不知道你有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷：
明明說(shuō)好了要早起，但還沒(méi)堅(jiān)持幾天杰妓，就覺(jué)得早起太難了藻治，于是只能無(wú)奈放棄，然后繼續(xù)過(guò)著巷挥，間歇性躊躇滿志桩卵，持續(xù)性混吃等死的生活。
為什么培養(yǎng)好習(xí)慣那么難倍宾？
要回答這個(gè)問(wèn)題雏节，首先我們需要了解習(xí)慣是如何產(chǎn)生的。
上大學(xué)的時(shí)候高职，我問(wèn)同學(xué)借書看钩乍。在他從書架子上給我找書的幾分鐘時(shí)間里，我就被他電腦上播放的港劇《使徒行者》吸引了怔锌。
以至于同學(xué)把要借的書放到我身前寥粹，招呼了我?guī)茁暎叶紱](méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)埃元。
回到宿舍之后涝涤，我把這部港劇的觀看網(wǎng)址保存下來(lái)，一旦劇集有更新岛杀，我就馬上觀看阔拳，不知不覺(jué)我養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣——追劇。
其實(shí)這位同學(xué)是個(gè)學(xué)霸类嗤，大多數(shù)情況下糊肠，他都在看一些類似《教你背單詞》之類的英語(yǔ)教學(xué)類視頻。
我曾經(jīng)湊到他位置上遗锣，跟他一起看教學(xué)類視頻货裹，希望自己也能養(yǎng)成學(xué)習(xí)的習(xí)慣，但每次視頻播放不到幾分鐘黄伊，我就會(huì)開(kāi)始感覺(jué)郁悶泪酱，恨不得馬上找點(diǎn)其他事情做。
一段時(shí)間之后还最，我以學(xué)校社團(tuán)事情多為由墓阀，終止了和他一起學(xué)習(xí)的計(jì)劃。
自從那之后拓轻，我就再也沒(méi)有在他位置上逗留斯撮，直到這次我看到他電腦上播放我喜歡的港劇。
為什么養(yǎng)成追劇的習(xí)慣那么簡(jiǎn)單扶叉，而養(yǎng)成學(xué)習(xí)的習(xí)慣那么難呢勿锅？
因?yàn)榉答伒倪^(guò)慢帕膜，會(huì)直接扭曲了我們大腦對(duì)于事情本身的價(jià)值判斷。
在“追劇”和“學(xué)習(xí)”的習(xí)慣對(duì)比中溢十，“追劇”只是一種娛樂(lè)垮刹，只能暫時(shí)性地舒緩我們緊張的情緒；
而“學(xué)習(xí)”則可以幫助我們獲取英語(yǔ)證書张弛，達(dá)到進(jìn)入心儀的公司的硬性要求荒典；可以幫助我們到世界一流的大學(xué)求學(xué)；可以幫助我們看懂外文文獻(xiàn)吞鸭，吸收消化國(guó)際上先進(jìn)思想等等寺董。
理性來(lái)看，相比幾個(gè)小時(shí)的歡樂(lè)和一個(gè)名企的offer刻剥，大多數(shù)人肯定選擇后者遮咖。
但現(xiàn)實(shí)情況是，我們通常更加愿意去做像“追劇”這種一旦行動(dòng)造虏，就能馬上獲得反饋的行為——心理學(xué)上稱之為“即時(shí)滿足”御吞。
我們的大腦會(huì)即刻作出的反饋——分泌多巴胺（一種能讓你感到興奮的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)），讓你潛意識(shí)就覺(jué)得酗电，不論這件事情的價(jià)值高或低魄藕，但是當(dāng)下這件事讓我快樂(lè)内列，我做這件事就是對(duì)的撵术；
而通常不去做像“學(xué)習(xí)”，這種需要長(zhǎng)時(shí)間付出话瞧，才能得到收益的行為——心理學(xué)上稱之為“延遲滿足”嫩与。
做那么長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有反饋的時(shí)間，我們就會(huì)覺(jué)得枯燥無(wú)味交排，甚至可能會(huì)否認(rèn)這件行為的價(jià)值划滋，例如，你在學(xué)習(xí)時(shí)埃篓，是否有過(guò)這些想法“考試不會(huì)考這么難的吧处坪？”、“學(xué)這么多架专，以后到底能不能用上同窘？”
無(wú)數(shù)染上網(wǎng)癮、毒癮部脚、賭癮的人都非常清楚自己染上的癮會(huì)造成什么危害想邦，但是卻寧可放棄那些價(jià)值高，但是反饋慢的事情（比如委刘，擁有一個(gè)強(qiáng)壯的體魄）丧没，也要“馬上就爽”
這種現(xiàn)象在心理學(xué)有一個(gè)說(shuō)法鹰椒，叫做“雙曲貼現(xiàn)?(The Hyperbolic Discounting)”現(xiàn)象
可以從雙曲模型看出來(lái)，隨著時(shí)間拉得越長(zhǎng)——意味著反饋越慢呕童，我們對(duì)事情直覺(jué)上價(jià)值的判斷漆际，是下降的，呈雙曲線趨勢(shì)夺饲。
所以灿椅，當(dāng)我們決定要養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，就需要從反饋方面著手钞支，讓自己意識(shí)到一步步的進(jìn)步與成長(zhǎng)茫蛹。
那么，有什么具體的方法烁挟，讓我們輕松培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣呢婴洼？
不要一開(kāi)始就挑戰(zhàn)“地獄模式”
我們培養(yǎng)習(xí)慣應(yīng)該，由易到難撼嗓，循序漸進(jìn)柬采。就像我們玩游戲時(shí)候，一開(kāi)始都是打小怪且警，得到物資經(jīng)驗(yàn)再慢慢往上打大BOSS粉捻，這樣我們才能慢慢成長(zhǎng)。
但是現(xiàn)實(shí)情況呢斑芜？
我很多朋友通常都是：看到網(wǎng)上一些牛人的習(xí)慣肩刃，覺(jué)得好羨慕好崇拜，然后自己也依照這些牛人的習(xí)慣做法杏头，決心從明天開(kāi)始早起盈包、跑步、背單詞...
但是人的精力是有限的醇王，這么多的任務(wù)突然一夜之間壓到自己身上呢燥，十分不容易完成，完不成也就體會(huì)不到成就感寓娩，反而容易產(chǎn)生沮喪的情緒叛氨，覺(jué)得自己很沒(méi)用。
其實(shí)棘伴，你不是沒(méi)用寞埠，你所看到的牛人的習(xí)慣，都是人家打磨幾十年后得來(lái)的排嫌，你剛開(kāi)始只適合“簡(jiǎn)單模式”時(shí)畸裳，就妄想挑戰(zhàn)“地獄模式”，不給打擊都難淳地。
拿培養(yǎng)早起習(xí)慣來(lái)說(shuō)怖糊，現(xiàn)在你基本上每天8點(diǎn)起床帅容，假如你打算讓自己養(yǎng)成5點(diǎn)半起床的好習(xí)慣，你就先給自己設(shè)定7點(diǎn)半起床伍伤，等到你適應(yīng)了七點(diǎn)半起床并徘，能夠做到自然醒，覺(jué)得這是一個(gè)自然而然的行為時(shí)扰魂，再把計(jì)劃時(shí)間向前挪半小時(shí)麦乞，等你適應(yīng)了，再繼續(xù)往前挪半小時(shí)劝评，一直到達(dá)到最終目標(biāo)為止姐直。
給自己一點(diǎn)“小甜頭”
在養(yǎng)成習(xí)慣過(guò)程中，我們也可以依照成癮的規(guī)律蒋畜，讓我們對(duì)自己的習(xí)慣“上癮”
拿培養(yǎng)早起習(xí)慣來(lái)說(shuō)声畏，我可以給自己設(shè)置一些實(shí)質(zhì)性的獎(jiǎng)勵(lì)：比如，我給自己每月的娛樂(lè)花費(fèi)是有一定限制的姻成，假如有一天早起成功了插龄，我就增加當(dāng)月的娛樂(lè)花費(fèi)上限50元；假如連續(xù)一個(gè)星期早起都成功了科展，我就額外再增加娛樂(lè)花費(fèi)上限200元均牢。
這樣做的結(jié)果是，原本早起帶來(lái)的煩躁情緒才睹，變成了我一想到明天要早起徘跪，我就又可以隨意揮霍一筆錢，這感覺(jué)非常爽砂竖，產(chǎn)生的反饋會(huì)讓我再接再厲真椿。
當(dāng)然不僅僅限于錢財(cái)，還可以通過(guò)在朋友圈里早起打卡乎澄，別人在你朋友圈下面點(diǎn)贊，或者類似“你真厲害（大拇指）”的評(píng)論會(huì)讓你產(chǎn)生成就感测摔，同樣會(huì)產(chǎn)生反饋置济，讓自己大腦認(rèn)為這么做能夠得到好處，激勵(lì)自己達(dá)成任務(wù)锋八。通過(guò)給自己甜頭的獎(jiǎng)賞浙于，能夠快速幫助我們養(yǎng)成習(xí)慣。
找一個(gè)“監(jiān)督人”
讓自己暴露在他人的監(jiān)督下挟纱，并且制定能夠讓自己及時(shí)接受反饋的規(guī)則羞酗。
你有沒(méi)有想過(guò)，上班紊服，你更多的是給你的老板打工檀轨；節(jié)假日看書學(xué)習(xí)胸竞，你更多的是給自己打工，但為什么参萄，工作日你總能早起卫枝，而非工作日你總是喜歡睡久一點(diǎn)？
按照我們前面提及的“雙曲貼現(xiàn)”現(xiàn)象讹挎，“給自己打工”是一個(gè)把戰(zhàn)線拉得很長(zhǎng)的任務(wù)校赤，我們看不清或者低估了這個(gè)任務(wù)給我們帶來(lái)的價(jià)值反饋；而“給老板打工”是一個(gè)反饋非常及時(shí)的事情筒溃，假如有一天你遲到或者不上班马篮，就立刻會(huì)發(fā)生扣工資、給當(dāng)眾批評(píng)怜奖、寫檢討等等一系列讓人看起來(lái)不舒服的事情积蔚。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中，由于我們大部分人的自控力是十分有限的烦周，培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣尽爆，做好了沒(méi)人表演，做差了沒(méi)人批評(píng)读慎，找借口放棄簡(jiǎn)直太容易不過(guò)了漱贱，所以借助這樣一種外部監(jiān)督的力量是十分有必要的。
親朋好友同事網(wǎng)友都可以成為你的監(jiān)督人夭委，比如幅狮，如果你在養(yǎng)成早起的習(xí)慣，你可以跟幾個(gè)好朋友約定株灸，一天如果早起失敗就要發(fā)20塊紅包崇摄。
人生就像是一場(chǎng)馬拉松，保持一個(gè)跑步的習(xí)慣慌烧，呼吸的習(xí)慣逐抑，這就是你比別人跑得更久更遠(yuǎn)的原因。
試著從第一步開(kāi)始屹蚊，構(gòu)建一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成的規(guī)劃吧厕氨。
End
福利：關(guān)注公眾號(hào)后，回復(fù)“習(xí)慣”汹粤，即可獲贈(zèng)豆瓣高評(píng)分命斧，以習(xí)慣為主題的電子書。
之后也會(huì)有好的電子書資源也會(huì)收集打包分享嘱兼，希望能讓你喜歡国葬。
作者丨成長(zhǎng)之舟 ——一個(gè)專注個(gè)人成長(zhǎng)和干貨分享的公眾號(hào)
