Hi葫隙！大家好株依，我是黃家整理Helen驱证。為了更好地學(xué)習(xí)和踐行易效能的時(shí)間管理系統(tǒng)，以“轉(zhuǎn)述”的形式勺三，通過(guò)簡(jiǎn)書(shū)對(duì)葉武濱老師在喜馬拉雅上的《葉武濱時(shí)間管理100講》進(jìn)行分享雷滚。今天是第22天，坐標(biāo)北京吗坚。
今天的主題是：“【習(xí)慣】如何提升我們的睡眠質(zhì)量”祈远。
在易效能我們提倡早睡早起！因?yàn)樵缙鹞覀儾拍塬@得安靜的時(shí)間商源，以便我們對(duì)自己的未來(lái)和當(dāng)下做出檢視和安排车份，讓我們活在要事第一當(dāng)中，對(duì)每天的生活做到掌控牡彻。因?yàn)樵缙鹕ㄕ樱晕覀儽厝灰岬皆缢龅驗(yàn)樗叩臅r(shí)間必須有保障。據(jù)說(shuō)我們的睡眠不能超過(guò)八個(gè)小時(shí)缎除，也盡量不要低于七個(gè)半小時(shí)严就，多了和少了對(duì)健康都不好。今天我們就來(lái)談?wù)勅绾尾拍芴嵘哔|(zhì)量器罐，充分的利用這七到八個(gè)小時(shí)梢为，讓我們擁有更好的睡眠質(zhì)量，以便讓我們擁有更好的精力轰坊。
睡眠其實(shí)是有階段的铸董。按照目前公開(kāi)的一些資料表明，睡眠的階段大致可以分為三類(lèi)肴沫。
1粟害、第一個(gè)階段叫做快速眼動(dòng)的階段，叫REM颤芬。
2悲幅、每二個(gè)階段叫做淺度睡眠，它是一個(gè)過(guò)渡階段驻襟。
3夺艰、第三個(gè)階段就是深度睡眠芋哭，也叫做熟睡沉衣。
在快速眼動(dòng)的階段，我們往往還在做夢(mèng)减牺，大腦還在有意識(shí)的狀態(tài)豌习，有點(diǎn)像白日夢(mèng)、打瞌睡等拔疚。這個(gè)階段是非常重要的肥隆，因?yàn)榇竽X還在加工信息。淺度睡眠呢稚失，這是一個(gè)過(guò)渡階段栋艳。在深度睡眠，我們的血壓句各，呼吸吸占、心跳的頻率都會(huì)降到最低，身體達(dá)到完全的放松凿宾！深度睡眠其實(shí)是我們最重要的睡眠階段矾屯，身體應(yīng)該首先要滿足的就是這個(gè)階段。因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在此階段會(huì)與疾病作斗爭(zhēng)初厚，如果缺乏深度睡眠件蚕，我們就會(huì)出現(xiàn)極度的瞌睡、惡心、頭疼排作、肌肉酸痛牵啦。
那如何才能進(jìn)入更多的深度睡眠階段，并且在這個(gè)階段停留足夠的時(shí)間呢妄痪？其實(shí)蕾久，當(dāng)我們晚上入睡的時(shí)候，我們?cè)诘谝粋€(gè)周期的深度睡眠是最長(zhǎng)的拌夏，然后我們就要轉(zhuǎn)化到淺度睡眠僧著，轉(zhuǎn)化到REM，然后又要回到深度睡眠障簿。第二個(gè)深度睡眠的周期比起第一個(gè)就短盹愚，而第三個(gè)深度睡眠就更短了。其實(shí)一個(gè)晚上站故，我們大部分的人都只有兩到三個(gè)的深度睡眠皆怕，也會(huì)有三到四個(gè)的REM睡眠，中間就是過(guò)渡的淺睡階段西篓。所以呢愈腾，要提高深度睡眠，第一個(gè)睡眠周期顯得很重要岂津。如果你能夠在第一個(gè)周期把深度睡眠拉長(zhǎng)虱黄，那說(shuō)明你整個(gè)深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)就會(huì)相對(duì)拉得更長(zhǎng)。
那深度睡眠跟什么有關(guān)呢吮成？深度睡眠跟我們的體溫有關(guān)橱乱，我們的精神狀態(tài)其實(shí)是會(huì)受到體溫、節(jié)律的控制粱甫。前面說(shuō)到過(guò)泳叠，我們要管理精力就要管理好我們的節(jié)律。其實(shí)一天當(dāng)中我們的體溫是從低到高茶宵，又從高到低危纫。白天也就是早上的時(shí)候，我們的體溫是最低的乌庶，比如早上6:00种蝶，然后緩慢升高，我們就醒了安拟。然后到中午達(dá)到相對(duì)的高峰蛤吓，又有一個(gè)回落，這時(shí)候我們就會(huì)有一點(diǎn)困意糠赦。然后又緩慢上升会傲，到晚上10:00才能達(dá)到一個(gè)高峰锅棕。然后再?gòu)倪@個(gè)高峰一直下降，下降到凌晨淌山，下降到早上6:00點(diǎn)鐘裸燎，這樣就完成了一個(gè)周期。體溫上升的時(shí)候泼疑，我們會(huì)感覺(jué)到更加的清醒德绿。體溫下降的時(shí)候，我們會(huì)感覺(jué)到更加的疲勞退渗。
那什么會(huì)影響到我們的體溫呢移稳？褪黑素！褪黑素是一種在黑暗中分泌的激素会油，它可以降低體溫个粱，使我們進(jìn)入更深的睡眠。那什么會(huì)影響到褪黑素的分泌呢翻翩？答案有很多都许，但最直接的有兩個(gè)。
1嫂冻、第一個(gè)是陽(yáng)光胶征！白天時(shí)間，交感神經(jīng)的運(yùn)作桨仿，會(huì)讓我們身體也更清醒睛低，然后陽(yáng)光會(huì)讓我們抑制褪黑素的分泌，讓體溫升高讓我們更清醒蹬敲！所以曬曬太陽(yáng)你就清醒了暇昂，拉開(kāi)窗簾你也就清醒了莺戒。這是第一個(gè)伴嗡！
2、第二個(gè)是運(yùn)動(dòng)从铲！運(yùn)動(dòng)讓我們白天更清醒瘪校，讓我們的身體能夠得到更多的釋放，以便晚上我們就會(huì)感覺(jué)更疲憊名段。
所以呢阱扬，這兩條是非常非常關(guān)鍵的。
除了陽(yáng)光與鍛煉之外伸辟，還有哪些可以會(huì)影響到你的睡眠呢麻惶？
1、如果想午休信夫，想更快的睡眠窃蹋，那我們最好是戴上眼罩卡啰，也最好是戴上耳塞。而且在中午打盹的時(shí)候警没，不要超過(guò)45分鐘匈辱，因?yàn)槿绻^(guò)了，你就會(huì)進(jìn)入深度睡眠杀迹，會(huì)破壞你的節(jié)律亡脸。
2、睡眠周期結(jié)束以后树酪，你要盡量起來(lái)不要賴床浅碾，周末也不要睡懶覺(jué)，保持工作日與周末都是固定時(shí)間的起床续语。按時(shí)起床及穗，按時(shí)入睡。
3绵载、也不要去飲酒埂陆，不要覺(jué)得酒精和安眠藥的混合能讓你入睡，其實(shí)它是致命的娃豹。睡眠時(shí)間也不要過(guò)長(zhǎng)焚虱！
4、我們要攝入充分的水分懂版，只喝白開(kāi)水鹃栽，一天盡量喝八杯水！
5躯畴、也不要暴飲暴食民鼓，也不要吃難以消化的食物，特別不要太晚吃東西蓬抄，也不要在睡前吃太多的東西丰嘉。
6、同時(shí)嚷缭，你還可以利用收集的能力饮亏、以及清單軟件，把大腦里所有的事物清空阅爽，以便在晚上能夠讓大腦在輕松的狀態(tài)下入睡路幸，減少REM的時(shí)長(zhǎng)，這都能夠增加更多的深度睡眠時(shí)間付翁。
今天我們講了如何提升我們睡眠質(zhì)量简肴。祝愿你能夠管理好精力的同時(shí)也能夠管理好自己的時(shí)間，讓你的生命更精彩百侧。謝謝你砰识，感恩有你杂伟，我們明天再見(jiàn)！
人人都需要時(shí)間管理仍翰。如果你感覺(jué)忙赫粥，就來(lái)學(xué)習(xí)“時(shí)間管理”吧！
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