最近在門診上經(jīng)常遇到咨詢減肥問題的就診者漓库，發(fā)現(xiàn)大家對(duì)于減肥還是存在很多誤區(qū)。根據(jù)咨詢情況我總結(jié)了十條個(gè)人認(rèn)為還蠻值得注意的建議园蝠，在這里分享出來渺蒿。
1、每天通過飲食攝入的能量一定要超過基礎(chǔ)代謝率砰琢。
這點(diǎn)非常重要蘸嘶，因?yàn)橐坏┥眢w感覺到你在減脂，它會(huì)自動(dòng)降低甲狀腺分泌陪汽。神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)釋放信號(hào)告訴身體放慢代謝训唱，以阻止體重降低。長(zhǎng)期節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝損傷挚冤，而基礎(chǔ)代謝損傷是個(gè)惡性循環(huán)况增，損傷后就很難回去了。另外長(zhǎng)期節(jié)食训挡，小腸絨毛就會(huì)增生澳骤，吸收營(yíng)養(yǎng)的功力會(huì)大大增強(qiáng)。一旦你停止節(jié)食澜薄，真的吃一點(diǎn)就肥为肮。
2、如果飲食控制的比較嚴(yán)格肤京，記得補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑颊艳。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不是解決健康問題的捷徑，但當(dāng)你的日常飲食無法滿足機(jī)體需求時(shí)忘分，合理的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑也是很有必要的棋枕。
3、減肥期間吃足量蔬菜妒峦，建議每天一斤量重斑。
大部分蔬菜的熱量都很低，每百克熱量均值在20—40大卡左右肯骇。而且蔬菜中不僅富含維生素和礦物質(zhì)窥浪，還含有豐富膳食纖維。膳食纖維不僅能阻礙碳水化合物的消化吸收笛丙，減慢糖進(jìn)入血液的速度漾脂，還有利于減少胰島素的釋放，有效防止發(fā)胖若债。
4、夜間減少主食的攝入
因?yàn)橐归g拆融，特別是睡前兩三個(gè)小時(shí)吃主食會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)蠢琳。因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間點(diǎn)身體的基礎(chǔ)代謝率是降低的啊终，這時(shí)段吃主食，會(huì)促使身體釋放更多的胰島素傲须，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備蓝牲。
5、壓力分泌皮質(zhì)醇有助肥胖泰讽，盡量保持心情舒暢
當(dāng)我們壓力比較大時(shí)例衍，大腦的腦下垂體前葉會(huì)分泌促腎上腺皮質(zhì)激素來促進(jìn)腎上腺皮質(zhì)分泌糖皮質(zhì)素，而人類的糖皮質(zhì)素主要是皮質(zhì)醇已卸。皮質(zhì)醇會(huì)增加食欲佛玄，增加糖質(zhì)新生等代謝。所以累澡，當(dāng)你壓力較大時(shí)梦抢，會(huì)不自覺的想吃美食來補(bǔ)償自己。
有個(gè)理論叫做“獎(jiǎng)賞致使壓力増食”愧哟，該理論解釋說：當(dāng)人面對(duì)壓力分泌皮質(zhì)醇奥吩，如果這個(gè)人曾經(jīng)吃過好吃的東西，皮質(zhì)醇和美食都會(huì)促使大腦分泌鴉片素蕊梧，鴉片素在我們壓力大時(shí)可以使人忽略精神和肉體的痛苦霞赫，有助于人面對(duì)壓力。所以在減肥期間肥矢，為了防止情緒性暴食端衰，咱們一定要及時(shí)排解壓力，保持心情舒暢橄抹。
6靴迫、每天喝2—3升水
產(chǎn)生饑餓感的一個(gè)主要原因就是缺水。一般情況下楼誓，建議成年人每日攝取量在2至3升為宜玉锌。有的人可能不習(xí)慣喝太多水，這種情況可以靠多種方法解決疟羹。例如主守，盡量選取自己偏好的飲品來補(bǔ)充水分，食用含水分高的水果和蔬菜榄融。記得每天補(bǔ)充足量水分参淫，這可以幫助我們減肥哦。
7愧杯、養(yǎng)成每天補(bǔ)充牛奶或奶制品的習(xí)慣
牛奶富含鈣磷涎才，能夠幫助人體更好的代謝脂肪。發(fā)表于美國(guó)《細(xì)胞.代謝》雜志的一項(xiàng)研究稱，牛奶中富含的煙酰胺核苷可以有效加速腹部贅肉的燃燒耍铜。建議大家每天至少喝一杯奶或吃相當(dāng)于牛奶300克的奶制品邑闺。
8、減肥不要完全排斥脂肪
如果必需性脂肪長(zhǎng)時(shí)間缺失棕兼，你的內(nèi)分泌很容易出問題陡舅。如果是姑娘，還要小心姨媽和卵巢出現(xiàn)問題 伴挚。因?yàn)橹苄跃S生素如胡蘿卜素靶衍、維生素E等都是需要攝入脂肪才能被機(jī)體吸收，而胡蘿卜素和維生素E缺乏會(huì)影響卵巢功能茎芋，對(duì)了颅眶，雌激素也是脂溶性的。
9败徊、減肥要循序漸進(jìn)帚呼，不要過分追求速度
WTO提倡的減肥速度為一周一斤，道理就是減得越慢皱蹦，越不容易反彈煤杀。更重要的是，身體也不會(huì)有不適應(yīng)沪哺，還能緩慢調(diào)整身體各項(xiàng)機(jī)能沈自，有助于養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。所以辜妓，情愿減得慢一點(diǎn)枯途，而不要過分追求減肥速度，以免后期反彈籍滴。
10酪夷、保持良好的生活習(xí)慣
高效減肥三要素：吃對(duì)的食物+做適量的運(yùn)動(dòng)+充足的睡眠，缺一不可孽惰。
附BBC紀(jì)錄片《關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事》中的十件事記錄：
1.三餐都要吃 而且有規(guī)律地吃東西晚岭。
2.用更小的餐具。據(jù)調(diào)查把用餐的碟子從12寸改為10寸勋功，可以少吃22%食物坦报。
3不要在不知不覺中攝入比你所需熱量多的能量。
4.攝取粥羹類食物可以減緩胃排空狂鞋。
5.蛋白質(zhì)比脂肪和碳水化合物更能避免陣發(fā)性饑餓感片择。
6.一次吃食物種類不要過多。因?yàn)槿祟愄焐澄锒鄻踊ё幔鄻踊呱加杏止埽瑢?dǎo)致進(jìn)食量加大。
7.吃低脂乳制品有助于減少?gòu)氖澄镏袛z取的脂肪量。因?yàn)殁}會(huì)與食物脂肪結(jié)合嘲叔，在小腸中形成類似皂質(zhì)的物質(zhì)脐供，腸道不能吸收，于是從身體排出借跪。
8.養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)不僅當(dāng)時(shí)可燃燒脂肪酌壕，運(yùn)動(dòng)后脂肪還會(huì)持續(xù)燃燒24小時(shí)
9.日常中多做些小改變掏愁，比如多爬樓梯多走動(dòng)，可以幫助我們消耗更多的熱量卵牍。但在運(yùn)動(dòng)量增加的同時(shí)不要增加進(jìn)食量。
10.不要節(jié)食糊昙，饑餓會(huì)讓你選擇更高熱量的食物辛掠。
