文/另維? 圖/網(wǎng)絡(luò)
???本文選自另維新書《每一天夢想練習》私蕾。
你聽說過mental energy嗎？
中文翻譯成了“心理能量”[Mentalenergy慰于，心理能量酱讶，其實和物理學(xué)中能量的概念很像，只是后者客觀存在裤园，可測量撤师，前者是一個心理現(xiàn)實，也被認作人的生命力拧揽、活力值剃盾。心理能量是從弗洛伊德時代就有的概念腺占，心理學(xué)鼻祖級大師榮格也講過，可惜弗洛伊德只是提到痒谴，并未加以解釋衰伯。心理能量和自律聯(lián)系緊密。弗洛伊德極具爭議性闰歪，他曾三十二次被提名諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎嚎研，卻到死都沒得到，至今不被美國學(xué)術(shù)界認可為心理學(xué)家（弗洛伊德生平內(nèi)容來自《變態(tài)心理學(xué)》課本）]库倘，聽起來像玄學(xué)临扮。翻譯得不好。
人類的大腦在最近的200萬年里教翩，體積增加了1/3杆勇。新長出的地方有一個叫額葉，我們的自律能力就在里面[額葉饱亿，frontallobe蚜退。內(nèi)容取自《生物心理學(xué)》和《發(fā)展心理學(xué)》課本]。我們使用自律控制行為的時候彪笼，額葉高度活躍钻注。
自律成功的同時，我們在消耗心理能量配猫。
大腦很像手機幅恋，心理能量是電量，有限泵肄。
白天使用了捆交，晚上還不充電，第二天就別想開機腐巢。
如此一來品追，道理很簡單了：人的自律過程，其實就是消耗心理能量的過程冯丙。
這個過程學(xué)術(shù)界叫ego-depletion肉瓦，自我耗損[自我耗損，即ego-depletion胃惜，由美國心理學(xué)家RoyF. Baumeister及其團隊提出风宁。用以解釋人意志力和自制力的降低]。
人的自律力蛹疯，也隨著心理能量的消耗戒财，慢慢減弱直至徹底失靈。直到他們通過高質(zhì)量的睡眠充電成功捺弦，能量滿格開啟新一天饮寞。
我們都經(jīng)歷過的孝扛。
我們決心減肥，很有毅力幽崩，一整天都沒怎么吃苦始，好不容易挨到最不該吃的晚上，卻忍不住大吃大喝起來慌申。
因為一整天的勞作之后陌选，我們用完了心理能量，自律比白天困難了蹄溉。
好多人每天起床咨油，第一件事是摸手機。
看微信柒爵，看朋友圈役电，有時再把知乎、微博甚至微信公眾號刷一遍棉胀，床還沒下法瑟，眼睛先累了，大腦更是已經(jīng)疲憊唁奢。
在每一個充足睡眠之后的新一天里霎挟，心理能量如此有限，怎么能一天還沒開始麻掸，先在沒用的事上狠狠花一筆呢酥夭？
同理，遲早散去的流言蜚語论笔，已經(jīng)改變不了的考試成績，再也不想攜手同行的前任千所。
放在腦子里不停想狂魔，不會產(chǎn)生任何積極結(jié)果，還占用的全是你花在別處就可以無限作為的心理能量淫痰。
不劃算最楷。
讓我基于心理能量，說五個科學(xué)有效的自律辦法待错。
01.
把最重要的事放在最前面籽孙。
關(guān)于自律力的研究，西方心理學(xué)有幾個經(jīng)典實驗火俄。
比如犯建，實驗者按照科學(xué)家的指示，觀看動人的電影并忍住情緒——忍住哭瓜客，忍住笑适瓦，然后開始解數(shù)學(xué)題竿开。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，同樣的數(shù)學(xué)能力玻熙，已經(jīng)使用過自控力的人否彩，即使是用在了和數(shù)學(xué)思維毫無關(guān)系的忍住哭泣上，他們的解題效率嗦随、注意力和自控力也都下降了列荔。
心理能量有限。
這個秘密也由此揭開了面紗枚尼。
所以贴浙，人清晨的自控力普遍比下午好，下午的自控力比晚上好姑原。
你撞見前男友和現(xiàn)女友秀恩愛悬而，表現(xiàn)得大氣自如一百分，轉(zhuǎn)頭發(fā)現(xiàn)自己背不進單詞锭汛，還打破了節(jié)食計劃暴飲暴食笨奠，這不是你還愛他，是因為你的心理能量在“大氣自如”的時候唤殴，消耗過度了般婆。
所以，我們最好把最重要的事情朵逝，放在剛起床時做蔚袍。
那是一天中自律力最好的時候。
把刷劇配名、刷微信公眾號文章和那些可有可無的事情盡量忍到后面去啤咽，反正就算到時累了算了，也傷害不到你的未來渠脉。
刷手機的欲望宇整，是說忍就能忍的嗎？
當然了芋膘，有方法的鳞青。
每一次忍不住了，想偷懶了为朋，馬上問自己一遍：你真的要把好不容易充滿的有限心理能量用在這里嗎臂拓？用完之后，你就做不了別的事了哦习寸！一整天又浪費了哦胶惰！
還管不住霞溪？
想想這些：
你上一次自律失敗遭遇了什么童番？
構(gòu)思好的論文精钮，因為不得不在最后一夜寫完，寫得亂七八糟剃斧；跟著室友開黑導(dǎo)致自己錯過面試/女朋友/復(fù)習考試轨香，你捶胸頓足對天發(fā)誓不會再犯……
記住這種悔恨、自責幼东，再也不想體會第二遍的痛苦臂容，在管不住自己的邊緣，把它們拿出來根蟹，細細咀嚼脓杉，好好回憶。
久而久之简逮，悔恨的痛苦和自律失敗球散，這兩件原本沒有直接聯(lián)系的事情，經(jīng)過你的思維訓(xùn)練散庶，在你的大腦里形成了因果聯(lián)系蕉堰。
每當你稍微想偷懶一下，立刻被偷懶之后的悔恨痛苦折磨悲龟。自律自然而然就更容易了屋讶。
這便是巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射理論[Classicalconditioning，經(jīng)典條件反射理論须教，更著名的說法叫“巴甫洛夫的狗”皿渗。一百多年前，蘇聯(lián)著名生理學(xué)家巴甫洛夫喂了幾只狗用以醫(yī)學(xué)研究轻腺，有一天他發(fā)現(xiàn)乐疆，狗聽見自己的腳步聲會流口水，心想：這是為什么呢贬养？讓狗流口水的應(yīng)該是食物凹吠痢！他由此受到啟發(fā)煤蚌，做了一系列實驗耕挨，證明人和動物經(jīng)過訓(xùn)練细卧，會對本沒有聯(lián)系的事物產(chǎn)生反應(yīng)尉桩。《生活大爆炸》中贪庙，謝耳朵曾用同樣的方法訓(xùn)練過佩妮蜘犁，而引起了萊納德的不滿]。
就像失戀男在吃拍黃瓜的時候被女友甩止邮，從此看到黃瓜就心酸这橙，很多年無法吃拍黃瓜奏窑。
最后，重要的事情說三遍屈扎。
早上起床不要先玩手機埃唯！
早上起床不要先玩手機！
早上起床不要先玩手機鹰晨！
02.
目標越具體墨叛，越容易控制自己。
你覺不覺得模蜡，上課的時候漠趁，如果你對一個知識點，只理解了寬泛的概念忍疾，事后很容易忘記闯传。
而如果你記住的是老師舉的具體例子，它可能會在你腦子里存很久卤妒，將來能講給孫子聽那么久甥绿。
自律力發(fā)揮起來，是一樣的道理荚孵。
我們的大腦對具象化的東西印象更深妹窖。
自律計劃越具體，執(zhí)行起來就越容易收叶。
這是社會心理學(xué)家鮑邁斯特的自我調(diào)控理論骄呼。
比如，不要再把計劃列成這個樣子：明天學(xué)習一天判没，周末兩天要全用來學(xué)習蜓萄！
對自己說：明天八點前要坐進圖書館，下午六點前不能出來澄峰，十二點可以外出吃飯嫉沽，一小時內(nèi)必須坐在座位上，繼續(xù)刷題俏竞。
如果你還沒有這樣做绸硕，試試吧，你會發(fā)現(xiàn)管住自己比過去容易了一點魂毁。
因為你知道該從哪里下手了玻佩。
03.
實驗說，只要視線里有手機席楚，哪怕是別人的咬崔，也會影響你的注意力。
心理學(xué)家做了個調(diào)研，問人們垮斯，覺得怎樣杜絕手機的影響最有效郎仆。
人們普遍認為不看手機，或者屏幕朝下就可以了兜蠕。
心理學(xué)家在華盛頓DC做了個現(xiàn)場實驗扰肌。
發(fā)現(xiàn)不僅不玩沒用，屏幕朝下也沒用熊杨，只要手機在視線里狡耻，哪怕不是自己的，注意力都會受影響猴凹，而人們幾乎意識不到夷狰。
更有趣的是，兩個不太熟的人談話郊霎，如果桌子上有手機沼头，哪怕全程沒有人用它，僅僅是手機的存在书劝，也會降低人們的親密度进倍、同情心和信任感。
茹比學(xué)完這些购对，堅決要改掉學(xué)習時摸手機的習慣猾昆。
她把手機靜音靜振放在看不見的地方，每想摸它一次骡苞，就問自己一次：你想拿寶貴的心理能量刷手機嗎垂蜗？
對自己說：你不會只查單詞不刷微博就把手機放回原處的，別自欺欺人了解幽。
現(xiàn)在贴见，好多人問茹比博士：“你是怎么做到學(xué)習的時候完全不玩手機的啊躲株？為什么我也控制自己片部，卻還是不停地想玩？”
她說：“你和我身為人類霜定，大腦里都有一個叫鏡像神經(jīng)元的東西档悠，它負責不斷有意識和無意識的模仿，讓我們看過望浩、做過的事情越來越容易辖所。”
所以曾雕，你每摸手機一次奴烙，下次摸手機就更容易助被；你每成功抵制手機的誘惑一次剖张，下次也會更容易切诀。
因為神經(jīng)元活動大都是無意識的，你覺得難的時候搔弄，只感到一切遙遙無期幅虑，并不知道自己其實已經(jīng)在慢慢變好了。
你甚至不會發(fā)現(xiàn)顾犹，自己已經(jīng)失去了玩手機的欲望倒庵，直到別人睜大眼睛問你，‘天哪炫刷！你怎么做到學(xué)習起來完全想不起手機扒姹Α？’
你這才意識到浑玛，你居然神功已成绍申。”
04.
保證高質(zhì)量睡眠顾彰。
前面解釋過极阅，我們的心理能量要靠睡眠充電。
我們只有在深度睡眠中才能緩解疲勞涨享，加強新陳代謝筋搏，得到能量積攢。
深度睡眠也被稱為黃金睡眠厕隧。
如何提高睡眠質(zhì)量奔脐，一直是個火爆話題，眾說紛紜吁讨。
心理學(xué)家證實過幾個帖族。
大概是盡量排除睡眠干擾，比如在安靜和全黑的環(huán)境里入睡挡爵，如果環(huán)境不夠黑竖般，可以戴眼罩。
于是眼罩公司笑了茶鹃。
比如睡前不要看電子屏幕涣雕，因為屏幕上的藍光會擾亂大腦的睡眠信號，所以看書或者Kindle更好（有些手機的睡眠模式就是除藍光模式）闭翩。
好多公司都笑了挣郭。
人體的個體差異太大，比如光線就影響不了我的睡眠質(zhì)量疗韵，我聽聲音才睡不著兑障。同時，許多人開燈睡不著，要聽音樂入睡流译。
所以逞怨，我不愛盲信過于籠統(tǒng)的意見。
每個人都是特別的福澡，了解自己最有用叠赦。
我通過對自己睡眠質(zhì)量的長期監(jiān)測[我喜歡做數(shù)據(jù)分析，一直在戴監(jiān)測睡眠時長和質(zhì)量的手表]革砸，發(fā)現(xiàn)在我大腦疲勞的時候除秀，睡半天還是醒的，在身體疲勞時進入深度睡眠很快算利。
我經(jīng)過長久的對自己的觀察册踩，如今喜歡睡前放松，不喜歡睡前工作和學(xué)習效拭。喜歡身體累了再睡棍好，如果不夠累，我會在睡前跳運動量很大的健身操允耿。這讓我基本掌控了自己的睡眠質(zhì)量借笙。
這一段沒有科學(xué)依據(jù)，是我的個人經(jīng)驗较锡，只用來說明最好的方法是探索到適合自己的方法业稼。
對了，我們?nèi)绻苯訌纳疃人咧行褋砺煸蹋瑫械酱竽X疲累低散，這和睡眠長短無關(guān)。
而且骡楼，并不是每個人都需要每日七到八小時的睡眠才健康熔号。深度睡眠平均占總睡眠的25%，有些人更短鸟整，有些人更長引镊。先天基因和后天訓(xùn)練都有影響。
我在《用喜歡的方式過一生是怎樣的感覺》（下篇就是篮条，點擊左邊題目也可以直接看）里寫到的R教授弟头，活到八十五歲，他每天只睡四個小時涉茧；李凱文說他必需保證九個小時以上的睡眠赴恨，第二天才能工作。他們成績都很好伴栓。
我還在課本里學(xué)過每天只睡一個小時伦连，健康活到七十多歲的極端案例雨饺。
個體差異是一件神奇且有趣的事。
總之惑淳，關(guān)于如何提高深度睡眠的比例额港，花時間了解自己，比學(xué)習別人有用汛聚。
你睡好之后的身體，頭腦清醒短荐，疲勞感歸零倚舀，精力充沛，思維變快忍宋，注意力和記憶力提高痕貌，心理能量滿格。你一定感受得到糠排。
認真想想那樣的一覺是怎么睡出來的舵稠，把它變成睡眠習慣。
05.
不要跟不自律的人一起學(xué)習入宦。
這個有點殘忍哺徊。
我告訴你為什么，你就會原諒自己了乾闰。
我們從1962年的電梯實驗說起落追。
如果一電梯人都面對著墻壁，唯一一個面對電梯門的人會不知不覺轉(zhuǎn)向墻壁涯肩。
同樣的套路轿钠，心理學(xué)家又嘗試拿下帽子，戴上帽子病苗，連轉(zhuǎn)三面墻壁疗垛，全都屢試不爽。
從眾的遠古人更容易活下來硫朦，因此我們身上都攜帶從眾基因贷腕。
于是心理學(xué)有了著名的社會影響理論。
甚至咬展，家里有肥胖的人花履，其他家庭成員肥胖的可能性也會更高。
我們每個人挚赊，都逃不開身邊的人對我們的影響诡壁，這影響很多時候是無意識的。
更不要說有些人荠割，自己玩手機就算了妹卿，還動不動就跟你聊閑天旺矾，你裝沒聽見，他們就馬上開始胡思亂想你們的友情怎么了夺克，或者回過頭嘲笑你清高箕宙。
前者你回頭還得負責開導(dǎo)他的玻璃心，后者讓你明明在做想做的事情铺纽，還要自我懷疑柬帕。
這樣的朋友，叫你自習一次狡门，第二次你就找個借口推托了吧陷寝。
不是今天不出門，就是學(xué)完了再回微信說不好意思今天出門沒帶手機其馏，總而言之凤跑，絕對叫不出來。
不用擔心會因此失去朋友叛复。
如果你科學(xué)地學(xué)過人類情感仔引，會知道“相似性”[異性相吸不符合科學(xué)現(xiàn)實，已經(jīng)證明褐奥。]才是友情和愛情的長期黏合劑咖耘，學(xué)習習慣不好的朋友，你在他面前好好學(xué)習撬码，反而會叫他不舒服鲤看。
我有很多不愛學(xué)習的朋友，我們不一起學(xué)習耍群，不妨礙我們一起打球义桂、拍照、逛街蹈垢、旅行慷吊、吃飯。
06.
最后曹抬，讓我再說一個心理學(xué)的經(jīng)典實驗——棉花糖和孩子溉瓶。
實驗者給一群四歲的孩子棉花糖，告訴他們谤民，如果能等上十五分鐘堰酿，他們就能拿到兩顆棉花糖
[Delaygratification和instant gratification，即延遲快感和即時快感张足。棉花糖實驗是心理學(xué)經(jīng)典實驗触创，后來延伸出了很多種變體。美國心理學(xué)家WalterMischel寫過一本The MarshmallowTest为牍，我的教授推薦給我的哼绑，非常耐讀岩馍，推薦給你。Mischel教授目前執(zhí)教于美國哥倫比亞大學(xué)抖韩，主要研究性格心理學(xué)和社會心理學(xué)蛀恩，是20世紀被引用最多的二十五個心理學(xué)家之一]。
這是在測孩子延遲快感的能力茂浮。
延遲快感双谆，delay gratification，就是在知道現(xiàn)在付出席揽，未來會收獲更多之后顽馋，愿不愿意放棄即時的享受，選擇付出驹尼。
這種行為習慣從孩子的幼年開始趣避，展現(xiàn)在生活的方方面面庞呕，比如作業(yè)寫完了再去玩新翎；好吃的留到最后吃；只要學(xué)習機會好住练，愿意承受低薪工作……
心理學(xué)家跟蹤觀察了棉花糖小孩們幾十年地啰，發(fā)現(xiàn)能等十五分鐘，有能力“延遲快感”的孩子讲逛，不僅普遍高考分數(shù)更高亏吝，而且不管進入什么領(lǐng)域，幾乎都比選擇“即時快感”的孩子成功盏混。
延遲快感的孩子更有天賦嗎蔚鸥？
四歲，大腦里掌管自控力的部分幾乎還沒開始發(fā)育许赃。
比起盯著棉花糖看止喷，很快就忍不住吃掉的“即時快感”的孩子，“延遲快感”的孩子們有的閉上眼睛不看棉花糖混聊，有的轉(zhuǎn)頭給彼此扮鬼臉弹谁。
如果非要說天賦，他們最多的天賦是面對問題句喜，知道想辦法预愤、找方法。
你看咳胃。
懂得尋找合理方法植康，從而學(xué)會自律的人，真的會擁有更好的一生展懈。
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