你有下面這些問題嗎票顾？

最近個(gè)人狀態(tài)一團(tuán)糟，生活作息時(shí)間極度不規(guī)律帆调，每天兩三點(diǎn)才睡覺奠骄，白天就昏昏沉沉，等過段時(shí)間我一定要養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣番刊。

對現(xiàn)有的工作總是不喜歡含鳞，想要換個(gè)新工作，可是新工作需要掌握新知識芹务，我不會(huì)蝉绷，沒時(shí)間學(xué)。等改天有空了學(xué)學(xué)吧枣抱。

體重超標(biāo)熔吗，想要減肥，總是控制不住自己的嘴佳晶，今天晚上朋友叫吃飯桅狠，又吃了一堆高熱量食物，明天開始再不吃這些東西了轿秧。

我要考托福英語中跌，打算每天學(xué)習(xí)兩小時(shí)，可是今天太忙了菇篡，從明天開始努力學(xué)習(xí)吧漩符。

這些情況你是不是也經(jīng)常遇到或聽到，明明有明確的目標(biāo)卻總是在各種理由中推脫驱还，導(dǎo)致計(jì)劃總是失敗陨仅。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢津滞？我怎樣才能盡快開始行動(dòng)呢？

這些問題都可以在《了不起的我：自我發(fā)展的心理學(xué)》一書中找到答案灼伤。這本書作者陳海賢博士是知名心理咨詢師触徐，阿里巴巴商學(xué)院特聘教授，是得到App課程“自我發(fā)展心理學(xué)“”親密關(guān)系30講“主理人狐赡，曾在浙江大學(xué)心理中心任職撞鹉，期間開設(shè)“積極心理學(xué)”通識課，頗受歡迎颖侄。

陳海賢博士把自己13年心理咨詢的經(jīng)驗(yàn)和思考濃縮在《了不起的我：自我發(fā)展心理學(xué)》這本書中鸟雏。書里針對現(xiàn)實(shí)社會(huì)中有關(guān)人生的種種問題，提供了改變與發(fā)展的實(shí)用工具览祖，幫你創(chuàng)造更滿意的人生孝鹊，成就了不起的自己。

陳海賢博士在書中提到的小步子原理可以讓我們立刻行動(dòng)起來展蒂，解決我們剛才提到的那些問題又活，很實(shí)用也比較容易學(xué)。下面我就根據(jù)什么是小步子原理锰悼，為什么要學(xué)習(xí)小步子原理柳骄，以及如何在生活中應(yīng)用小步子原理實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，來說說自己的看法箕般。

一耐薯、小步子原理在生活中無處不見，讓你邁出改變的第一步丝里。

新年伊始我們常常設(shè)立很多flag曲初，我明天要早睡早起，要學(xué)英語杯聚，我要減肥10公斤臼婆，我一年要讀50本書……，但是一年過去后械媒，發(fā)現(xiàn)能實(shí)現(xiàn)的沒有幾個(gè)目锭，第二年又重新開始建立夢想清單评汰。如何讓我們的夢想清單能早一點(diǎn)實(shí)現(xiàn)呢纷捞？陳海賢博士推薦的小步子原理可以助你一臂之力。

1.什么是小步子原理被去？

小步子原理就是在改變的路上先邁出小小的一步主儡，獲得一個(gè)小小的成功。讓每一次的成功成為下一次改變的基礎(chǔ)惨缆。通過不斷獲得小的成功來積累經(jīng)驗(yàn)的好處糜值，從而為下一步行動(dòng)提供心理動(dòng)力丰捷。

以前人們說失敗是成功之母，但是現(xiàn)在我們說成功是成功之母寂汇。因?yàn)橛辛松弦淮蔚某晒Σ⊥e攢了信心和勇氣，才有動(dòng)力繼續(xù)下一步的工作骄瓣，才更容易成功停巷，所以成功是成功之母。

小步子原理的核心思想是古希臘斯多葛學(xué)派的主張：努力控制你所能控制的事情榕栏，并接納你所不能控制的事情畔勤。

小步子原理不是讓我們最終獲得成功的策略，而是一個(gè)讓我們有所行動(dòng)的策略扒磁，能有效推動(dòng)改變的一個(gè)方法庆揪。小步子原理核心就是讓我們專注當(dāng)下能做的事情上。至于這個(gè)事情能不能帶來你想要的成功妨托，這不是你能控制的缸榛。你能做的就是做好現(xiàn)在能控制的每一步，把每一步走好始鱼，其他的沒法控制的就學(xué)會(huì)接納仔掸。

2.小步子原理的成功案例分析

有一個(gè)成功的事例能說明小步子原理的威力∫角澹“喝酒者互戒協(xié)會(huì)”可能是這個(gè)世上幫助人們改變方面做得最成功的機(jī)構(gòu)起暮。這個(gè)機(jī)構(gòu)的創(chuàng)始人叫比爾?威爾遜，他原來是個(gè)酒鬼会烙，戒酒成功后創(chuàng)辦了這個(gè)組織负懦。他已經(jīng)去世50年了，但是他創(chuàng)辦的組織已經(jīng)幫助1000萬人成功戒酒柏腻。

這個(gè)組織戒酒第一步就是讓嗜酒者承認(rèn)自己嗜酒纸厉，控制不住酒精的吸引力。那我們就不把行動(dòng)目標(biāo)放在戒掉酒癮上五嫂，而是提出了“一次一天”的目標(biāo)颗品。意思不要建立一定要戒掉酒癮，一輩子不碰酒這樣的長遠(yuǎn)目標(biāo)上沃缘，而是運(yùn)用小步子原理躯枢，先邁出想要戒酒的第一小步。那就是我現(xiàn)在努力做到24小時(shí)不碰酒槐臀，這個(gè)目標(biāo)是不是相對很容易實(shí)現(xiàn)锄蹂。當(dāng)這個(gè)24小時(shí)過去了，就又開始新的一天了水慨。

協(xié)會(huì)是這么解釋“一次一天”的四字箴言：在大部分例子中得糜，我們沒法預(yù)測事件的轉(zhuǎn)向敬扛。不管現(xiàn)實(shí)準(zhǔn)備得多充分，結(jié)果還是可能猝不及防……我們?yōu)槲磥碓O(shè)定的任務(wù)太過巨大朝抖，留給自己的只剩精疲力竭啥箭、不堪重負(fù)和心煩意亂≈涡”

就像我們每年開年給自己立的flag一樣捉蚤，目標(biāo)多，任務(wù)重炼七，光是看看就覺得很難完成缆巧，有的人可能還沒開始就退縮了。但是當(dāng)我們把遠(yuǎn)大目標(biāo)拆解成一個(gè)個(gè)有邏輯關(guān)系的小目標(biāo)豌拙，從每一小步開始陕悬，專心做好眼前的一小步，一步一步往前走按傅，總有一天會(huì)到達(dá)成功的彼岸捉超。

維龍說：要成功不需要什么特別的才能，只要把你能做的小事做得好就行了唯绍。

《肖申克的救贖》中安迪為了逃離監(jiān)獄拼岳，20年如一日每天帶一把土出來，終于在監(jiān)獄中挖了一條通往外面世界的地道况芒，成功掙脫監(jiān)獄的枷鎖惜纸，踏上自由之路。想要在嚴(yán)密監(jiān)控下的監(jiān)獄里挖地道是何其困難的事绝骚，但是安迪把這個(gè)遠(yuǎn)大的目標(biāo)拆解為每天挖一把土這樣的小目標(biāo)中耐版，著眼于當(dāng)下，每天帶出一把土压汪，就是這樣的經(jīng)年積累粪牲，終于修成了通往自由的道路。

不積跬步無以至千里止剖，不及小溪無以成江河腺阳，水滴石穿等等都是老祖宗留給我們的智慧，告訴我們?nèi)魏芜h(yuǎn)大的目標(biāo)都是來源于點(diǎn)滴的積累穿香，都是靠一小步一小步的成功亭引，引起質(zhì)的變化，最終實(shí)現(xiàn)我們的遠(yuǎn)大目標(biāo)扔水。

既然這個(gè)原理這么有效我們該怎樣去實(shí)施呢痛侍？

二朝氓、運(yùn)用奇跡提問法魔市，邁出小步子原理第一步

奇跡提問法是心理治療中經(jīng)常用到的一種提問方式主届，它看起來簡單，其實(shí)有著精巧的設(shè)計(jì)待德。在改變的過程中我們在往前看和往回看時(shí)君丁，看到的東西經(jīng)常不一樣。往前看将宪，會(huì)看到困難绘闷，往回看，會(huì)看到方法和路徑较坛。

奇跡提問法就像《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》里面的以終為始的那個(gè)習(xí)慣印蔗，以終點(diǎn)來推導(dǎo)起點(diǎn)。

這個(gè)方法有兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：

1.激發(fā)人們的欲望丑勤。很多時(shí)候人們不去行動(dòng)华嘹，主要是欲望不夠高。比如一個(gè)曾經(jīng)的舞蹈愛好者現(xiàn)在胖了15公斤法竞，導(dǎo)致她再也沒勇氣站在舞臺上耙厚。她的目標(biāo)是減肥10公斤。運(yùn)用奇跡提問法：你認(rèn)為你減肥成功的第一步是什么岔霸？

奇跡提問法是引導(dǎo)她體會(huì)成功后的情景薛躬，這種聯(lián)想越多，她行動(dòng)的欲望越強(qiáng)呆细。站在成功者的角度型宝，她一定會(huì)認(rèn)真審視自己現(xiàn)在的不良生活習(xí)慣，找出阻礙減肥成功的關(guān)鍵性問題絮爷。假如她仔細(xì)思考后回答說诡曙，首先減少高熱量食物攝入。

2.減少行動(dòng)的阻力略水。在改變的過程中价卤，我們往前看，會(huì)看到很多困難和阻力渊涝。往回看時(shí)更多地看到方法和路徑慎璧。運(yùn)用奇跡提問法可以避免那些自我設(shè)障的阻力，直接開始行動(dòng)跨释。減肥計(jì)劃中晚上不吃高熱量食物是目前你自己可以控制的事胸私。那么就從現(xiàn)在開始晚上不吃高熱量的食物。

當(dāng)養(yǎng)成晚上不吃高熱量的食物的習(xí)慣后鳖谈，就再推動(dòng)下一個(gè)方法岁疼，比如每天十分鐘鍛煉時(shí)間。然后根據(jù)完成情況逐漸增加缆娃。這樣就把總目標(biāo)分成很多個(gè)具有邏輯聯(lián)系的小目標(biāo)捷绒，一步一步去實(shí)現(xiàn)它瑰排，最后獲得想要的成功。

有個(gè)朋友在公司工作了10年暖侨，最近有個(gè)升職機(jī)會(huì)椭住，可是競爭對手很強(qiáng)，她非常焦慮字逗，生怕競爭不過京郑。我就問她，假如你現(xiàn)在已經(jīng)成功競爭上這個(gè)位置葫掉，回頭看些举，你當(dāng)時(shí)要做的第一步工作是什么？她說第一步就是做一個(gè)下一步的工作方案俭厚。

我說那你就按這個(gè)思路去做金拒，一步一步來，有些地方做不好沒關(guān)系套腹，先接納它绪抛，把自己現(xiàn)階段能做好的先做好，后面在完善其他的电禀。后來朋友順利升職幢码。這就是當(dāng)我們用奇跡提問法，回頭看的時(shí)候尖飞，能看到解決的方法和路徑症副，實(shí)施起來相對容易很多。

莎士比亞說：本來無望的事政基，大膽嘗試贞铣，往往能成功。

有時(shí)候改變就像一幅多米諾骨牌沮明，對我們來說辕坝，最重要的就是找到那塊能夠推動(dòng)發(fā)生改變的那塊牌。找到第一個(gè)小小的改變荐健，把它推倒酱畅，看看接下來會(huì)發(fā)生什么。用奇跡提問法找到第一個(gè)小小的改變江场，并讓它實(shí)現(xiàn)纺酸，奇跡提問法就是推動(dòng)改變的第一步。

三址否、培養(yǎng)環(huán)境場餐蔬，讓小步子的新行動(dòng)變成新習(xí)慣

小步子原理讓我們開始了改變的第一步，但是想要讓這個(gè)新行動(dòng)變成我們的習(xí)慣不是那么容易的。因?yàn)槿魏渭?xì)小的事情都可能打斷這個(gè)重新培養(yǎng)的新行為樊诺，讓我們重新退回到心理舒適區(qū)仗考。那么怎么讓這個(gè)改變能持續(xù)不斷地堅(jiān)持下去呢？這就需要培養(yǎng)環(huán)境場啄骇。

1.什么是“環(huán)境場”呢？

環(huán)境場其實(shí)就是我們關(guān)于空間功能的假設(shè)瘟斜，是包含大量行為線索的環(huán)境缸夹。這些行為線索能激發(fā)特定的行為。簡單地說就是到圖書館就是安安靜靜看書螺句，到餐廳就是吃飯虽惭，到臥室就是睡覺的，每一個(gè)特定的區(qū)域就約定俗成的做某類事蛇尚。一個(gè)區(qū)域有一個(gè)區(qū)域的功能芽唇。

近朱者赤近墨者黑，人云亦云等等取劫，都是說明環(huán)境對人的影響匆笤。孟母三遷的故事也是說明環(huán)境對人的成長的重要性。因此培養(yǎng)一個(gè)好的行為習(xí)慣谱邪，環(huán)境因素至關(guān)重要炮捧。環(huán)境中包含的行為線索越多，場的力量就越大惦银。因?yàn)閳龅牟煌乜危闼扇〉男袨榉绞讲煌?/p>

2.那么我們要怎樣培養(yǎng)一個(gè)好的環(huán)境場呢？

首先我們要了解場的慣性

一群年輕人在歌廳唱歌扯俱，其中一個(gè)年齡大點(diǎn)的大哥模樣的人點(diǎn)起了一根煙书蚪，旁邊的人也開始點(diǎn)煙，不會(huì)抽煙的也被勸說學(xué)著抽一支唄迅栅。好像不抽煙就融不進(jìn)這個(gè)圈子殊校，于是不抽煙的也開始學(xué)著抽煙，雖然被嗆的咳嗽读存，但是慢慢嘗試就學(xué)會(huì)了抽煙箩艺，接著學(xué)會(huì)了喝酒，然后跟著到外面打架宪萄，成為了社會(huì)上的小混混艺谆。這就是“場”的慣性，讓你不由自主地跟著這個(gè)環(huán)境走拜英。

這次疫情很多公司被迫開始網(wǎng)上辦公静汤，員工也愿意在家辦公。但是在家辦公的效率明顯低于公司辦公，就是因?yàn)樵谖覀兒芏嗳肆?xí)慣里虫给，家就是放松休閑的地方藤抡，不是辦公的地方。在家會(huì)相對懶散點(diǎn)抹估，注意力沒那么集中缠黍，也沒有同事之間相互激勵(lì)，效率較低也是很正常的药蜻。

這種環(huán)境場的理念不僅能用在學(xué)習(xí)工作上瓷式，也能用在生活中。比如戀人之間的老地方見语泽，就是在老地方有兩人之間很多甜蜜的回憶贸典，會(huì)使兩人的感情越來越深。

因此在什么樣的環(huán)境場就會(huì)去做什么樣的事踱卵。想要有一個(gè)利于我們改變的環(huán)境廊驼，我們就要想辦法把環(huán)境營造成適合我們的樣子，就是在身邊養(yǎng)一個(gè)場惋砂。

2妒挎、在身邊養(yǎng)一個(gè)“場”

我們想要在身邊養(yǎng)一個(gè)有利于我們行動(dòng)的場，首先要清楚“場”的力量從哪里來的西饵。

第一個(gè)來源是別人在這個(gè)空間里的行為饥漫。

人是社會(huì)動(dòng)物，也是群居動(dòng)物罗标，當(dāng)這個(gè)空間的人都在工作時(shí)庸队，你也會(huì)很快進(jìn)入工作狀態(tài)。

有人說高三是學(xué)習(xí)效率最高的一年闯割，就是因?yàn)楦呷拿恳粋€(gè)人都在努力學(xué)習(xí)彻消，讓高中教室變成一個(gè)很強(qiáng)大的“學(xué)習(xí)場”。

這就是“場”的第一個(gè)能量來源宙拉，某個(gè)空間里大眾的行為或多或少會(huì)影響在這個(gè)環(huán)境中的每一人宾尚。所以我們想要養(yǎng)一個(gè)好的場，就要靠近那些好的人谢澈。那我們想要學(xué)習(xí)的時(shí)候煌贴，一定要到教室、圖書館锥忿、自習(xí)室這樣的地方去才行嗎牛郑？這條件很難隨時(shí)滿足啊，怎么辦呢敬鬓？我們就需要了解“場”的第二個(gè)能量來源淹朋。

第二個(gè)力量來源就是自己以前在某個(gè)空間的行為笙各。

在家里，我們的寫字臺就是一個(gè)學(xué)習(xí)的場所础芍，只要坐到寫字臺前就是讀書學(xué)習(xí)杈抢，努力強(qiáng)化這個(gè)場所的功能。當(dāng)我們不想讀書學(xué)習(xí)仑性，想要看手機(jī)娛樂下惶楼，就離開這塊區(qū)域，到客廳去诊杆。不要破壞寫字臺讀書學(xué)習(xí)的“場”歼捐。

因此所謂的“場”就是我們在某個(gè)空間養(yǎng)成的一個(gè)習(xí)慣。習(xí)慣會(huì)形成穩(wěn)定的心理預(yù)期刽辙，而這個(gè)預(yù)期又會(huì)鞏固習(xí)慣的行為窥岩。當(dāng)你在一個(gè)場里堅(jiān)持做同類的事越久甲献，這個(gè)“場"的能量越大宰缤。

這就說明想要培養(yǎng)一個(gè)好的習(xí)慣，就要多次相同的刺激來形成習(xí)慣晃洒，只要走到這個(gè)區(qū)域慨灭，就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的心理暗示，幫助你行動(dòng)起來球及。你使用這個(gè)“場”越頻繁氧骤，“場”的力量就越大，就越能讓我們順利養(yǎng)成好的習(xí)慣吃引。

馬克吐溫說：習(xí)慣就是習(xí)慣筹陵，誰也不能將其扔出窗外，只能一步一步地引它下樓镊尺。

四朦佩、生活中怎樣應(yīng)用這些原理呢？

我們生活中很多焦慮煩惱庐氮，害怕失敗语稠，害怕新事物、控制不住自己等等問題弄砍，都可以用小步子原理來解決仙畦。

1、如果你被焦慮淹沒音婶，不知道該從什么事情做起慨畸，你可以用“小步子原理”提醒自己。

2衣式、如果你總是擔(dān)心失敗先口，不敢行動(dòng)型奥，你可以用“奇跡提問法”推動(dòng)自己改變。

3碉京、如果你總是在該工作厢汹、學(xué)習(xí)的時(shí)候娛樂，你可以用培養(yǎng)“環(huán)境場”來幫助自己谐宙。

舉個(gè)例子烫葬，最近你正在為混亂的作息時(shí)間焦慮，想要養(yǎng)成規(guī)律的生活凡蜻，怎么做呢搭综？

第一步，設(shè)立一個(gè)小目標(biāo)划栓，先從堅(jiān)持一天開始兑巾。不要給自己定要堅(jiān)持100天早睡早起這樣宏偉的目標(biāo)，而是制定先堅(jiān)持一天的小目標(biāo)忠荞。就從今天一天做起吧蒋歌。堅(jiān)持一天的早睡早起對任何人來說都不是難事，都可以做到的委煤。

第二步堂油，每次只做出一點(diǎn)改變。不要貪多圖快碧绞，希望自己一下就達(dá)到想要的結(jié)果府框。比如你前段時(shí)間每天都是1、2點(diǎn)睡覺讥邻，早上八點(diǎn)起床迫靖。那么就先要求自己保證晚上12點(diǎn)之前上床，早上提前半小時(shí)也就是7點(diǎn)半起床兴使。等差不多適應(yīng)這個(gè)模式后系宜，在利用小步子原理把時(shí)間往前提一個(gè)小時(shí)，這樣循序漸進(jìn)鲫惶。

第三步蜈首，及時(shí)跟自己反饋。心理學(xué)研究表明欠母，如果一項(xiàng)行為沒能得到及時(shí)反饋欢策，那么人們堅(jiān)持這項(xiàng)行動(dòng)的信心就是有所下降。及時(shí)反饋赏淌，比如早睡早起讓自己白天精力充沛踩寇，工作效率提高，得到老板表揚(yáng)等等六水，這些都是早睡早起的好處俺孙。

本杰明富蘭克林說辣卒，一個(gè)人一旦有了好習(xí)慣，那它帶給你的收益將是巨大的睛榄，而且是超出想象的荣茫。

改變舊習(xí)慣養(yǎng)成新習(xí)慣是一個(gè)非常艱辛漫長的過程，小步子原理讓我們把艱巨的任務(wù)拆解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)去完成场靴。當(dāng)你這樣一天一天堅(jiān)持下去后啡莉，回頭看的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)堅(jiān)持了很久旨剥，這就是小步子原理的魅力和神奇之處咧欣。它讓你在輕松愉悅的氛圍中，不知不覺完成任務(wù)轨帜。

就像班固說的那樣：一日一錢魄咕，十日十錢。繩鋸木斷蚌父，水滴石穿哮兰。

結(jié)語：

俗語說萬事開頭難。只要我們合理利用小步子原理梢什，萬事就不再開頭難了奠蹬。當(dāng)我們想要做一件事朝聋，猶豫不敢行動(dòng)的時(shí)候嗡午，用奇跡提問法開始推動(dòng)行動(dòng)的第一步，然后用小步子原理把大的目標(biāo)分解成有邏輯關(guān)系的小目標(biāo)一步一步去實(shí)現(xiàn)冀痕，再用環(huán)境場的能量來鞏固新行為荔睹，把新行為養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣，這個(gè)一步一步就離成功越來越近了言蛇。小步子原理就是成功路上的助推器僻他，讓你加速成功。

陳海賢老師告訴我們:不要去妄想控制自己無法控制的未來腊尚，而是從腳下可行的一小步去開始自我的發(fā)展吨拗。

《習(xí)慣的力量》這本書中說習(xí)慣的養(yǎng)成就是通過小目標(biāo)的行為，不斷積累正面的反饋婿斥，然后逐步加大力度劝篷，最后形成習(xí)慣。小步子原理也是這個(gè)意思民宿，有時(shí)候目標(biāo)定得太高娇妓，我們跳起來都摸不著，所以定個(gè)小點(diǎn)的目標(biāo)活鹰，逐步去完成哈恰，效果可能更好只估。