人生的前22年悠抹，我都過著這樣的生活。
早飯吃完桥温，十點半餓了侵浸。然后四處找零食墊肚子，不然沒辦法集中注意力掏觉；十二點一過便以百米沖刺的速度奔向食堂澳腹，兩大碗米飯下肚后心滿意足的回去睡午覺，但不管是睡半個小時還是一個小時沥邻，似乎永遠都睡不醒唐全；下午四點多再次感到饑餓蕊玷，繼續(xù)找零食充饑；晚飯吃飽后到了九點多需要再吃一頓夜宵延届，否則可能會“餓的睡不著覺”方庭。
總結(jié)起來有這么幾個特點：「吃的多」赦颇、「餓的快」赴涵、「不吃米飯會死」、「經(jīng)常覺得困乏」扇苞、「每個月總有那么幾天特別渴望奶茶和甜點」鳖敷、「仿佛時刻都在吃東西」程拭。
我一直沒有把“餓的快、飯后困倦”當(dāng)一回事畅哑。直到改變碳水化合物結(jié)構(gòu)并且對「糖」有一定的了解之后，我才知道赛蔫，這些信號其實都在提示我的糖耐量可能受損呵恢。
今年年初我就想寫一篇全面的“關(guān)于糖”的文章媚创。不過那時對糖還不夠了解，所以一直沒寫（不是拖稿對吧）晌姚。在這八個月內(nèi)我積累了更多的資料挥唠，也想通了其中的一些道理焕议，終于覺得可以下筆了。（你想個事情還真久......）
本文配圖來自澳大利亞導(dǎo)演Damon Gameau的紀錄片《一部關(guān)于糖的電影》唤锉。強烈推薦大家觀看（優(yōu)酷上就有）窿祥，說不定會顛覆你的認知晒衩。
No.1? 糖的「種類」對身體的影響
米飯墙歪，水果、快樂肥宅水靠胜、甜點浪漠、奶茶......你正在一口一口的品味著糖的美妙。當(dāng)你把它們吃下肚后衡查，經(jīng)過食管必盖、胃歌粥、腸道，食物里的糖被一步步分解成單糖（主要是葡萄糖和果糖）進入體內(nèi)提供能量土居。糖對人體的影響嬉探，體現(xiàn)在三個方面：進入體內(nèi)的單糖的種類涩堤、數(shù)量、速度吁系。
先說說種類汽纤。
一直以來我都沒想明白福荸，水果里有糖逞姿，飲料里有糖，奶油蛋糕里也有糖，都可以給我們提供能量啊栋烤，何必非要吃米飯？早餐我吃一盆水果买窟，再喝杯牛奶吃個煎蛋始绍，多好，飲食多么均衡学赛，又有蛋白質(zhì)又有碳水化合物還有膳食纖維吞杭。
（你是不是也曾這么想過芽狗？）
但實際上，葡萄糖和果糖的代謝是不一樣的滴劲。
葡萄糖從小腸進入體內(nèi)后顾复，隨著血液循環(huán)運送到全身捕透，每一個細胞都具有利用葡萄糖的能力。如果細胞能量不足末购，隨時可以從血液里抓幾個葡萄糖分子到“線粒體”這個工廠中燃燒釋放能量虎谢。當(dāng)然婴噩，每個細胞不是說想用就用，得先經(jīng)過“大總管”胰島素的同意迅办。沒有總管的許可章蚣，即使血液中倒處飄蕩著葡萄糖，細胞也無法強迫它們到自己的小工廠里干活矾策。
如果一下子來了很多葡萄糖贾虽，胰島素會把它們領(lǐng)到倉庫里儲存起來。不過肝臟和肌肉內(nèi)的儲存空間是有限的绰咽，大約也就囤個可用七八小時的糖原吧庆尘。如果倉庫放不下了，胰島素就會把它們帶到脂肪細胞里待著矛辕。
和葡萄糖不同聊品，我們的身體并未進化出處理大量果糖的能力几苍。果糖只能由肝臟處理。肝臟經(jīng)過努力伸眶，把其中一部分轉(zhuǎn)化為了葡萄糖（約15%-40%）釋放到血液中厘贼，剩下的果糖大部分都只能被轉(zhuǎn)化成脂肪圣拄。
少量果糖無害。但如果長期大量攝入果糖岳掐，你將很容易收獲一個脂肪肝串述，還有肥胖癥哥攘。果糖幾乎是增肥效應(yīng)最好的碳水化合物材鹦。
所以，指望靠多吃水果減肥并不靠譜栅葡。為什么沒有鼓勵大家盡管放開肚皮吃水果，而是要每天控制在半斤左右规脸，并且不要榨汁莫鸭，就是這個道理横殴。除了引起內(nèi)臟肥胖，不安分的果糖在體內(nèi)還干了不少破事梨与，比如增加高血壓粥鞋、高血脂瞄崇、高血糖、高尿酸血癥的風(fēng)險等等浊。有研究表明楣富，如果每天攝入的果糖超過60克纹蝴，就會直接對心臟和血管產(chǎn)生不利的影響。
除了水果糠涛，更重要的是別忘了蔗糖分解后還有一半的果糖忍捡。添加糖才是果糖最大的來源呀。
No.2? 糖的「數(shù)量」對身體的影響
烤肉上刷一點蜂蜜砸脊，在高溫下發(fā)出滋啦滋啦的響聲凌埂，散發(fā)著妙不可言的香味；用鹽埃疫、糖孩哑、生抽抓勻雞塊，油鍋燒熱后煎至金黃胳蛮，頓時廚房里充滿了令人陶醉的氣息鹰霍；烤蛋糕茵乱、糖醋排骨、紅燒肉......
能給食物增添色香味的美拉德反應(yīng)無處不在督勺。不管是不是經(jīng)常進廚房智哀，你一定都聽說過美拉德反應(yīng)荧恍，本質(zhì)是還原糖（羰基）和蛋白質(zhì)或氨基酸（氨基）在高溫下發(fā)生一系列復(fù)雜化學(xué)變化，產(chǎn)生諸多風(fēng)味物質(zhì)的過程摹菠。
不僅在廚房次氨，其實美拉德反應(yīng)也在你的體內(nèi)緩慢進行著摘投，也就是我們通常說的糖化虹蓄。
人體中的任何蛋白質(zhì)都可以被葡萄糖/果糖“糖化”薇组。這一過程會形成晚期糖化終末產(chǎn)物（英文縮寫AGEs体箕，可以引起炎癥挑童，造成血管損傷等）跃须，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的畸形和僵硬。同時尽楔，蛋白質(zhì)被糖化后阔馋，自由基的形成數(shù)量會增加50倍娇掏，使細胞組織、其它蛋白質(zhì)甚至DNA受損下梢。
當(dāng)血管壁上的蛋白質(zhì)被過分糖化塞蹭，它們就變得越來越僵硬番电，漸失彈性。慢慢的这刷，高血壓洼冻、動脈粥樣硬化、冠心病就找上門來了率碾。
蛋白質(zhì)過分糖化對大腦來說也不是一個好消息。不僅會造成認知功能下降绒尊，帶來阿爾茨海默癥婴谱，還可能跟抑郁癥的形成有關(guān)躯泰。
我一直在強調(diào)“過分糖化”帶來的危害。因為少量的糖化屬于新陳代謝的正常過程瘟裸。只要新的蛋白質(zhì)上崗诵竭，替換原來被糖化的蛋白質(zhì)——你的身體還是好好的卵慰。
但是到了皮膚這兒，情況又有一點變化病线。
皮膚里的膠原蛋白每10年才輪換一次再扭。如果長期被糖腐蝕，沒有新的膠原蛋白分子及時上崗让虐。而且還有大量的自由基在一邊搗亂赡突，于是——
你的皮膚逐漸失去彈性区赵，膚色越來越黃，布滿皺紋漱受，臉上的肉松弛下垂骡送。你看起來越來越老絮记。（血糖每升高1mmol/L怨愤，“表象年齡”就增加5個月）
我們都知道皮膚需要“抗氧化”撰洗。女孩子們每天抹防曬霜腐芍，花大價錢買抗衰老的護膚品甸赃，吃各種各樣的保健品...不都是為了抗氧化么？
現(xiàn)在，我們來花一點點時間裁替，簡單了解一下“抗氧化”、“抗糖化”襟沮、“抗衰老”分別是什么概念昌腰。雖不是一個講護膚的公眾號，但把這幾件事情捋捋清楚固灵，說不定能幫你省下不少錢巫玻。
抗氧化和糖化都是“抗衰老”的一部分祠汇，也是在一定程度上我們自己“可干預(yù)”的兩個方面。其他的诗力，比如基因（林志穎我抠？）导坟、醫(yī)美（劉曉慶惫周？）則不在這篇文章討論的范圍递递。
我們平時說的抗衰老啥么，其實很多時候指的都是抗氧化悬荣。那么，“抗氧化”抗的到底是什么践叠？
答案是自由基（ROS）嚼蚀。過多的自由基會破壞體內(nèi)的細胞、蛋白質(zhì)弄捕、酶导帝、DNA等。線粒體在燃燒葡萄糖的過程會產(chǎn)生自由基斋荞，陽光中的紫外線也會大大加快自由基的產(chǎn)生譬猫。
所以為了延緩皮膚衰老羡疗，我們需要做好防曬，減少自由基的產(chǎn)生柳刮。同時隨著年齡的增長，可能還需要使用含有維生素C痢毒、維生素E哪替、煙酰胺菇怀、維生素A等成分的抗氧化產(chǎn)品，減少自由基帶來的危害帅霜。
抗氧化抗的是“自由基”身冀，抗糖化抗的又是什么呢括享？
答案就是我們上面說到的“AGEs”。AGEs一方面帶來了全部我們上面所說的“糖化”的危害兄墅，另一方面還會增加自由基的產(chǎn)生澳叉。與此同時自由基的存在又會促進蛋白質(zhì)糖化的進程成洗，從而產(chǎn)生更多AGEs藏否。（這倆家伙沆瀣一氣，狼狽為奸遥椿，在你的體內(nèi)到處搞破壞）
AGEs還可以在食物中直接生成淆储，然后被你吃進去本砰。還記得我們開頭說的廚房里的美拉德反應(yīng)嗎？美拉德反應(yīng)末期的副產(chǎn)物之一就是AGEs舔株，在燒烤中尤其之多。
AGE惭等，ROS辞做，糖化料扰、氧化...不知你繞暈了沒有∩┥。總之拯钻，把抗糖化和抗氧化同時做好，才能更好的“抗衰老”拼余。抗氧化可以適當(dāng)借助一些護膚品亩歹，比如防曬霜、小棕瓶小黑瓶小白瓶小綠瓶等亭姥。
但是抗糖化达罗，就別指望什么“抗糖丸”静秆、“抗糖精華”了。
少吃點糖扶认，比什么都管用塔沃。
吃糖太多可能還會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，造成皮膚紅腫發(fā)癢螃概、長痘等
這一小段花了將近1500字的篇幅講了糖對血管、大腦训貌、皮膚的危害冒窍。實際上遠不止這些，偏高的糖分對全身任何一個組織款慨、任何一個細胞都具有腐蝕作用谬莹。所以糖尿病人出現(xiàn)的并發(fā)癥可以是全身性的。身體在高濃度的糖水中泡了十幾年甚至幾十年埠戳，眼睛被泡壞了蕉扮，可能會失明；四肢被泡壞了屁使，可能需要截肢屋灌；肥胖应狱、齲齒疾呻、肝腎病写半、心血管疾病，就更不用說了璃岳。
這篇文章先寫到這。緩一口氣单芜，下篇會繼續(xù)講糖的分解速度對身體的影響犁柜、控制血糖平穩(wěn)的辦法以及用脂肪和蛋白質(zhì)代替糖類供能會怎樣等問題。
突然想起扒腕，上一篇文章也只寫了一半萤悴。我先寫哪個好呢？
