最近的腰酸鉴嗤，原來是腰肌勞損，也有點小關節(jié)錯位的問題序调。罪魁禍首居然是我平時的不良習慣，比如蹺二郎腿兔簇，站著一條腿斜著发绢，坐姿弓腰等等硬耍，前段時間的鍛煉把我的不良習慣導致的問題，激活了肌肉边酒，一時之間接受不了经柴，我也在強忍著導致現在嚴重了。身體是真正的重要墩朦，不好的習慣居然能導致我左右腿不協調坯认，左骨盆外翻，牽制腰氓涣。
臀中肌位于臀部外側牛哺，由于它是深層肌肉，大部分被更為發(fā)達的臀大肌所覆蓋劳吠，所以我們無法在體表觸及引润。大家還依稀記得小時候生病，護士給我們打針痒玩，注射的部位吧淳附。對了，臀部外上方——這就是臀中肌所在位置蠢古。在某些情況下奴曙，反復肌肉注射可能導致臀中肌萎縮，就會導致特有的鴨式步態(tài)草讶。
臀大肌固然重要缆毁，但與此同時，臀中肌在跑步過程中也發(fā)揮著極為重要的作用到涂，什么作用脊框？——穩(wěn)定骨盆和膝關節(jié)。
換句話說践啄，發(fā)力靠臀大肌浇雹，穩(wěn)定靠臀中肌。因為臀中肌向上連著骨盆屿讽，向下連著大腿骨昭灵，其生長的位置決定了它成為跑步穩(wěn)定的“關鍵先生”。
今天教了我四個動作
第一伐谈，側臥髖外展3組烂完，15個。單側左單腿抬诵棵，左臀中肌受力抠蚣。
- 側臥，底下的那只腿彎曲45°左右履澳，上方的腿伸直嘶窄，確保你的肩膀和臀部是在一條線上的怀跛，而不是臀部向前或者向后
- 利用臀中肌的力量將上腿抬向天花板，在動作最頂部時緊縮臀中肌柄冲，接著慢慢下放
注意吻谋！腿不是抬得越高越好，你要專注臀中肌的收縮现横，一旦超過了某個高度鍛煉的部位就會改變漓拾，所以找到那個高度停住就好了。
第二戒祠，單側臀橋
作為臀橋動作一個經典的變化方式骇两。單腿臀橋能夠在鍛煉臀部，下背部肌肉之外還能很好的提高核心穩(wěn)定性和協調力
單腿臀橋
鍛煉目的：單腳離地的方式進行臀橋得哆，著地的腳會接受到兩倍的受力脯颜，全量保持身體的平衡和穩(wěn)定。這個動作不僅能夠很好的鍛煉臀部贩据，豎脊肌栋操，還會提高你驅干的穩(wěn)定肌群，協調能力饱亮。
第三矾芙，直 腿 硬 拉
這一動作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側。單腿站立近上，站立腿盡量伸直剔宪，如因柔韌性較差無法伸直，可適當彎曲壹无。
身體前傾的同時單腿自然后擺葱绒，腿與身體呈“T”字型《范В可進行2組地淀，一側12 次。
