本 書(shū) 價(jià) 值

自尊對(duì)人的心理生存至關(guān)重要甚牲。本書(shū)剖析了導(dǎo)致我們自尊不足的種種因素义郑，并給出了提升自尊的相應(yīng)方法，幫助我們走出缺乏自尊的困境丈钙。

你 將 收 獲

認(rèn)識(shí)提升自尊的絆腳石

學(xué)會(huì)提升自尊的方法

如何建立健康的自尊體系

金 句 精 選

1.有缺點(diǎn)不可怕非驮，可怕的是你利用缺點(diǎn)對(duì)自己進(jìn)行毀滅式打擊的方式。（第50頁(yè)）

2.錯(cuò)誤能夠促進(jìn)成長(zhǎng)雏赦、改變認(rèn)知劫笙。（第160頁(yè)）

3.沒(méi)有人比一個(gè)完全蒙在鼓里的人更斬釘截鐵。（第176頁(yè)）

4.追求虛無(wú)縹緲的夢(mèng)想星岗，無(wú)異于選擇月亮當(dāng)擲石塊的靶子填大。（第225頁(yè)）

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作 者 簡(jiǎn) 介

[美] 馬修·麥凱（Matthew McKay）

加利福尼亞州伯克利賴(lài)特學(xué)院教授俏橘，臨床心理學(xué)博士允华，致力于研究焦慮和抑郁的認(rèn)知行為治療。他著有眾多心理自助暢銷(xiāo)書(shū)，包括《自尊》《放松與減壓手冊(cè)》《想法與感受》等靴寂。

[美] 帕特里克·范寧（Patrick Fanning）

心理健康領(lǐng)域的職業(yè)作家磷蜀，獨(dú)著與合著的自助類(lèi)書(shū)籍多達(dá)18本，包括《自尊》《想法與感受》《理智與感情》等百炬。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《自尊》一書(shū)精華解讀褐隆，供廣大書(shū)友們學(xué)習(xí)參考，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途收壕。

目 錄

一妓灌、前言：自尊的實(shí)質(zhì)

二、病態(tài)的自我批評(píng)

三蜜宪、準(zhǔn)確的自我評(píng)價(jià)

四、認(rèn)知扭曲

五祥山、健康價(jià)值觀和病態(tài)價(jià)值觀

六圃验、回應(yīng)他人的批評(píng)

七、設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃

正 文

一缝呕、前言：自尊的實(shí)質(zhì)

自尊對(duì)人的重要性不言而喻澳窑。它影響著一個(gè)人的生活質(zhì)量和幸福指數(shù)。那什么能決定我們的自尊呢供常？

作者說(shuō)摊聋，自尊和環(huán)境是間接關(guān)系，而時(shí)刻影響自尊的因素是：你的想法栈暇。

記得有部電視劇的女主麻裁，在她落魄時(shí)，有人問(wèn)：“你憑什么硬氣源祈？”

她說(shuō)煎源，硬氣不是靠環(huán)境，而是靠心態(tài)香缺。

心態(tài)決定想法手销。當(dāng)一個(gè)人無(wú)法改變外部環(huán)境的弱勢(shì)時(shí)，他的想法將決定自尊的強(qiáng)弱图张。自尊提高了锋拖，生存環(huán)境才能得以改善。

本書(shū)將告訴我們祸轮，哪些想法和因素會(huì)使人自尊不足兽埃，并且傳授了提升自尊的對(duì)策。但作者說(shuō)倔撞，要想從本書(shū)中受益讲仰，不能只讀不做。

二、病態(tài)的自我批評(píng)

每個(gè)人幾乎都會(huì)自我批評(píng)鄙陡，但自尊不足的人往往對(duì)自己更惡毒而病態(tài)冕房。這種病態(tài)批評(píng)蒙蔽了人正常、理性的反思趁矾。他們放大自己的缺點(diǎn)耙册，擊碎良好的自我感覺(jué)，否定自我價(jià)值毫捣，從而陷入自尊不足的惡循環(huán)详拙。

1.自我批評(píng)的根源

為什么會(huì)形成病態(tài)的自我批評(píng)？作者說(shuō)蔓同，自我批評(píng)和不良自我感覺(jué)有直接關(guān)系饶辙。而決定人早期不良自我感覺(jué)的因素有五個(gè)。

①家長(zhǎng)將品位斑粱、個(gè)人需求等與道德掛鉤的程度弃揽。比如孩子喜歡某種發(fā)型被指為不良少年，成績(jī)不好被認(rèn)為低分可恥则北。把個(gè)人品位和未完成的任務(wù)批為道德問(wèn)題矿微，會(huì)導(dǎo)致孩子自尊不足。

②家長(zhǎng)混淆行為和實(shí)質(zhì)的程度尚揣。如果孩子在街上亂竄涌矢，家長(zhǎng)提出危險(xiǎn)警告，他們的自尊不會(huì)受打擊快骗。但如果直接評(píng)價(jià)為“壞孩子”娜庇，不僅是指責(zé)行為，也是人格攻擊滨巴。這讓孩子無(wú)法區(qū)分行為和本質(zhì)思灌，認(rèn)為自己和自己的行為一樣差勁。家長(zhǎng)若能仔細(xì)區(qū)分不當(dāng)行為和本質(zhì)的好壞恭取，培養(yǎng)出的孩子會(huì)有較好的自我感覺(jué)泰偿。他們對(duì)自己的批評(píng)也會(huì)更加溫柔。

③家長(zhǎng)禁止手勢(shì)的頻率蜈垮。孩子因?yàn)槟承┬袨榘づ芰P耗跛，這類(lèi)懲罰性事件就叫“禁止手勢(shì)”。禁止手勢(shì)的頻率將對(duì)孩子的自我價(jià)值感產(chǎn)生重大影響攒发。比如“壞孩子”的批評(píng)反復(fù)提及调塌，就會(huì)被孩子內(nèi)化。他們會(huì)真的認(rèn)為自己的確不好惠猿。

④禁止手勢(shì)的一致性羔砾。當(dāng)孩子做同一行為時(shí)，你的反應(yīng)有時(shí)大發(fā)雷霆，有時(shí)置若罔聞姜凄，有時(shí)可以政溃，有時(shí)不行。這樣前后不一致的反饋态秧，會(huì)讓孩子不知所措董虱，產(chǎn)生莫名的負(fù)罪感。

⑤禁止手勢(shì)源于家長(zhǎng)情緒化的頻率申鱼。家長(zhǎng)在憤怒或心情低落時(shí)愤诱，對(duì)孩子的批評(píng)威力巨大。他們把糟糕的情緒發(fā)泄在孩子身上捐友，讓孩子產(chǎn)生自我否定和恐懼淫半。即使長(zhǎng)大后，那種自責(zé)情緒仍會(huì)影響和傷害他們匣砖。

2.解除批評(píng)者的武力

病態(tài)的自我批評(píng)每經(jīng)歷一次撮慨，都會(huì)進(jìn)一步損傷自我價(jià)值感。消除它的負(fù)面影響脆粥，包括三個(gè)步驟。

①揭穿其真實(shí)目的影涉。自我批評(píng)的聲音变隔，就像有一個(gè)批評(píng)者在批評(píng)自己。要想制服批評(píng)者蟹倾，首先要揭穿他的真面目匣缘，分辨和暴露他真正的企圖。每當(dāng)意識(shí)到他出現(xiàn)時(shí)鲜棠，洞察他的目的肌厨。比如“你痛斥我，是想讓我懊惱”豁陆、“你拿我和別人對(duì)比柑爸，是為了贏并沾沾自喜”。

②頂嘴盒音。向批評(píng)者頂嘴表鳍，讓他閉嘴∠榉蹋可以運(yùn)用兩種方式譬圣。

詢(xún)問(wèn)代價(jià)。當(dāng)批評(píng)者出現(xiàn)時(shí)雄坪，想想你因他的攻擊付出的代價(jià)厘熟。比如“他讓我總認(rèn)為自己不受歡迎”、“他使我焦慮，總是活在不安中”绳姨。

肯定價(jià)值登澜。學(xué)會(huì)肯定自己，用積極的自我價(jià)值意識(shí)取代批評(píng)者的聲音就缆。相信人的存在就是生命價(jià)值帖渠。每一個(gè)為生存而努力的人，都有相同的價(jià)值竭宰，它無(wú)關(guān)成就空郊。正如作者所說(shuō)，我們應(yīng)該為充實(shí)生活努力切揭，而非拼命證實(shí)自己狞甚。

③讓其失去用武之地。作者說(shuō)廓旬，解除批評(píng)者武力的最佳方式是讓其失去用武之地哼审。之所以有人深陷自我批評(píng)的泥淖，是因?yàn)樗軡M(mǎn)足人的一些需求孕豹。只是這種滿(mǎn)足猶如飲鴆止渴涩盾。止渴只是暫時(shí)，而負(fù)面影響則是長(zhǎng)期的励背。我們可以通過(guò)更健康春霍、更有建設(shè)性的方式滿(mǎn)足需求，而非通過(guò)自我批評(píng)叶眉。下面列出三種方式:

感覺(jué)良好的需求址儒。老方法是通過(guò)和別人的對(duì)比，批評(píng)督促自己達(dá)到高標(biāo)準(zhǔn)衅疙，進(jìn)而獲得短暫的良好自我感覺(jué)莲趣。但我們更應(yīng)該學(xué)會(huì)更客觀、準(zhǔn)確地看待自己饱溢，并且真正接納自己喧伞。

端正行為的需求。老方法是靠批評(píng)者監(jiān)督自己循規(guī)蹈矩理朋，更健康的方法是：重新審視這些“準(zhǔn)則”的清單和個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)絮识，判斷哪些真正適合自己。

有所成就的需求嗽上。老方法是靠批評(píng)者鞭策自己向前次舌。而健康的方法是：首先要摒棄“做了什么，就有什么價(jià)值”的觀念兽愤；其次是學(xué)會(huì)評(píng)估自己的目標(biāo)彼念，然后確定目標(biāo)挪圾，付諸行動(dòng)，一步步實(shí)現(xiàn)逐沙。

上述滿(mǎn)足需求的健康做法哲思，其具體的方法將在下面的內(nèi)容中闡述。

三吩案、準(zhǔn)確的自我評(píng)價(jià)

自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己棚赔。他們放大自身的缺點(diǎn)，縮小優(yōu)點(diǎn)徘郭，最終產(chǎn)生強(qiáng)烈的自卑感靠益。

準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)自己，形成正確的自我評(píng)價(jià)残揉，我們需要寫(xiě)一張自我認(rèn)知詳細(xì)列表胧后。具體步驟如下：

①列出你對(duì)自己的看法，包括外表抱环、個(gè)性壳快、人際關(guān)系、處事能力镇草、學(xué)習(xí)或工作表現(xiàn)等眶痰。

②在你認(rèn)為是缺點(diǎn)的項(xiàng)目前標(biāo)“-”，優(yōu)勢(shì)前標(biāo)“+”梯啤。

③把“-”的部分和“+”的部分凛驮，分為兩列羅列出來(lái)。

④開(kāi)始修改羅列出的缺點(diǎn)条辟，要遵循四個(gè)原則。

不要使用貶義詞宏胯。比如“齙牙”改為“前突的上前牙”羽嫡、“打電話(huà)時(shí)笨嘴拙舌”改為“看不到對(duì)方的表情，感到心慌肩袍，有點(diǎn)緊張”杭棵。

使用正確語(yǔ)言。用事實(shí)說(shuō)話(huà)氛赐，不要夸張魂爪。比如“大粗腿”改為實(shí)際尺寸、“桌上亂七八糟”改為“有三支筆艰管、兩本書(shū)沒(méi)收拾”滓侍。

使用具體而非籠統(tǒng)的語(yǔ)言。刪除“每次”“總是”“從不”這樣的詞牲芋，把它們改為具體的情況撩笆。比如“丟三落四”改為“偶爾找不到鑰匙”捺球。

找出例外情況或相應(yīng)優(yōu)點(diǎn)。比如被批評(píng)“不堅(jiān)持己見(jiàn)”夕冲，但優(yōu)點(diǎn)是“愿意聽(tīng)取別人的意見(jiàn)”氮兵。

⑤修改后的缺點(diǎn)將和羅列的優(yōu)點(diǎn)形成全新的自我描述。我們可以通過(guò)每天閱讀它學(xué)會(huì)更寬容歹鱼、更正確地認(rèn)識(shí)自己泣栈。

此外，要學(xué)會(huì)贊美自己的優(yōu)點(diǎn)弥姻。它有三種方法南片。

日常肯定蚁阳。把幾句優(yōu)點(diǎn)綜合成一個(gè)肯定句铃绒，每天時(shí)不時(shí)地重復(fù)它。比如“我熱情螺捐、友好颠悬、隨和《ㄑ”

提醒標(biāo)識(shí)赔癌。把優(yōu)點(diǎn)寫(xiě)成卡片，把它貼在生活中的各個(gè)角落澜沟，比如門(mén)上灾票、冰箱、衣柜茫虽，或者放在包里刊苍、辦公室抽屜。讓自己時(shí)時(shí)看到它們濒析，強(qiáng)化優(yōu)點(diǎn)正什。

主動(dòng)整合。把優(yōu)點(diǎn)從文字轉(zhuǎn)換為場(chǎng)景回憶号杏。每天選幾個(gè)優(yōu)點(diǎn)婴氮，回想證明這些優(yōu)點(diǎn)的例子，讓自己記起和相信這些優(yōu)點(diǎn)確實(shí)為自己所有盾致。

四主经、認(rèn)知扭曲

認(rèn)知扭曲是病態(tài)自我批評(píng)者的工具，它以扭曲的思維方式解讀現(xiàn)實(shí)庭惜，打擊人的自尊罩驻。

1.常見(jiàn)的9種認(rèn)知扭曲

生活中常見(jiàn)的認(rèn)知扭曲有9種。

①過(guò)度總結(jié)护赊。根據(jù)單一事件總結(jié)出普遍規(guī)律鉴腻。比如迷扇，一次成績(jī)不好就認(rèn)為自己笨。

②貼統(tǒng)一標(biāo)簽爽哎。不自覺(jué)地使用誣蔑性的標(biāo)簽描述自己蜓席，而不是準(zhǔn)確地描述。比如“我一事無(wú)成”课锌、“我呆頭呆腦”厨内。

③過(guò)濾。選擇性地只關(guān)注負(fù)面渺贤，忽視正面雏胃。

④二元對(duì)立的思維。把事物進(jìn)行絕對(duì)化分類(lèi)志鞍，非黑即白瞭亮，對(duì)自己的判斷也是非此即彼。比如固棚，覺(jué)得自己不是好人就是壞人统翩，不是成功就是失敗。

⑤自責(zé)此洲。為所有的事自責(zé)厂汗，不管是不是自己的錯(cuò)。

⑥以自我為中心呜师。認(rèn)為別人說(shuō)的話(huà)胯盯、做的事都與己有關(guān)验辞，同時(shí)喜歡和人對(duì)比。比如膘婶，朋友說(shuō)無(wú)聊阵谚，你覺(jué)得他是抱怨你沉悶依啰。

⑦讀心梧乘。沒(méi)有任何依據(jù)就揣測(cè)他人的心思趟济。

⑧控制錯(cuò)覺(jué)。要么覺(jué)得自己無(wú)所不能送爸，要對(duì)所有人和事負(fù)責(zé)，要么倍感無(wú)力暖释。比如袭厂，一個(gè)人覺(jué)得自己得為母親的健康負(fù)責(zé)，為孩子的成績(jī)負(fù)責(zé)球匕。當(dāng)無(wú)力控制時(shí)纹磺，又認(rèn)為自己軟弱無(wú)能。

⑨感情用事亮曹。受控于多變的情緒橄杨，認(rèn)為事情和感覺(jué)到的一樣秘症。

2.對(duì)抗扭曲

對(duì)抗認(rèn)知扭曲，要時(shí)刻對(duì)自己的想法保持警覺(jué)式矫，同時(shí)堅(jiān)持分析想法以識(shí)別扭曲思維乡摹。可以運(yùn)用三欄式方法征服認(rèn)知扭曲采转。

在一張紙上分出三欄聪廉。

第一欄：自我陳述。寫(xiě)下自我批評(píng)者針對(duì)當(dāng)下的情況說(shuō)的話(huà)故慈。比如“我總是笨嘴拙舌板熊。”

第二欄：扭曲想法察绷。識(shí)別自我陳述是哪一種扭曲干签。比如“我總是笨嘴拙舌〔鸷常”屬于過(guò)度總結(jié)容劳。

第三欄：反駁語(yǔ)句。寫(xiě)出對(duì)每一個(gè)自我陳述的反駁語(yǔ)句情萤。比如針對(duì)“我總是笨嘴拙舌鸭蛙。”可以反駁：“胡說(shuō)筋岛！我也有口齒伶俐的時(shí)候娶视。”

五睁宰、健康價(jià)值觀和病態(tài)價(jià)值觀

價(jià)值觀是人用來(lái)判斷事物的準(zhǔn)則肪获。每個(gè)人都有自己的價(jià)值觀，因此對(duì)同一件事有不同的反應(yīng)柒傻。但它有健康和不健康之分孝赫。

1.價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則

價(jià)值觀讓人產(chǎn)生“應(yīng)該”的價(jià)值準(zhǔn)則。其中包括病態(tài)的“應(yīng)該”红符。比如青柄，“我應(yīng)該了解一切”、“我應(yīng)該內(nèi)心強(qiáng)大预侯，永不受傷”致开。這些“應(yīng)該”會(huì)以?xún)煞N方式攻擊自尊。

①你的“應(yīng)該”和價(jià)值準(zhǔn)則可能不適合你萎馅。比如双戳，“不顧一切奮進(jìn)”的準(zhǔn)則讓你的父親白手起家，但它可能讓你的生活失衡糜芳。因?yàn)槊總€(gè)人的情況不同飒货。

②對(duì)行為和品位進(jìn)行道德判斷和指責(zé)魄衅。作者說(shuō)，這個(gè)過(guò)程從童年就開(kāi)始了塘辅。比如父母說(shuō)不聽(tīng)話(huà)是壞孩子晃虫，弄臟衣服是沒(méi)責(zé)任心，甚至將喜歡的發(fā)型都與道德掛鉤莫辨。這些強(qiáng)加的“應(yīng)該”讓孩子認(rèn)為：要么遵循父母制定的行為規(guī)范傲茄，要么做一個(gè)一無(wú)是處的壞孩子。

如何擺脫“應(yīng)該”的束縛沮榜？

當(dāng)意識(shí)到某個(gè)“應(yīng)該”正損耗你的自尊時(shí)盘榨，必須將它剔除。在“應(yīng)該”向你發(fā)起攻擊時(shí)蟆融，可以嘗試準(zhǔn)備“口頭禪”的方法回?fù)羲菅病１热纾@個(gè)“應(yīng)該”是：你應(yīng)該時(shí)刻穿得端莊型酥∩胶口頭禪可以設(shè)定為：我知道應(yīng)該注重穿著，但休閑時(shí)弥喉，我更喜歡Ｔ恤郁竟，讓人更舒服。

反復(fù)使用你設(shè)定的口頭禪由境，直到自我批評(píng)者徹底閉嘴棚亩，默默離開(kāi)。

2.健康價(jià)值觀的四個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)

判斷價(jià)值觀虏杰、自己的“應(yīng)該”是否健康讥蟆，可參考四個(gè)原則。

①靈活可變纺阔。病態(tài)的準(zhǔn)則一成不變瘸彤，僵化死板，而靈活的準(zhǔn)則允許特殊情況特殊對(duì)待笛钝。

②內(nèi)化于心质况，而非從外界攝入。你的準(zhǔn)則應(yīng)該是經(jīng)過(guò)自己認(rèn)真思索玻靡、真心接納的结榄。它不是生搬硬套自他人的價(jià)值準(zhǔn)則。

③符合實(shí)際啃奴。它意味著你的價(jià)值準(zhǔn)則是經(jīng)過(guò)分析后得出的結(jié)論。切合實(shí)際的準(zhǔn)則會(huì)促進(jìn)積極結(jié)果的產(chǎn)生雄妥。比如最蕾，“婚姻應(yīng)該天長(zhǎng)地久”的準(zhǔn)則不符合實(shí)際依溯。因?yàn)樗灰越Y(jié)果為依據(jù)，而是死守“長(zhǎng)久”瘟则。這“長(zhǎng)久”也許是一段比離婚還痛苦的婚姻黎炉。

④提高生活質(zhì)量。健康的價(jià)值準(zhǔn)則不會(huì)令你畏首畏尾醋拧，不會(huì)讓你不斷自我犧牲直至筋疲力盡慷嗜。它會(huì)給你追尋情感、智力丹壕、消遣等需求的靈活性庆械。它會(huì)提高你的生活質(zhì)量，而不是束縛你菌赖。

六缭乘、回應(yīng)他人的批評(píng)

對(duì)自尊不足的人而言，他人的批評(píng)讓你沮喪琉用，喚醒你內(nèi)心病態(tài)的自我批評(píng)堕绩，從而進(jìn)一步侵蝕自尊。另外邑时，他人的批評(píng)是根據(jù)他人的經(jīng)驗(yàn)和主觀作出的評(píng)價(jià)奴紧。因此，我們需要學(xué)會(huì)對(duì)這些批評(píng)作出有效的回應(yīng)晶丘。

1.三種回應(yīng)批評(píng)的無(wú)效方式

要想有效地回應(yīng)批評(píng)黍氮，先要知道什么是無(wú)效的回應(yīng)方式。它包括以下三種：

①咄咄逼人型铣口。這是指對(duì)批評(píng)進(jìn)行反擊滤钱。比如，有人調(diào)侃你的體重脑题，你用他的血壓反攻件缸。有人說(shuō)：“你這個(gè)做得不漂亮∈逅欤”你回應(yīng)：“你也好不到哪里去他炊。”

②被動(dòng)承受型已艰。它是指一遇到批評(píng)就表示認(rèn)同痊末、道歉或投降。比如哩掺，妻子抱怨丈夫太胖凿叠，他馬上迎合承認(rèn)自己快成豬了。

③被動(dòng)承受-咄咄逼人復(fù)合型。這是上述兩種回應(yīng)方式的綜合方式盒件。在被批評(píng)的當(dāng)下蹬碧，當(dāng)事人被動(dòng)道歉或答應(yīng)改正。但之后卻沒(méi)有改變炒刁，或是進(jìn)行其他的攻擊行為恩沽。

2.三種回應(yīng)批評(píng)的有效方式

了解了回應(yīng)批評(píng)的無(wú)效方式，我們要學(xué)會(huì)有效的回應(yīng)方式翔始。它包括以下三種：

①承認(rèn)罗心。當(dāng)批評(píng)的內(nèi)容準(zhǔn)確無(wú)誤時(shí)，只需認(rèn)同批評(píng)者的觀點(diǎn)即可城瞎。比如回應(yīng)渤闷，“是的，你說(shuō)得對(duì)全谤》粝”這能馬上終止對(duì)方的批評(píng)。

②含糊认然。這個(gè)方法適用于回應(yīng)非建設(shè)性和不準(zhǔn)確的批評(píng)补憾。它是對(duì)批評(píng)者表示象征性的同意，包括三種技巧卷员。

部分同意盈匾。只同意批評(píng)的部分內(nèi)容。比如被批評(píng)：“你太不靠譜了毕骡，竟然忘記了接孩子削饵！”可以回應(yīng)：“上周孩子體育課結(jié)束時(shí)，我的確忘了接他們未巫×耍”

同意可能性。這意味著在同意批評(píng)時(shí)會(huì)說(shuō)：“你可能是對(duì)的”叙凡。

同意原則劈伴。承認(rèn)批評(píng)者的邏輯，使用“如果……那么……”的模式握爷。比如被批評(píng)：“你的方法錯(cuò)了跛璧。這樣會(huì)讓事情越來(lái)越糟⌒绿洌”可以回應(yīng)：“是的追城，如果方法不對(duì)，事情會(huì)越來(lái)越糟燥撞∽”

③探究迷帜。無(wú)法確定對(duì)方批評(píng)的真實(shí)目的時(shí)，可以通過(guò)提問(wèn)探究他的意圖色洞。探究的關(guān)鍵詞包括“具體來(lái)講”“比如”“究竟”等瞬矩。比如提問(wèn)：“我不是很明白，是否可以具體一點(diǎn)或者舉個(gè)例子锋玲？”

七、設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃

作者說(shuō)涵叮，強(qiáng)大的自尊取決于兩件事惭蹂。一，學(xué)會(huì)正確地看待自己割粮；二盾碗，實(shí)踐的能力，認(rèn)清自己的所需舀瓢，然后用行動(dòng)去創(chuàng)造自己的生活廷雅。這一節(jié)將幫助你找到目標(biāo)，設(shè)定行動(dòng)計(jì)劃京髓。

①你想要什么航缀。制定目標(biāo)的第一步是探尋自己的內(nèi)心所需，然后把它們羅列出來(lái)堰怨。比如芥玉，人際方面是多些時(shí)間和家人相處；物質(zhì)方面是購(gòu)房备图；心理成長(zhǎng)方面是控制情緒灿巧，鍛煉毅力。

根據(jù)列出的清單揽涮，問(wèn)自己以下四個(gè)問(wèn)題抠藕，列出相應(yīng)的答案。

什么讓你不滿(mǎn)意或不順心蒋困？

你渴望什么家破？

你的夢(mèng)想是什么烹困？

你的小確幸是什么？

②選擇奮斗目標(biāo)。根據(jù)上述四個(gè)問(wèn)題的答案清單，對(duì)它們進(jìn)行篩選和評(píng)估苛聘。

首先從中分別篩選出四個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)网梢、中期目標(biāo)和即期目標(biāo)活烙。然后對(duì)這12個(gè)目標(biāo)進(jìn)行評(píng)估气笙。評(píng)估方法如下：

用1~10為你對(duì)目標(biāo)的渴望程度進(jìn)行評(píng)級(jí)谭期。1表示對(duì)它沒(méi)興趣，10表示愿意全情投入凄诞。

用1~5對(duì)每個(gè)目標(biāo)的潛在成本進(jìn)行評(píng)級(jí)颤练。成本包括時(shí)間宇挫、努力橡疼、金錢(qián)或壓力历帚。1表示成本最低趴俘，5表示最高疲憋。

用1~5為每個(gè)目標(biāo)的阻礙因素進(jìn)行評(píng)級(jí)彩掐。比如需要特殊培訓(xùn)、心理恐慌佩迟、他人的反對(duì)厨钻。1表示阻力最小，５表示障礙重重碟绑。

最后俺猿，總體評(píng)級(jí)＝渴望程度的評(píng)級(jí)－（成本評(píng)級(jí)+阻礙評(píng)級(jí)）茎匠。如果總體評(píng)級(jí)為負(fù)數(shù)，則意味著目標(biāo)很難實(shí)現(xiàn)押袍；如果是正數(shù)诵冒，數(shù)字越大，目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的概率越高谊惭。

作者說(shuō)汽馋，無(wú)論何時(shí)，都應(yīng)該為至少一個(gè)長(zhǎng)期圈盔、中期和即期目標(biāo)同時(shí)奮斗豹芯。

③把目標(biāo)具體化。評(píng)估完成后驱敲，在長(zhǎng)期铁蹈、中期和即期目標(biāo)中各圈出一個(gè)，開(kāi)始著手行動(dòng)众眨。行動(dòng)前握牧，要明確目標(biāo)內(nèi)容、時(shí)間围辙、地點(diǎn)和任務(wù)，同時(shí)細(xì)化目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)步驟放案，按步驟一步步完成姚建。

此外，完成目標(biāo)時(shí)可能會(huì)遇到六種阻礙吱殉，我們需要警惕并規(guī)避它們掸冤。

不周全的計(jì)劃。沒(méi)把大目標(biāo)細(xì)化友雳、具體到每一步稿湿。

不充足的知識(shí)。缺乏展開(kāi)行動(dòng)的必要信息押赊，就像隨便跳上一輛地鐵饺藤，卻指望它能到達(dá)你要的地點(diǎn)。

不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間管理流礁。這會(huì)招致滿(mǎn)盤(pán)皆輸?shù)慕Y(jié)果涕俗。所以在制定理性目標(biāo)，細(xì)化到每一步的同時(shí)神帅，要合理地分配時(shí)間再姑，清楚當(dāng)下該做什么。

不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)找御。如同井中撈月元镀，設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)绍填，注定會(huì)失敗。

對(duì)失敗的恐懼栖疑。自信不足的人讨永，對(duì)失敗的恐懼將成為他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的攔路虎。

對(duì)成功的恐懼蔽挠。害怕成功后將迎來(lái)更大的失敗住闯。他們的座右銘是“爬得越高，摔得越慘”澳淑。

結(jié) 語(yǔ)

自尊決定了一個(gè)人如何看待自己比原，以及他與這個(gè)世界的相處方式。

自尊不足的人杠巡，很難自信量窘，也很難通透地對(duì)待人生。反之氢拥，恰到好處的自尊蚌铜，讓我們擁有健康、積極的人生嫩海。而首先冬殃，我們得有勇氣改變，行動(dòng)起來(lái)叁怪。