一战坤，關(guān)鍵詞
正念。擁抱食物残拐。
二途茫，下一步如何做。
1溪食，體會(huì)打開味蕾和體會(huì)飽足感囊卜。感覺吃飯自然就慢下來了。
2错沃，購(gòu)物看熱量栅组。
3，感知吃飯情緒模式枢析，與情緒和平相處玉掸，觀察自己。
筆記醒叁。
一司浪，正念的飲食？核心就是你要能夠?qū)W會(huì)跟你的食物做朋友辐益，向你吃東西時(shí)候的喜悅說“是”断傲。
正念就是你專注不加批判地覺察你的內(nèi)在世界及外在世界的過程。就當(dāng)你能夠不加評(píng)判地不去說這個(gè)食物好吃智政，這個(gè)食物不好吃认罩，這個(gè)健康，這個(gè)不健康续捂，不做這樣的評(píng)判的時(shí)候垦垂，全然地接受它，這就是正念牙瓢。
二劫拗，我是美食家！不是警察矾克！味蕾和胃的感受器打開页慷，飯量就快速地下降。不錯(cuò)過饑餓、飽足和愉悅的體驗(yàn)酒繁。
三滓彰，正念飲食的核心元素，第一個(gè)就是學(xué)會(huì)靜坐州袒。第二是食物沒有好食物和壞食物之分揭绑。
四，學(xué)會(huì)吃飯并不是靠意志力郎哭！不是建立一種痛苦和焦慮的關(guān)系他匪，是培養(yǎng)一個(gè)與味覺滋養(yǎng)和滿足感相關(guān)的關(guān)系。能夠每天去感受自己的味覺夸研。
五邦蜜，要打破節(jié)制飲食的習(xí)慣。想吃就吃陈惰，只是有覺察的吃溉仑，享受當(dāng)下的吃班利。慢慢去體會(huì)它伐债，不會(huì)吃得很多针史，當(dāng)吃到嘴里覺得沒那么香的時(shí)候符隙，停下來就夠了牍白。
六酌壕，吃的原因砰左，第一是饑餓感蒸播，第二是因?yàn)閿[在那里睡榆，第三是因?yàn)橛洃浫绲近c(diǎn)就吃，第四是社交壓力袍榆，人越多吃得越越多胀屿，情緒不好時(shí)也會(huì)吃很多。
都可以吃包雀，不要過多地苛責(zé)自己宿崭，只要不斷地去培養(yǎng)自己的味蕾，不斷地培養(yǎng)自己的感知力才写，不斷地對(duì)自己有愛葡兑，有寬容，去體驗(yàn)?zāi)莻€(gè)食物的時(shí)候赞草，就會(huì)吃得越來越健康讹堤。
七，感受吃飯的滿足感厨疙。
第一打開味蕾洲守，做一個(gè)量表，就是味蕾的滿足感量表。從0到10梗醇，0就是太難吃了暑始，惡心，味同嚼蠟婴削，吃不下去廊镜。10就是太好吃了，非常棒唉俗。每吃每一口的時(shí)候嗤朴，體會(huì)一下這個(gè)味道好不好，打幾分虫溜？10分雹姊，9分，8分衡楞。如果它打在7分以上吱雏，你就接著吃，如果這一口吃下去 4分了瘾境，你就可以不吃了歧杏。所以基本上統(tǒng)計(jì)結(jié)果是三到四口而已，就如果你認(rèn)認(rèn)真真地吃一個(gè)飯迷守，吃三到四口犬绒，你的味蕾首先就已經(jīng)不那么愿意吃飯了，這時(shí)候味蕾的滿足感就已經(jīng)達(dá)到了兑凿。
第二是我們肚子的飽足感凯力，做一個(gè)飽足感量表，就是10分是吃撐了礼华，0分是餓得要死咐鹤，然后這中間有幾個(gè)分值。這時(shí)候吃幾口之后圣絮，你去感受祈惶，就是你吃每一口飯，你感受飽了沒有晨雳，飽到什么程度行瑞。
第三是體力，身體會(huì)告訴你餐禁，吃飯吃得怎么樣了血久。如不吃飯，太餓的話帮非，身體會(huì)低血糖氧吐，低血糖帶來的感受是頭暈讹蘑，然后焦慮，脾氣暴躁筑舅，愿意發(fā)火座慰，甚至手抖。
八翠拣，購(gòu)物前看熱量卡版仔，我每天需要的熱量是1500大卡。
九误墓，可以采取分餐制蛮粮。樊老師做法。2:1:1谜慌，兩拳頭果蔬然想，蔬菜和水果，一拳頭主食欣范，一個(gè)手掌大小的肉变泄，白肉最好。瘦肉恼琼。拿一個(gè)盤子等著妨蛹，等所有的菜上齊，撥過來蔬菜兩拳頭驳癌，主食一拳頭滑燃，肉一拳頭。這就是外在的智慧颓鲜。
十，運(yùn)動(dòng)典予。每天只需要花10分鐘甜滨，就你每天只要快走10分鐘多活2年。如果花兩倍的時(shí)間瘤袖，每天20分鐘到40分鐘衣摩，那能夠增加3年壽命，再走更多捂敌，每天60分鐘艾扮，就為自己增加超過4年的壽命。
十一占婉，練習(xí)正念呼吸泡嘴。練習(xí)像聞花香一樣，聞進(jìn)去以后逆济，肚子是鼓起來的酌予。樊老師做法磺箕。冬天練習(xí)跑步的時(shí)候，能夠支持我一直跑下去的東西抛虫，不是那個(gè)意志力松靡，而是我在感受我鼻子前面呼吸的那個(gè)氣和溫度，注意力是集中的建椰，專注力游走的時(shí)候雕欺，單純地將它帶回呼吸就好了。
迷你靜坐練習(xí)棉姐。長(zhǎng)的1到2分鐘阅茶，短的幾秒鐘，感受呼吸或者是感受杯子谅海，體會(huì)杯子的溫度脸哀。
十二，吃四個(gè)葡萄干訓(xùn)練扭吁，吃出那種幸福感和美好的時(shí)候撞蜂，這是哲學(xué)的訓(xùn)練，這是我們生活態(tài)度的訓(xùn)練侥袜。
拿起第一顆葡萄干蝌诡，看一看》惆桑看到上面的褶皺樣子浦旱，想象一下多少人為它付出過勞動(dòng)。從葡萄長(zhǎng)出來然后慢慢地曬成干九杂，然后收縮下來颁湖，變成現(xiàn)在這個(gè)樣子。別著急吃例隆。再捏一捏甥捺，感受一下它的質(zhì)感、捏一捏它镀层，轉(zhuǎn)動(dòng)镰禾，里邊好像有液體的感覺，肉肉的唱逢，挺好吴侦，葡萄干挺好。聞一下坞古，放到鼻子聞一下备韧，葡萄干什么味，有沒有味道绸贡。
放到嘴里邊盯蝴，不要嚼毅哗，用舌頭玩它，用舌頭去感覺那個(gè)葡萄干捧挺。在嘴里不停地轉(zhuǎn)虑绵，不停地轉(zhuǎn)，感覺它 輕輕地試探它闽烙，輕輕地咬一咬翅睛，但是不要使勁，感受到那個(gè)葡萄干在你的嘴里慢慢地軟化黑竞、膨脹捕发。這樣，這時(shí)候小心翼翼地咬出第一口很魂。樊老師自從練習(xí)過這以后扎酷，他們家常備著葡萄干，就是沒事拿出一顆來仔細(xì)地品嘗一下遏匆，一口咬下去法挨，汁水四溢，怎么這么甜這玩意幅聘。就是那個(gè)甜的感覺凡纳，因?yàn)槟愕奈独偻耆蜷_了。這是第一顆帝蒿，然后接下來荐糜，嚼下去，咽掉葛超，感受到嘴里沒有了暴氏，沒有葡萄干的渣滓了。再拿第二顆巩掺，第二顆看一看偏序，捏一捏，聞一下胖替，想象一下，還有人說豫缨，聽一下独令，聽聽都行，沒關(guān)系好芭。然后放到嘴里邊轉(zhuǎn)燃箭，玩，體會(huì)它舍败，第二口招狸。
你做這個(gè)實(shí)驗(yàn)最有意思的地方就在于敬拓，當(dāng)你吃到第四顆葡萄干的時(shí)候，你覺得沒有那么甜了裙戏，就是它那個(gè)美好的感覺在不斷地減少乘凸，不斷地減少。因?yàn)槟愕奈独俸芴籼蘩郯瘢愕奈独偈苓^刺激了营勤。如沒有的葡萄干，巧克力也可以壹罚。
只要自己還能夠從這小口食物中體驗(yàn)到愉悅感葛作，就盡可能地嘗試抵抗吞咽的沖動(dòng)。
然后感覺生理饑餓猖凛。當(dāng)在一口一口吃東西的時(shí)候赂蠢，去感知到自己到底吃飽了沒有，差不多到六七分飽的時(shí)候辨泳，可以告訴自己說熱量夠了虱岂，停下來就好了。這時(shí)候漠吻，你既享受到了美食量瓜，解除了欲望，但是同時(shí)途乃，又減少了吃飯的分量绍傲。
吃每個(gè)食物的時(shí)候都可以這樣去體會(huì)。
十三耍共，完成那個(gè)500大卡的挑戰(zhàn)賽烫饼，每天怎么樣減少自己體內(nèi)攝入的500大卡，通過運(yùn)動(dòng)和少吃试读。
十四杠纵，體會(huì)吃飯情緒模式，隨著沖動(dòng)的海浪漂浮钩骇。如你有一種沖動(dòng)想去拉開冰箱門找點(diǎn)東西吃比藻，這時(shí)候你不要做這件事，你感受自己隨著那個(gè)沖動(dòng)倘屹。哎呀银亲，想吃想吃想吃，又不吃又不吃纽匙，又想吃又想吃务蝠，又不吃又不吃，就你像一個(gè)漂浮在海面上的烛缔。你就想象那個(gè)場(chǎng)景就好了馏段，你的欲望像海面的海浪起伏轩拨，起伏。你就漂浮在那兒院喜，但是不隨著它往前走亡蓉，隨著它往前走，你就去吃去了够坐。那原地漂浮寸宵，原地不斷地起來、下去元咙，去感受它梯影，其實(shí)就是非常基本的正念療法庶香。
如就是身上有一個(gè)地兒癢甲棍，有地兒癢的時(shí)候，就是你練習(xí)的很好的機(jī)會(huì)赶掖。癢感猛，感受它，就不撓奢赂，就不撓它陪白。感受，認(rèn)真地感受那個(gè)癢的感覺的時(shí)候膳灶，其實(shí)它是可以接受的咱士。它就只是一種感覺而已，隨著想撓它的欲望原地起伏就好了轧钓，起來序厉、下去、起來毕箍、下去弛房，一樣。我們?cè)谏钪腥钡氖怯X知而柑，我們一癢就要撓文捶，是因?yàn)槟惆W了以后，沒有覺知媒咳，沒有停頓拄轻。
一生氣就發(fā)火。因?yàn)槟銢]有這個(gè)覺知的過程伟葫，可以你慢慢地學(xué)會(huì)說，一生氣院促，不著急發(fā)火筏养，隨著那個(gè)海浪起伏一會(huì)兒斧抱。又生氣了，又不太生氣了渐溶，又好一點(diǎn)辉浦，又不好了，感受到生氣的感覺茎辐，你自然就能夠跟它和平相處宪郊。所以生活中的種種情緒，種種感受拖陆，甚至連疼痛這樣的東西都是大腦行為弛槐。都是我們自己可以用感知，去跟它和平相處的東西依啰，所以控制情緒跟吃飯是一回事乎串。所以我們要能夠?qū)W會(huì)享受你和食物之間的關(guān)系。
