? ? ? ?人類通過改變內(nèi)在的心態(tài)，來改變他們生活的方方面面修壕∷——威廉.詹姆斯

? ? ? ?前段時間整個人情緒非常低落损同，這促使我不斷去深入思考自己的生活“究竟出了什么問題？”此前鸟款，我的領悟一直停留在“我很情緒化”或“我可能處在抑郁狀態(tài)”這個層面上膏燃，認為“情緒”是影響我生活的重要原因，但卻沒有認識到何什，情緒來源于對事物的“認知”组哩。正是因為認知上的偏差，使我經(jīng)常產(chǎn)生并容易卷入到負面情緒之中处渣，這種情緒又進一步影響到我的日常行為伶贰，比如行事被動、消極和逃避罐栈，這樣的結(jié)果反過來又會導致負面認知的產(chǎn)生黍衙，從而陷入一種惡性循環(huán)。以前的我也能保持一定程度的“自我覺察”荠诬，能比較清晰地覺察到自己的身體感受和情緒狀態(tài)琅翻，但還沒能覺察到自己的認知和思維模式位仁，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，這其實這才是一切問題的根源方椎。這也就是《伯恩斯新情緒療法》中反復提到的：思維決定情緒聂抢。

? ? ? ? 在了解了“認知”對于“情緒”和“行為”的影響后，我對“元認知”問題一下產(chǎn)生了興趣辩尊，希望能夠通過調(diào)整負面的慣性思維涛浙，改善自己的不良情緒和行為模式。于是很快讀完了大衛(wèi).迪紹夫的《元認知——改變大腦的頑固思維》摄欲。這本書分為“知”和“做”兩個部分轿亮，在第一部分中，主要介紹了“元認知”及其如何作用于人的思維胸墙；在第二部分中我注，則提供了30種改善思維的小工具。摘錄整理在這里迟隅，供自己查閱但骨，并與大家分享。

? ? ? ? 1智袭、使用意識楔

? ? ? ? ? ? ? “意識楔”其實是一種“認知暫捅疾”的能力。它使意識進入一個特殊狀態(tài)吼野，要么將我們喚醒校哎，要么讓我們平靜下來澄清事實。使用“意識楔”并不意味著我們停止思考瞳步，而是重新審查我們對于當前情況是如何思考的闷哆，進而調(diào)整我們的心理能量，它是我們在采取下一步行動之前重新進行評估的一個寶貴機會单起。

? ? ? ?2抱怔、使用“改變習慣的黃金法則"

? ? ? ? ? ? ?習慣是一個反饋回路，由“引發(fā)行為的線索”嘀倒、“行為產(chǎn)生的程序”以及“我們從行為中得到的好處”三部分組成屈留。要改變一個習慣，你必須聚焦于“程序”测蘑，而不是“線索”或者“好處”灌危。以吸煙為例，你并不能消除緊張（線索）帮寻，也不能通過消除神經(jīng)興奮的欲望來減輕緊張（好處）。反饋回路中你可以改變的部分只有程序赠摇。用喝咖啡的新程序來代替吸煙的舊程序也可以提供相同的好處——神經(jīng)興奮固逗。

? ? ?3浅蚪、用信念對目標進行嚴格審查

? ? ? ? ? ?當你回顧人生目標時，問問自己烫罩，你有多么堅信自己可以實現(xiàn)這些目標惜傲？把你的大腦想象成一個投資者，你正在給它推銷你的項目并希望注入大量的資源贝攒，但要實現(xiàn)這一目標的唯一途徑就是說服這個吝嗇的投資者充分地承諾盗誊。你給這位投資者推銷所在的平臺剛好就是你的意識空間，而信念審查正是你如何準備以贏得投資隘弊。

? ? ?4哈踱、嚼口香糖

? ? ? ? ? ?長時間嚼口香糖能激活大腦的一部分，并引發(fā)一連串的效應梨熙，使得個體產(chǎn)生較少的抑郁情緒开镣。

? ? ? 5、為你自己寫訃告

? ? ? ? ? ? 自寫訃告挑戰(zhàn)著你的自我敘述咽扇。自我敘述是將所有的人格要素串聯(lián)在一起的線索邪财，也是你之所以會說“我”而不是“我們”的原因。接受死亡是正確看待生命中所有事情的一種基礎體驗质欲。當你重新回顧你的生活時树埠，現(xiàn)在看起來不能承受的事可能就沒那么重要了，并且嘶伟，現(xiàn)在的某個方面可能會吸引你更多的注意怎憋。

? ? ? ? 6、有目標奋早，不過度

? ? ? ? ? ? ?“有目標的人才能成功盛霎，但過度狂熱的人，往往以失敗收場耽装》哒ǎ”

? ? ? ?7、了解情緒體驗的反饋回路

? ? ? ? ? ? ? 情緒流——心境狀態(tài)——情緒——主觀體驗——行為傾向

? ? ? ? ? ? ? 情緒體驗不是一個單獨的加工過程掉奄，它是由一系列的反饋加工組成的連續(xù)的過程规个。弄清楚上一個加工如何引起下面的加工，能夠保證我們在正確的時間改變思維結(jié)果姓建。

? ? ? ? ?8诞仓、同步的有意識和無意識動機

? ? ? ? ? ? ? ?我們對自己撒謊的次數(shù)要遠遠高于對他人說謊的次數(shù)，在我們陷入謊言的怪圈之前速兔，辨別自我欺騙至關重要墅拭。

? ? ? ? ? 9、尋求（與他人）心靈上的整合

? ? ? ? ? ? ? ? 當我們理解能量和信息的調(diào)節(jié)不僅僅產(chǎn)生于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)之中涣狗，也產(chǎn)生與我們的心智與他人的心智相互作用之中時谍婉，整合就達到了舒憾。整合是相互關聯(lián)的，沒有人是一座孤島穗熬。

? ? ? ? ?10镀迂、加強周期性的靜心活動

? ? ? ? ? ? ? ? ?周期性的內(nèi)部和外部的靜心活動，對于增強注意唤蔗、提高聆聽的能力非常重要探遵。有時，你必須想法設法走出內(nèi)外部噪音籠罩的混沌狀態(tài)妓柜，否則箱季，只能淹沒其中。

? ? ? ? ?11领虹、挑戰(zhàn)你的判斷式啟發(fā)法

? ? ? ? ? ? ? ?“自動化”是我們大腦用來完成事情的捷徑规哪。當大腦啟用這個捷徑時，能夠保護你不會過快或過近地接近可能的危險塌衰。它對我們的生存來說不可或缺诉稍，同時也誘使我們做出錯位的決定。了解什么時候這種啟發(fā)法被利用可以改善我們的思維最疆，優(yōu)化結(jié)果杯巨。

? ? ? ? ? 12、補充葡萄糖努酸，增強自制力

? ? ? ? ? ?13服爷、學習停止想法

? ? ? ? ? ? ? ? ? ?無論什么時候你發(fā)現(xiàn)自己的想法在不斷循環(huán)，一定要想方設法從中脫離出來获诈。行動起來仍源，做些什么。

? ? ? ? ? ?14舔涎、即興的大腦共振

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 無論什么時候笼踩，你都在使你的思想和行為，和幫助他人的信念保持一致亡嫌。你開始了一個與他人大腦的即興共振嚎于。并且，你通過這樣做挟冠，向他或她的大腦中灌輸了一種信念：成功是可獲得的于购。當我們目睹了助人行為取得成功之后，我們的大腦就會對這類事件進行標記知染，作為我們具備這種能力的證據(jù)肋僧。換句話說，成功地幫助他人，會轉(zhuǎn)化為一個獎勵嫌吠。我們在之后的生活中伪窖，會尋找機會再次獲得這種獎勵。在某種特定的意義上居兆，大腦得以從這種體驗中發(fā)展。

? ? ? ? ? 15竹伸、總在做事中

? ? ? ? ? ? ? ? ? ?你一定要一直做事泥栖，不要讓力不從心的感覺阻礙你的進步。如果你不那么做勋篓，你會讓那種感覺變?yōu)楝F(xiàn)實吧享。使用你大腦的適應性能力來改變觀點，重新尋找關注點譬嚣，是能量源源不斷地流向目標

? ? ? ? ? ?16钢颂、睡眠充足，防止大腦過熱

? ? ? ? ? ? 17拜银、支持自我（自信）

? ? ? ? ? ? ?自信提供了三種重要的平衡：（1）激進與被動之間的平衡（2）你自己和其他人之間的平衡殊鞭。（3）反映和反應之間的平衡。在自信的心智狀態(tài)下尼桶，你能夠意識到你的需要操灿、欲望、感受和其他人的需要泵督、欲望趾盐、感受一樣重要。

? ? ? ? ? “自信權力”包括：

? ? ? ? ? ?（1）說“我不知道”的權力

? ? ? ? ? ?（2）說“不”的權力

? ? ? ? ? ?（3）有選擇的權力并可以表達出來

? ? ? ? ? ?（4）有表達感受的權力

? ? ? ? ? ?（5）有權做決定并對結(jié)果負責

? ? ? ? ? ?（6）改變心智

? ? ? ? ? ?（7）有權安排我的時間

? ? ? ? ? ?（8）犯錯的權力

? ? ? ? 18小腊、保持韌性

? ? ? ? ? ? ? 適應本身就是韌性的動態(tài)形式救鲤。說我們要實用主義地適應人生的高潮與低谷就意味著，我們過去秩冈、現(xiàn)在未來都不能被任何挑戰(zhàn)打敗本缠。韌性需要頑強。有了頑強漩仙，任何事情都無法阻撓我們前進的腳步搓茬。韌性主要指的是靈活性，離開了靈活性队他，你無法駕馭大腦的適應性力量卷仑。

? ? ? ? ?19、對失敗進行評估

? ? ? ? ? ? ? ?失敗的十種原因：

? ? ? （1）你缺乏所有必要的信念要素

? ? ? （2）其他人使你相信你的“位置”

? ? ? （3）你不想成為一個破壞者

? ? ? （4）“如果我明天死了麸折，怎么辦锡凝？”

? ? ? （5）你總是想知道是否有人記得你

? ? ? （6）你認為生活一定有著事先的定位

? ? ? （7）你的事業(yè)很穩(wěn)定，這很好垢啼，對嗎

? ? ? （8）你害怕失去已經(jīng)擁有的一切

? ? ? （9）“也許我已經(jīng)到達頂峰”

? ? ? （10）何去何從的困惑

? ? ? ? ?20窜锯、時刻關注你的化學閾值张肾，特別是酒精

? ? ? ?21、研究熱愛自己事業(yè)的人

? ? （1）他們從來沒有忘記第一次挑戰(zhàn)帶給他們的樂趣

? ? ?（2）他們從小就養(yǎng)成習慣

? ? ?（3）他們是“組合型”思考者：深信他們的事業(yè)锚扎，既有高峰吞瞪，也有低谷。重要的是驾孔，他們處于低谷時芍秆，不會萎靡不振，立于高峰時翠勉，不會夜郎自大妖啥。

? ? ?（4）他們從不關心你在想什么

? ? ?（5）他們是天生的“繼任計劃”者

? ? ?（6）他們會離開，但是他們也會離開：全身心地投入個人事業(yè)对碌，是一個人一生中最重要的個人目標荆虱。

? ? ? （7）沒有人能阻擋他們

? ? ? （8）他們能毫不費力地吸引他人（熱情、激情）

? ? ? （9）他們活在當下

? ? ?（10）他們從來不計較蠅頭小利

? ? ? ? 熱愛你從事的事業(yè)朽们，很大程度上是將你的目標感和熱情怀读，與激發(fā)你最大潛能的工作聯(lián)系起來。

? ? ? ? ? 22骑脱、提高你的想象力

? ? ? ? ? ? ? 一個好主意是許多聯(lián)系的集大成者愿吹，而它的高度則是一個精妙的比喻。

? ? ? ? ? 23惜姐、增大文化投入

? ? ? ? 24犁跪、開始閱讀挑戰(zhàn)性書籍，觀看挑戰(zhàn)性電影歹袁。

? ? ? ? 一本真正的好書坷衍，其價值不僅僅在閱讀上。必須將其放在一邊条舔，按照書中所說的行動枫耳。正所謂，開始于閱讀孟抗，終止于行動迁杨。

? ? ? ? ? 25、思考你的成就以及對他人的影響：頑強凄硼、守信铅协、務實、策略摊沉、承擔

? ? ? ? ? 26狐史、了解自我管理的要素來提高表現(xiàn)

? ? ? ? ? ? ?能量有效性受到思維、肌肉的雙重影響。思維不僅僅關乎頭腦骏全，還能夠改善集體表現(xiàn)苍柏。

? ? ? ? ?27、用身體管理心智：運動起來姜贡！

? ? ? ? 28试吁、向認知先哲們學習

? ? ? ? ? ? ?“習慣性想法怎樣，心智就怎樣楼咳，因為靈魂會被想法染色潘悼。”——《沉思錄》

? ? ? ? ? 29爬橡、將自己置于可怕的失去體驗中

? ? ? ? ? ? ? ? 我們不可能避免失去，但是我們能夠想象失去會怎樣影響我們的生活棒动。并且通過對失去情況的詳細設想糙申，我們能夠阻止更壞結(jié)果的發(fā)生。

? ? ? ? 30船惨、總覽心智的12種表征：

? ? ? ? ? ? ? ? ?記者柜裸、工程師、管理者粱锐、引導者疙挺、講故事的人、模擬者怜浅、勸導者铐然、導演、技術員恶座、合作者搀暑、監(jiān)護人、創(chuàng)造者