? ? ? ? 原本這篇小文的標(biāo)題是《高效休息法》田柔，仔細(xì)想了想俐巴，覺得加上“身心”更貼切。現(xiàn)在隨著城市化比例的增長凯楔，體力勞動(dòng)銳減窜骄，人感覺到疲憊不堪，其實(shí)不僅僅是體力肌肉摆屯，更多的是心態(tài)和大腦現(xiàn)象上的“心累”。
? ? ? ? 大腦疲勞主要有4種特征或現(xiàn)象：
? 1.? 忙不忙都累糠亩；
? 2.? 睡再多也累虐骑；
? 3.? 注意力不集中；
? 4.? 胡思亂想赎线。
大腦僅占我們體重的2%廷没，卻要消耗人體20%的能量，可見大腦耗能10倍于其它機(jī)體垂寥。即便有時(shí)只是聽報(bào)告颠黎、開會(huì)，卻會(huì)讓人累得慌滞项。在腦科學(xué)中狭归，這種現(xiàn)象叫“DMN生理機(jī)制”—default mode network，預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)文判。通俗地講过椎，即人沒有主動(dòng)想、大腦還在自動(dòng)運(yùn)作戏仓，這也會(huì)極大的消耗我們的能量疚宇。為了改善這種現(xiàn)象亡鼠，走出大腦DMN生理機(jī)制，不讓大腦白白消耗大量能量敷待，美國醫(yī)療機(jī)構(gòu)廣泛采用了“正念療法”间涵。
? ? ? ? 我原以為“正念”的意思是“向上的正面的”念頭，帶著高標(biāo)準(zhǔn)的道德感榜揖，覺得也挺費(fèi)心的浑厚。仔細(xì)了解正念的定義才知道自己原先太想當(dāng)然，大錯(cuò)特錯(cuò)了根盒！
? ? ? ? 正念是指能夠不做任何評(píng)價(jià)和判斷钳幅，主動(dòng)地將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上。它和我們所講的道德感關(guān)系不大炎滞，它是一種保持注意力敢艰，集中在當(dāng)下的感覺，最常用的方法就是呼吸册赛、靜坐钠导。呼吸象是意識(shí)的錨，錨把四處飄蕩游移的船只停泊到港口森瘪。
? ? ? ? 舉個(gè)著名的例子--谷歌SIY正念療法：search inside yourself, 放緩節(jié)奏牡属，放松自己的大腦；而抑郁癥來自于反芻思維和DMN過度活躍扼睬。在職場逮栅，當(dāng)所有人被壓力統(tǒng)治，每個(gè)人都不享受工作的時(shí)候窗宇，不會(huì)有創(chuàng)意措伐。
? ? ? ? 額極、感覺區(qū)和島葉军俊、海馬體侥加、前扣帶皮層、眼窩額葉皮質(zhì)粪躬、上縱束與腦梁担败，這7個(gè)地方被科學(xué)明能夠通過正念練習(xí)后觀察到顯著的結(jié)構(gòu)和變化。正念練習(xí)的主要好處有：
? 1.? 提高注意力镰官，持續(xù)關(guān)注同一事物
? 2.? 提高情緒調(diào)節(jié)能力提前。
? 3.? 改變自我認(rèn)知，減少關(guān)于自己的執(zhí)念朋魔，增加自己的自制力岖研。
? ? ? ? 我讀的這本書就叫《高效休息法》，作者久賀谷亮是一名美國執(zhí)業(yè)的精神科醫(yī)生，也是耶魯大學(xué)的精神醫(yī)學(xué)博士孙援。作者虛構(gòu)了一個(gè)發(fā)生在瀕臨倒閉的店鋪里的故事害淤，以此來說明怎么樣高效休息--雖然故事里的人物貧窮、學(xué)業(yè)人際關(guān)系壓力大拓售，這里充滿溝通沖突窥摄、不喜歡的人，滿眼都是是競爭關(guān)系的環(huán)境础淤。
? ? ? ? 主要匯演了讓人精神放松的7個(gè)招式：
? 1.? 正念呼吸法（如靜坐）：堅(jiān)持5～10分鐘崭放，把呼吸、觸感當(dāng)錨鸽凶，把意識(shí)帶回寧靜的港灣--清明的大腦币砂。正念能夠讓杏仁核鎮(zhèn)靜下來，還能抑制下丘腦到垂體玻侥、到腎上腺軸的活動(dòng)决摧，這樣副交感神經(jīng)的活動(dòng)量會(huì)占上風(fēng)，建立了對(duì)壓力的抵抗力和內(nèi)心的平衡凑兰，也能夠抑制DMN的過度活動(dòng)掌桩。
? 2.? 動(dòng)態(tài)冥想（步行、刷牙等）：解決自動(dòng)運(yùn)行狀態(tài)的典型方法之一是將注意力集中在移動(dòng)的手腳等肢體上姑食，并且要仔細(xì)感受腳底與地面接觸的感覺波岛，試著感受走路時(shí)身體發(fā)生的每一個(gè)變化。這種將注意力集中在自己身體動(dòng)作音半，以便意識(shí)到當(dāng)下的方法则拷，叫作動(dòng)態(tài)冥想。這就是一種非常簡單的脫離自動(dòng)駕駛的方法祟剔。
? 3.? 壓力呼吸化法隔躲。把壓力通過呼吸逐漸化解，如身體緊繃物延，通過深呼吸慢慢松解。
? 4.? 猴子思維消除法仅父。我們的想法和事實(shí)之間的關(guān)系就象我是站臺(tái)叛薯，猴子思維是各種奇思怪想的列車，重要的是對(duì)想法一直采取旁觀者的態(tài)度笙纤。
? 5.? RAIN（Recognize, accept,investgate,neglect)耗溜。憤怒情緒來臨時(shí)，用RAIN四步法逐漸平息省容。一個(gè)人越重視目標(biāo)抖拴，越容易忽略真正的人生意義和生活中美好的部分，就越容易憤怒。
? 6.? 慈悲心阿宅。慈悲心起作用的原理是--大腦前額葉和杏仁核是兩個(gè)不同的掌控部位：一個(gè)人覺得緊張候衍，原始動(dòng)物“打或者逃”的那套就出來了；而前額葉這個(gè)部分是屬于人類的洒放，就是理性蛉鹿。這兩部分正代表了我們的動(dòng)物性和理性。用慈悲心的練習(xí)往湿，最大的好處是建立了前額葉和杏仁核的對(duì)等的正向關(guān)系妖异，不容易被杏仁核劫持。
? 7.? 全身掃描法领追。躺著從頭到尾慢慢地一部分一部分地放松他膳，逐漸讓自己的全身松下來，讓身體可以通過正念得到治愈绒窑。
? ? ? ? 這里方式不少棕孙，但養(yǎng)成習(xí)慣不容易。如果加上一個(gè)規(guī)律做事的扳機(jī)回论，養(yǎng)成習(xí)慣就指日可待：即如果發(fā)生什么事（舊習(xí)慣或日常）散罕，我就做什么（新習(xí)慣）。比如傀蓉，早上起床刷完牙就喝檸檬水欧漱；出門就開始動(dòng)態(tài)冥想等。
? ? ? ? 招式和習(xí)慣都有了葬燎，大腦還需要得到正常的休息误甚。睡覺是大腦進(jìn)行清洗積累的雜質(zhì)和排毒的時(shí)間，只有在深度睡眠的短暫時(shí)間里谱净，大腦才會(huì)分泌足夠多的脊髓液來消洗大腦窑邦，這種清潔劑，會(huì)清洗掉被稱為阝淀粉樣蛋白的大腦疲勞物質(zhì)壕探，這就是導(dǎo)致老年癡呆癥的元兇冈钦。這樣早上醒來神清氣爽，大腦活躍了李请，也不會(huì)累積疲勞污垢瞧筛。
? ? ? ? 那么怎么樣睡個(gè)好覺？參考《睡眠革命》的11點(diǎn)就是了：
? 1.? 就寢导盅、起床時(shí)間固定较幌，大腦喜歡有節(jié)奏的事；
? 2.? 避免攝取太多的刺激物白翻；
? 3.? 把煩惱和擔(dān)心寫在紙上乍炉；
? 4.? 早上起床要曬太陽?日光是最好的喚醒劑；
? 5.? 適度運(yùn)動(dòng)；
? 6.? 避免午睡過長岛琼，控制在20～30分鐘內(nèi)底循；
? 7.? 避免在睡前吃食物；
? 8.? 避免在床上看電腦或手機(jī)—要讓大腦記住床只是睡覺的地方衷恭；
? 9.? 擁有一個(gè)入睡特有的儀式感此叠；
? 10.? 在臥室創(chuàng)造可以放松的環(huán)境；
? 11.? 慈悲心正念随珠。如果有煩心的人或事灭袁，就先讓自己進(jìn)入正念狀態(tài)，然后對(duì)心煩的人默念三句話：第一句窗看，希望你能避開危險(xiǎn)茸歧，平平安安；第二句显沈，希望你幸福软瞎、安心自在；第三句拉讯，希望你身體健康涤浇。疲勞是會(huì)用對(duì)他人缺乏善意的形式表現(xiàn)出來的。
? ? ? ? 正念練習(xí)放松大腦魔慷、好睡眠的方法都有了只锭，再來強(qiáng)調(diào)總結(jié)下解決疲憊的六種方法：
? 1.? 擁有一個(gè)隨時(shí)切換開關(guān)模式的儀式，即養(yǎng)成習(xí)慣的一個(gè)方法院尔；
? 2.? 接觸大自然蜻展，讓自己放松；
? 3.? 接觸美好的事物邀摆，美的感覺可以直接作用于大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和外側(cè)前額葉皮質(zhì)纵顾；
? 4.? 培養(yǎng)自己埋頭做一件事的能力；
? 5.? 回老家看看栋盹。成長的環(huán)境會(huì)讓人平靜施逾；
? 6.? 壓力呼吸法：看到了什么？內(nèi)心的反應(yīng)是什么例获？身體感覺到了什么（哪里很緊繃音念？）？一句話描述壓力的成因躏敢。試著把集中在呼吸的意識(shí)擴(kuò)散開，集中至全身—頭皮整葡、皮膚整個(gè)身體在呼吸件余。
? ? ? ? 最后來看兩個(gè)解釋：
? ? ? ? 第一、疲勞的解釋是身體的疲累會(huì)以各種形式表達(dá)出來，比如心情煩躁啼器、沒有干勁旬渠、注意力渙散、無精打采端壳、容易忘事告丢、大白天困意強(qiáng)、身體撞到平時(shí)不會(huì)撞到的地方损谦。身體疲勞關(guān)鍵在于大腦岖免，終究是大腦和內(nèi)心的問題。
? ? ? 第二照捡、復(fù)原力颅湘。人遇到壓力、挫折很正常栗精，非常重要的是復(fù)原力闯参。復(fù)原力就是保持我們內(nèi)心平靜的能力，而大腦獲得休息是基礎(chǔ)悲立。復(fù)原力主要來自四個(gè)方面：
? 1.? 來自于社會(huì)支持鹿寨，比如朋友、發(fā)自內(nèi)心信任的人
? 2.? 思維靈活性薪夕。不會(huì)被一個(gè)念頭帶走脚草、軸
? 3.? 有道德標(biāo)準(zhǔn)和信念。
? 4.? 正念寥殖。保持平和心：承認(rèn)世間就是如此玩讳，接受事物最真實(shí)的樣子。
? ? ? ? 擁有關(guān)注當(dāng)下的正念和好睡眠嚼贡，我們就能獲得高效休息熏纯，避免大腦空轉(zhuǎn)、浪費(fèi)能量粤策、和疲憊不堪樟澜。即使遇到不順心的事，也能通過復(fù)原力盡早擺脫疲于應(yīng)對(duì)的狀態(tài)叮盘。但這些送到手邊的好習(xí)慣的養(yǎng)成秩贰，是需要個(gè)人勤加練習(xí)并加持的。
? ? ? ? 愿越來越多的人擁有清明的大腦和舒朗的笑容柔吼。
