【R原文】
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示单起、渴求采记、反應(yīng)和獎勵。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣拉一，它是如何工作的采盒，以及如何改進(jìn)它。
圖5：所有習(xí)慣的形成都會經(jīng)歷相同順序的四個階段：提示蔚润、渴求磅氨、反應(yīng)和獎勵
這個四步模式是每個習(xí)慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟嫡纠。
首先悍赢，是提示决瞳。這個提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。這是預(yù)測回報的零碎信息左权。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示痴颊。今天赏迟，我們大部分時間都用于尋求次要回報的線索，比如金錢和名譽(yù)蠢棱、權(quán)力和地位锌杀、贊揚(yáng)和認(rèn)可、愛情和友誼泻仙，或者個人滿足感糕再。（當(dāng)然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率玉转，這是我們所做一切的深層動機(jī)突想。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎勵所在的線索究抓。因為線索是我們已然接近獎勵的第一個跡象猾担，它自然會導(dǎo)致人們滋生渴望。
其次是渴求刺下，也是每個習(xí)慣背后的動力绑嘹。沒有某種程度的動機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身橘茉，而是它帶來的狀態(tài)變化工腋。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感畅卓。刷牙不是你的動機(jī)擅腰，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂髓介。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)惕鼓。這一點很重要，我們稍后將詳細(xì)討論唐础。
渴求因人而異箱歧。理論上，任何一條信息都可能引發(fā)渴求一膨，但實際上呀邢，驅(qū)使人們采取行動的提示多種多樣。對于賭徒來說豹绪，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器价淌。對于很少賭博的人來說申眼，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的蝉衣。觀察者的思想括尸、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
第三步是回應(yīng)病毡”舴回應(yīng)是你的實際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動上的啦膜。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力有送，以及所要采取的行動難易程度。如果一個特定的行動需要你付出超預(yù)期的體力或腦力僧家，那么你不會去做雀摘。你的反應(yīng)也取決于你的能力。這聽起來很簡單八拱，但是只有當(dāng)你有能力做到的時候阵赠，習(xí)慣才會出現(xiàn)。如果你想扣籃乘粒，可又跳不高豌注，根本夠不著籃框，那就算了吧灯萍，今后可以不用想這事了轧铁。
最后，回應(yīng)會帶來回報旦棉。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)齿风。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在“舐澹渴求是想要得到獎勵救斑，回應(yīng)則是獲得獎勵。我們追求獎勵是因為它們有兩個目的：（1）滿足我們的需求真屯；（2）它們對我們有教益脸候。
獎勵的首要目的是滿足你的渴求。是的绑蔫，獎勵本身就是益處运沦。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重配深。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率携添。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨牵剟顫M足了你對吃東西篓叶、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求烈掠。獎勵能在短時間內(nèi)讓你感到心滿意足羞秤，暫時得到解脫。
其次左敌，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來瘾蛋。你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中矫限，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂瘦黑。快樂和失望的感覺是反饋機(jī)制的一部分奇唤，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為。獎勵會終結(jié)反饋循環(huán)匹摇，完成整個習(xí)慣形成的循環(huán)咬扇。
圖6? 習(xí)慣回路可以用來準(zhǔn)確地描述習(xí)慣的四個階段
2.2 【I便簽：】
拆書家講解引導(dǎo)2.2.1 習(xí)慣形成的四個步驟《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念，指一個習(xí)慣分為暗示廊勃、慣常行為懈贺、獎賞三個部分，整個循環(huán)由渴求來進(jìn)行驅(qū)動坡垫∷蟛樱《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式冰悠，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣堡妒。克利爾認(rèn)為溉卓，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個簡單的步驟：提示皮迟、渴求、反應(yīng)和獎勵桑寨，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致伏尼。
1、提示它觸發(fā)我們的大腦啟動某種行為舉止尉尾。查爾斯·杜希格分為5大類：
場所——身處何處爆阶，
時間——什么時候，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下沙咏，
自己以外的人物——還有誰辨图，
眼下的行為——正在做什么。
比如早上7點起床疊被子芭碍，包含了場所（家里）徒役、時間（早上7點）和行為（起床）三個提示要素。
2窖壕、渴求每個習(xí)慣背后的動力忧勿。沒有某種程度的動機(jī)或欲望杉女，我們就沒有采取行動的理由。觀察者的思想鸳吸、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因熏挎。還是疊被子的例子，一個在意自己房間是否整潔的人晌砾，起床之后會疊被子坎拐。也可能會有些人留著被子隨意擺放。
3养匈、反應(yīng)反應(yīng)就是我們的實際習(xí)慣哼勇，也就是在這個過程中我們做了什么。疊被子這個動作呕乎，就是反應(yīng)积担。只有當(dāng)我們有能力做到的時候，習(xí)慣才能夠形成猬仁。有時候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣帝璧，往往容易導(dǎo)致整個鏈條的崩塌，比如一個初跑者每天跑10km湿刽，或者沒幾天他就放棄了的烁。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣，從小的诈闺、力所能及的動作開始養(yǎng)成習(xí)慣渴庆。
4、獎勵只有能帶來回報的反應(yīng)买雾，才能夠在提示再次出現(xiàn)時激發(fā)渴求把曼，采取行動，從而形成循環(huán)漓穿。我們追求獎勵有兩個目的嗤军，一個是滿足我們的渴求，第二個是對我們有益處晃危。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求叙赚，同時讓我們成為一個愛干凈的人。有些小伙伴可能會問僚饭，獎勵和渴求怎么區(qū)分呢震叮？獎勵首先要滿足渴求，其次鳍鸵，它是一種結(jié)果苇瓣。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果，比如跑步之后身體健康偿乖；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎勵击罪，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇哲嘲。
2.2.2 習(xí)慣回路在日常生活中，我們不知不覺完成的事情媳禁，很多都可以拆解成這四個步驟眠副。比如，手機(jī)一響竣稽，我們就去看微信囱怕。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀毫别，有什么事情么娃弓，有了這個渴求，我們會伸手去拿手機(jī)岛宦。接下來的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看忘闻，獎勵就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了恋博。作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計，把形成習(xí)慣的四個步驟用反饋回路描繪出來私恬，就是這樣的一個圈债沮。這個“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境，預(yù)測接下來會發(fā)生什么本鸣，好采取什么樣的動作疫衩。舉例：
我的同事每天喝奶茶，過了一個月荣德，? ? ? 發(fā)現(xiàn)自己長胖了好幾公斤闷煤。于是，她分析自己為何會養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣涮瞻。通過幾天的詳細(xì)記錄后鲤拿，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急，她就會在網(wǎng)上下單買一杯奶茶署咽，等著服務(wù)員送到工位近顷，然后她一邊思考一邊喝奶茶。
在這個習(xí)慣里宁否，老板的緊急任務(wù)就是提示窒升，渴求是緩解壓力，反應(yīng)是買奶茶來喝慕匠，回報就是滿足了口腹之欲饱须，于是，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)台谊。
像這個例子上的蓉媳，提示觸發(fā)渴求譬挚，渴求激發(fā)反應(yīng)，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎勵督怜，并最終與提示相關(guān)聯(lián)殴瘦。那習(xí)慣形成的四個步驟，是一定要按照順序進(jìn)行么号杠？習(xí)慣基本是按照這個步驟形成的蚪腋，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個部分姨蟋。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用請大家列出生活和工作中的一系列行為屉凯，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻眼溶、開車聽廣播等任何習(xí)慣悠砚。識別出這些行為形成習(xí)慣的四個要素分別是什么，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽堂飞。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗灌旧、面向過去仔細(xì)回放你的生活，你會發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為绰筛，業(yè)已成為你生活的一部分枢泰。比如，戴耳機(jī)跑步铝噩，等公交時刷手機(jī)衡蚂，看見冰激凌走不動步，聞見烤紅薯就想買骏庸，等等毛甲。請大家挑選出一個慣常行為，詳細(xì)地描述發(fā)生過的一次場景和經(jīng)過具被，分析出這個行為習(xí)慣的四個要素玻募，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用一姿，指向未來請思考最近你想要養(yǎng)成的一個行為習(xí)慣补箍，從提示、渴求啸蜜、反應(yīng)坑雅、獎勵四個步驟來為自己設(shè)計出這個習(xí)慣，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的提示衬横。請寫下你的具體行動計劃裹粤。【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽，用這四個步驟設(shè)計你的習(xí)慣遥诉。
【A1:】
我的習(xí)慣：早晨醒來后拇泣，有時是剛剛睜開眼，有時是剛剛有醒來的意識矮锈，要打開手機(jī)聽《人民日報》新聞早班車霉翔。這個聲音能喚醒我，不再倒頭睡過去苞笨，開啟自己全新的一天债朵。
提示：早晨睜開眼要起床
渴求：1. 要起床，開始新一天? 2.渴望知道發(fā)生了什么新鮮事
反應(yīng)：醒來后瀑凝，就打開《人民日報》新聞早班車序芦，聽完新聞后精精神神起床，開啟元?dú)鉂M滿的一天粤咪。
獎勵：自己慢慢清醒谚中，驅(qū)走困意，達(dá)到起床的目的寥枝；聽到新聞內(nèi)容宪塔，好奇心得到了滿足
反思：每次聽新聞都能叫醒睡意朦朧的我，都能讓我了解到一些新鮮事囊拜，帶來了成就感和滿足感蝌麸，所以就會每次醒來后就會想打開手機(jī)聽新聞。
【A2:】
目標(biāo)：在3月1日前艾疟，要養(yǎng)成每天6：30起床聽訓(xùn)練營的課的習(xí)慣。
行動：
提示：要早起聽訓(xùn)練營的課程
渴求：聽懂課程對完成作業(yè)有幫助敢辩，可以學(xué)到更多知識蔽莱，成為一名拆書家，從而對建立保定分舵盡自己一份力量戚长。
反應(yīng)：
1.前一天晚上定好6：20的鬧鐘
2.醒來后先聽10分鐘左右新聞盗冷，喚醒自己
3.進(jìn)入荔枝微課打卡簽到，準(zhǔn)備聽課
獎勵：學(xué)到知識同廉，內(nèi)心感到滿足仪糖，輕松完成作業(yè)，會獲得成就感迫肖。
