一斤蔓、睡眠的危機(jī)

你知道嗎植酥，我們?nèi)说囊簧?b>有將近3分之一的時間是用來睡覺的，在剩下的三分之二的時間里弦牡，我們追逐夢想友驮，感受人生

但是，隨著我們生活節(jié)奏加快以及工作壓力驾锰、學(xué)習(xí)壓力的影響卸留，我們越來越忽視那三分之一的睡眠時間了

在日常生活中，因睡眠不足而引發(fā)的個人健康問題越來多地被披露出來

案例：

劉暢椭豫，32歲耻瑟，互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)從業(yè)者，長期失眠赏酥。

最嚴(yán)重的時候喳整，劉暢三天兩夜睡不著覺，導(dǎo)致她經(jīng)常雙眼滿是血絲上班裸扶。她嘗試了大部分公認(rèn)能改善睡眠的方法框都，但是效果都很小

不管是吃安眠藥，還是民間應(yīng)用很廣的偏方姓言，數(shù)羊瞬项、想蓮花、深呼吸何荚、憋氣囱淋、摸耳朵、看豎排版的書等等

最后她絕望地發(fā)現(xiàn)餐塘，到了吃藥都睡不著的時候妥衣，這些偏方一概無用

劉暢的例子并不是特例

前兩天我又看到了一個新聞，在浙江杭州戒傻，22歲女孩小宋税手，從事互聯(lián)網(wǎng)運(yùn)營工作，連續(xù)四五天熬夜加班后發(fā)生猝死需纳，被送到醫(yī)院時芦倒，已經(jīng)心跳呼吸驟停

上海一網(wǎng)絡(luò)作家猝死租住在家中

成都某大學(xué)生連續(xù)一周熬夜復(fù)習(xí)突發(fā)腦溢血被緊急送醫(yī)院

由此可以看出，睡眠不足不翩，嚴(yán)重的還會危及生命

如今兵扬，全世界將近一半的人一生中都會遭遇睡眠問題

而在我國麻裳，2020年國人平均睡眠時長僅6.69小時，相比較于2013年平均減少了2小時

其中器钟，外賣騎手津坑、快遞員、醫(yī)護(hù)人員傲霸、互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者平均睡眠時間僅3-6個小時疆瑰，凌晨后入睡更是普遍現(xiàn)象

二、睡眠的重要性（睡眠不足的危害）

睡眠不足很普遍昙啄，那你知道睡眠不足穆役，會帶來什么影響嗎？

1跟衅、首先是脾氣變得暴躁孵睬，情緒變得不可收拾

發(fā)表在國際權(quán)威《sleep》上的一篇文章指出，前一晚沒睡好伶跷，第二天就容易生氣掰读，尤其是下午時間段

2、會發(fā)生頭痛

有研究表明叭莫，36%~58%睡眠不足的人醒來會出現(xiàn)頭痛癥狀蹈集，而頭痛癥狀就會影響你一天的狀態(tài)，如果這個時候頭痛雇初，你還能做得了事情嗎拢肆？

我記得我之前睡不好的時候，也會經(jīng)常偏頭痛靖诗，頭痛的那一刻郭怪，真的是什么都做不了，不知道你有沒有這種體會刊橘？

3鄙才、體重會增加

睡眠不足會導(dǎo)致體內(nèi)激素水平紊亂，引起飲食不規(guī)律促绵，食欲增加攒庵，食物攝入量增加，控制沖動行為減弱而可能會導(dǎo)致體重增加

所以败晴，熬夜也會影響身材浓冒！

4、視物模糊

睡眠時間越少尖坤，越容易導(dǎo)致視覺偏差稳懒，視野暗，看不清慢味，甚至出現(xiàn)幻覺

這種感受我也很深刻场梆，我發(fā)現(xiàn)當(dāng)我睡眠時間越少佛致，看東西越模糊

5、反應(yīng)遲鈍

睡眠不足辙谜，也會讓你對外界事物的反應(yīng)變得遲鈍，注意力不集中感昼，想專心做一件事情卻發(fā)現(xiàn)很難装哆，內(nèi)心浮躁，想靜下來做一件事真的很難定嗓，而且效率非常低

6蜕琴、車禍風(fēng)險(xiǎn)高

你會發(fā)現(xiàn)，缺覺的人開車宵溅，就像酒駕一樣危險(xiǎn)凌简，我們經(jīng)常能看到很多人因?yàn)殚L途開車，或者休息不足去開車恃逻，發(fā)生了車禍雏搂，這本來就不該發(fā)生的，但是卻發(fā)生了寇损，這給他們各自的家庭帶來多大的代價呢

7凸郑、睡眠不足，更容易生病

你會發(fā)現(xiàn)矛市，很多人在睡覺之前芙沥，都會刷一波手機(jī)，刷完就更加睡不著了

睡眠不足的人浊吏，腦子會生病而昨，我們?nèi)四X最大的特點(diǎn)就是，睡著后會分泌特別多的腦髓液找田，腦髓液只有在睡覺的時候才會分泌

這個腦髓液可以清洗你大腦當(dāng)中的污垢歌憨，然后排出那些臟東西

所以第二天醒來，你會感覺神清氣爽午阵，是因?yàn)槟闼瘔蛄颂尚ⅲ軌蛏袂鍤馑?/p>

但是現(xiàn)在的人，大部分連睡覺都睡不夠底桂，怎么可能神清氣爽植袍，就是昏昏沉沉你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你睡眠不足的時候籽懦，身體更容易生病于个，因?yàn)槊庖吡Φ拖?/p>

8、容易忘記事情

哈里斯表示暮顺，睡眠有助于記憶鞏固和情緒處理厅篓，如果沒有得到適當(dāng)?shù)男菹⑿愦妫秃茈y形成記憶，把握不住來龍去脈羽氮，就難以深思熟慮或链，理性行事

以上這些都是短期內(nèi)睡眠不足帶來的比較常見的一些危害，但是長時間睡眠不足帶來的危害就更大了

9档押、睡眠不足會讓你變丑哦

一項(xiàng)調(diào)查顯示澳盐，兩個小時的睡眠，足以給外表帶來嚴(yán)重影響

僅僅一周的時間令宿，參與調(diào)查的女性中叼耙，長出細(xì)紋的數(shù)量上升了45%，斑點(diǎn)增加了13%粒没，眼睛變紅且浮腫筛婉，皮膚變得缺乏彈力和松弛下垂

而且也明顯感覺到自己的自尊水平下降了20%

你會發(fā)現(xiàn)，只要你睡眠不足癞松，你就會顯得很蒼老爽撒，跟同齡人站在一起，都老了好幾歲

還會容易疲勞拦惋，精力不夠用匆浙，愛睡覺，總是困且睡不醒厕妖，醒后也不愿意起床首尼，記憶力衰退，還會造成全身器官普遍出現(xiàn)功能衰退

所以言秸，你的睡眠質(zhì)量關(guān)于你的美貌程度软能！

10、長期睡眠不足举畸，或者你經(jīng)常熬夜查排，就容易帶來阿爾茲海默癥，就是我們說的老年癡呆癥抄沮，還有高血壓跋核，以及其他各種各樣精神類的疾病，包括抑郁和焦慮

專家表示叛买，糖尿病是慢性疾病砂代，長期熬夜、睡眠就不好率挣，體內(nèi)的菌群就會發(fā)生變化刻伊。因?yàn)殚L期睡眠不足，影響激素分泌和菌群的多樣性，逐漸就造成睡眠更差

這樣形成惡性循環(huán)捶箱，造成菌群破壞智什，影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，最后就會逐漸導(dǎo)致糖尿病丁屎。所以荠锭，千萬別一邊吃著最好的益生菌、降糖藥晨川，一邊熬著最深的夜节沦。

而且 俗話說，胃是喇叭础爬，肝是啞巴

胃痛你有感覺，但沒有人說肝疼吼鳞，因?yàn)楦闻K是唯一沒有痛覺神經(jīng)的器官看蚜，因此很多人都忽視了它的健康

11、肝臟是人體最大的排毒器官赔桌，所以供炎，肝不好，未老先倒疾党，肝越健康音诫，臉蛋越干凈

有很多人長了斑，都會買很多瓶瓶罐罐來治療雪位，但其實(shí)竭钝，這就像給一棵干癟的西紅柿子，表面不斷澆水雹洗，但實(shí)際一點(diǎn)都不能起作用香罐，真正有用的方法是，給根部提供營養(yǎng)时肿，提供水分

只有真正的內(nèi)調(diào)庇茫，你的肝干凈了，你的臉蛋才會干凈

其實(shí)螃成，夜間睡不好旦签，你的身體會錯過很多，而且不只是肝臟的修復(fù)寸宏，這里給你們補(bǔ)充一張人體睡眠排毒圖宁炫，每個時間段，對應(yīng)身體修復(fù)的器官都不一樣

所以你熬的不是夜击吱，你熬的是生命淋淀！

12、復(fù)旦大學(xué)于娟教授說：“長期熬夜等于慢性自殺《浞祝”

你的每一次熬夜炭臭，都是在朝死神前進(jìn)

演員高以翔凌晨兩點(diǎn)錄制《追我吧》，心臟驟停袍辞，生命定格在35歲

26歲的美女漫畫家因?yàn)殚L期熬夜鞋仍，過度勞累引發(fā)心源性猝死

15年3月，加入百度四個月的程序員林濤海因連續(xù)工作48小時搅吁，猝死在夢中

叔本華說：“人類所能犯的最大錯誤威创，就是拿健康來換取其他身外之物』雅常”

健康才是一個人的根本（健康是1肚豺，后面是0）

如果沒有了健康，財(cái)富界拦、名利吸申、地位、婚姻......這些都毫無意義

人生是一趟漫長的跋涉享甸，養(yǎng)足精力截碴，養(yǎng)好身體，才能一直走下去

所以蛉威，一定要好好愛惜自己的身體和健康

因?yàn)槲Ψ▌t日丹，你珍惜你的健康，健康才會來找你蚯嫌，你忽略你的健康哲虾，你的健康就跑掉了

當(dāng)你沒有了健康，你還拿什么去創(chuàng)造更好的人生呢

三择示、為什么要有一個好的睡眠（睡眠充足帶來的好處）

那么一個優(yōu)質(zhì)的睡眠會帶來哪些好處呢妒牙？

1、睡眠能夠消除疲勞对妄，恢復(fù)體力

人在睡眠的狀態(tài)下湘今，大腦接收不到外界的刺激，神經(jīng)系統(tǒng)是處于相對穩(wěn)定的狀態(tài)剪菱，疲勞的細(xì)胞在這個時候摩瞎，可以得到有效恢復(fù)

故事：你會發(fā)現(xiàn)，孩子生病了孝常，最需要的其實(shí)不是藥旗们，而是休息，也就是睡覺构灸，孩子通過長時間段的睡眠上渴，讓身體自我修復(fù)

這也進(jìn)一步驗(yàn)證了，我們的身體是非常有智慧的

我們?nèi)松眢w是由60萬億個細(xì)胞組成的

當(dāng)你給細(xì)胞提供充足的全面營養(yǎng)物質(zhì)時，細(xì)胞就有三個功能會出來稠氮，1曹阔、自我修復(fù)能力，2隔披、再生能力赃份、3、免疫力

孩子生病了奢米，在睡覺的那一會抓韩，其實(shí)也是身體的細(xì)胞在為身體提供各種修復(fù)再生和免疫力

2、睡眠能夠調(diào)節(jié)大腦和內(nèi)臟的功能

在睡眠狀態(tài)下鬓长，腦脊液的流動速度約比清醒狀態(tài)增加60%谒拴，大腦神經(jīng)元細(xì)胞代謝產(chǎn)生的廢物清除速度增加

而良好的睡眠有助于維持大腦的高級認(rèn)知，會使個體精力充沛涉波，思維敏捷彪薛，創(chuàng)造力和工作效率大大提高

另外，有研究表明怠蹂，充足的睡眠可以預(yù)防老年癡呆

還有人在睡眠過程中，心跳會減慢少态，呼吸也會減慢城侧，肌肉是處于比較松弛狀態(tài)

所以，人體中的血液需求量就會隨之減少彼妻，人體內(nèi)的血?dú)w于肝臟等器官嫌佑，這些器官的生理機(jī)能都能夠得到有效的恢復(fù)和調(diào)整

所以，你會發(fā)現(xiàn)很多睡眠不足的女性侨歉，都會長很多肝斑屋摇，那在這里你也看到了解決肝斑的底層邏輯是什么呢？

就是擁有一個好的睡眠幽邓，讓你的肝臟得到修復(fù)炮温，你的肝臟有多干凈，你的臉蛋就會有多干凈

而不是在外表的層面進(jìn)行涂抹牵舵，因?yàn)楦緵]有得到解決柒啤，你再怎么涂抹，也解決不了肝斑的問題畸颅！

3担巩、睡眠能美容

有研究發(fā)現(xiàn)，幾個月的優(yōu)質(zhì)睡眠没炒，能改變一個人的外貌

睡眠不足涛癌，會導(dǎo)致皮膚暗淡，出現(xiàn)黑眼圈，因?yàn)楫?dāng)你睡眠不足的時候拳话，身體可能會消耗皮膚中的膠原蛋白先匪，讓皮膚失去彈性，人就容易衰老

所以假颇，睡眠非常關(guān)乎你的容貌胚鸯，你漂不漂亮，你帥不帥氣笨鸡，很大部分也取決于你的睡眠質(zhì)量

四姜钳、睡眠的本質(zhì)（了解睡眠的底層邏輯）

那么想要有一個好的睡眠，我們就要先了解睡眠的本質(zhì)是什么?

1形耗、先了解你的睡眠的類型

你了解自己的睡眠類型嗎哥桥？

我們常說世界上有兩種不同類型的人————貓頭鷹和云雀

你的睡眠類型描述了你的睡眠特點(diǎn)，你是一個喜歡早起的人激涤，還是一個喜歡晚睡的人

睡眠類型并不會限定你的起床和上床時間拟糕，它顯示的是你的身體希望在合適履行晝夜節(jié)律圖中列出的那些功能

如果你是一個喜歡早起的人，你的生物鐘就會相對會快一點(diǎn)

如果你是一個喜歡晚睡的人倦踢，你的生物鐘就會相對慢一點(diǎn)

我們來問幾個問題送滞，就能覺察出你是哪一種類型的人

你喜歡熬夜和晚睡嗎？

早晨需要鬧鐘叫你起床嗎辱挥？

你想不想在白天多睡一會兒犁嗅？

你是否常常不吃早餐？

在不用上班的日子里晤碘，你喜歡多睡一會嗎褂微？

如果答案是，那么你很可能是一個晚睡星人

2园爷、如何擁有一個好的睡眠（如何做）

1宠蚂、8小時睡眠誤區(qū)

8小時其實(shí)是每晚的人均睡眠時間，但一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力童社，反而對我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用求厕，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間

如果你并不需要每晚8小時睡眠扰楼，卻在自己不困的時候或者躺在床上也睡不著的時候甘改，強(qiáng)迫自己睡足8小時，那就是在浪費(fèi)時間

如果在半夜醒來看鐘表灭抑，不安地計(jì)算著還需要幾個小時的睡眠十艾，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，翻來覆去卻越來越清醒腾节，越來越擔(dān)心沒有睡夠忘嫉，你同樣也在浪費(fèi)寶貴的時間

2荤牍、睡眠周期（睡眠的真相）

了解一個睡眠周期，R90庆冕，就是以90分鐘為一個周期康吵，獲得身體修復(fù)周期

我們的睡眠周期由4（有時候是5個）不同的睡眠階段組成

你可以把度過不同的睡眠階段、完成一個睡眠周期的過程访递，想象成走下幾段樓梯晦嵌、完成一段行程

當(dāng)我們關(guān)燈上床，準(zhǔn)備睡覺時拷姿，就像站在這幾段樓梯之上默赂，而想要得到深睡眠暇赤，就像走到了這幾段樓梯之下

樓梯上：打瞌睡

第一階段非眼動睡眠

我們緩緩地邁出了下樓的步子王污，在接下去的好幾分鐘內(nèi)重抖，我們似醒似睡，朦朦朧朧

在這個階段踪古，我們很容易被重新推回樓梯上面含长，有人打開了門，路面上有人在大聲講話伏穆，都能把我們驚醒

但只要成功度過這一階段拘泞，我們就能繼續(xù)往下走

樓梯中：淺睡眠

第二階段 非眼動睡眠

在淺睡眠階段，我們的心率和體溫出現(xiàn)下降

這時如果有人大聲叫喊我們的名字枕扫，或一位媽媽聽到自己孩子的哭聲陪腌，就仍然會重新趕回樓梯頂端

我們花在這一階段的睡眠時間占比最高

但是，如果整個睡眠周期進(jìn)展順利铡原，那么這個淺睡眠階段就不是在浪費(fèi)時間

隨著繼續(xù)往下走，我們將來到真正的好地方

樓梯下：深睡眠

第三階段和第四階段眼動睡眠

恭喜你商叹，已經(jīng)到了樓梯底下

在這個階段燕刻，別人要費(fèi)九牛二虎之力才能把你吵醒

我們希望能在這個階段多停留，沉浸其中

因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這個階段剖笙，比如生長激素分泌量的增加

人體生長激素是一種能促進(jìn)新細(xì)胞生長和組織的修復(fù)卵洗，讓人體能在日常勞作后獲得休整，讓人恢復(fù)生機(jī)與活力的關(guān)鍵成分

螺旋滑梯

快速眼動睡眠

在這一階段弥咪，我們會重新走上樓梯过蹂，在淺睡眠區(qū)稍作停留，然后大腦將帶著我們?nèi)ヒ淮位菥壑粒@個時候身體將暫時無法動彈

我們會做夢酷勺，所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這個階段

我們需要往樓梯上走幾步，停下扳躬，轉(zhuǎn)身脆诉，去坐一次滑梯

在快速眼動睡眠階段結(jié)束時甚亭，我們會醒來，但通常情況下击胜，我們不會記得自己曾經(jīng)醒來亏狰，然后就開始進(jìn)入下一個睡眠周期

在理想狀態(tài)下，我們晚上躺在床上時偶摔，應(yīng)該以睡眠-醒來-睡眠醒來的模式

順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期暇唾，并隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠辰斋、增加快速眼動睡眠策州，直到清晨醒來

這就是擁有高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵

我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠亡呵，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)抽活，從而感到自己連續(xù)完整地、美美地睡了一晚

但這個過程中锰什，我們會遇到各種障礙物：噪聲下硕、年齡、壓力汁胆、思慮梭姓、咖啡因、生理干擾等等嫩码，這些都會讓我們被迫回到樓梯頂端誉尖，導(dǎo)致許多人在劫難逃地把大量睡眠時間都花在了潛睡眠上，或者睡眠周期被徹底破壞

五铸题、如何做才能擁有一個好的睡眠

1铡恕、固定起床時間

如果你想提高睡眠修復(fù)的質(zhì)量，我們可以怎么做呢丢间？

那么設(shè)置固定時間的鬧鈴探熔，是我們能采取的最有效的方法

我們的身體喜歡這樣的安排，選擇一個固定的起床時間烘挫，因?yàn)槟惚仨殘?jiān)持做到诀艰，在這個固定的時間起床

你可以考慮一下你的睡眠類型，如果你是一個晚睡星人饮六，不要強(qiáng)迫自己太早起床其垄，但是別忘了，不要讓你的固定起床時間比日出時間晚很多

一旦確立了必須起床時間后卤橄，你就必須固定起床時間

一開始绿满，你會需要一個鬧鐘，但是你會發(fā)現(xiàn)窟扑，你的身體和心靈都會接受訓(xùn)練棒口，并自覺在這一時間醒來

不久之后寄月，你就會關(guān)掉鬧鐘，因?yàn)樵隰[鈴叫之前无牵，你已經(jīng)醒來了

故事：就像我自己漾肮，在調(diào)整早起的那幾天，我就給自己設(shè)置每天5點(diǎn)半起來茎毁，前三天我會設(shè)置鬧鐘克懊，但是一旦我的身體習(xí)慣了這個時間起床，接下來我都不需要再調(diào)鬧鐘來叫醒我了

現(xiàn)在七蜘，你可以算算你的起床時間和90分鐘時長的睡眠周期谭溉，再回過頭去計(jì)算一下，你應(yīng)該在什么時候入睡

如果你和大多數(shù)人一樣橡卤，希望每晚能獲得8小時的睡眠扮念，那就大致相當(dāng)于每晚經(jīng)歷5個睡眠周期（等于7.5小時）

如果你選擇在早上7點(diǎn)半醒來，那么就該在午夜睡著

但是你應(yīng)該提前15分鐘躺下休息碧库，或者你需要多久才能睡著柜与，就該提前多久上床睡覺

2、睡眠調(diào)度

我們想要通過睡眠獲得修復(fù)嵌灰，但許多人都會面臨一個睡眠障礙就是弄匕，擔(dān)心自己睡不好

不困就上床或是還沒準(zhǔn)備好就上床，只會引發(fā)更多問題

而在夜間睡到一半時沽瞭，因?yàn)樗恢硕鴫毫χ刂厍ń常@也并不能讓自己快速睡著

一旦開始擔(dān)心這個問題，身體就會釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇等壓力激素驹溃，反而更加清醒

對于那些沒有睡眠問題的人城丧，一個沒睡好的糟糕晚上只是偶然現(xiàn)象，或者只在過于緊張豌鹤、壓力過大的時候才會出現(xiàn)

我們不妨合計(jì)一下亡哄，每周你所擁有的睡眠周期，而不是每晚睡了幾個小時

突然之間傍药，在7天中有1天沒有睡好磺平，好像也沒有那么糟糕了

我們立刻放下了思想包袱魂仍，因?yàn)椴⒉皇欠堑妹客矶妓?小時

一個晚上并不會決定一切

所以拐辽，如果一個人每晚需要5個睡眠周期，她完全可以將每周獲得35個睡眠周期擦酌，設(shè)為自己的目標(biāo)

你可以先從每晚5個睡眠周期開始俱诸，看看7天后感覺如何

如果覺得5個周期太多了，可以減少到4個周期

反之赊舶，如果感覺沒睡夠睁搭，可以增加到6個周期赶诊，你會知道什么最適合自己

因?yàn)楫?dāng)你適應(yīng)這樣的安排之后，感覺會好極了

總結(jié)一句：睡眠的本質(zhì)就是园骆，用90分鐘的睡眠周期衡量睡眠舔痪，而不是睡了多少小時

3、睡眠前后的例行程序

（1）睡前例行程序

了解了睡眠周期锌唾，我們也要了解睡眠前后的例行程序

睡前例行锄码，是為了確保你進(jìn)入準(zhǔn)備入睡的狀態(tài)而進(jìn)行的一系列準(zhǔn)備工作

如果你吃太飽，就不應(yīng)該馬上上床睡覺晌涕，必須先消除飽食對睡眠的影響

盡管酒精會帶來昏昏欲睡的感覺滋捶，但是如果攝入過量，將會影響我們的睡眠質(zhì)量

如果你和你的同事談到了工作方面的棘手問題余黎，就不太可能一上床便立刻停止思考這些問題

這就是你需要睡眠前例行程序的原因

那么我們還有什么準(zhǔn)備工作要做呢

關(guān)閉電子產(chǎn)品

在睡覺前關(guān)閉電腦重窟、平板電腦、智能手機(jī)和電視機(jī)惧财，能減少你暴露在這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光下的時間

因?yàn)檠采龋?5分鐘收到短信息，有可能會讓自己在睡覺前思前想后可缚，輾轉(zhuǎn)難眠

而當(dāng)你發(fā)出消息后霎迫，收到回復(fù)前，也同樣有可能會在等待中難以入睡

從明亮到昏暗

在昏暗的環(huán)境帘靡，體內(nèi)開始分泌褪黑素知给，然后我們就會睡意朦朧

在你進(jìn)入睡前準(zhǔn)備階段時，讓一切暗淡下來是一個不錯的主意

關(guān)掉臥室中的主光源描姚，打開使用暖色燈泡的燈具

還有睡前在衛(wèi)生間刺眼的熒光燈下刷牙涩赢， 那么很可能就前功盡棄了

一個辦法就是提前刷牙，另一個辦法就是把衛(wèi)生間的燈泡換成了不那么刺眼轩勘，或者插上一個暖色調(diào)的小夜燈

下載你的一天

破壞睡眠周期的一大干擾筒扒， 就是各種雜亂思緒：回顧過去，擔(dān)憂明天

你的大腦必須消化這些

事實(shí)上绊寻，科學(xué)家們認(rèn)為花墩，人類需要睡眠的一大關(guān)鍵原因，就是睡眠能加工我們的各種精力澄步，把它們轉(zhuǎn)化為記憶冰蘑，并且鞏固那些已經(jīng)習(xí)得的技能

我們可以通過下載我們的一天，幫助大腦履行這一功能

可以把一天的各種經(jīng)歷分門別類進(jìn)行歸檔村缸，便于大腦在睡眠時消化它

此外祠肥，冥想和呼吸練習(xí)非常管用

你可以試著這樣做：拿出紙筆，列一份：我在想什么清單

把當(dāng)天所有的想法梯皿、擔(dān)心和關(guān)心的一切都寫下來

如果你有明天需要代辦的事情仇箱，你也可以給自己記錄下來县恕，或者你可以在紙上隨意涂寫畫畫，然后把這張紙放在第二天能第一眼看到的地方

把所有這些都寫在紙上剂桥，意味著忠烛，我會在上床睡覺的時候知道自己已經(jīng)神志清醒地處理了目前的所有問題，可以沒有負(fù)擔(dān)地上床休息了

（2）睡醒之后

睡醒后权逗，一套合理的睡眠后例程序况木，能幫助你實(shí)現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過度，讓你能積極地掌控你的一天旬迹，甚至還能讓你在下一個晚上火惊，在最佳狀態(tài)中上床睡覺

電子產(chǎn)品

很多人醒來的第一件事就是刷手機(jī)，其實(shí)這個時候看的話奔垦，無形中會給我們的身體帶來壓力

我們可以整晚把手機(jī)放在臥室外面屹耐，買一個標(biāo)準(zhǔn)的鬧鐘，讓鬧鐘叫醒你

接著你應(yīng)該拉開窗簾椿猎，讓日光照射到房間內(nèi)

這樣做能讓你快速清醒惶岭，并幫助設(shè)置體內(nèi)的生物鐘，實(shí)現(xiàn)從分泌褪黑素到分泌血清素的轉(zhuǎn)變

這一系列動作之后犯眠，我們的狀態(tài)已經(jīng)比幾分鐘前好多了按灶，此時更適合處理手機(jī)中的那些待辦事項(xiàng)

豐盛的早晨

一日三餐中，早餐最重要

吃早餐能給我們提供開始新的一天所必需的能量

吃早餐能給我們帶來一天的能量筐咧，還能讓我們在之后的午餐時分和晚餐時分饑腸轆轆

換句話說鸯旁，我們會在適合的時間感到饑餓，而不是在不適合的時間總想著吃零食

鍛煉

有些人非常推崇清晨跑步量蕊、游泳或者在上班前去健身房鍛煉铺罢，但其實(shí)不必非得選擇這樣劇烈的運(yùn)動

散一會兒步，練一練輕瑜伽或普拉提残炮，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天

也可以選擇步行或者騎自行車上班

學(xué)習(xí)的黃金期

你會發(fā)現(xiàn)早起學(xué)習(xí)是一個非常不能錯過的時間段韭赘，你可以在這個時間段安排學(xué)習(xí)，因?yàn)檫@個時間段學(xué)習(xí)的效率是一天中最高的

五势就、關(guān)于睡眠的其他補(bǔ)充

1泉瞻、日間小睡

午后的時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候

如果夜間缺失了一個睡眠周期，午后就是最佳的彌補(bǔ)時機(jī)

2苞冯、傍晚的修復(fù)期

對于那些無法利用午間修復(fù)期的人袖牙，在當(dāng)天晚些時候，還能遇到一個大好機(jī)會

我們可以利用傍晚的一段時間（5~7點(diǎn)（對于晚睡星人）可以向后延遲一會兒休息一會

如果錯過午后的小睡時間抱完，可以利用這個時機(jī)贼陶，小憩30分鐘

但此時不適宜睡上90分鐘（一個完整的睡眠周期）否則會影響夜間的睡眠

3刃泡、失眠

最后來聊聊很多人關(guān)心的睡眠問題巧娱，一說起睡眠問題碉怔，大多數(shù)人會想到失眠

那有些人出現(xiàn)失眠問題就會去尋求醫(yī)生，那么醫(yī)生可能只會簡單地給你開點(diǎn)助眠藥物禁添，而你的麻煩很可能就這樣出現(xiàn)了

使用安眠藥不當(dāng)撮胧，會帶來巨大的危險(xiǎn)

安眠藥容易讓人上癮，會引發(fā)記憶喪失和夢游癥

安眠藥停留在人體中的時間有可能比你預(yù)期中的更長老翘，它將嚴(yán)重影響你第二天的狀態(tài)

藥物并不是解決頑固性睡眠問題的良策

而且這些藥物會讓人上癮

會讓人養(yǎng)成在睡前吃安眠藥的習(xí)慣芹啥，并成為一個有害的睡眠前例行程序，從而讓你相信铺峭，沒有這些安眠藥墓怀，你就無法入睡

如果你睡不著，你可以試著用別的方式休息一下卫键，比如試著冥想傀履，聽一些放松的音樂，按照剛才我們說過的那些方法莉炉，調(diào)整睡眠周期钓账，調(diào)整睡眠環(huán)境等等

總結(jié)：

當(dāng)你開始重視，并認(rèn)真對待睡眠的時候絮宁，你就開始通往擁有好睡眠的路上了~~