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很多人體檢時經(jīng)常會被醫(yī)生告知“骨密度偏低”或“骨質(zhì)疏松”。為什么調(diào)整飲食规哲、補鈣跟啤、天天鍛煉運動，骨密度還是偏低唉锌？

其實有可能是你沒有鍛煉對隅肥！大部分人一聽到醫(yī)生讓多運動，多數(shù)都會選擇跑步袄简、走路腥放、游泳、打球绿语，但研究發(fā)現(xiàn)捉片，增加骨密度最好的運動平痰，不是跑步和走路這些，原來鍛煉錯了……

增加骨密度最好的運動伍纫，

竟然不是跑步和走路

到底什么運動可以增加骨密度宗雇、預(yù)防骨質(zhì)疏？2020年醫(yī)學(xué)期刊《骨骼》（Bone）上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運動莹规，不是跑步和走路赔蒲，而是力量訓(xùn)練！

研究人員選取了93名參與者良漱，他們平均年齡為63歲舞虱，他們骨密度都低于平均水平。于是把他們隨機分成三組：

第一組：高強度力量訓(xùn)練組母市。利用杠鈴進行硬拉矾兜、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式患久，適當(dāng)給身體一定負荷椅寺，促進肌肉的增長。

第二組：等長收縮運動組蒋失。如平板支撐返帕、靠墻半蹲、橋式支撐篙挽、靜態(tài)深蹲等荆萤。等長收縮運動不會引起明顯的關(guān)節(jié)運動，通過增加肌纖維內(nèi)張力铣卡，提高肌肉耐力链韭。

第三組：實驗對照組。讓他們自行安排身體活動煮落，8個月之后梧油，與另外兩組進行對照和對比。

最終研究發(fā)現(xiàn)：8個月后高強度力量訓(xùn)練組的人與另外兩組相比州邢，股骨內(nèi)側(cè)的頸皮質(zhì)厚度明顯增加儡陨，脛骨遠端小梁區(qū)的骨密度保持不變，而實驗對照組減少了1.6%量淌。①

換句話說骗村，力量訓(xùn)練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動呀枢，以及走路胚股、跑步等簡單身體活動。所以裙秋，如果你也有骨密度偏低的困擾琅拌，除了飲食外缨伊，適當(dāng)增加力量訓(xùn)練才能更好增加骨密度！

日常生活中不少人都很重視鍛煉进宝、運動刻坊，但大部分人主要以跑步、走路党晋、打球谭胚、游泳等有氧運動為主，忽視了力量訓(xùn)練未玻。

2024年2月灾而，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運動+力量訓(xùn)練”，健康收益才最大扳剿。在超重或肥胖的成年人中旁趟，“有氧運動+力量訓(xùn)練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）庇绽、空腹血糖和體脂锡搜。②

這項實驗有406人參與，每周運動3次敛劝，每次60分鐘。研究發(fā)現(xiàn)：在1小時的運動中纷宇，用30分鐘時間進行跑步等有氧運動夸盟，30分鐘時間進行舉啞鈴等力量訓(xùn)練，這樣不需額外的運動時間像捶，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風(fēng)險上陕。進行有氧訓(xùn)練者，心肺耐力大多得以改善拓春，而肌肉力量在力量訓(xùn)練者中得以改善释簿。

2023年12月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國心臟協(xié)會發(fā)布科學(xué)研究聲明指出：力量訓(xùn)練能增強肌肉運動，是降低心血管病風(fēng)險的安全硼莽、有效且重要的運動方式庶溶。同時，力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險因素懂鸵，包括降低血壓偏螺、降低血糖、降低血脂匆光、降低體內(nèi)脂肪等套像。③

這也提示大家，日常喜歡跑步终息、走路等有氧運動的人可以適當(dāng)加入力量訓(xùn)練夺巩，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人贞让，可以適當(dāng)加入有氧運動。

到了一定年紀(jì)身體的機能下降柳譬，運動也會和20歲喳张、30歲的人有所不同。2023年8月征绎，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究蹲姐，這項研究為40歲以上人群運動方式提供了指導(dǎo)。這項研究納入了50萬成年人人柿，參與者平均年齡46歲磁餐，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。④

研究發(fā)現(xiàn)涉馁，除了有氧運動返咱，肌肉力量訓(xùn)練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行2次肌肉力量訓(xùn)練哥放，能夠明顯降低全因死亡率歼指，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

一甥雕、40歲后最佳力量訓(xùn)練

1. 自重訓(xùn)練：使用身體自重進行深蹲踩身、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進行社露，鍛煉核心力量和肌肉力量挟阻。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習(xí)峭弟，適合40歲以上人群的特定需求附鸽。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)瞒瘸，確保正確姿勢和安全性坷备。

二、40歲后最佳有氧運動

1. 快走情臭、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行省撑，可調(diào)整為適合個人水平的強度「┰冢可以選擇在戶外進行丁侄，享受自然風(fēng)光的同時提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關(guān)節(jié)負擔(dān)較小朝巫，同時能夠鍛煉全身肌肉鸿摇，提高心血管耐力。

3. ?舞蹈類運動：如廣場舞劈猿，適合喜歡跳舞的人群拙吉，可以選擇有氧舞蹈課程潮孽，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

最后筷黔，總結(jié)三句話：

1. 日常增加一些力量訓(xùn)練往史，在增加骨密度、降低“三高”風(fēng)險方面很有幫助佛舱；

2. 大家在日常鍛煉中要把椎例，有氧運動和力量訓(xùn)練要一起結(jié)合起來，不能偏廢请祖；

3. 根據(jù)自己年齡選對合適的運動订歪，把握好運動的強度，運動過程中避免受傷肆捕。