跑友江湖傳聞如下：
二分跑神
三分跑瘋
四分跑漢
五分跑渣
六分跑馬
七分跑友。
這上面一段可能是段子，我認為也非常真實痰滋。
首先杠氢，我申明自己就是一個“五分跑渣”站刑，這是嚴格定義的，因為自己全馬配速是5:10-5:15之間鼻百。
那么如何提高自己配速呢绞旅？有人說練間歇，也有說加強力量訓練就能破3愕宋，更有甚者說高科技鞋子啊和高原拉練…
我的訓練方法是慢跑——有氧心率跑
下面計劃玻靡，全部以心率區(qū)間為標準。
一中贝、早上：周一到周五囤捻，低心率有氧跑10公里，時間為1小時邻寿。心率保持在135-140之間蝎土，平均136次。跑了7天绣否，我的乳酸閥值從4:40誊涯，提高到4:33，等于說每次10公里蒜撮，可以提高1秒鐘暴构，為未來自己提高跑馬配速做生理準備
二、晚上：周四段磨，某一天身體舒服情況下取逾，跑15公里（3公里慢跑熱身+10公里T級間歇跑+2公里冷身輕松跑）
三、周末兩天：
1.周六兩個方案：
第一個身體狀態(tài)一般苹支，長距離LSD砾隅，平均心率136次，距離20-25公里债蜜，配速5:50到6:15秒晴埂。
第二個身體狀態(tài)好，長距離節(jié)奏跑寻定，平均心率145次儒洛，距離20-25公里，配速在5:00到5:15秒特姐。
2.周日：斯奎爾訓練跑晶丘，距離30-35公里。
1.前面8公里慢跑（45分鐘）心率136次
2.中間16公里（1.5公里馬拉松配速跑+0.5公里放松跑）一共8組。心率150-152次
3.間歇跑4-5公里浅浮，看當時體能沫浆，身體好I級間歇，一般般就T級間歇滚秩。心率165-170次
4.放松跑3-5公里专执，冷身放松
這樣每周能跑105-115公里，看個人情況
有一點郁油，我在跑斯奎爾8組時本股，只看心率，比如說152次桐腌，我就知道目前配速就是5:15左右拄显。
包括周一到周五，我一般都看心率跑案站，以速度衡量不科學躬审，心率才是自己真實生理情況的反應。
以上訓練計劃蟆盐，屬于打造有氧基礎承边。
下面訓練計劃附加一，打造后半程加速度石挂。
四博助、每周三次無氧閥+力量訓練
1.每周一三五晚上，跑7公里痹愚，前面2公里慢跑+后面5公里無氧閥跑富岳，心率區(qū)間152—155之間。
2.跑步結(jié)束以后拯腮，立刻進行力量訓練50分鐘城瞎，深蹲、硬拉和臥推三大力量基礎動作+腿部肌肉加強訓練
下面訓練計劃附加二疾瓮，打造越野爬升能力。
五飒箭、每周三次爬樓訓練
在前面兩個計劃結(jié)合的基礎下狼电，如果你身體恢復能力強，平時不疲勞弦蹂，建議周一肩碟、四和周六晚上，爬樓1小時凸椿，33層樓梯削祈。
