文/愛瑋兒? 圖/網(wǎng)絡(luò)
前些日心理專輯主編號(hào)召對(duì)“藍(lán)瘦香菇”各抒己見，當(dāng)時(shí)真有點(diǎn)丈二和尚摸不著頭腦毫捣，以為是啥養(yǎng)生食療新品详拙，心想這玩意兒我一竅不通啊蔓同！后來(lái)才知是源于普通話不標(biāo)準(zhǔn)的南寧小哥一段自曝視頻饶辙，起因是失戀。
想來(lái)生活中會(huì)導(dǎo)致人“藍(lán)瘦香菇”的還真不止失戀牌柄，大到關(guān)系破裂畸悬、失業(yè)下崗，小到挨了老板一頓批珊佣，或是丟了心愛的寵物狗蹋宦，都會(huì)引發(fā)或深或淺的負(fù)面情緒。怪不得一夜間辣么多網(wǎng)友共鳴咒锻，人生在世冷冗，不如意事十常八九嘛！因此惑艇，學(xué)會(huì)隨時(shí)自助就變得特別有必要蒿辙，畢竟你不可能屁大點(diǎn)兒點(diǎn)事都去付費(fèi)做心理按摩拇泛。
那么當(dāng)你面對(duì)事與愿違，如何讓不嘿森的自己盡快走出心情低谷呢泰偿？扯到這個(gè)話題熄守，從事咨詢工作多年的筆者還是可以發(fā)表一二拙見的。
其實(shí)我們每個(gè)人都有能力成為自己的心理治療師耗跛，你只要掌握一定的自我交談技巧裕照，就能幫助自己以積極正向的心態(tài)從容應(yīng)對(duì)挫折與不順。這或許就是所謂的AQ——“逆商”：Adversity Quotient调塌，由美國(guó)職業(yè)培訓(xùn)師保羅·斯托茨提出晋南，與IQ（智商）和EQ（情商）共同構(gòu)成個(gè)體成功的重要決定因素。簡(jiǎn)言之羔砾，就是人們面對(duì)逆境時(shí)的反應(yīng)方式负间，即面對(duì)挫折、擺脫困境和超越困難的能力姜凄。
先來(lái)看一個(gè)最簡(jiǎn)單的例子唉擂，估計(jì)人人會(huì)遇上：
女孩A在實(shí)施她的減肥計(jì)劃，有一天忍不住吃了一大塊巧克力檀葛，于是玩祟，她非常沮喪地自我埋怨：“我怎么又吃巧克力，爸媽說(shuō)得一點(diǎn)沒錯(cuò)：我總是這么沒有意志力屿聋！哎空扎，看來(lái)我永遠(yuǎn)減不成了！”結(jié)果润讥，她又忍不住多吃了幾塊转锈，也最終放棄了減肥，同時(shí)對(duì)自己?jiǎn)适Я诵判摹?/p>
同樣的情形楚殿。女孩B也遭遇了撮慨，她怎么對(duì)自己說(shuō)的呢？“我真希望自己沒吃那塊巧克力脆粥，這確實(shí)不是個(gè)自律的舉動(dòng)砌溺。我一向很理智，可以知道怎么做变隔。但是沒關(guān)系规伐，這只是我學(xué)習(xí)過(guò)程中的一個(gè)小閃失而已∠辉担看來(lái)我還得繼續(xù)努力猖闪，我一定可以鲜棠！”這個(gè)女孩后來(lái)減肥成功了，更加健康培慌、自信和快樂地生活豁陆。
為什么面對(duì)同樣的情境，會(huì)有截然不同的結(jié)果呢吵护？其中很大一個(gè)原因就是當(dāng)事人采取了不同的自我交談献联。
自我交談（Self Talk），顧名思義何址，就是自己對(duì)自己的談話〗瑁或許你沒有注意用爪，我們每天除了與他人的語(yǔ)言交流之外，也在一刻不停地同自己說(shuō)話胁镐。這種交流不是有聲對(duì)外的偎血，而是無(wú)聲對(duì)內(nèi)的。
據(jù)說(shuō)每個(gè)人每天都有多達(dá)5萬(wàn)個(gè)想法從腦子里掠過(guò)盯漂，每一個(gè)想法都被大腦神經(jīng)細(xì)胞所記錄颇玷。假設(shè)你今天在單位經(jīng)歷了一件不太愉快的事情，雖然事實(shí)只被記錄了一次就缆，但你在回家的路上甚至晚上睡覺前一直念著它（雖然沒人真正聽到）帖渠，每回想一次，就如同又經(jīng)歷一次竭宰。
我們的潛意識(shí)有個(gè)特點(diǎn)叫“不辨真?zhèn)巍笨战迹馑际撬⒉荒芊直娆F(xiàn)實(shí)中的真實(shí)和想象中的真實(shí)，因此你在回想一件事時(shí)對(duì)自己說(shuō)了什么就會(huì)替代那件事本身成為新的烙印切揭。
人類是借助語(yǔ)言來(lái)進(jìn)行思維的狞甚，詞語(yǔ)會(huì)觸發(fā)圖像，圖像又會(huì)引出情緒和感受廓旬。這個(gè)三維交替的過(guò)程：詞語(yǔ)——圖像——感受哼审，就是一個(gè)自我交談的過(guò)程。
我們對(duì)自己的態(tài)度和看法通過(guò)語(yǔ)言的重復(fù)會(huì)累積形成一種潛意識(shí)的自我圖像孕豹，這種自我圖像會(huì)控制我們的外在行為涩盾，而行為表現(xiàn)又刺激我們的自我交談，自我交談繼續(xù)強(qiáng)化自我形象的形成励背，這就形成一種循環(huán)旁赊。良性循環(huán)還是惡性循環(huán)？全在于我們對(duì)外在事件的解讀方式椅野。
回憶小時(shí)候是否有這樣的體驗(yàn)终畅？如果你在心里對(duì)自己說(shuō)：“我的數(shù)學(xué)不行”籍胯，你的數(shù)學(xué)成績(jī)就真的一直不理想，由此就更強(qiáng)化了你對(duì)自己數(shù)學(xué)不行的形象离福，而老師和家長(zhǎng)也會(huì)逐漸覺得你的數(shù)學(xué)確實(shí)不行杖狼。
一旦你形成了你自己認(rèn)為的你是怎樣一個(gè)人的看法，你對(duì)自己的信念就成為你內(nèi)心對(duì)自己的標(biāo)準(zhǔn)妖爷，你的創(chuàng)造性潛意識(shí)就會(huì)依此作出調(diào)節(jié)蝶涩。
一旦你在自己的腦子里確立了你對(duì)質(zhì)量和績(jī)效的標(biāo)準(zhǔn)，你的自我交談就會(huì)告訴你絮识，你在某一領(lǐng)域有多么擅長(zhǎng)或多么不擅長(zhǎng)绿聘。
即便你有著無(wú)限成長(zhǎng)的潛力，但你的自我調(diào)節(jié)不是基于你的潛力次舌，而是基于你的信念水平熄攘。可見彼念，擯棄消極的認(rèn)知方式挪圾，學(xué)會(huì)積極的自我交談，對(duì)我們健康逐沙、快樂和成功的人生有何等重要的意義哲思。
接下來(lái)就讓我們來(lái)作些自我診斷，在日常生活中你經(jīng)常有以下這七種語(yǔ)言方式嗎吩案？如果超過(guò)一半的話棚赔，那么紅燈亮起，說(shuō)明你正以消極的自我交談消磨自己的生活信念徘郭。請(qǐng)務(wù)必改變習(xí)慣忆嗜，逐步確立正向的語(yǔ)言方式。怎么做呢崎岂？請(qǐng)參考相應(yīng)的“解藥”作出調(diào)整捆毫，并不斷嘗試和練習(xí)。
癥狀之一：過(guò)分關(guān)注問(wèn)題本身
“我怎么這么倒霉俺甯省绩卤！”
“憑什么呀？這也太不公平了江醇！”
“這事兒怎么叫我給碰上的呢濒憋？”
特征——一味抱怨，沉溺于問(wèn)題陶夜，對(duì)已經(jīng)發(fā)生的事情鉆牛角尖凛驮，而不設(shè)法應(yīng)對(duì)。
解藥——有句話叫“方法總比問(wèn)題多”条辟，事實(shí)也是世界上大部分問(wèn)題都是可以得到解決的黔夭，抱定這個(gè)信念并問(wèn)自己：“有什么辦法可以令情況有所不同呢宏胯？”“事已至此，現(xiàn)在可以做些什么呢本姥？”
癥狀之二：責(zé)備與推托
“關(guān)我什么事肩袍？這明顯就是XXX的過(guò)錯(cuò)嘛！“
“他們要做好了婚惫，到我這兒能這樣嗎氛赐？”
“在這樣惡劣的條件下，我能好到哪里去先舷！”
特征——習(xí)慣于出了狀況先把指頭指向他人或歸咎于環(huán)境艰管，急于追究責(zé)任，而非解決問(wèn)題蒋川，在單位在家庭都時(shí)有發(fā)生牲芋。心理學(xué)上這叫“外歸因”，人們通過(guò)責(zé)備他人來(lái)掩飾自己的不妥之處尔破，潛意識(shí)里就是在逃避責(zé)任。
解藥——從自身出發(fā)浇衬，關(guān)注于你自己的資源和能為改變事態(tài)所作的努力懒构，嘗試多用第一人稱取代第二、第三人稱耘擂。比如：“我在這個(gè)過(guò)程中起了什么作用呢胆剧？”“如果要幫到對(duì)方，我可以做些什么呢醉冤？”“同等條件下秩霍，我能找到哪些突破點(diǎn)呢？”
癥狀之三：老往壞處想
“要是他不喜歡我呢蚁阳？”
“考試通不過(guò)怎么辦呢铃绒？”
“這次晉升肯定又輪不上我了！”
特征——還沒怎么努力就總設(shè)想糟糕的結(jié)局螺捐，它的升級(jí)版是“災(zāi)難化”颠悬，即把每件不好的事都想象成大難臨頭。殊不知“杞人憂天”并不能促發(fā)有效的行為定血，只能增添你的焦躁情緒赔癌。
解藥——正視你自己的判斷，不要自己嚇唬自己澜沟，凡是糟糕的事情都會(huì)表現(xiàn)為麻煩灾票、反復(fù)、糾纏等特點(diǎn)茫虽，但并不一定就是以悲劇收?qǐng)隹浴?wèn)自己一些預(yù)示著積極結(jié)果的問(wèn)題既们，比如：“我可以怎樣給他留下好的印象呢？”“我應(yīng)該如何準(zhǔn)備可以在考試中發(fā)揮正常呢班缰？”“什么樣的工作表現(xiàn)可以得到主管的認(rèn)可呢贤壁？”
癥狀之四：悔不當(dāng)初
“我必須通過(guò)面試進(jìn)這家公司，不然還有什么別的機(jī)會(huì)呢埠忘？”
“要是當(dāng)初……脾拆，我現(xiàn)在早該結(jié)婚了！”
特征——在事前慣用“必須”莹妒，在事后慣用“應(yīng)該”名船，這些詞語(yǔ)都不是現(xiàn)實(shí)發(fā)生的規(guī)則和標(biāo)準(zhǔn)，除了暗示你因?yàn)闆]有達(dá)到而引起的自責(zé)與負(fù)罪感旨怠，往往于事無(wú)補(bǔ)渠驼。
解藥——用“或許”、“可以”等有伸縮性的詞匯來(lái)代替“應(yīng)該”鉴腻、“必須”一類排他性詞語(yǔ)迷扇，使自己認(rèn)識(shí)到生活是有多種可能性的。比如“或許我當(dāng)初成家了爽哎，或許也沒有蜓席，至少現(xiàn)在還可以有選擇】涡浚”“就算進(jìn)不了這家公司厨内，我也努力過(guò)了，還可以嘗試其他機(jī)會(huì)渺贤〕福”
癥狀之五：急于否定
“雖然他說(shuō)得有道理，但是恐怕做不到爸景啊瞭亮！”
“這也想得太美了吧，怎么可能呢固棚？”
特征——當(dāng)他人提供了一個(gè)可能的解決方案時(shí)第一反應(yīng)就是：“是啊街州，但是……”緊接著就搬出一連串不可行的理由〔Ｃ希“但是”的背后含義其實(shí)是“我剛才其實(shí)根本沒有聽你說(shuō)”唆缴。
解藥——對(duì)于任何新的可能敞開胸懷，考慮各種替代方法黍翎。真誠(chéng)而客觀地傾聽建議面徽，不要急于評(píng)判對(duì)錯(cuò)，在否定之前，不妨在內(nèi)心告訴自己：“為什么我不可以試試看這個(gè)方法呢趟紊？”
癥狀之六：一概而論
“我總是睡懶覺氮双，我永遠(yuǎn)不會(huì)早起了■伲”
“要么在這周之內(nèi)減掉三斤戴差，不然就放棄！”
“小林是個(gè)漂亮的女孩铛嘱，她拒絕了我的約會(huì)暖释。看來(lái)漂亮的女孩是不會(huì)喜歡我的墨吓∏蜇埃”
特征——用“總是”、“永遠(yuǎn)”帖烘、“從不”亮曹、“所有”等絕對(duì)化詞語(yǔ)來(lái)夸大現(xiàn)實(shí)、以偏概全秘症，甚至用極端思維扭曲事實(shí)照卦，認(rèn)為非此即彼，沒有中間狀態(tài)乡摹，缺乏過(guò)渡性選項(xiàng)役耕。
解藥——用更確切的詞匯描述現(xiàn)實(shí)，比如“我經(jīng)常起得比較晚趟卸，但我可以嘗試改變蹄葱∈弦澹”事情的發(fā)展會(huì)有好有壞锄列，也很可能不好不壞，要看到事物的多面性惯悠，多給自己一種選擇邻邮。試著這樣對(duì)自己說(shuō)：“我想在這周減掉三斤，哪怕減掉一斤也說(shuō)明我現(xiàn)在的努力是有效的克婶。萬(wàn)一一斤也沒減掉筒严，那我就嘗試調(diào)整自己運(yùn)動(dòng)和飲食的方式，看看怎樣可以達(dá)到目標(biāo)情萤⊙纪埽”“小林這次可能確實(shí)有事，也許下次我可以換一種方式來(lái)約她呢筋岛？”要知道偶爾的失利并不代表全軍覆沒娶视，不要急于給自己關(guān)上希望的大門。
癥狀之七：負(fù)面標(biāo)簽
“我是個(gè)吃貨我很肥》净瘢”
“我情商低寝凌，就是處理不好人際關(guān)系！”
特征——在他人面前或自己心里給自己貼上負(fù)面的標(biāo)簽孝赫，比如前面說(shuō)的“我的數(shù)學(xué)不行”较木，甚至于“我學(xué)習(xí)很笨，我是個(gè)差生”等青柄。如果我們經(jīng)常這樣對(duì)自己說(shuō)伐债，不辨真?zhèn)蔚臐撘庾R(shí)就會(huì)把這些描述變?yōu)槲覀冏晕倚蜗蟮囊徊糠郑覀兙蜁?huì)逐漸不喜歡自己刹前，并因?yàn)槟涿畹谋拔⒏卸鴮?dǎo)致僵化的人際互動(dòng)泳赋，從而剝奪了自己和他人對(duì)你的才干的正確認(rèn)識(shí)。
解藥——提醒自己我們都是自然人喇喉，都有著各不相同的性格祖今，也都有自己的優(yōu)勢(shì)和短處。記住拣技，人們并不因?yàn)榕紶査傅腻e(cuò)誤而成為錯(cuò)誤的人千诬。將“我是……”之類負(fù)面結(jié)論性的主觀表達(dá)改為行為描述性的客觀陳述，比如：“因?yàn)榫o張膏斤，我這次數(shù)學(xué)考得不太理想”徐绑，“我做了不健康的飲食選擇”，“面對(duì)沖突莫辨，我沒有控制好自己的情緒傲茄。”等等沮榜，改變自己的語(yǔ)言方式要比改變自我形象容易得多盘榨。
現(xiàn)在你看到消極的自我交談?dòng)行┦裁垂残粤税审∪冢克菍?duì)事物本來(lái)面目的一種片面的草巡、歪曲的、不合邏輯的解釋和推論型酥，會(huì)導(dǎo)致焦慮山憨、壓力、害怕弥喉、內(nèi)疚郁竟、放棄等一系列負(fù)面情緒的滋生，使得我們的人生面臨愈演愈烈的挫敗由境。長(zhǎng)此以往棚亩，不藍(lán)瘦，不香菇，才怪蔑舞！
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己心中偶爾冒出消極的小聲音時(shí)拒担，站起來(lái)，伸個(gè)懶腰攻询，做個(gè)深呼吸从撼，盡量放松，把自己從習(xí)慣性的負(fù)面思維中釋放出來(lái)钧栖。
你可以試著在一張紙上寫下自己剛才想到的那些詞句低零，然后問(wèn)自己：“事情果真如此糟糕嗎？””有沒有其他一些可能性呢拯杠？”然后嘗試把自己想象成一個(gè)最好的朋友或老師掏婶，用積極的語(yǔ)言與自己交談，同樣寫下來(lái)潭陪，告訴自己可以做到和做好的部分雄妥，并不斷重復(fù)。
慢慢地依溯，你就會(huì)回到良好的狀態(tài)并引發(fā)積極的行動(dòng)老厌。如果你的反復(fù)練習(xí)和努力還是不能幫助自己走出消極的情緒，那就要考慮求助于專業(yè)人士進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦硎鑼?dǎo)了黎炉。
改變自己舊有的思維習(xí)慣是不容易的枝秤，但一次、兩次慷嗜，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這是值得付出的努力淀弹，因?yàn)榉e極的心態(tài)會(huì)讓你受益終身。
天冷不是冷庆械，心寒才是寒薇溃。境由心造，言為心聲干奢，愿我們都學(xué)會(huì)健康的自我交談痊焊，成為一個(gè)可以在霧靄天看見陽(yáng)光的人盏袄。
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作者愛瑋兒忿峻，心理咨詢師，私人成長(zhǎng)教練辕羽，一個(gè)堅(jiān)持原創(chuàng)的治愈系女子逛尚。
從一名中學(xué)英語(yǔ)教師到五百?gòu)?qiáng)中國(guó)區(qū)高管，隨后砸掉外資銀行飯碗刁愿，以自由講師和顧問(wèn)身份背包行走近30個(gè)省市绰寞。
而今居家安心撩撥文字，拈拈花，惹惹草滤钱，陪陪愛人觉壶，看看世界，偶接個(gè)案件缸。喜歡我的文铜靶，歡迎關(guān)注和點(diǎn)贊。
