最終目標(biāo)
找到適合自己并且能一直堅(jiān)持下去的健康生活方式
先好好磨卫玖，總有一天可以想增就增驴一，想減就減
健康標(biāo)準(zhǔn)
體脂：女性 25%-28%
肌肉量：主要看變化趨勢(shì)
減脂期注意事項(xiàng)
不掉肌肉，最好固定時(shí)間測(cè)量
關(guān)于運(yùn)動(dòng)
找最省時(shí)間逢唤、最能堅(jiān)持拉讯、最方便的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前熱身，后拉伸
有氧
減脂必須做有氧鳖藕！建議低強(qiáng)度有氧30-60min魔慷，不求多，追求有氧的持續(xù)時(shí)間著恩。
在家就跳繩院尔、keep即可
力量
減脂要想效果好也要力量；練力量要換著大肌群練喉誊；全身肌肉力量訓(xùn)練邀摆；腹肌小心腰和脖子，小心腰間盤(pán)突出伍茄，鍛煉軀干核心肌群栋盹，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，注意姿勢(shì)敷矫，只用腹部發(fā)力例获；練背提氣質(zhì)，站姿杠鈴劃船曹仗，健身環(huán)
啞鈴榨汤，杠鈴，健身環(huán)
頻率
常態(tài)：一周2-3次怎茫；快速減脂：一周六次力量
時(shí)間
避開(kāi)餐后兩小時(shí)收壕；室外別太早
場(chǎng)地
選最近最方便的。
健身房最近的轨蛤，室外也選最近的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地蜜宪；家里的墊子選厚的
吃
找最?lèi)?ài)吃的最健康的
搭配
碳水、動(dòng)物蛋白祥山、植物蛋白圃验、菌菇蛋白、蔬菜枪蘑、水果损谦、堅(jiān)果，前五個(gè)盡量吃全岳颇；三餐都要有蛋白質(zhì)照捡；晚上少點(diǎn)碳水
總量與飽腹感
供能：碳水、脂肪话侧、蛋白質(zhì)栗精；1kcal=4.2kJ，正常三餐大概1000-1200kcal
控糖瞻鹏！主食可適量減少但是要吃
- 火鍋悲立，注意油和醬料；
- 香料熱量低新博，醬料和鹽分熱量高
- 全脂奶粉薪夕、無(wú)蔗糖豆?jié){粉可
- 高蛋白，但是要配合纖維素
