睡眠占據(jù)我們?nèi)松娜种唬甜B(yǎng)著另外的三分之二麻昼。人們常說奠支，睡一覺，沒有什么過不去的事兒抚芦”睹眨可在現(xiàn)代社會迈螟，當信息干擾和生活壓力雙雙來襲，人們不是對睡眠不以為意尔崔，就是已經(jīng)面臨睡眠障礙答毫。人類如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時機季春。當睡眠難以為繼洗搂，身體和精神失去緩沖區(qū)，生活將走向哪里载弄？
掌控睡眠耘拇，才能掌握人生的主動權(quán)∮罟ィ可如何才能掌控睡眠惫叛？為什么睡了很久還是疲憊？人一定要睡8小時逞刷？如何讓睡眠更高效嘉涌？本書深入回答了以上所有問題，作者研究睡眠科學(xué)30余年夸浅，從底層原理洛心，到具體方法，深入闡述高效睡眠的關(guān)鍵题篷，提出全新R90睡眠方案词身，打破8小時定式，為我們帶來一場睡眠的革命番枚。
作 者 簡 介
【英】尼克·利特爾黑爾斯
首屈一指的運動睡眠教練法严，英國睡眠協(xié)會前任會長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年葫笼。他所提出的R90睡眠方案深啤，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案路星。
他曾為包括NBA溯街、英國天空車隊，英超足球聯(lián)賽選手和奧運金牌得主在內(nèi)的諸多頂級團隊和運動員提供咨詢服務(wù)和長期合作洋丐，大衛(wèi)·貝克漢姆呈昔、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯友绝、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將堤尾，都是其睡眠方案的獲益者。
精 華 解 讀
以下內(nèi)容為《睡眠革命 》一書精華解讀迁客，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考郭宝，歡迎分享辞槐，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。
目 錄
一粘室、晝夜節(jié)律
二榄檬、睡眠類型
三、R90睡眠方案
四衔统、睡眠前后的例行程序
五鹿榜、日間小睡
六、改造床鋪
七缰冤、睡眠環(huán)境
八、各種睡眠問題
九喳魏、睡眠中的伙伴
正 文
一棉浸、晝夜節(jié)律
進化適應(yīng)
在漫長的史前時代，人類的生活緊隨自然的節(jié)奏刺彩。太陽下山迷郑，氣溫降低，人類結(jié)束勞作创倔，點起篝火嗡害，煮飯，聊天畦攘。篝火漸弱霸妹，敘談的聲音漸小，眼睛漸漸朦朧知押，篝火熄滅叹螟，人們也就沉沉睡去。早晨台盯，陽光穿過地平線罢绽，溫度一點點回升，世界亮堂起來静盅，人類又慢慢張開眼睛良价，清醒過來。
這樣走過成千上萬年蒿叠，生命體進化出了順應(yīng)地球自轉(zhuǎn)所帶來的晝夜更替的活動循環(huán)周期明垢，形成內(nèi)置于身體內(nèi)的晝夜節(jié)律，管理調(diào)節(jié)身體的各種系統(tǒng)市咽。人類無法擺脫晝夜節(jié)律袖外，只能順應(yīng)。
現(xiàn)代睡眠
你應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)魂务，晝夜節(jié)律更為人所知的名稱叫生物鐘曼验。光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器泌射，當光線隱匿，身體就會分泌褪黑素鬓照，幫助積累睡意熔酷。日光重新升起時，身體開始分泌血清素豺裆，抑制褪黑素拒秘，驅(qū)散睡意。于是我們睡去又醒來臭猜。
如果作息的時間躺酒、環(huán)境，都符合自古以來的晝夜節(jié)律蔑歌，我們就將擁有最佳入睡時機羹应，在凌晨2~3點進入高效睡眠階段。但是次屠，自從進入工業(yè)時代园匹，當你睡覺時，電腦劫灶、手機裸违、電源，幽幽地閃著的小燈本昏，滴滴答答的聲音供汛，翻不到盡頭的信息，都干擾著睡眠節(jié)奏涌穆，引發(fā)各種健康問題紊馏。
二、睡眠類型
三種睡眠類型
你看了一篇早睡早起的文章蒲犬，熱血沸騰朱监，馬上行動，結(jié)果起床是早了原叮，可迷迷糊糊赫编，一整天都毀了。你想不通奋隶，為什么別人可以擂送，自己卻不行呢？那是因為唯欣，人具有不同的睡眠類型嘹吨。早起星人，生物鐘會相對快一點境氢，能自然醒來蟀拷，美美享受早餐碰纬，白天不容易疲憊，晚上傾向于早早休息问芬。晚睡星人則恰恰相反悦析。還有一類人，是介于中間型此衅。
不同星人的策略
我們必須要了解自己的睡眠類型强戴，才能在統(tǒng)一的出勤時間中制定適合自己的計劃。早起星人挡鞍，要利用早上的最佳狀態(tài)骑歹，制定好一天的計劃，優(yōu)先處理重要耗力工作墨微。而晚起星人道媚，則要制定另一種工作計劃赂韵。為了跟上統(tǒng)一通勤要求吉殃，晚起星人可以巧妙運用光線，買一臺模擬日光的燈或選靠窗的工位。另外炼蹦，也可以適度借助咖啡因的效果。但咖啡因只適合偶爾為之狸剃，一旦濫用產(chǎn)生耐受力掐隐，它不再通向超常發(fā)揮。
三钞馁、R90睡眠方案
8小時定式
我們常常因為擔心失眠而失眠虑省。夜里4:00突然醒了，4:30還沒睡著僧凰，你開始發(fā)愁探颈，想著再睡不著，就睡不滿8小時了训措，可越愁越睡不著伪节，直到可怕的鬧鐘響起。因為8小時睡眠推薦的廣泛流傳绩鸣，人們一旦意識到睡眠即將不滿8小時怀大，就會陷入焦慮中。但事實上呀闻，8小時睡眠只是每晚的人均睡眠時間化借。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時的，也有費德勒那樣需要睡10小時以上的人捡多。每個人都是獨一無二的蓖康，睡眠時長并不是最重要的铐炫，伴隨人類上萬年的自然入睡過程，才是至關(guān)重要的钓瞭。我們應(yīng)該用睡眠周期驳遵，而非時長，來衡量睡眠山涡。
睡眠周期
我們的睡眠周期由4個（有時5個）不同的睡眠階段組成堤结，一個完整的睡眠周期約為90分鐘，整個過程類似于下樓梯的體驗鸭丛。
1.樓梯上：打瞌睡
關(guān)上燈竞穷，準備睡覺，就像站在樓梯上鳞溉。接著瘾带，我們進入半睡半醒，朦朦朧朧的階段熟菲。這時看政，經(jīng)常會因為感到突然墜落而驚醒。那雖然是一種幻覺抄罕，但用在下樓梯比喻上卻很形象允蚣，因為某些響動，我們驚醒了呆贿，重新被推到樓梯上嚷兔。這時我們處在第1階段非眼動睡眠。
2.樓梯中：淺睡眠
淺眠時做入，我們的心率和體溫會出現(xiàn)下降冒晰，這一階段的睡眠時間占比最高，就像走了一段長長的樓梯竟块。此時壶运，如果有人大聲喊我們名字，或者聽到自己孩子的哭聲浪秘，我們還是會被重新推上樓梯蒋情，醒過來。 如果沒有干擾秫逝，繼續(xù)下去恕出，這一階段能整合信息并提高運動技能表現(xiàn)。這時我們處在第2階段非眼動睡眠违帆。
3.樓梯下：深睡眠
這個階段浙巫，我們已經(jīng)來到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個階段多作停留的畴，因為睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段渊抄，此時大腦會產(chǎn)生δ波，人體生長激素分泌量也大量增加丧裁。這時我們處于第3和第4階段眼動睡眠护桦。
4.螺旋滑梯：快速眼動睡眠
在這一階段，我們會重新走上樓梯煎娇，在淺眠區(qū)短暫停留二庵，然后進入到快速眼動睡眠，此時缓呛，身體無法動彈催享，大腦開始做夢。這一階段有益于開發(fā)創(chuàng)造力哟绊，我們希望它能占睡眠時長的20%以上因妙。這一階段結(jié)束，我們會醒來票髓，但大部分情況會緊接著下一個睡眠周期攀涵，所以我們會忘記自己曾經(jīng)醒來。
在理想狀態(tài)中洽沟，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來以故，從一個睡眠周期順利過渡到下一個睡眠周期，需要的淺睡眠玲躯、深睡眠和快速眼動睡眠据德，相繼出現(xiàn)鳄乏，我們感覺自己連續(xù)地跷车，美美地睡了一晚。
睡眠調(diào)度
睡眠不是一個簡單的數(shù)量或質(zhì)量的問題橱野，每個人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況朽缴。對大多數(shù)人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的水援，平均到每天大約是5個睡眠周期密强。不過，需要特別指出的是蜗元，我們應(yīng)該把考察周期拉長到一周來看總量或渤，而不是每天都要精準到5個睡眠周期。所以奕扣，即使某天沒有睡足薪鹦，也不必恐慌。
所謂R90方案，就是打破8小時睡眠窠臼池磁，從每個人自身出發(fā)奔害，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個睡眠周期開始地熄，看看7天之后感覺如何华临，如果太多，可以減少端考，如果不夠雅潭，也可以酌情增加。當你知道什么是適合自己的却特，并按此執(zhí)行后寻馏，將充滿控制感，美妙而從容核偿。等到計劃得心應(yīng)手之后诚欠，還可以視具體情況，快速調(diào)整漾岳，應(yīng)對重大比賽轰绵、趕項目等特殊情況。
雖然具體安排因人而異尼荆，但要盡量避免連續(xù)3個晚上缺失睡眠周期左腔，盡量達成規(guī)律性睡眠，因為夜間不同的睡眠周期捅儒，各階段占比不同液样。較早的周期中，深睡眠占比更大巧还，而較晚的周期中鞭莽，快速眼動睡眠占比更大。更重要的是麸祷，堅持固定的早起時間澎怒。
固定起床時間
固定起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個R90方案阶牍∨缑妫回顧你前三個月的生活，把所有工作和個人的因素都納入考慮范圍走孽，然后制定必須起床的時間惧辈。理想狀態(tài)下，這個時間應(yīng)該比你上學(xué)磕瓷、上班等必須時間提前至少90分鐘盒齿。確保除了極其特殊情形之外，沒有更早的起床需求，且每天都能實現(xiàn)县昂，周末也要遵守這個起床時間肮柜。考慮你的睡眠類型倒彰，晚睡星人不要強迫自己太早起床审洞，但也不要離日出時間太晚。
接著待讳，你可以根據(jù)自己的起床時間和睡眠周期芒澜，倒過來計算下自己該在什么時候入睡。如果你選擇早晨7:30起床创淡，又像大多數(shù)人一樣希望睡滿5個睡眠周期痴晦，那就該在午夜時分睡著。如果回家晚了琳彩，錯過了午夜時分誊酌，那么你可以在凌晨1:30入睡，這樣就有4個完整的睡眠周期露乏。
身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的作息碧浊，一開始你需要鬧鐘，但不久之后瘟仿，在鬧鐘響起之前箱锐，你就已經(jīng)醒來了。經(jīng)常在固定時間醒來劳较，有利于樹立信心驹止，讓生活的其他方面更加靈活。
四观蜗、睡眠前后的例行程序
睡眠不僅僅包括每晚睡覺的時間臊恋。睡前醒后的各90分鐘，也是睡眠的有機組成部分嫂便，甚至比實際睡眠時間更重要捞镰，因為你可以掌控它闸与。在這段時間里毙替，摒棄干擾睡眠的因素和習(xí)慣，引入更符合晝夜節(jié)律的東西践樱，對于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要厂画。
睡覺前90分鐘
如果11:00入睡，9:30就可以開始準備了拷邢。不要太晚進食袱院，最后一次進食應(yīng)該在睡前3小時。如果渴就再喝一些水，但這是最后一次喝水了忽洛，否則尿意會打斷睡眠進程腻惠。除了這些，我們還應(yīng)當注意以下事項：
1.關(guān)閉電子產(chǎn)品欲虚。電子屏幕散發(fā)的藍光集灌，會抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且复哆，這些設(shè)備提供的各種信息欣喧，會影響我們的壓力水平，讓頭腦過于清醒梯找。蘋果公司統(tǒng)計唆阿，蘋果手機使用者平均每天解鎖手機80次，我們應(yīng)該鍛煉自己暫時離開電子產(chǎn)品的能力锈锤。當然驯鳖，助眠軟件是可以使用的，冥想久免、正念臼隔、聽書，如果以往有用妄壶，就繼續(xù)使用摔握。
2.從明亮到昏暗。體內(nèi)的生物鐘會對光線敏感丁寄，環(huán)境由明到暗氨淌，人體分泌褪黑素，我們自然而然睡意朦朧伊磺。準備睡眠時盛正，關(guān)掉臥室的主光源，打開暖色燈具或點起蠟燭屑埋，提供簡單照明即可豪筝。提前刷牙，或為衛(wèi)生間換上暖色燈具摘能。確保窗簾可以完全遮光续崖。看書最好在臥室之外团搞。
3.從溫暖到?jīng)鏊贤Ｓ绊懮镧姷某斯饩€，第二大因素就是溫度逻恐。夜晚降臨像吻，溫度下降峻黍，睡意漸生。因此拨匆，確保你的被子不要太暖也不要太冷姆涩。臥室溫度保持在16~18攝氏度較為理想。睡前關(guān)閉臥室空調(diào)惭每，夏天提前降溫阵面。
4.整理物品。利用睡前時光對臥室略加整理洪鸭，疊疊衣服样刷，清理下垃圾，找出明天需要的衣服览爵、行裝置鼻，把物品更好歸置。這樣既可以避免瑣碎小事塞滿大腦蜓竹，也能營造更舒適的睡眠環(huán)境箕母。
5.下載你的一天。人類需要睡眠的一大原因俱济，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷嘶是，把它轉(zhuǎn)化為記憶，鞏固已經(jīng)習(xí)得的技能蛛碌。白天的種種片段聂喇，在睡前都變成雜亂思緒，回蕩在大腦中蔚携，干擾入睡希太。這時，我們可以下載自己的一天酝蜒，把白天的經(jīng)歷誊辉、記憶分門別類歸檔，隨意地列出“我在想什么”清單亡脑，對待處理事項安排一個可能的時間堕澄，然后，心無掛礙地睡去霉咨。
此外蛙紫，睡前可以適量輕微運動一番，檢查好門窗躯护，保證安全惊来。然后盡量用鼻子呼吸，可以借助各種鼻貼設(shè)備棺滞，早晨醒來口腔濕潤就證明呼吸狀況健康裁蚁，否則，你可能要改變習(xí)慣继准，或者去醫(yī)院治療呼吸道的問題了枉证。
睡醒后的90分鐘
睡醒后的準備，是為了確保整個睡眠的努力沒有白費移必，從睡眠順利過渡到清醒室谚，保持一天好狀態(tài)。醒后90分鐘可以包含上班路上崔泵，我們要注意以下事項：
1.電子產(chǎn)品回歸秒赤。剛剛醒來時，皮質(zhì)醇水平最高憎瘸，我們不在狀態(tài)入篮。此時，不宜立即接觸電子產(chǎn)品幌甘，它可能發(fā)來了令你不悅的信息潮售，影響一天心情，你迷糊中的匆忙回復(fù)锅风，也可能導(dǎo)致溝通問題酥诽。當鬧鐘響起，你應(yīng)該做的第一件事皱埠，就是拉開窗簾肮帐，讓陽光照射到房間，沐浴著陽光边器，你會快速清醒泪姨，大約15分鐘之后，才是適合你處理手機中那些待辦事項的時刻饰抒。
2.豐盛的早餐肮砾。一日三餐，早餐最重要袋坑。它既提供新的一天必需的能量仗处，又讓我們接下來在合適的時間感到饑餓。早餐最好制作簡單枣宫，食用快速婆誓，麥片、面包也颤、水果洋幻、飲料都不錯。在戶外或充滿陽光的屋子里享用最好翅娶。
3.鍛煉文留。早晨可以散步好唯、練瑜伽、拉伸燥翅，讓身體慢慢適應(yīng)新的一天骑篙。選擇步行或自行車上班再好不過了。
4.適度的腦力挑戰(zhàn)森书。醒來后循序漸進地發(fā)動我們的大腦很重要靶端，因此，早上可以看看新聞凛膏、聽聽書杨名，盡快開始新的一天，融入世界猖毫。
5.周末偷懶假台谍。周末一定要遵守計劃，固定時間起床鄙麦。但是經(jīng)過一周的勞累典唇，想要多休息確是人之常情。因此胯府，我們可以早起介衔，完成醒后例行計劃，然后回床上繼續(xù)休息骂因，看部電影炎咖、讀讀書，娛樂一番寒波。
睡眠前后例行程序乘盼，會讓我們收獲高效睡眠，增強對生活的掌控感和自信心俄烁，也會讓我們的每一天绸栅，更加從容、有效率页屠。
五粹胯、日間小睡
午后倦怠期
你有午睡的習(xí)慣嗎？下午兩三點鐘的會議是不是格外無聊辰企？那是“午后倦怠期”在搗鬼风纠。醒來就開始累積的睡眠壓力，和飆升的睡眠沖動牢贸，在午后交匯成強烈的睡眠需求竹观。睡眠不止是夜間的那段時間，而是一個24小時不間斷的身心修復(fù)過程。午后時光是一天中次優(yōu)的天然修復(fù)時段臭增。如果夜間缺失了一個睡眠周期懂酱，午后就是最佳的彌補時機，此時速址，可以插入一個睡眠周期玩焰，也可以補充一個30分鐘的可控修復(fù)期由驹∩置總之，找個角落蔓榄，合上眼睛并炮，放空一切，來一場日間小睡甥郑。
日間小睡
即便是非常短暫的日間小睡逃魄，也能增強大腦的記憶處理能力。26分鐘的日間小睡澜搅，能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%伍俘，靈敏度提高54%。即使你沒能真正睡著勉躺，朦朧的狀態(tài)也很美好癌瘾。如果你擔心醒來精神恍惚，那入睡前來點咖啡饵溅，咖啡因會在20分鐘后發(fā)揮作用妨退。當然，要避免見效太快的拿鐵蜕企。
如果錯過了中午的休憩時段咬荷，撐過下午就需要點智慧。在工作允許的范圍內(nèi)轻掩，巧妙安排工作計劃幸乒，倦怠期做些最熟悉、簡單的工作唇牧，歸檔文件罕扎、潤色報告，復(fù)印整理奋构。傍晚5-7點壳影，又是一個修復(fù)機會。晚上回家弥臼，小睡30分鐘宴咧，然后更好利用夜晚。不要擔心作息像老年人径缅，多相睡眠再正常不過了掺栅。
忙里偷閑
日間其他時候烙肺，秉承R90方案，也應(yīng)該嘗試每隔90分鐘休息片刻氧卧。站起來桃笙，倒杯水，去個洗手間沙绝，聊會兒天搏明，做什么不重要，關(guān)鍵是暫時離開辦公狀態(tài)闪檬，讓大腦得到片刻修復(fù)時機星著，再精力充沛地投入工作〈置酰可以用手機設(shè)置90分鐘鬧鈴虚循，提醒自己定時休息。困倦疲乏可能招致殺身之禍样傍，也會讓人發(fā)揮失常横缔。從長遠來看，公司也能從日間休憩中獲益衫哥。
六茎刚、改造床鋪
挑選寢具
臥室的意義由寢具決定。如今炕檩，我們在寢具上都很用心斗蒋，但是除了價錢，我們所知有限笛质。作者是睡眠領(lǐng)域資深專家泉沾，他說寢具行業(yè)缺乏規(guī)范，幾乎沒有任何權(quán)威測試妇押，所以跷究，別聽銷售人員的。
床墊
所有賣床墊的銷售人員敲霍，使命都只有一個：賣給你最貴的床墊俊马。多少根彈簧、多少高科技應(yīng)用肩杈，都只是它貴的理由柴我，而不應(yīng)該是你買它的理由。你買它應(yīng)該只有一個理由：它適合你扩然。
什么樣的床墊才適合你艘儒？作者說，拿掉床墊上的覆蓋物，雙手交疊界睁，彎曲膝蓋觉增，像胎兒一樣，躺向不常用力一側(cè)翻斟。讓你的伴侶或朋友在背后拍照逾礁，判斷下你的腦袋和床墊之間的縫隙有多大。當你的頭访惜、頸嘹履、脊柱形成一條直線時，如果腦袋和床墊之間的空隙非常明顯疾牲，達到6厘米或以上植捎，讓腦袋下意識想要歪向床墊衙解，那就說明床墊太硬阳柔。如果你的臀部陷入床墊中，而腦袋被床墊墊高蚓峦，則說明床墊太軟舌剂。軟硬適中的床墊，應(yīng)該輕松均衡地承受你的體型體重暑椰，讓你形成直線型的睡姿霍转。
床墊隔幾年就要更換一次，因為螨蟲可能讓你過敏一汽。所以選用多層床墊避消，定期更換其中的一層，既經(jīng)濟又科學(xué)召夹。盡量買特大號的床和床墊跪楞，否則你和你的伴侶可能相互干擾锄贷。
枕頭
枕頭之于床墊，等于鞋墊之于鞋。只有當鞋不合適時赊抖，鞋墊才有存在的必要，枕頭也是如此订晌，只有床墊太硬才需要枕頭艺智。很多人用枕頭是因為習(xí)慣，如果你的床墊合適褐筛，那么請盡量選用較薄的枕頭类少。
床上用品
無論你是否過敏，都最好選用低過敏材質(zhì)的床品渔扎。因為螨蟲排泄物很可能引發(fā)過敏硫狞。床品最好透氣，素色，始終保持清潔妓忍，最好一周清洗一次虏两。
七、睡眠環(huán)境
來看看曾經(jīng)的臥室世剖，床定罢、衣柜、床頭柜旁瘫，唯一可能影響入睡的祖凫，可能就是床頭的書了。后來酬凳，科技改變了這一切惠况。電視、手機宁仔、音箱稠屠、各種燈光，舒舒服服躺在床上翎苫，可以看電影权埠、聽音樂、社交煎谍，臥室的功能大大增加了攘蔽，唯獨睡覺的功能減弱了。
挪開雜物
專業(yè)球隊在訓(xùn)練基地的公寓中呐粘，擁有定制的身心修復(fù)室——一間除了寢具空空如也的房間满俗。在那里，作者為隊員排除一切睡眠干擾作岖，營造最適宜的睡眠環(huán)境唆垃。所以，作者對普通人臥室的第一條建議就是挪開雜物鳍咱。把墻涂成素色降盹，摘掉太艷麗的裝飾畫，盡量拿走一切電子產(chǎn)品谤辜。睡覺不需要太多刺激蓄坏。
控制光線
睡前準備里已經(jīng)提及，順利的睡眠需要光線配合丑念。因此涡戳，首先隔絕外部光線，為臥室準備一個完全遮光的窗簾脯倚，最好沒有任何縫隙渔彰，睡覺時拉上嵌屎，睡醒后拉開。其次恍涂，搞定內(nèi)部光源宝惰，電視機、電腦再沧、手機移出臥室尼夺，關(guān)閉一切待機光源。照明盡量采用暖色光源炒瘸。
保持清潔
干凈清潔的環(huán)境淤堵，讓大腦在潛意識層面感覺放心，所以我們會覺得舒適顷扩。如果地板上堆滿了衣服拐邪，寢具上滿是灰塵螨蟲，即使睡著也難以安穩(wěn)隘截。所以扎阶，趁著睡前整理房間，定時除螨技俐。
營造安全感
睡眠狀態(tài)是人最脆弱時刻乘陪，足夠的安全感和放松感，是香甜入睡的關(guān)鍵雕擂。所以，睡前檢查門窗贱勃，適當隔離噪音井赌，放上能讓自己愉悅信任的照片、物件贵扰。
八仇穗、各種睡眠問題
無效的安眠藥
失眠，是睡眠領(lǐng)域最常見的問題戚绕。事實上纹坐，失眠這個詞，描述的是一系列睡眠問題舞丛。有的人患有慢性失眠耘子，夜間只能睡1小時，白天隨時陷入崩潰球切，有的經(jīng)常性失眠是某些精神疾病的表現(xiàn)谷誓，對這樣嚴重的病癥，作者只有一個建議：去看醫(yī)生吨凑。
其他短期捍歪、偶發(fā)性的失眠問題户辱，作者則建議用R90方案予以糾正修補。研究發(fā)現(xiàn)糙臼，安眠藥物只能讓入睡時間提前22分鐘庐镐，長期不當服用，卻會導(dǎo)致嚴重的后果变逃，諸如上癮焚鹊、記憶喪失、夢游癥等等韧献。除非已被確診存在睡眠或精神問題末患，必須服用安眠藥物，否則作者建議停止服用這些藥物锤窑。
睡眠限制
如果在夜間醒來璧针，看下時間，判斷自己處于哪個睡眠階段渊啰，問問自己為什么會醒探橱，是要上廁所，是喝了過多的咖啡绘证，是壓力過大隧膏？如果無法快速睡著，不妨起床做些睡眠前例行程序嚷那，等待下一個睡眠周期開始時胞枕，再嘗試入睡。實在睡不著魏宽，可以嘗試冥想腐泻，讓大腦休息下；或者回憶下自己最輝煌的時刻队询，給自己一點信心派桩，這樣可以有效降低焦慮水平。
失眠最大的障礙蚌斩，是心理的铆惑。失眠的一大原因就是焦慮，我們篤信8小時睡眠送膳，因此睡眠減少员魏，就會心里不安。但根據(jù)R90方案肠缨，我們應(yīng)該把7天總量作為一個觀測期逆趋，而且，較短但順暢完整的睡眠周期晒奕，效果優(yōu)于長時間的淺眠闻书。如果實在難以入睡名斟，可以考慮推遲入睡時間，在睡眠沖動最強烈時選擇入睡魄眉。然后根據(jù)具體的表現(xiàn)砰盐，再循序漸進增加至正常時長。
時差反應(yīng)
坐飛機長途旅行坑律，短時間內(nèi)跨越多個時區(qū)岩梳，晝夜節(jié)律和新環(huán)境的光暗循環(huán)失去同步，我們就會出現(xiàn)時差反應(yīng)晃择。飛機超越了人類進化的速度冀值。粗略估算，每一個小時的時差宫屠，需要一天時間才能克服列疗。
如果你能提前飛往目的地，或者回來后休息一兩天浪蹂，就能緩和下時差反應(yīng)抵栈，但旅行時間一般有限，這樣做并不太現(xiàn)實坤次。和以往一樣古劲，我們能利用最有力的武器，依然是光線缰猴。我們可以利用光線在飛行前产艾、中、后時段重置生物鐘洛波。如果是向東飛行胰舆，出發(fā)前幾天提早入睡、起床蹬挤，早早引入光線，晚上隔絕光線棘幸，盡早入睡焰扳。飛行時，充分暴露在光線里误续，或者使用輔助軟件吨悍。如果反方向，那則要在飛機上盡可能遮住所有的光源蹋嵌，戴上眼罩育瓜。到達目的地之后，努力適應(yīng)目的地的光暗循環(huán)栽烂。白天照射充足陽光躏仇，而不在黑暗房間中睡覺恋脚。
上夜班
夜晚，人體自然分泌褪黑素焰手，促使我們進入睡眠狀態(tài)糟描，如果夜間工作，就錯過了睡眠沖動和睡眠需求同時達到高峰的睡眠時機书妻。早上下班船响，睡眠壓力非常大，但睡眠沖動下降躲履，我們很難獲得像夜間一樣高質(zhì)量的睡眠见间。如果必須上夜班，就要有效地重置生物鐘工猜。上完夜班回家米诉，不要還直接上床，可以先吃點東西域慷，和家人相處一會兒荒辕。然后開始睡前例行程序，徹底隔絕臥室光線犹褒，重點經(jīng)營午后和傍晚的睡眠時機抵窒。上班時，則需要日光燈叠骑、咖啡因的幫助李皇。但是長期與身體對抗，會帶來嚴重問題宙枷。所以掉房，你必須思考，夜班職業(yè)生涯到底要持續(xù)多久慰丛。
冬日也會帶來一些睡眠問題卓囚，寒冷、缺乏日光诅病，都會讓人更嗜睡哪亿，因此，利用休息時間盡量多沐浴陽光格外重要贤笆，在辦公室放置一盞日光燈也是個好辦法蝇棉。
九、睡眠中的伙伴
相愛相背
睡眠很多時候不是一個人的事兒芥永。除了各種電子設(shè)備篡殷，臥室里還可能有伴侶有孩子。除了壓力和憂慮之外埋涧，來自伴侶的干擾是造成睡眠不良的最常見原因板辽。不同的入睡時間奇瘦、打鼾、搶被子戳气、小動作链患、呼吸的氣息，都會影響伴侶的睡眠瓶您。無論多么相愛麻捻，入睡之后，總有一個人會本能地背過身去呀袱，因為別人的氣息會干擾睡眠贸毕。最理想的睡姿是胎兒式，右撇子靠左側(cè)睡夜赵，左撇子靠右側(cè)睡明棍，如果雙方正好相反，那恭喜你寇僧，你們在睡眠上是絕配摊腋。如果雙方一樣，那只能由其中一個人有所犧牲嘁傀。最好買一個特大號床兴蒸，雙方相互不干擾。
“孩子牌”鬧鐘
當家庭有了新生兒细办，簡直像引入了最大功率的鬧鐘橙凳，母親的作息安排將完全根據(jù)嬰兒而定。如果你在夜里被孩子吵醒笑撞，忙完之后睡不著了岛啸，不要太過擔心，按照之前講的茴肥，做些睡前例行程序坚踩，趕上下一個睡眠周期。白天瓤狐，可以進行日間小睡堕虹，但最好不要跟著孩子睡太久。如果你夠幸運芬首，孩子形成自己的睡眠模式，你就可以據(jù)此調(diào)整自己的R90方案逼裆。如果不幸呢郁稍？那你可以想想，絕大多數(shù)父母都在經(jīng)受折磨胜宇，而且耀怜，孩子總會長大的恢着。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 結(jié)語
很多時候，你以為的窮途末路财破，可能只是缺少一點激素掰派。拉上窗簾，整理干凈臥室左痢，放空大腦靡羡，讓褪黑素飛一會兒，帶你進入美美的一覺俊性。醒來略步，你會發(fā)現(xiàn)人生竟然如此美好。
制定睡眠計劃定页，認真準備睡眠趟薄，打造舒適的臥室，醒著睡著都充滿掌控感典徊，你的人生會更有力杭煎，也會更有效。美好的生活卒落，從認真睡眠開始羡铲。從現(xiàn)在起，從睡眠開始导绷，優(yōu)化你的人生效率犀勒。
