發(fā)在公眾號(hào)里蹂季，嗯冕广。說不符合龜腚。不知道是什么龜腚偿洁。
那就簡(jiǎn)書發(fā)唄撒汉。
在這一課中，你將了解在跑步過程中應(yīng)該一直將注意力集中在跑步的哪些方面涕滋。
跑步動(dòng)作解析
傳統(tǒng)上睬辐，英國(guó)著名田徑教練杰弗里·戴森將一個(gè)完整的跑步單步循環(huán)劃分為支撐、驅(qū)動(dòng)和恢復(fù)3個(gè)階段。而姿勢(shì)跑法卻認(rèn)為它是由關(guān)鍵跑姿溯饵、落下和上拉這3個(gè)基本動(dòng)作構(gòu)成的侵俗。在之前的課程中，你已經(jīng)逐一學(xué)習(xí)了這3個(gè)動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)丰刊，現(xiàn)在就將它們連貫起來隘谣，形成完整的跑步動(dòng)作。
下圖逐幀展現(xiàn)了一個(gè)單腿動(dòng)作周期的各個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)藻三，它包括必要環(huán)節(jié)和可變效率環(huán)節(jié)洪橘。必要環(huán)節(jié)是跑步過程中的必要?jiǎng)幼鬟^程，而可變效率環(huán)節(jié)是許多人跑步時(shí)做出的效率可變的動(dòng)作過程棵帽。
腳跟著地
腳中部著地
前腳掌著地
趴地
關(guān)鍵跑姿
落下
提膝
蹬離
上拉
1．腳跟著地熄求。你當(dāng)然可以腳跟著地，但這不是最佳的著地方式逗概。腳跟著地容易造成落地足內(nèi)翻或外翻弟晚，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的緊張以及支撐時(shí)間過長(zhǎng)逾苫。因此卿城，出于不同的原因，腳跟著地可能會(huì)造成各種運(yùn)動(dòng)損傷铅搓。
2．腳中部著地瑟押。如果你真能做到傳說中的腳中部著地，當(dāng)然會(huì)比腳跟著地好一些星掰。但是著地點(diǎn)還是在你的身體之前多望，從而容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大和對(duì)身體動(dòng)能的剎車效應(yīng)。
3．前腳掌著地氢烘。這是姿勢(shì)跑法的完美著地方式怀偷。以這種方式落地時(shí)，沖擊力不是集中在鎖死的關(guān)節(jié)部位播玖，而是被肌肉和肌腱所分散椎工，結(jié)果是減少了支撐時(shí)間，更好地利用了腿部的彈力效應(yīng)蜀踏。
4．趴地（paw back）维蒙。趴地這個(gè)概念從短跑中來。從力學(xué)角度看脓斩，奔跑中著地腳向后趴地速度不可能大于身體向前移動(dòng)的速度木西，而且這樣做也容易造成身體損傷。
5．關(guān)鍵跑姿随静。不論技術(shù)如何八千，在跑步的某一過程中吗讶，身體一定會(huì)成關(guān)鍵跑姿，這時(shí)最好由支撐腳的前腳掌接觸地面恋捆。
6．落下照皆。無論是浪費(fèi)體能主動(dòng)蹬離地面，還是利用重力作用完成落下過程沸停，落下是另一個(gè)可變效率環(huán)節(jié)膜毁。理想的做法是，利用重力作用向前傾倒愤钾，向前移動(dòng)身體瘟滨。
7．提膝。盡管許多教練提倡通過主動(dòng)提膝以獲得向前的最大動(dòng)能能颁，而實(shí)際上這個(gè)向前的用力動(dòng)作會(huì)造成身體重心運(yùn)動(dòng)速度的補(bǔ)償性下降杂瘸、髖屈肌的過度緊張和體能的浪費(fèi)。
8．蹬離伙菊。和提膝動(dòng)作一樣败玉，蹬離地面這個(gè)動(dòng)作浪費(fèi)了體能，加大了身體重心的起伏镜硕，而產(chǎn)生的向前動(dòng)力卻非常有限运翼。此外，踝關(guān)節(jié)周圍參與蹬離動(dòng)作的肌肉屬于收縮速度最慢的肌肉兴枯。
9．上拉血淌。上拉是另一個(gè)所有跑者都要做的必要?jiǎng)幼鳎m時(shí)财剖、正確的上拉動(dòng)作是使你跑得更長(zhǎng)六剥、更快的秘笈。
技術(shù)動(dòng)作：整合3個(gè)基本姿態(tài)
為了將關(guān)鍵跑姿峰伙、落下和上拉這3個(gè)基本姿態(tài)整合為一個(gè)連貫、高效的跑步動(dòng)作该默，需要不斷提高你的知覺能力瞳氓。不要期望現(xiàn)在就能將動(dòng)作做得完美無缺，舊的習(xí)慣性動(dòng)作不會(huì)立即消失栓袖，在掌握新的跑步技術(shù)的過程中感到一些困惑或懷疑是很正常的事匣摘。讓我們回到本書最開始提到的3個(gè)基本姿勢(shì)，下圖呈現(xiàn)的就是一個(gè)單腿動(dòng)作周期的動(dòng)作過程裹刮，請(qǐng)仔細(xì)觀看并牢牢記住它們音榜。
1．腳掌剛落地 2．成關(guān)鍵跑姿 3．當(dāng)身體開始落下時(shí)，支撐腳腳跟離開地面 4．當(dāng)擺動(dòng)腳超過支撐腿并上拉后腿時(shí)捧弃，落下過程結(jié)束 5．騰空階段
練習(xí)：跑步的身心協(xié)調(diào)練習(xí)
1．根據(jù)身體條件跑步30～60秒鐘赠叼。
2．步行60秒后嘗試回答如下問題：
當(dāng)我的身體成關(guān)鍵跑姿時(shí)是什么感覺擦囊？我的前腳掌是否感到了來自地面的力量？擺動(dòng)腳是否正位于臀部的下方嘴办？
身體在落下過程中是什么感覺瞬场？我的踝關(guān)節(jié)是否感到緊張？感到落下的同時(shí)是否注意到身體正在輕松地向前移動(dòng)涧郊？在落下的過程中贯被，是否感覺身體像一個(gè)球一樣向前自然滾動(dòng)？
在做上拉動(dòng)作時(shí)妆艘，我的感覺是什么彤灶？在另一只腳落地之前，我是否感到擺動(dòng)腳被直接提到了臀部的下方批旺？
3．如果在練習(xí)這3個(gè)基本姿態(tài)時(shí)有任何疑惑幌陕，請(qǐng)復(fù)習(xí)一下與之對(duì)應(yīng)的練習(xí)。
4．立即進(jìn)行30秒跑步朱沃。
5．在跑步日志的“重新審視”部分苞轿，著重記下你跑步時(shí)的感覺。
在跑步的某一時(shí)刻你是否感到輕盈和省力逗物？
是否在跑步過程的某幾步感覺自己的技術(shù)動(dòng)作是正確的搬卒？
在用正確方法跑步時(shí)，你的感覺是什么翎卓？
當(dāng)你試圖保持正確姿勢(shì)時(shí)契邀，你的感覺是什么？
訓(xùn)練
從這節(jié)課開始失暴，訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間有所增加坯门，為避免損傷和訓(xùn)練過度，需要注意下面幾點(diǎn)：
第一逗扒，訓(xùn)練的目的是掌握正確的技術(shù)動(dòng)作古戴，不是出成績(jī)。每個(gè)人的起點(diǎn)不一樣矩肩，只要努力去做就好现恼。第二，要記住黍檩，在心理上養(yǎng)成新的習(xí)慣需要時(shí)間叉袍，在你不知道如何去做的時(shí)候，最好繼續(xù)做相關(guān)的技術(shù)練習(xí)刽酱。如果在跑步時(shí)實(shí)在做不出正確的技術(shù)動(dòng)作喳逛，先長(zhǎng)時(shí)間步行，集中注意力思考技術(shù)動(dòng)作棵里，然后再重新開始跑步練習(xí)润文。第三點(diǎn)姐呐，也是最重要的，如果你感到疲勞转唉，休息一段時(shí)間直到完全恢復(fù)皮钠。如果你感覺訓(xùn)練給身體造成了傷害，立即停止訓(xùn)練赠法。
1．填寫跑步日志中“注意力的準(zhǔn)備”部分麦轰。回想一下姿勢(shì)跑法的3個(gè)基本姿態(tài)砖织，簡(jiǎn)單寫下你將如何將它們運(yùn)用在你的跑步當(dāng)中款侵。
2．將第一課中身體重心知覺練習(xí)部分的彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿3個(gè)練習(xí)各做一遍侧纯。
3．第二課中關(guān)鍵跑姿的靜態(tài)練習(xí)做3組（兩腿輪換一次為一組新锈，每次保持20秒）。
4．第三課中彈性站姿落下練習(xí)和關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)各做3組（兩腿輪換一次為一組）眶熬，可逐漸增加身體與墻壁之間的距離以增加練習(xí)難度妹笆。
5．第三課中落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)做3組（兩腿輪換一次為一組）。為增加練習(xí)效果娜氏，可將懸空腳分別放在支撐腿的踝關(guān)節(jié)拳缠、小腿中部和膝關(guān)節(jié)等不同高度進(jìn)行練習(xí)。
6．第四課中轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)做10組贸弥，每組間隔30秒窟坐。
7．完成本課中跑步的身心協(xié)調(diào)練習(xí)，進(jìn)行10組由30～60秒跑步與60秒步行構(gòu)成的交叉練習(xí)绵疲，總用時(shí)10分鐘哲鸳。
8．力量訓(xùn)練：每個(gè)動(dòng)作做10組。
9．填寫跑步日志的訓(xùn)練小結(jié)部分盔憨，寫下你對(duì)將關(guān)鍵跑姿徙菠、落下和上拉運(yùn)用到跑步中的體驗(yàn)，并回答下列問題：在跑步時(shí)你是否感到疲勞或疼痛郁岩？你是否能夠做到精力集中懒豹？在你遇到的挫折中是否有積極的一面？在這節(jié)課中你的收獲是什么驯用？你對(duì)后面的學(xué)習(xí)有什么期待？
