梵文名：Tadasana 難度系數(shù)：1(也被認(rèn)為是最難的姿勢宪郊，而不是最容易的姿勢)

生理功效：改善體形腻要、加強(qiáng)大腿、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量政供；鍛煉下腹部和臂部的肌肉；減輕坐骨神經(jīng)痛朽基；減少扁平足

心理功效：集中精神布隔；增強(qiáng)意志力；緩解焦慮情緒

禁忌：頭痛稼虎；失眠衅檀；低血壓(以上患者在進(jìn)行較長時間的站姿要多加留意。

步驟：

1.大腳趾相碰霎俩，足跟稍微分開(以便你兩腳的第二個腳趾相互平行) . 抬起并且展開你的腳趾哀军，然后輕輕地在地板上向下展平他們。輕輕地打却，前后左右地移動一下身體的重心杉适，然后逐漸降低搖晃回到靜態(tài)，使重心均勻地放在兩腳上柳击。

2.收緊你的踝骨猿推，感覺你的腳底內(nèi)側(cè)成堅固的拱形。然后想像你的能量沿著你的大腿內(nèi)側(cè)直線上升捌肴，直至你的腹股溝蹬叭，并且從那里穿過你軀干的中心，到達(dá)你的脖子和頭状知，甚至穿透你的頭頂秽五。收緊膝蓋使其向上提升，讓大腿前側(cè)肌肉旋轉(zhuǎn)稍微向內(nèi)饥悴，提拉大腿后部肌肉坦喘。收腹，并有意識地向肚臍方向抬高你的恥骨西设，而使尾骨變長起宽。

3.將你的肩胛骨內(nèi)收進(jìn)背部，然后擴(kuò)展你的肩膀向背部下沉济榨。挺胸坯沪，脊椎骨向上伸展，展開鎖骨擒滑，頸部挺直腐晾。手臂垂放于身體的兩側(cè)叉弦。

4.頭頂直線垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;讓舌頭放松地平鋪在下顎上;放松你的眼睛藻糖，目視前方

5.山式淹冰，通常是所有站立姿勢的開始體位，但同樣是一個極為有益的巨柒，可單獨(dú)練習(xí)的站立姿勢樱拴。可停留30秒-1分鐘洋满，自然呼吸晶乔。

細(xì)節(jié)：　　

在艾揚(yáng)格的瑜伽體系中，山式是所有其他姿勢的基礎(chǔ)和出發(fā)點(diǎn)牺勾，也被認(rèn)為是最難的姿勢(而不是最容易的姿勢)正罢。如果你沒有平常心，你很難用心地練習(xí)TADASANA山式----很多人甚至不認(rèn)為這是一個瑜伽姿勢驻民，這個看上去簡單翻具，其實(shí)卻無限復(fù)雜的姿勢。

其實(shí)每一個瑜伽姿勢都可以是無限復(fù)雜的回还，如果我們能夠“從一顆沙子中看見一個世界裆泳，從一滴水里發(fā)現(xiàn)一個天堂”的話(威廉布萊克，英國詩人)去體會山式柠硕。

山式的練習(xí)就是練習(xí)如何處于當(dāng)下晾虑，并同時獲得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原則幾乎可運(yùn)用于任何姿勢仅叫，可以說衡量其他姿勢的正確性，就是看我們在那些姿勢中在何等程度上繼續(xù)保持著山式所孕育的能量——穩(wěn)定糙捺、清醒诫咱、輕快和內(nèi)在的喜悅(sthira sukham asana《瑜伽經(jīng)》第二章，46詩節(jié))洪灯。

所有以下的細(xì)微的身體上的要求都是為了把山式(和任何一個姿勢)轉(zhuǎn)化為一種內(nèi)在的冥想坎缭，不要把他們看作是苛刻的軀體層面的指令。

軀體的運(yùn)動不是目的签钩，對軀體的覺知和深度的觀察才是體位練習(xí)的核心掏呼，這些細(xì)節(jié)會協(xié)助你。這需要軀體完整的敏感性铅檩，這樣它才有可能成為靈魂的工具憎夷。任何玄之又玄、高深的哲理都得轉(zhuǎn)化成具體的行動昧旨，覺悟才能產(chǎn)生拾给∠榈茫夸夸其談有什么用呢?

雖然也許我們的山式永遠(yuǎn)不會完美(這又有什么關(guān)系呢)，但Tadasana卻是隨時可練習(xí)的姿勢蒋得，你為什么不從現(xiàn)在開始级及，每當(dāng)你排隊(duì)、等車時额衙，好好地練一下你的山式呢?

1饮焦、山式中的腳和腳踝

雙腳大腳趾相觸，腳跟微微分離窍侧。平衡有問題的人可雙腳和臀部同寬县踢。腳踝相觸，第二腳趾平行疏之。先抬起腳趾殿雪，伸展并鋪開腳趾和腳掌下的皮膚。在任何站立姿勢中腳趾都不應(yīng)抓摳地面锋爪。抬腳趾的動作也可幫助保持腳弓提起丙曙，防止平足(把腳趾抬起來并且展寬這時足弓是抬起的，記住這種感覺其骄。腳趾放下來了之后亏镰，仍然保持住這種感覺)。讓腳底的皮膚和骨點(diǎn)接觸地面拯爽，你仿佛是在用腳底“蓋章”索抓。用艾揚(yáng)格的話“你的腳應(yīng)該像是一枚圖章”。盡量清晰地感受大腳球毯炮，小腳球和腳跟中心的三角支點(diǎn)的概念逼肯。重心應(yīng)該分布在腳跟靠前的部分。從你腳底的皮膚感受你的全身的平衡狀況桃煎。我們一般傾向于站在腳掌的前端和腳掌的外圍篮幢。從現(xiàn)在開始試試看，在所有的站立姿勢中嘗試更多地把重心落于腳跟为迈。做前后左右的擺動的練習(xí)以便確定你的重心三椿，然后靜止下來，盡量減少晃動葫辐。艾揚(yáng)格說：“只要腳底產(chǎn)生一點(diǎn)點(diǎn)的錯誤搜锰，哪么脊椎肌肉和恥骨區(qū)域的位置就會錯誤」⒄剑”盡可能小地一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整你的身體蛋叼，觀察腳底的皮膚的壓力，體會給你全身帶來的體驗(yàn)剂陡。也可以嘗試把重心在腳掌前后輕輕地移動鸦列，觀察壓力點(diǎn)的變化租冠，直到找到正確的重心點(diǎn)。在其他的站立姿勢中也可以這樣去嘗試薯嗤。

2顽爹、山式的雙腿

保持脛骨垂直在腳跟的正上方。感覺小腿上的肌肉裹住腿骨骆姐，然后感受大腿四周的肌肉和皮膚上升的感覺镜粤。膝蓋骨向上提起(收住髕骨周圍的韌帶，向上玻褪，這是需要不斷重復(fù)的動作)肉渴。如果可以用手指移動你的膝蓋骨，說明你沒有收緊你大腿正面的肌肉带射。感覺大腿內(nèi)側(cè)互相靠攏同规，然后向會陰方向上升。大腿肌肉向內(nèi)旋窟社，因?yàn)榇笸鹊牧?xí)慣是懶散地向外轉(zhuǎn)出券勺。

3、山式的臀部和骨盆

尾骨向下灿里、輕輕向前鎖住(不是夾臀部的動作)关炼。拉長腰椎。同時感覺大腿背面向后展開匣吊。保持骨盆的中立位置儒拂，避免骨盆：　

1. 前傾、后仰

2. 左右出現(xiàn)一前一后

3. 左右出現(xiàn)高低

4色鸳、山式的胸部

上提胸骨并在每次吸氣時向兩側(cè)均勻擴(kuò)張社痛。展寬胸部，展開鎖骨命雀。但不要在背后收縮肩胛骨蒜哀，上背部也要一起展寬。吸氣時感覺腋窩向前咏雌，肩部的正面向上伸展，肩部頂端后移校焦，呼氣時肩胛骨向臀部下沉赊抖，如此周而復(fù)始。吸氣時向上拉長軀干正面的皮膚寨典，從肚臍到鎖骨氛雪。從軀干的中心拉長到頭頂。內(nèi)部和外部同時伸展耸成。感覺正在創(chuàng)造軀體內(nèi)部空間报亩。

5浴鸿、山式的肩膀

肩膀自然下垂向后，對齊并遠(yuǎn)離耳朵弦追。使肩胛骨貼入背部岳链，向下靠近骨盆背面。下沉?xí)r斜方肌的皮膚拉長劲件，同時抬高胸部的頂端掸哑。練習(xí)：

1.手臂體側(cè)伸展，掌心向上零远，小指一側(cè)向上旋轉(zhuǎn)

2.背后十指交叉苗分，指關(guān)節(jié)朝下，向地面伸展手臂牵辣，下沉肩胛骨摔癣，同時收回下巴，延伸頭頂

3.雙手置于臀部纬向，肘部向后择浊，展開鎖骨，肩胛骨貼入背部但同時保持互相之間的距離罢猪。

6近她、山式的手臂

學(xué)會在放松的同時完全伸長手臂，和抬高胸部的方向相反膳帕。二頭肌向外旋轉(zhuǎn)粘捎，前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。掌心對著大腿危彩，中指朝下攒磨。

7、山式的脖子和頭部

正視前方汤徽，頭顱保持在正中心娩缰，目光柔和平靜。頭頂輕輕向上伸展(不要抬高下巴谒府，從尾骨開始拉長拼坎。脖子和喉嚨放松。感覺后腦勺向上提起完疫，在不緊張的情況下泰鸡，均勻拉長脖子的四周。臉部壳鹤，舌尖輕輕貼在下排牙齒的后面盛龄，舌頭休息在下顎上，放松舌根，離開上腭余舶，流一個微小的空間在口腔里啊鸭。喉部要象在所有姿勢中那樣保持放松。均勻深長的呼吸匿值。