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功效：
拉伸側(cè)腰酵幕，腋窩伸展扰藕，
增強(qiáng)平衡感缓苛，減少腰部脂肪芳撒，美化腰部曲線；使得下背部未桥、腰部笔刹、雙髖和腹內(nèi)臟器官得到伸展和按摩。
增加胸椎靈活度冬耿，
注意：
生理期分開雙腿與髖同寬
5+2原則：
準(zhǔn)備
瑜伽磚
山式站立/與髖同寬山式
進(jìn)入
雙手在身體兩端交叉舌菜，大拇指相對(duì)。
吸氣翻轉(zhuǎn)掌心推向前平側(cè)亦镶，感覺手掌向外方向打開日月，呼氣鎖骨舒展變寬，肩膀下沉缤骨，
吸氣爱咬，掌根推向天空，大臂放于耳朵旁側(cè)绊起。呼氣精拟，頭輕輕向后靠，下巴微收虱歪，鎖骨舒展蜂绎，雙肩放松，肋骨柔軟下沉笋鄙。
如果覺得辛苦的話师枣，可以將大臂放于耳朵前側(cè)。
（保持3個(gè)呼吸萧落，去感受小拇指推越多践美，身體后側(cè)拉伸更多，大拇指推越多铐尚，身體前側(cè)拉伸越多拨脉，掌根推更多，身體兩側(cè)拉伸更多）
吸氣宣增，推掌根帶動(dòng)雙臂向上延伸玫膀，呼氣，穩(wěn)定髖部爹脾，手掌根推向左側(cè)斜上方帖旨，身體向左側(cè)彎箕昭，眼睛看向左腳趾的方向。松肩沉右側(cè)肋解阅，左腳向下推地落竹，雙腳均勻扎根地面
去感受左側(cè)髖，腰和腋窩的伸展
調(diào)整
手肩背臀腿在同一平面垂直地面
髖正位货抄，雙腿內(nèi)收述召，膝蓋中正上提，膝蓋窩柔軟
骨盆前傾
肋骨外翻
肋骨突出：肋骨放松蟹地，使傾斜方向的身體在一條直線积暖，
兩側(cè)傾斜不同，加強(qiáng)薄弱側(cè)
倆個(gè)小拇指不要松開
雙腳用力均勻：同側(cè)腳更多踩向地面
掌心掌根是否一個(gè)水平面
保持
每一次吸氣怪与，雙腿內(nèi)收夺刑，穩(wěn)定髖部，胸腔展開分别，手掌根更多的推向頭頂方向遍愿，每次呼氣，肩膀放松遠(yuǎn)離耳朵耘斩，肋骨膝蓋窩柔軟沼填，左腳向下推地，感覺身體與地面更加穩(wěn)定的連接煌往，去檢查掌根掌心是否一個(gè)水平面倾哺，右側(cè)腰是否在一條線上右側(cè)肋骨是否外翻，髖部是否中正刽脖，在這里保持保持5個(gè)呼吸羞海，
退出
吸氣，推掌心帶動(dòng)上身還原中正曲管，
呼氣却邓，雙手松開/雙臂前平舉，打開雙手還原體側(cè)院水，抖動(dòng)放松腊徙。
輔助練習(xí)：
手臂上舉的時(shí)候可以將，當(dāng)發(fā)現(xiàn)會(huì)員姿態(tài)不對(duì)檬某，可以放在該部位提醒放松撬腾，
雙手可放在會(huì)員大臂根部，輔助會(huì)員雙手臂更多的內(nèi)旋恢恼，使得雙肩更好舒展民傻，姿勢(shì)更加到位
引導(dǎo)語：
站在墊子中央，雙腳并攏/生理期可以分開雙腿，腳趾對(duì)齊漓踢，雙腳內(nèi)沿相貼牵署，掌心均勻受力，山式站姿快速調(diào)整喧半。
雙手在身體兩端交叉奴迅，大拇指相對(duì)，小拇指相貼不分開挺据。
吸氣翻轉(zhuǎn)掌心推向前平側(cè)取具，感覺手掌向外方向打開，呼氣鎖骨舒展變寬吴菠，肩膀下沉者填，雙肩向后拉不扣肩浩村。
吸氣做葵，掌心掌跟在同一平面持續(xù)向天花板推送，大臂放于耳朵旁側(cè)心墅。呼氣酿矢，頭輕輕向后靠，下巴微收與地面平行怎燥，鎖骨舒展瘫筐，雙肩放松，肋骨柔軟下沉铐姚。
（可不引導(dǎo)：如果覺得辛苦的話策肝，可以將大臂放于耳朵前側(cè)。保持3個(gè)呼吸隐绵，去感受小拇指推越多之众，身體后側(cè)拉伸更多，大拇指推越多依许，身體前側(cè)拉伸越多棺禾，掌根推更多，身體兩側(cè)拉伸更多）
吸氣峭跳，胸腔展開膘婶，推掌根帶動(dòng)雙臂向上延伸，呼氣蛀醉，穩(wěn)定髖部悬襟，手掌根推向左側(cè)斜上方，身體向左側(cè)彎拯刁，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部眼睛看向左腳趾的方向/左大臂內(nèi)側(cè)天花板方向脊岳。松肩沉右側(cè)肋，左腳向下推地，雙腳均勻扎根地面
去感受左側(cè)髖逸绎，腰和腋窩的伸展
每一次吸氣惹恃，雙腿內(nèi)收，穩(wěn)定髖部棺牧，胸腔展開巫糙，手掌根更多的推向頭頂方向，每次呼氣颊乘，肩膀放松遠(yuǎn)離耳朵参淹，肋骨膝蓋窩柔軟，左腳向下推地乏悄，感覺身體與地面更加穩(wěn)定的連接浙值，去檢查掌根掌心是否一個(gè)水平面，右側(cè)腰是否在一條線上右側(cè)肋骨是否外翻檩小，髖部是否中正开呐，在這里保持保持5個(gè)呼吸，
吸氣规求，推掌心帶動(dòng)上身還原中正筐付，呼氣，肩膀放松阻肿，鎖骨舒展瓦戚，肋骨柔軟下沉，收腹盆骨中正
接下來做反側(cè)丛塌，
（吸氣较解，推掌根帶動(dòng)雙臂向上延伸，呼氣赴邻，穩(wěn)定髖部印衔，手掌根推向右側(cè)斜上方，身體向右側(cè)彎乍楚，眼睛看向右腳趾的方向当编。松肩沉左側(cè)肋，右腳向下推地徒溪，雙腳均勻扎根地面
去感受右側(cè)髖忿偷，腰和腋窩的伸展
每一次吸氣，雙腿內(nèi)收臊泌，穩(wěn)定髖部鲤桥，手掌根更多的推向頭頂方向，每次呼氣渠概，肩膀放松遠(yuǎn)離耳朵茶凳，胸腔展開嫂拴，肋骨膝蓋窩柔軟，左腳向下推地贮喧，感覺身體與地面更加穩(wěn)定的連接筒狠，去檢查掌根掌心是否一個(gè)水平面，左側(cè)腰是否一條直線箱沦，左側(cè)肋骨是否外翻辩恼，髖部是否中正，在這里保持保持5個(gè)呼吸谓形，
吸氣灶伊，推掌心帶動(dòng)上身還原中正，）呼氣寒跳，雙手松開聘萨，回到站立山式。
接下來可以引導(dǎo)童太，交換手交叉的位置再練習(xí)一遍
