肌吧拜隧！游泳蛙泳最好宿百！

（2）有氧運動如果有條件的話，可以嘗試多種結合洪添，比如：先跑半小時步垦页，休息15分鐘，然后游20分鐘泳

（3）急速減重干奢，必定復胖痊焊！流失的一定是水分與肌肉，脂肪也是有腦子的忿峻，沒這么秀逗

減脂小貼士：（多數(shù)搬運于微博上對我影響很大的@費恩萊斯-肌哥薄啥，大家也可上他wb搜索）

1.不要每天把自己累的跟狗??一樣，這樣不僅不會流失脂肪逛尚，而且流失的是肌肉和水分垄惧，可能會出現(xiàn)暫時的體重下降，就是肌肉和水分流失造成的绰寞。

2.不存在局部減脂的方法到逊，并不能單減肚子，屁股滤钱，大腿等

3.多喝水蕾管，尤其是訓練的時候，減少肌肉里水分的流失菩暗，避免出現(xiàn)脫水癥狀（我訓練前后加訓練期間掰曾，感覺光水就喝了2.5L以上??，可能是夏天太熱了）

4.半個月適量吃一些自己想吃的食物獎勵自己停团，因為控制飲食真的需要很強的毅力

5.節(jié)食=慢性自殺+自殘

6.清楚自己的代謝率（健身房體測可以得到）

7.肌肉所能提供的代謝率大約是脂肪的5-10倍

8.不要每天測體重旷坦，一周測一次

9.早餐一定要吃掏熬，并且要吃的健康營養(yǎng)

10.能走就走，比如實驗室在5樓一下的秒梅，我覺得走路上去比較好旗芬，交大網(wǎng)絡信息中心一樓貼著，走四樓大約會消耗19kcal熱量

三.結束：

只要做好飲食捆蜀，訓練疮丛，休息??，時間會證明一切辆它！

以上純屬個人三個月減掉12.5kg總結出來的個人經(jīng)驗誊薄，還在進一步探索中，不足之處請各路大神指出锰茉，共同進步呢蔫，互相學習，強身健體ｌ片吊！

最后插一張丑陋的對比圖和假期時候我的午餐和晚餐，希望各位能夠堅持协屡，做好每一步俏脊！