谷物大腦 讀書(shū)筆記

（美）戴維·珀?duì)栺R特（David Perlmutter）;（美）克里斯廷·洛伯格（Kristin Loberg） 著

前言

20世紀(jì)中葉起，“年齡到了”這種說(shuō)法就不再出現(xiàn)在死亡證明上副渴；取而代之的是，我們將直接死因歸因于某種單一的疾病

腦部功能失調(diào)尤其如此色迂，其中就包括腦部功能失調(diào)癥中最令人懼怕的一個(gè)——阿爾茨海默癥

這些疾病讓人無(wú)法思考，失去推理的能力，并喪失記憶力摹闽。研究顯示出人們對(duì)這類(lèi)疾病的憂慮有多嚴(yán)重股耽。

31%的人對(duì)癡呆癥的恐懼更勝于對(duì)死亡和癌癥的恐懼根盒。[1]而且，這種恐懼不僅僅存在于老年人之中物蝙。

如果你患有其他類(lèi)型的腦部功能失調(diào)炎滞，比如慢性頭痛、抑郁诬乞、癲癇册赛，或極端喜怒無(wú)常钠导，那么罪魁禍?zhǔn)卓赡懿](méi)有編碼在你的DNA之中。 罪魁禍?zhǔn)自谀闼缘氖澄镏小?/p>

腦功能障礙源于你日常所吃的食物森瘪。我會(huì)向你證明這一點(diǎn)牡属。我重申一次，因?yàn)槲抑肋@聽(tīng)起來(lái)有多么荒誕：現(xiàn)代的谷物正在無(wú)聲無(wú)息地摧毀你的大腦

更甚的是扼睬，我會(huì)表明水果和其他碳水化合物如何成了可能具有深遠(yuǎn)影響的健康威脅逮栅。

我就明確地說(shuō)出來(lái)了：這并非又是一本講減肥的書(shū)，也不是一本通用型的預(yù)防性身體保健指南窗宇，這本書(shū)是顛覆性的措伐。

簡(jiǎn)單明了地說(shuō)，我們的基因不僅僅決定了我們?nèi)绾蜗澄锞。匾氖沁€決定了我們對(duì)吃下的食物產(chǎn)生什么樣的反應(yīng)废士。

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我將麩質(zhì)稱(chēng)為“悄無(wú)聲息的病菌”，它能夠在不知不覺(jué)中產(chǎn)生持久的損害蝇完。

我們現(xiàn)在明白了官硝，除了熱量、脂肪短蜕、蛋白質(zhì)和微量元素之外氢架，食物還是一個(gè)強(qiáng)大的遺傳表達(dá)調(diào)節(jié)器，這意味著它可以改變我們的DNA朋魔，可以讓我們的DNA變得更好或者更糟

我們從這個(gè)角度了解食用小麥帶來(lái)的破壞性后果的道路才剛剛開(kāi)始岖研。

醫(yī)生扮演了藥物提供者的角色【欤可悲的是孙援，這種做法有兩點(diǎn)不妥之處：第一，這種處理方法的側(cè)重點(diǎn)是疾病扇雕，而非健康拓售；第二，治療本身往往會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)的后果镶奉。

你會(huì)立刻改變你的飲食方式础淤，而且會(huì)用全新的眼光看自己。就在此時(shí)哨苛，你可能會(huì)問(wèn)：這種損害已經(jīng)木已成舟鸽凶，不可逆轉(zhuǎn)了嗎？

我可以保證此方不僅對(duì)大腦健康有益處建峭，它還可以在以下若干方面有所幫助： ·記憶力問(wèn)題和輕度認(rèn)知功能損害玻侥，這些常常是老年癡呆癥的前兆 ·集中精神和注意力方面的問(wèn)題 ·注意缺陷多動(dòng)障礙 ·抑郁癥 ·焦慮以及創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙 ·情緒障礙 ·癲癇 ·失眠 ·慢性頭痛和偏頭痛 ·包括關(guān)節(jié)炎在內(nèi)的炎癥和疾病 ·妥瑞氏癥（Tourette’s syndrome） ·包括腹部不適、麩質(zhì)過(guò)敏性疾病和過(guò)敏性腸道綜合征在內(nèi)的腸道問(wèn)題 ·糖尿病 ·體重超重和肥胖 ·其他更多 即使你沒(méi)有患上述疾病亿蒸，這本書(shū)也會(huì)有助于你保持健康和大腦的敏銳度凑兰。

在我探討腦部功能失調(diào)往往是營(yíng)養(yǎng)不良的反映這一大膽觀點(diǎn)掌桩，以及其他咄咄逼人的斷言之前，讓我們先做一份簡(jiǎn)單的調(diào)查問(wèn)卷

請(qǐng)注意票摇，如果你覺(jué)得自己的回答在“是”和“否”之間，而想要回答“有時(shí)”砚蓬，那么請(qǐng)選擇“是”作為回答矢门。 1.我吃面包（任何一種）』彝埽　是/否 2.我喝果汁（任何一種）祟剔。　是/否 3.我一天吃超過(guò)一份水果摩梧∥镅樱　是/否 4.如果有龍舌蘭糖漿，我就不選擇糖仅父∨咽恚　是/否 5.日常步行時(shí)我會(huì)氣喘吁吁◇舷耍　是/否 6.我的膽固醇檢測(cè)指標(biāo)低于150耗溜。　是/否 7.我是糖尿病患者省容《端　是/否 8.我的體重超重⌒冉罚　是/否 9.我吃米飯或比薩阿宅。　是/否 10.我喝牛奶笼蛛∪鞣牛　是/否 11.我鍛煉身體不規(guī)律”蹩常　是/否 12.我有精神系統(tǒng)疾病家族史拉馋。　是/否 13.我不額外補(bǔ)充維生素D惨好』蛙睿　是/否 14.我吃的是低脂飲食∪沾ǎ　是/否 15.我服用他汀類(lèi)藥物蔓腐。　是/否 16.我避免吃高膽固醇的食物龄句』芈郏　是/否 17.我喝蘇打飲料（無(wú)糖型或者普通型）散罕。　是/否 18.我不喝紅酒傀蓉∨肥　是/否 19.我喝啤酒≡崃牵　是/否 20.我吃谷類(lèi)食品误甚。　是/否 得分：這個(gè)測(cè)試的完美得分是一個(gè)大大的“0”谱净。如果你有一個(gè)問(wèn)題的回答是肯定的窑邦，你的大腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)患疾病和失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)就比得0的人更高。你回答的“是”越多壕探，風(fēng)險(xiǎn)相應(yīng)地就越高冈钦。如果你的得分大于10，那么你已進(jìn)入嚴(yán)重神經(jīng)系統(tǒng)疾病的危險(xiǎn)區(qū)域李请。這類(lèi)疾病可以預(yù)防瞧筛，然而確診后未必能夠治愈。 測(cè)驗(yàn)导盅，測(cè)驗(yàn)驾窟，1-2-3 “我的風(fēng)險(xiǎn)有多大？”

第一部分

全谷的真相 如果說(shuō)一碗美味的意大利面或者一盤(pán)香甜的法式烤面包讓大腦痛苦不堪认轨，似乎令人難以置信绅络，那么請(qǐng)做好準(zhǔn)備了。

第1章

腦部疾病的根源——你所不知道的炎癥知識(shí) 身體的主要功能就是帶著大腦到處去嘁字。

確實(shí)恩急，我們比我們的祖先活得更長(zhǎng)，但是這并不能彌補(bǔ)我們本應(yīng)活得更好的事實(shí)——享受無(wú)病痛的生活纪蜒，尤其是在患病的風(fēng)險(xiǎn)上升的后半生

換言之衷恭，我們?cè)谝馔馐鹿屎蛢和瘯r(shí)期疾病中的存活率提高了。然而遺憾的是纯续，在預(yù)防和治療老年病方面并沒(méi)有進(jìn)步

們已經(jīng)明白了許多現(xiàn)代慢性疾病的共性是：炎癥随珠。因此，如今醫(yī)生們寧愿面對(duì)無(wú)數(shù)病因不明的疾病猬错，也不愿意根據(jù)病菌窗看、病毒和細(xì)菌這樣的罪魁禍?zhǔn)着宄腥拘约膊『推渌膊〉母础Ｎ覠o(wú)法開(kāi)出一張能夠治愈癌癥的處方倦炒，也不能止住無(wú)法解釋的病痛显沈，對(duì)糖尿病和阿爾茨海默癥更是回天無(wú)術(shù)。

在進(jìn)入炎癥和大腦的關(guān)聯(lián)之前，讓我們來(lái)思考一下我認(rèn)為無(wú)疑是我們這個(gè)時(shí)代中最重大的發(fā)現(xiàn)之一：腦部疾病的根源在許多情況中主要是飲食拉讯。雖然腦部功能失調(diào)的起因和發(fā)展原因不止一個(gè)涤浇，但是在很大程度上許多神經(jīng)系統(tǒng)的痛苦往往是由于錯(cuò)誤地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂

阿爾茨海默癥：3型糖尿病

穴居人則可能要花費(fèi)很長(zhǎng)時(shí)間尋找，而且只能碰巧在動(dòng)物身上得到脂肪魔慷，從當(dāng)季的植物和漿果中獲得天然的糖分只锭。

這些研究令人信服，也駭人聽(tīng)聞院尔，同時(shí)也賦予了我們主動(dòng)權(quán)蜻展。想想看我們只需改變所吃的食物就能夠預(yù)防阿爾茨海默癥，這真是令人難以置信召边。這不僅限于預(yù)防阿爾茨海默癥上铺呵，對(duì)其他所有腦部功能失調(diào)的疾病也具有意義裹驰，

不過(guò)隧熙，首先來(lái)簡(jiǎn)要介紹一下糖尿病和大腦功能失調(diào)的共同之處。

從進(jìn)化的角度看幻林，我們的身體設(shè)計(jì)了一種把食物燃料轉(zhuǎn)化成供細(xì)胞使用的能量的聰明方法贞盯。因?yàn)閹缀跷覀冋麄€(gè)物種的生存所依賴的葡萄糖——身體大多數(shù)細(xì)胞的主要能量來(lái)源，一直稀缺沪饺。這驅(qū)使我們發(fā)展出儲(chǔ)存葡萄糖和把其他物質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖的能力躏敢。在必要的時(shí)候，人體可以通過(guò)一種叫作葡萄糖異生作用的過(guò)程整葡，將脂肪或者蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖件余，但是這比把淀粉和糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖所需的能量更多，因?yàn)楹笳呤且粋€(gè)更直接的反應(yīng)遭居。

我們的細(xì)胞吸收和利用葡萄糖的過(guò)程是一個(gè)精心設(shè)計(jì)過(guò)的過(guò)程啼器。細(xì)胞并不是把流經(jīng)血液中的葡萄糖吸收進(jìn)來(lái)這么簡(jiǎn)單。這種至關(guān)重要的糖分子要經(jīng)過(guò)胰腺產(chǎn)生的胰島素的允許才能進(jìn)入細(xì)胞俱萍。正如你所知的一樣端壳，胰島素是細(xì)胞新陳代謝中最重要的生物物質(zhì)之一，它的工作是把葡萄糖從血液運(yùn)送到肌肉枪蘑、脂肪和肝細(xì)胞中损谦。運(yùn)到之后，它可以被用作燃料岳颇。健康的正常細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感程度高照捡。但是由于持續(xù)攝入葡萄糖（很多是由于過(guò)量消耗了添加精制糖的高度加工過(guò)的食品，這會(huì)使胰島素水平超出健康范圍）话侧，導(dǎo)致細(xì)胞一直暴露在高水平的胰島素中麻敌。這時(shí)細(xì)胞減少表面受體的數(shù)量以應(yīng)對(duì)高水平的胰島素。換言之掂摔，我們的細(xì)胞使自身對(duì)胰島素的敏感性降低术羔，發(fā)展成了一種叫作胰島素抵抗的疾病赢赊。

我們的細(xì)胞吸收和利用葡萄糖的過(guò)程是一個(gè)精心設(shè)計(jì)過(guò)的過(guò)程。細(xì)胞并不是把流經(jīng)血液中的葡萄糖吸收進(jìn)來(lái)這么簡(jiǎn)單级历。這種至關(guān)重要的糖分子要經(jīng)過(guò)胰腺產(chǎn)生的胰島素的允許才能進(jìn)入細(xì)胞释移。正如你所知的一樣，胰島素是細(xì)胞新陳代謝中最重要的生物物質(zhì)之一寥殖，它的工作是把葡萄糖從血液運(yùn)送到肌肉玩讳、脂肪和肝細(xì)胞中。運(yùn)到之后嚼贡，它可以被用作燃料熏纯。健康的正常細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感程度高。但是由于持續(xù)攝入葡萄糖（很多是由于過(guò)量消耗了添加精制糖的高度加工過(guò)的食品粤策，這會(huì)使胰島素水平超出健康范圍）樟澜，導(dǎo)致細(xì)胞一直暴露在高水平的胰島素中。這時(shí)細(xì)胞減少表面受體的數(shù)量以應(yīng)對(duì)高水平的胰島素叮盘。換言之秩贰，我們的細(xì)胞使自身對(duì)胰島素的敏感性降低，發(fā)展成了一種叫作胰島素抵抗的疾病柔吼。這種疾病會(huì)使細(xì)胞忽略胰島素毒费，起不到降低血糖的作用。然后胰腺做出相應(yīng)反應(yīng)愈魏，分泌更多的胰島素觅玻，從而糖要進(jìn)入細(xì)胞就變得需要更高水平的胰島素。這造成了一個(gè)循環(huán)的問(wèn)題培漏，最終發(fā)展成為了2型糖尿病溪厘。

我們的細(xì)胞吸收和利用葡萄糖的過(guò)程是一個(gè)精心設(shè)計(jì)過(guò)的過(guò)程。細(xì)胞并不是把流經(jīng)血液中的葡萄糖吸收進(jìn)來(lái)這么簡(jiǎn)單北苟。這種至關(guān)重要的糖分子要經(jīng)過(guò)胰腺產(chǎn)生的胰島素的允許才能進(jìn)入細(xì)胞桩匪。正如你所知的一樣，胰島素是細(xì)胞新陳代謝中最重要的生物物質(zhì)之一友鼻，它的工作是把葡萄糖從血液運(yùn)送到肌肉傻昙、脂肪和肝細(xì)胞中。運(yùn)到之后彩扔，它可以被用作燃料妆档。健康的正常細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感程度高。但是由于持續(xù)攝入葡萄糖（很多是由于過(guò)量消耗了添加精制糖的高度加工過(guò)的食品虫碉，這會(huì)使胰島素水平超出健康范圍）贾惦，導(dǎo)致細(xì)胞一直暴露在高水平的胰島素中。這時(shí)細(xì)胞減少表面受體的數(shù)量以應(yīng)對(duì)高水平的胰島素。換言之须板，我們的細(xì)胞使自身對(duì)胰島素的敏感性降低碰镜，發(fā)展成了一種叫作胰島素抵抗的疾病。這種疾病會(huì)使細(xì)胞忽略胰島素习瑰，起不到降低血糖的作用绪颖。然后胰腺做出相應(yīng)反應(yīng)，分泌更多的胰島素甜奄，從而糖要進(jìn)入細(xì)胞就變得需要更高水平的胰島素柠横。這造成了一個(gè)循環(huán)的問(wèn)題，最終發(fā)展成為了2型糖尿病课兄。糖尿病患者的血糖較高是因?yàn)樗麄兊纳眢w無(wú)法將糖運(yùn)送到細(xì)胞中安全地儲(chǔ)存為能量牍氛。高血糖會(huì)引起許多問(wèn)題——太多了無(wú)法逐一提到。像是一塊玻璃的碎片烟阐，有害的糖造成許多損害搬俊，導(dǎo)致失明、感染曲饱、神經(jīng)損害悠抹、心臟病珠月，還有阿爾茨海默癥扩淀。通過(guò)這一連串的事件，炎癥開(kāi)始在體內(nèi)肆虐了啤挎。

更糟糕的是驻谆，我還要指出胰島素可以看作是當(dāng)血糖控制不好時(shí)產(chǎn)生的后果的共犯。令人遺憾的是庆聘，胰島素不僅僅護(hù)送葡萄糖進(jìn)入我們的細(xì)胞胜臊，它還是一種合成代謝的激素。這意味著它刺激生長(zhǎng)伙判，促進(jìn)脂肪的形成和儲(chǔ)存象对，并且是一種促進(jìn)炎癥的激素。

可悲的事實(shí) 超過(guò)186000名年齡不足20歲的年輕人患有糖尿惭绺А（1型糖尿病或2型糖尿怖漳А）。[5]就在10年前菇曲，2型糖尿病還被認(rèn)為是“只有成年人才患的糖尿病”冠绢，但是隨著這么多年輕人被確診為2型糖尿病，這種說(shuō)法只好作罷了

尤其是因?yàn)樗c阿爾茨海默癥相關(guān)常潮。關(guān)于阿爾茨海默癥弟胀，我們開(kāi)始明白胰島素抵抗會(huì)觸發(fā)患病的大腦中可憎的斑塊的形成。這些斑塊由一種奇異的蛋白質(zhì)積累形成，從根本上劫持大腦孵户，取代正常腦細(xì)胞

更應(yīng)注意的是萧朝，極為肥胖的人患腦功能損傷疾病的風(fēng)險(xiǎn)高很多，糖尿病患者得阿爾茨海默癥的可能性至少會(huì)高兩倍夏哭。

這并不意味著是糖尿病引起了阿爾茨海默癥剪勿，只是兩者有著相同的根源。糖尿病和阿爾茨海默癥都是源自某些食物方庭，這些食物迫使身體發(fā)展出導(dǎo)致功能障礙的生物途徑厕吉，繼而演變?yōu)榧膊　４_實(shí)械念，糖尿病患者和癡呆癥患者可能看起來(lái)不同头朱，行為也不一樣，然而他們之間的共同之處比我們之前認(rèn)為的要多很多龄减。

在過(guò)去的10年中项钮，我們看到了2型糖尿病隨著肥胖癥發(fā)病數(shù)量平行上升。然而希停，現(xiàn)在我們開(kāi)始看到在癡呆癥的發(fā)病數(shù)量上也存在一種模式烁巫，阿爾茨海默癥與2型糖尿病的發(fā)病率同步上升。

者多項(xiàng)以下情況： ·雖然沒(méi)有患糖尿病宠能，但是長(zhǎng)期處于高血糖的狀態(tài)中亚隙。 ·一生中吃了太多的碳水化合物。 ·選擇了盡量減少膽固醇攝入的低脂肪飲食违崇。 ·沒(méi)有被診斷出對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏（在小麥阿弃、黑麥和大麥中都發(fā)現(xiàn)了這種蛋白質(zhì)）。

麩質(zhì)是很多種疾病的罪魁禍?zhǔn)仔哐樱粌H限于癡呆癥渣淳，還有癲癇、頭痛伴箩、抑郁癥入愧、精神分裂癥、注意缺陷多動(dòng)障礙嗤谚，甚至性欲下降的時(shí)候棺蛛，常見(jiàn)的回應(yīng)是：“我不明白你的意思扎阶「Ю”他們這樣說(shuō)是因?yàn)樗麄冎恢利熧|(zhì)和腸道健康有關(guān)郑叠，而不是與神經(jīng)系統(tǒng)的健康相關(guān)炫欺。

們將會(huì)在下一章從個(gè)人的角度深入了解麩質(zhì)脱拼。乳糜瀉是一種自體免疫失調(diào)挽铁，極少數(shù)人患有此病

然而袋倔，大腦是一個(gè)令人難以捉摸的器官坦辟，它雖遭受分子水平上的攻擊，而你卻不會(huì)有絲毫感覺(jué)声离。除非你正在治療癥狀明顯的頭痛或者神經(jīng)系統(tǒng)的疾病芒炼，否則你很難知道大腦中正在發(fā)生什么，直到一切都太晚了

好消息是术徊，就算你生來(lái)就有患上神經(jīng)系統(tǒng)疾病的傾向本刽，我會(huì)告訴你如何掌控基因的命運(yùn)。這需要你明白幾個(gè)許多人仍堅(jiān)信的迷思赠涮。最主要的兩個(gè)是：1）低脂肪高碳水化合物的飲食對(duì)身體有利子寓；2）膽固醇對(duì)健康不利

你很快就會(huì)明白為什么膽固醇在維持大腦健康和腦部功能中起到重要的作用。許多研究一再表明笋除，高膽固醇降低腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)斜友，而且延年益壽。

高脂肪的飲食（健康的種類(lèi)垃它，此處并非指反式脂肪）已被證實(shí)對(duì)健康和高峰期腦功能十分重要鲜屏。

血糖，類(lèi)似地還有胰島素失衡国拇，是流行病

其中最棒的是不久之后你將會(huì)把依賴碳水化合物的新陳代謝轉(zhuǎn)化到依賴脂肪和蛋白質(zhì)上洛史。那時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)許多理想中的目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)，比如酱吝，輕松的永久性瘦下來(lái)也殖，整日更有活力，睡眠更好掉瞳，效率和創(chuàng)新能力提高毕源，記憶力更好浪漠，頭腦更敏銳陕习，以及性生活更如意。當(dāng)然了址愿，這些都是保護(hù)好你的大腦之外的益處该镣。

發(fā)炎的大腦

當(dāng)炎癥反應(yīng)出差錯(cuò)的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生各種各樣的化學(xué)物質(zhì)响谓，直接毒害我們的細(xì)胞损合。這導(dǎo)致細(xì)胞功能減弱，繼而細(xì)胞被破壞娘纷。在西方文化中脫韁的炎癥肆虐橫行嫁审，領(lǐng)先的科學(xué)研究顯示炎癥是與冠心病、癌癥赖晶、糖尿病律适、阿爾茨海默癥以及其他你能夠想得到的慢性疾病有關(guān)的發(fā)病和死亡的根本原因

但是辐烂，炎癥與腦部疾病之間的聯(lián)系，雖然在科學(xué)文獻(xiàn)中有詳盡的描述捂贿，卻似乎難以領(lǐng)會(huì)——大多數(shù)非專(zhuān)業(yè)的普通人對(duì)此一無(wú)所知

氧化作用是生命之中正常的一部分纠修，在大自然中它無(wú)處不在。它存在于新陳代謝的自然過(guò)程之中厂僧，只不過(guò)是身體把食物的卡路里（能量）和空氣中的氧轉(zhuǎn)化為身體所使用的能量的手段扣草。氧化是我們的生存的一部分，但是當(dāng)它失控或者氧化過(guò)量而又沒(méi)有抗氧化來(lái)平衡它時(shí)颜屠，它就可能變得有害了辰妙。氧化這個(gè)詞顯然表明了其中有氧參與，但不是我們所呼吸的氧氣甫窟。在這里罪魁禍?zhǔn)椎难蹙褪恰癘”上岗，因?yàn)樗鼪](méi)有與另一個(gè)氧分子組成一對(duì)（O2）

讓我?guī)氵M(jìn)一步了解氧化過(guò)程。如果你迄今為止都沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)自由基蕴坪，那么你一定是生活在別的星球肴掷。它們是丟失了一個(gè)電子的分子。在正常情況下背传，電子成對(duì)旋轉(zhuǎn)呆瞻，但是由于壓力、污染径玖、化學(xué)物質(zhì)痴脾、含有毒素的飲食的影響，陽(yáng)光紫外線和一般身體活動(dòng)（甚至呼吸）都可以讓其丟失一個(gè)電子梳星。當(dāng)這種情況發(fā)生后赞赖，這個(gè)分子會(huì)失去穩(wěn)定，開(kāi)始四處彈跳冤灾，嘗試從其他分子上獲得電子前域。這場(chǎng)騷動(dòng)就是氧化過(guò)程。這是攻擊細(xì)胞和啟動(dòng)炎癥的一系列連鎖事件韵吨，由此而產(chǎn)生出更多的自由基匿垄。由于氧化的組織和細(xì)胞無(wú)法正常工作，這整個(gè)破壞性過(guò)程給你帶來(lái)大量的健康隱患归粉。這時(shí)身體的狀態(tài)是：身體不斷地嘗試治愈自身并修復(fù)損壞的DNA椿疗，但是缺少合適的工具，無(wú)法完工糠悼。那也就難怪氧化程度高的人會(huì)有一長(zhǎng)串的癥狀：疲勞届榄、腦霧、易被感染倔喂、肌肉無(wú)力铝条、關(guān)節(jié)疼痛童擎、消化功能紊亂、痤瘡攻晒、焦慮顾复、頭痛、憂郁鲁捏、煩躁芯砸、過(guò)敏……諸如此類(lèi)。

你大概能猜到给梅，任何減少氧化的事情都可以減少炎癥假丧，任何減少炎癥的事情都可以減少氧化

這也是為什么抗氧化劑是如此重要的部分原因。這些無(wú)私的營(yíng)養(yǎng)成分（包括維生素C动羽、維生素A和維生素E）捐出電子給自由基包帚，打斷這一連串的反應(yīng)，有助于防止自由基的傷害运吓。

我們剛剛開(kāi)始明白能夠在當(dāng)?shù)氐纳痰昀镔?gòu)買(mǎi)到的天然的物質(zhì)渴邦，比如姜黃和歐米伽-3DHA可以增強(qiáng)基因表達(dá)，而作為強(qiáng)大的解毒劑拘哨。

不僅僅是食物能夠通過(guò)生活方式而改變我們的基因表達(dá)谋梭，繼而幫助我們控制炎癥。你將學(xué)到最新研究顯示出倦青，鍛煉方式和睡眠方式也發(fā)揮了作用瓮床，它們是強(qiáng)大的DNA調(diào)節(jié)器。

外产镐，你還會(huì)學(xué)到如何產(chǎn)生新的腦細(xì)胞隘庄；我會(huì)向你展示神經(jīng)發(fā)生——新腦細(xì)胞的產(chǎn)生是怎樣受控于你，以及能夠受你控制的原因癣亚。

殘酷的諷刺：他汀類(lèi)藥物 除了通過(guò)飲食和鍛煉來(lái)促進(jìn)控制炎癥的自然方法之外丑掺，是否有藥物可以達(dá)到類(lèi)似的效果呢？目前尚未有這樣的藥物逃糟。諷刺的是吼鱼，降低膽固醇的他汀類(lèi)藥物，是醫(yī)生最常開(kāi)的藥（例如绰咽，立普妥、可定地粪、辛伐他腿∧肌）。這些藥物現(xiàn)在被用于減少總體炎癥程度蟆技。但是新的研究也揭示出他汀類(lèi)藥物可能降低大腦的功能并增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)玩敏。其原因很簡(jiǎn)單：大腦需要膽固醇才能運(yùn)轉(zhuǎn)良好斗忌，這一點(diǎn)我之前提到過(guò)，不過(guò)我會(huì)再次重復(fù)以免你忘了旺聚。

膽固醇是一種至關(guān)重要的大腦營(yíng)養(yǎng)元素织阳，對(duì)神經(jīng)元功能極為關(guān)鍵，它是構(gòu)成細(xì)胞膜的基本材料砰粹。它作為一種解毒劑和維生素D之類(lèi)重要的大腦支持元素唧躲，以及類(lèi)固醇激素（例如，睪丸激素和雌激素這樣的性激素）的前體碱璃。最重要的是弄痹，膽固醇被看作是神經(jīng)元的一種重要燃料。

我們需要改變對(duì)膽固醇和低密度脂蛋白的態(tài)度嵌器；它們是我們的朋友肛真，而不是敵人。 不過(guò)爽航，膽固醇與冠心病之間有關(guān)聯(lián)嗎蚓让？

從大腦健康到整體健康

他們來(lái)找我看病時(shí)主訴的病情各不相同，但是都有一個(gè)相同的線索：麩質(zhì)過(guò)敏讥珍。我認(rèn)為麩質(zhì)是一種現(xiàn)代的毒藥凭疮，研究在吸引著我這樣的醫(yī)生觀察并重新審視有關(guān)腦部功能失調(diào)和疾病的整體情況。好消息是現(xiàn)在知道了這一共性串述，這意味著我們能夠在某些情況下用一個(gè)簡(jiǎn)單的處方治療范圍廣泛的一系列疾仓唇狻：從飲食中清除麩質(zhì)。

麩質(zhì)中的膠 麩質(zhì)的英文是gluten纲酗，這個(gè)詞在拉丁語(yǔ)里是膠（glue）的意思衰腌。它是一種復(fù)合的蛋白質(zhì)，作為黏合物質(zhì)把谷物磨成的粉黏在一起觅赊，這

麩質(zhì)是這個(gè)星球上最常見(jiàn)的食品添加劑之一右蕊，不僅用在加工食品中，也用在個(gè)人護(hù)理用品中吮螺。

麩質(zhì)不是一種單一的分子饶囚；它其實(shí)由兩種蛋白質(zhì)族群組成——麥麩質(zhì)（glutenin）和麥醇溶蛋白（gliadin）。一個(gè)人可能對(duì)其中任何一個(gè)族群的蛋白質(zhì)過(guò)敏鸠补。麥醇溶蛋白由12種不同的較小的單位構(gòu)成萝风，其中任何一種都可能引起過(guò)敏反應(yīng)導(dǎo)致炎癥

我的目標(biāo)是傳達(dá)一個(gè)概念——乳糜瀉，別名口炎性腹瀉（sprue）紫岩，是麩質(zhì)過(guò)敏的一種極端表現(xiàn)规惰。乳糜瀉是對(duì)谷物產(chǎn)生過(guò)敏反應(yīng)時(shí)引起的損害，特別是對(duì)小腸的損害

因此泉蝌，即使一個(gè)人沒(méi)有患嚴(yán)格意義上的乳糜瀉歇万，如果這個(gè)人對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏揩晴，那么他的身體的其他部分，包括大腦在內(nèi)贪磺，都會(huì)處在巨大的風(fēng)險(xiǎn)之中硫兰。

就麩質(zhì)而言，其“黏”性干擾營(yíng)養(yǎng)分解和吸收寒锚。正如你想象的那樣劫映，消化不良的食物在你的腸道中留下糊狀的殘?jiān)＿@會(huì)拉響警報(bào)壕曼，讓免疫系統(tǒng)立即采取行動(dòng)苏研，最終導(dǎo)致對(duì)小腸內(nèi)膜發(fā)動(dòng)攻擊。那些出現(xiàn)癥狀的人抱怨腹痛腮郊、惡心摹蘑、腹瀉、便秘轧飞、腸道不適衅鹿。然而有些人，沒(méi)有經(jīng)歷明顯的腸胃不適过咬，但是他們身體的其他部分仍然可能遭受無(wú)聲的攻擊大渤，比如神經(jīng)系統(tǒng)

如你已知的那樣，炎癥是許多種腦部功能失調(diào)的根本原因掸绞，在免疫系統(tǒng)對(duì)人體內(nèi)的一種物質(zhì)產(chǎn)生反應(yīng)的時(shí)候被引發(fā)泵三。當(dāng)免疫系統(tǒng)的抗體接觸到它所過(guò)敏的蛋白質(zhì)或者抗原的時(shí)候，炎癥級(jí)聯(lián)反應(yīng)被引發(fā)衔掸，大量釋放出一種叫作細(xì)胞因子的有害的化學(xué)物質(zhì)烫幕。特別是，麩質(zhì)過(guò)敏由對(duì)抗構(gòu)成麩質(zhì)的麥醇溶蛋白而升高的抗體水平引發(fā)敞映。當(dāng)抗體與這一蛋白質(zhì)結(jié)合的時(shí)候（產(chǎn)生一種抗麥醇溶蛋白抗體）较曼，身體免疫系統(tǒng)的一類(lèi)特殊的免疫細(xì)胞中特定的基因被激活。一旦這些基因被激活振愿，炎癥因子（inflammatory cytokine）聚集起來(lái)捷犹，并且攻擊大腦。細(xì)胞因子與大腦的對(duì)抗性很強(qiáng)冕末，損害身體組織并且使大腦易于功能失調(diào)和患上疾病萍歉，尤其是在這種攻擊持續(xù)不斷的情況下更是如此∷ㄋ抗麥醇溶蛋白抗體的另一個(gè)問(wèn)題是翠桦，它們能夠直接與大腦中特定的蛋白質(zhì)結(jié)合。這種特定的蛋白質(zhì)是在大腦中發(fā)現(xiàn)的胳蛮，看起來(lái)像是在含麩質(zhì)的食物中發(fā)現(xiàn)的麥醇溶蛋白销凑。然而，抗麥醇溶蛋白抗體無(wú)法分辨兩者的區(qū)別仅炊。這一點(diǎn)在數(shù)十年前就有人闡述過(guò)斗幼，而且這會(huì)繼而導(dǎo)致形成更多的炎癥細(xì)胞因子。[3]

有鑒于此抚垄，也就難怪在阿爾茨海默癥蜕窿、帕金森病、多發(fā)性硬化癥甚至自閉癥患者身上觀察到細(xì)胞因子升高了呆馁。

麩質(zhì)過(guò)敏的人可能沒(méi)有任何腸胃問(wèn)題卻有大腦功能的問(wèn)題桐经。

“麩質(zhì)過(guò)敏最好定義為一種遺傳上易感人群的增強(qiáng)的免疫反應(yīng)。這一定義沒(méi)有提到與腸道有關(guān)浙滤。以前麩質(zhì)過(guò)敏主要被看作一種小腸疾病阴挣，這是一個(gè)歷史性的誤解。

一個(gè)多世紀(jì)以前纺腊，第一篇報(bào)告開(kāi)始出現(xiàn)畔咧，后來(lái)貫穿20世紀(jì)各種醫(yī)生的記錄——乳糜瀉患者也存在神經(jīng)系統(tǒng)異常，被視為奇聞?shì)W事揖膜。然而誓沸，早先當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)疾病被發(fā)現(xiàn)與乳糜瀉有關(guān)聯(lián)的時(shí)候，從總體上看來(lái)壹粟，神經(jīng)系統(tǒng)疾病被視為腸道問(wèn)題引起的營(yíng)養(yǎng)缺乏的表現(xiàn)拜隧。換言之，醫(yī)生們并不認(rèn)為某種成分能不可避免地對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成嚴(yán)重破壞趁仙；他們認(rèn)為乳糜瀉本身影響腸道吸收營(yíng)養(yǎng)和維生素洪添，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏繼而引發(fā)神經(jīng)損傷甚至認(rèn)知障礙之類(lèi)的神經(jīng)系統(tǒng)疾病

10多年來(lái)，哈德杰瓦斯林醫(yī)生一再表明無(wú)麩質(zhì)飲食能夠徹底改變麩質(zhì)過(guò)敏患者的頭痛

雖然麩質(zhì)過(guò)敏的癥狀可能與患乳糜瀉的癥狀不一樣幸撕，但是我出于一個(gè)良好的理由已經(jīng)給你充實(shí)了信息：它顯示出從神經(jīng)系統(tǒng)的角度看薇组，我們可能都對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏。我們只是還不知道而已坐儿，因?yàn)闆](méi)有激起無(wú)聲的神經(jīng)系統(tǒng)和大腦深處問(wèn)題的外部跡象或者線索律胀。

我們甚至可以將麩質(zhì)過(guò)敏與一些最神秘的大腦疾病關(guān)聯(lián)起來(lái)，比如讓醫(yī)生們困惑了數(shù)千年的精神分裂癥貌矿、癲癇炭菌、抑郁癥、躁郁癥逛漫，以及近年來(lái)的自閉癥和注意缺陷多動(dòng)障礙黑低。

要旨：麩質(zhì)過(guò)敏——無(wú)論是否有乳糜瀉——會(huì)增加炎癥細(xì)胞因子的產(chǎn)生，這些炎癥細(xì)胞因子是神經(jīng)退化性疾病的核心因素。

現(xiàn)代食品中的麩質(zhì)供過(guò)于求

我們已經(jīng)知道自從20世紀(jì)70年代克握，麩質(zhì)就進(jìn)入人的胃中蕾管，成為一種能夠穿過(guò)血腦屏障的多肽。一旦它們獲得準(zhǔn)入菩暗，就會(huì)與大腦的嗎啡受體結(jié)合產(chǎn)生一種愉悅的感覺(jué)

“吃下小麥的大腦是這樣的：消化產(chǎn)生的類(lèi)似嗎啡的化合物與大腦的嗎啡受體結(jié)合掰曾。它引發(fā)一種報(bào)償，一種輕度的精神快感停团。當(dāng)這種作用被阻止或者沒(méi)有產(chǎn)生外啡肽的食物的時(shí)候旷坦，有些人會(huì)有明顯不愉悅的脫癮的感覺(jué)∮映恚”[19]

而且麩質(zhì)藏身在你最不會(huì)懷疑的地方秒梅。它在調(diào)味品、佐料和雞尾酒中舌胶，甚至隱身于化妝品捆蜀、護(hù)手霜和冰激凌中。它藏在湯辆琅、甜味劑和大豆制品中漱办，躲在我們的營(yíng)養(yǎng)品和品牌藥品里⊥裱蹋“

血糖越高娩井，胰腺分泌的胰島素必須也越多，以便處理這些糖似袁。隨著胰島素增高洞辣，細(xì)胞變得對(duì)胰島素信號(hào)越來(lái)越不敏感￡夹疲基本上扬霜，細(xì)胞聽(tīng)不到胰島素發(fā)出的訊息。胰腺會(huì)怎么做呢而涉？就像是人一樣著瓶，如果別人聽(tīng)不到你的聲音，你會(huì)提高聲音啼县。胰腺也是這樣做的材原，它分泌更多的胰島素，制造出一種危及生命的前饋過(guò)程季眷。

當(dāng)消耗大量碳水化合物的時(shí)候余蟹，我們會(huì)減少脂肪的攝入。而脂肪恰恰是維持大腦健康的重要成分子刮。

第3章

愛(ài)吃甜食的人和厭惡脂肪的人請(qǐng)注意——關(guān)于大腦的真正敵人和愛(ài)人的驚人真相

在一些我做過(guò)的最顯著的案例研究中威酒，人們通過(guò)從飲食中完全剔除麩質(zhì)，并重拾對(duì)脂肪的熱愛(ài)來(lái)取代碳水化合物，從而轉(zhuǎn)變了他們的生活和健康狀況葵孤。我觀察到這一簡(jiǎn)單的飲食改變消除了抑郁癥担钮，緩解了慢性疲勞，逆轉(zhuǎn)了2型糖尿病佛呻，趕走了強(qiáng)迫行為裳朋，以及治愈了從腦霧到躁郁癥的許多神經(jīng)系統(tǒng)疾病病线。

有趣的是吓著，人類(lèi)對(duì)碳水化合物飲食的需求其實(shí)為零；我們能夠在碳水化合物量最低的條件下生存送挑。肝臟能夠供給我們所需的碳水化合物绑莺。但是我們無(wú)法長(zhǎng)期不攝入脂肪

遺憾的是，我們大多數(shù)人將吃下脂肪與長(zhǎng)出脂肪等同了惕耕。在現(xiàn)實(shí)中纺裁，肥胖癥及其代謝結(jié)果幾乎與飲食中攝入的脂肪毫無(wú)關(guān)系，而與我們對(duì)碳水化合物的上癮有密切的關(guān)系

吃下高膽固醇的食物對(duì)我們實(shí)際的膽固醇水平?jīng)]有影響司澎，所謂的高膽固醇與患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較高相關(guān)是絕對(duì)的謬論欺缘。 肥胖的基因與精彩的科學(xué)

有趣的是，這份報(bào)告顯示其實(shí)食用富含歐米伽-3脂肪酸的油脂可以抵消富含歐米伽-6脂肪酸的油脂的不利影響挤安，并告誡人們?cè)跊](méi)有歐米伽-3脂肪酸保護(hù)的情況下慎食歐米伽-6脂肪酸谚殊。這個(gè)結(jié)果十分令人震驚，而且這一信息很有價(jià)值蛤铜。 讓人眼花繚亂的各種歐米伽脂肪酸：哪些對(duì)健康有利呢

近來(lái)嫩絮，我們聽(tīng)到了很多關(guān)于歐米伽-3脂肪酸和歐米伽-6脂肪酸的信息∥Х剩總體而言剿干，歐米伽-6脂肪酸落在了“有害的脂肪”的類(lèi)別內(nèi)；歐米伽-6脂肪酸會(huì)以某種方式促發(fā)炎癥穆刻，食用這種脂肪較多與腦部功能失調(diào)有關(guān)置尔，這一點(diǎn)有證據(jù)可循。

美國(guó)人的飲食中歐米伽-6脂肪酸的比例極高氢伟，在許多種類(lèi)的植物油中都含有歐米伽-6脂肪酸榜轿，包括紅花籽油、玉米油腐芍、轉(zhuǎn)基因芥子油差导、葵花籽油以及大豆油，它們代表了美國(guó)人飲食中首要的油脂來(lái)源猪勇。根據(jù)人類(lèi)學(xué)研究设褐，我們的狩獵人-采集

海鮮是歐米伽-3脂肪酸的上佳來(lái)源，甚至像是黃牛肉、羊肉助析、鹿肉以及水牛肉這樣的肉類(lèi)中都含有這種絕妙的油脂

高膽固醇與較好的記憶力功能有相關(guān)性犀被。”在隨后的討論中外冀，研究人員表示：“人的壽命有可能超過(guò)85歲寡键，特別是膽固醇高的那些人可能更為健壯⊙┧恚”

低密度脂蛋白并非敵人西轩。碳水化合物在飲食中較多會(huì)產(chǎn)生氧化型低密度脂蛋白，并增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)脑沿，這時(shí)問(wèn)題就出現(xiàn)了藕畔。此外，當(dāng)?shù)兔芏戎鞍鬃兂商腔姆肿幼矗蜔o(wú)法將膽固醇運(yùn)送到腦細(xì)胞中注服，繼而大腦功能發(fā)生障礙。

“飲食心臟假說(shuō)表示脂肪或者膽固醇攝入量高會(huì)引發(fā)心臟病措近，這一說(shuō)法已經(jīng)一再地被證實(shí)是錯(cuò)誤的溶弟。然而，出于榮譽(yù)瞭郑、利益和偏見(jiàn)的復(fù)雜原因辜御，這一假說(shuō)仍在被科學(xué)家、融資企業(yè)凰浮、食品公司甚至政府機(jī)構(gòu)利用我抠。公眾被21世紀(jì)最大的健康騙局欺騙了

碳水化合物、糖尿病和腦部疾病

谷物和碳水化合物引起大腦炎癥的方式之一是通過(guò)血糖激增袜茧，這對(duì)大腦有直接的消極影響菜拓，這種影響反過(guò)來(lái)啟動(dòng)炎癥級(jí)聯(lián)反應(yīng)，這涉及神經(jīng)遞質(zhì)的科學(xué)知識(shí)笛厦。神經(jīng)遞質(zhì)是主要的情緒和大腦調(diào)節(jié)器纳鼎，當(dāng)血糖上升時(shí)，會(huì)立刻耗損神經(jīng)遞質(zhì)血清素裳凸、腎上腺素贱鄙、去甲腎上腺素、伽馬氨基丁酸和多巴胺姨谷。與此同時(shí)逗宁，制造神經(jīng)遞質(zhì)（和其他數(shù)百種物質(zhì)）所需的維生素B群被用盡，鎂元素的水平下降梦湘，這一不足使神經(jīng)系統(tǒng)和肝臟陷入困境瞎颗。此外件甥，高血糖引發(fā)了一種叫作“糖化作用”的反應(yīng)。

用最簡(jiǎn)單的話來(lái)說(shuō)哼拔，糖化作用是一個(gè)生物過(guò)程引有，在這一過(guò)程中葡萄糖、蛋白質(zhì)和某些脂肪混雜在一起倦逐，使身體組織和細(xì)胞變得僵硬譬正，并失去彈性，其中也包括大腦組織和腦細(xì)胞檬姥。具體而言曾我，糖分子和腦蛋白結(jié)合產(chǎn)生致命的新結(jié)構(gòu)，這比其他任何因素對(duì)大腦退化和功能的影響都大穿铆。

用神經(jīng)學(xué)術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)您单，糖化作用能夠促使關(guān)鍵的腦組織萎縮。

如你所知荞雏，患糖尿病會(huì)使患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)翻倍，所以這一點(diǎn)意義重大平酿。即使是血糖問(wèn)題剛剛浮現(xiàn)的“糖尿病前期”也與大腦功能下降凤优、大腦的記憶中樞萎縮以及阿爾茨海默癥晚期的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)。

1992年蜈彼，美國(guó)政府認(rèn)可了高碳水化合物筑辨、低脂肪的飲食方式。1994年幸逆，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（American Diabetes Association）和美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（American Heart Association）隨后做出了相似的推薦棍辕。請(qǐng)注意在那之后，糖尿病和肥胖癥的發(fā)病數(shù)量出現(xiàn)了急劇的上升还绘。

有關(guān)脂肪的事實(shí)：脂肪是大腦最好的朋友

在人體中楚昭，膳食中的碳水化合物（包括糖和淀粉）被轉(zhuǎn)化為葡萄糖。葡萄糖使胰腺向血液中釋放出胰島素拍顷。這一點(diǎn)你現(xiàn)在已經(jīng)知道了抚太。胰島素把葡萄糖運(yùn)送到細(xì)胞中，并且把葡萄糖以糖原的形式儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中昔案。它還是人體的主要增肥催化劑尿贫，當(dāng)肝臟和肌肉儲(chǔ)存不下糖原的時(shí)候把葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪。碳水化合物踏揣，而不是膳食中的脂肪是體重增加的主要原因庆亡。

許多農(nóng)場(chǎng)主為了使禽畜長(zhǎng)膘而給它們喂食以玉米和谷物為主的碳水化合物。）這部分解釋了為什么低碳水化合物飲食的主要健康作用之一就是減肥捞稿。此外又谋，低碳水化合物飲食可降低糖尿病患者的血糖钝尸，提高胰島素敏感性。事實(shí)上搂根，用脂肪代替碳水化合物正在日益成為備受青睞的治療2型糖尿病的方法

究其本質(zhì)珍促，身體由于以碳水化合物為基礎(chǔ)的飲食方式而變得饑餓。這就是為什么許多肥胖人士在不斷攝入碳水化合物的時(shí)候難以減肥的原因剩愧。他們的胰島素水平把持著儲(chǔ)存的脂肪不放猪叙。

脂肪一直是人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的基本支柱。除了人類(lèi)的大腦由70%以上的脂肪構(gòu)成這一事實(shí)之外仁卷，脂肪還在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起關(guān)鍵作用穴翩。簡(jiǎn)而言之，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸（monounsaturated fats）這樣的好脂肪酸減輕炎癥锦积，而預(yù)配好的食品中常見(jiàn)的改性氫化脂肪酸則會(huì)顯著加劇炎癥芒帕。

脂肪一直是人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的基本支柱。除了人類(lèi)的大腦由70%以上的脂肪構(gòu)成這一事實(shí)之外丰介，脂肪還在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起關(guān)鍵作用背蟆。簡(jiǎn)而言之，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸（monounsaturated fats）這樣的好脂肪酸減輕炎癥哮幢，而預(yù)配好的食品中常見(jiàn)的改性氫化脂肪酸則會(huì)顯著加劇炎癥带膀。某些維生素，尤其是維生素A橙垢、維生素D垛叨、維生素E和維生素K需要脂肪才能被人體有效吸收，這也就是為什么膳食中的脂肪對(duì)運(yùn)送這些“脂溶性”維生素十分必要柜某。因?yàn)檫@些維生素?zé)o法溶于水中嗽元，它們只能與脂肪結(jié)合后在小腸中被人體吸收。

缺乏維生素D已知與幾種慢性疾病的易感性增高有關(guān)聯(lián)喂击，其中包括精神分裂癥剂癌、阿爾茨海默癥、帕金森氏病惭等、抑郁癥珍手、季節(jié)性情感障礙以及數(shù)種1型糖尿病這樣的自身免疫性疾病。

但是像是在肉類(lèi)辞做、蛋黃琳要、奶酪和黃油中發(fā)現(xiàn)的天然的飽和脂肪酸又如何呢？如同我所面對(duì)的問(wèn)題一樣秤茅，飽和脂肪酸已是惡名昭彰稚补。我們中的大多數(shù)人甚至沒(méi)有問(wèn)過(guò)為什么這些脂肪成了不健康的脂肪，我們只是假設(shè)傳言的科學(xué)知識(shí)確實(shí)無(wú)誤框喳，或者我們錯(cuò)誤地將這些脂肪與反式脂肪歸為同一類(lèi)了课幕。

很少有人明白飽和脂肪在許多維持人體健康的生物化學(xué)平衡中起著極為重要的作用

心臟肌肉細(xì)胞偏好一種飽和脂肪酸的滋養(yǎng)厦坛，而且骨骼需要飽和脂肪酸才能有效地吸收鈣。

心臟肌肉細(xì)胞偏好一種飽和脂肪酸的滋養(yǎng)乍惊，而且骨骼需要飽和脂肪酸才能有效地吸收鈣杜秸。在飽和脂肪的幫助下，你的肝臟清除脂肪并保護(hù)你不受毒素（包括酒精和藥物中的成分）的危害润绎。你的免疫系統(tǒng)的白細(xì)胞識(shí)別和殺滅入侵的細(xì)菌撬碟，對(duì)抗腫瘤的能力在一定程度上有賴于黃油和椰子油中的脂肪。你的內(nèi)分泌系統(tǒng)也依賴于飽和脂肪酸來(lái)交流需要分泌某些激素的信息莉撇，這其中就包括胰島素呢蛤。而且在你吃飽的時(shí)候，飽和脂肪酸會(huì)協(xié)助你告訴大腦你已吃飽可以離開(kāi)餐桌了棍郎。

膽固醇的情況

正如我們所見(jiàn)其障，科學(xué)家最近才發(fā)現(xiàn)患病的大腦中都嚴(yán)重缺乏脂肪和膽固醇，而且老年人總膽固醇水平高與延年益壽息息相關(guān)涂佃。[25]大腦只占身體質(zhì)量的2%励翼，但是含有25%的總膽固醇，用以維持大腦的功能和發(fā)展巡李。膽固醇占到了大腦重量的1/5

膽固醇形成了包裹著細(xì)胞的細(xì)胞膜抚笔，維持細(xì)胞的細(xì)胞膜滲透性，并保持細(xì)胞“防水”侨拦，這樣才能使不同的化學(xué)反應(yīng)在細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外分別進(jìn)行。我們事實(shí)上已經(jīng)確切地知道在大腦中生長(zhǎng)新的突觸的能力取決于是否有可利用的膽固醇辐宾，它在其中的作用是把細(xì)胞膜栓鎖在一起，這樣信號(hào)能夠輕易地跨越突觸。膽固醇還是包裹神經(jīng)元的髓鞘的關(guān)鍵組成部分谦趣，使信息能夠迅速傳遞嫌套。無(wú)法傳遞信息的神經(jīng)元毫無(wú)用處，只是廢物——這是腦部疾病的特征誉察。從本質(zhì)上看与涡，膽固醇是大腦正常交流和運(yùn)轉(zhuǎn)的引導(dǎo)者。

此外持偏，膽固醇在大腦中還可以作為一種強(qiáng)大抗氧化成分驼卖。

除了大腦之外，膽固醇在人類(lèi)健康和生理活動(dòng)中也起到重要的作用鸿秆。膽囊分泌的膽鹽是消化脂肪并且是吸收維生素A酌畜、維生素D和維生素K之類(lèi)的脂溶性維生素的根本要素，而膽鹽就是膽固醇產(chǎn)生的卿叽。

他汀類(lèi)藥物的盛行以及與腦功能障礙

正如我之前所述桥胞，膽固醇在大腦中起極為重要的作用恳守，能促成神經(jīng)元之間的交流，并有助于大腦新細(xì)胞生長(zhǎng)贩虾。諷刺的是催烘，他汀類(lèi)藥物企業(yè)在廣告中宣傳其產(chǎn)品干預(yù)大腦和肝臟中膽固醇的產(chǎn)生。

“如果你剝奪大腦的膽固醇缎罢，那么你直接影響了激發(fā)釋放神經(jīng)遞質(zhì)的機(jī)制伊群。神經(jīng)遞質(zhì)影響數(shù)據(jù)處理和記憶功能。換言之屁使，影響你的智慧和記憶力

20世紀(jì)90年代的研究揭示了使用他汀類(lèi)藥物和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)上升之間的關(guān)聯(lián)在岂，更不用提從消化問(wèn)題到哮喘、陽(yáng)痿蛮寂、胰腺炎癥以及肝臟損傷的一長(zhǎng)串副作用了

碳水化合物而非膽固醇是如何引起高膽固醇的呢

如果你能夠?qū)⑻妓衔锵拗圃诮^對(duì)必需的范圍之內(nèi)（詳見(jiàn)第10章）蔽午，并且用美味的脂肪和蛋白質(zhì)補(bǔ)足，那么你就真的能夠重新編碼你出生時(shí)所設(shè)定的基因酬蹋。這會(huì)賦予你敏捷的思維及老、輕松燃燒身體脂肪的能力。

那么如果你限制膽固醇攝入會(huì)發(fā)生什么呢范抓？現(xiàn)在許多人就是這么做的骄恶。身體會(huì)釋放出危機(jī)警報(bào)（“饑荒”）。肝臟接收到這一信號(hào)匕垫，開(kāi)始生產(chǎn)一種叫作羥甲基戊二酰輔酶A（HMG-CoA）的酶僧鲁。這種酶有助于用膳食中的碳水化合物生產(chǎn)超過(guò)所需的膽固醇

危險(xiǎn)的“高膽固醇”存在嗎 膽固醇在冠心病中最多也就是能起次要作用，而且也無(wú)法很好地預(yù)報(bào)心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)程度象泵。一半以上因心臟病發(fā)作而住院的患者膽固醇水平在“正衬海”范圍之內(nèi)。極度降低膽固醇水平會(huì)神奇地并且顯著地降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)的理念已經(jīng)被徹底地明確駁倒了偶惠。目前春寿，與心臟病發(fā)作有關(guān)的最重要的并且可以人為改變的因素是吸煙、過(guò)量飲酒忽孽、缺乏有氧運(yùn)動(dòng)绑改、體重超重以及高碳水化合物的飲食。

性功能障礙：都跟大腦有關(guān)

但是陽(yáng)痿最常見(jiàn)的原因其實(shí)并非抑郁和失眠兄一。而是這一章中所談的大部分內(nèi)容：極低的膽固醇水平厘线。目前為止，研究已經(jīng)證明：除非你的睪丸激素水平在健康范圍內(nèi)（這一點(diǎn)男女都適用）瘾腰，否則你不會(huì)有熱情似火的性生活皆的，如果還有性生活的話。那么什么產(chǎn)生睪丸激素呢蹋盆？膽固醇费薄。

大量的研究已經(jīng)確認(rèn)了這些相關(guān)性硝全。[37]服用他汀類(lèi)藥物的患者最常見(jiàn)主訴的情況之一就是性欲減退，而且實(shí)驗(yàn)室報(bào)告一再證明了服用他汀類(lèi)藥物的人睪丸激素水平低

甜食的真相

第4章

糖的甜蜜陷阱——這是你攝入糖后大腦的情況（無(wú)論是否為天然糖分）

從進(jìn)化的角度講楞抡，我們的祖先在一年只有幾個(gè)月（收獲的季節(jié)）有水果中的糖分可攝入伟众，或者是從蜜蜂守護(hù)的蜂蜜中獲取糖分。但是近些年來(lái)召廷，幾乎每一種加工食品中都添加糖凳厢，限制了消費(fèi)者的選擇。天然的糖分難以獲得竞慢，人類(lèi)使其易如反掌

我們也明白糖在一定程度上是腰圍超標(biāo)先紫、胃口不佳、血糖飆升筹煮、肥胖遮精、2型糖尿病和胰島素抵抗的罪魁禍?zhǔn)住Ｈ欢芰剩桥c大腦之間有什么瓜葛呢本冲？

肝臟處理糖中的果糖成分。另一方面劫扒，來(lái)自其他碳水化合物和淀粉的葡萄糖由體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞進(jìn)行處理

然而檬洞，與你料想的相反，果糖的升糖指數(shù)在所有天然糖中最低沟饥。原因很簡(jiǎn)單：因?yàn)楣谴蟛糠衷诟闻K內(nèi)代謝添怔，果糖本身不會(huì)對(duì)血糖和胰島素立刻產(chǎn)生影響，這與糖或者高果糖玉米糖漿的影響相反贤旷。

雖然果糖沒(méi)有立即對(duì)血糖產(chǎn)生影響澎灸，但是當(dāng)從非天然的來(lái)源攝入過(guò)量的果糖時(shí)，它會(huì)產(chǎn)生更為長(zhǎng)期的影響遮晚，可能長(zhǎng)到你都不想知道。有科學(xué)記錄為證：果糖與糖耐量異常拦止、胰島素抵抗县遣、高血脂和高血壓有關(guān)聯(lián)。

雖然果糖沒(méi)有立即對(duì)血糖產(chǎn)生影響汹族，但是當(dāng)從非天然的來(lái)源攝入過(guò)量的果糖時(shí)萧求，它會(huì)產(chǎn)生更為長(zhǎng)期的影響，可能長(zhǎng)到你都不想知道顶瞒。有科學(xué)記錄為證：果糖與糖耐量異常夸政、胰島素抵抗、高血脂和高血壓有關(guān)聯(lián)榴徐。而且守问，因?yàn)樗粫?huì)觸發(fā)調(diào)節(jié)新陳代謝的兩種重要激素——胰島素和瘦素分泌匀归，所以富含果糖的飲食會(huì)導(dǎo)致肥胖癥及其代謝反響。（我會(huì)在后面的內(nèi)容中解釋這對(duì)于喜歡

糖和碳水化合物的101

引發(fā)血糖極度增高的碳水化合物因此而成為最增肥的典型

它們都會(huì)被迅速消化耗帕，因?yàn)樗鼈兯钠咸烟菚?huì)涌入血液之中穆端，刺激產(chǎn)生大量的胰島素，然后把過(guò)量的卡路里儲(chǔ)存為脂肪仿便。

它們都會(huì)被迅速消化体啰，因?yàn)樗鼈兯钠咸烟菚?huì)涌入血液之中，刺激產(chǎn)生大量的胰島素嗽仪，然后把過(guò)量的卡路里儲(chǔ)存為脂肪荒勇。那么蔬菜中的碳水化合物又如何呢？尤其是多葉的綠色蔬菜闻坚，比如西蘭花和菠菜沽翔，其中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起，需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能被分解鲤氢。纖維從根本上減緩這一過(guò)程搀擂，使葡萄糖逐漸遞減地緩慢釋放到血液中

“雖然果糖對(duì)血糖和胰島素不會(huì)立刻產(chǎn)生影響，不過(guò)隨著時(shí)間過(guò)去卷玉，也許幾年的時(shí)間之后有可能引起人體產(chǎn)生胰島素抵抗哨颂，其結(jié)果是增加的能量?jī)?chǔ)存為脂肪。即使開(kāi)始的時(shí)候并不是這樣相种，但是人體燃料表的指針會(huì)指向儲(chǔ)存脂肪威恼。”[6]

糖尿病的喪鐘 避免走上發(fā)展成糖尿病的道路極為重要寝并，這一點(diǎn)我必須反復(fù)強(qiáng)調(diào)箫措。而且，如果糖尿病已經(jīng)纏上了你衬潦，那么關(guān)鍵就是要保持血糖平衡

糖化是一個(gè)生物化學(xué)術(shù)語(yǔ)斤蔓，指的是糖分子與蛋白質(zhì)、脂肪和氨基酸結(jié)合在一起镀岛；在自發(fā)性反應(yīng)中糖分子把自己附著上去弦牡，有時(shí)被稱(chēng)為美拉德反應(yīng)

這一過(guò)程形成晚期糖化終產(chǎn)物（通常縮寫(xiě)為AGEs）漂羊，這會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)纖維畸形和僵硬驾锰。要想見(jiàn)識(shí)晚期糖化終產(chǎn)物的作用，只需看看早衰的人即知——布滿皺紋走越、松弛椭豫、面色不佳的皮膚。你看到的是蛋白質(zhì)和叛變的糖對(duì)身體的影響，這解釋了為什么晚期糖化終產(chǎn)物現(xiàn)在被認(rèn)為是皮膚衰老的關(guān)鍵因素

事實(shí)上赏酥，許多抗衰老的方案現(xiàn)在都把注意力集中在如何減輕糖化作用喳整，甚至打破那些有毒害作用的結(jié)合上。然而今缚，當(dāng)我們攝入會(huì)加速糖化作用過(guò)程的高碳水化合物飲食的時(shí)候算柳，這是不可能發(fā)生的事情。尤其糖是糖化作用的高效加速器姓言，因?yàn)樘强梢暂p易地附著在體內(nèi)的蛋白質(zhì)上（而且這還有一點(diǎn)兒瑣事：

蛋白質(zhì)被糖化后至少會(huì)發(fā)生兩件事情瞬项。第一，蛋白質(zhì)的作用大打折扣何荚。第二囱淋，一旦蛋白質(zhì)與糖結(jié)合，蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生將自身附著在其他相似的受損的蛋白質(zhì)上的傾向餐塘，形成交聯(lián)進(jìn)一步抑制其功能妥衣。但是更重要的或許是一旦蛋白質(zhì)被糖化，它就會(huì)成為自由基產(chǎn)生大幅提升的源泉戒傻。這會(huì)導(dǎo)致人體組織被破壞税手，損害脂肪、其他的蛋白質(zhì)甚至DNA需纳。

除了引起炎癥并導(dǎo)致自由基造成損害之外芦倒，晚期糖化終產(chǎn)物還與血管損傷有關(guān)，并被認(rèn)為是糖尿病和血管疾病之間之所以有關(guān)聯(lián)的原因所在不翩。

再怎么強(qiáng)調(diào)氧化應(yīng)激與糖之間的這一聯(lián)系也不為過(guò)兵扬。蛋白質(zhì)被糖化后，自由基形成的數(shù)量會(huì)增加50倍口蝠；這會(huì)使細(xì)胞功能受損器钟，最終導(dǎo)致細(xì)胞死亡。

如果你想要減少氧化應(yīng)激和自由基對(duì)大腦的傷害妙蔗，你必須減少蛋白質(zhì)糖化傲霸。也就是說(shuō)，你必須減少可利用的糖眉反。這一點(diǎn)即單純又簡(jiǎn)單狞谱。

糖化血紅蛋白是糖尿病的一個(gè)強(qiáng)大風(fēng)險(xiǎn)因素，這一點(diǎn)在許多文獻(xiàn)資料中有記錄禁漓。此外，糖化血紅蛋白還與中風(fēng)孵睬、冠心病和其他疾病導(dǎo)致的死亡有關(guān)聯(lián)播歼。已經(jīng)顯示出當(dāng)糖化血紅蛋白的測(cè)定值高于6.0%以上時(shí)關(guān)聯(lián)程度最高。 現(xiàn)在我們已經(jīng)有證據(jù)表明糖化血紅蛋白升高與大腦體積的改變有關(guān)

理想的糖化血紅蛋白應(yīng)該是在5.0~5.5的范圍之內(nèi)。請(qǐng)記住秘狞，減少攝入碳水化合物叭莫、減肥和鍛煉身體會(huì)最終改善胰島素敏感性，并且使糖化血紅蛋白減少烁试。

再重申一次：胰島素抵抗本身就是腦部退化和認(rèn)知障礙的一個(gè)巨大風(fēng)險(xiǎn)因素雇初。僅僅把糖尿病檢查結(jié)果當(dāng)作與腦部疾病相關(guān)的數(shù)據(jù)，并且信心十足地認(rèn)為因?yàn)槟銢](méi)有患糖尿病所以風(fēng)險(xiǎn)不高是不恰當(dāng)?shù)募跸臁Ｈ绻愕难桥銮烧＞甘敲匆胫滥闶欠裼幸葝u素抵抗，就要檢查空腹胰島素水平支示。

理性的情況是這樣的——胰腺?zèng)]有過(guò)量分泌胰島素刊橘，血糖控制得很好，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)很低颂鸿，而且沒(méi)有胰島素抵抗的跡象促绵。重要的一點(diǎn)是如果你的空腹血糖水平升高了——只要高于5就會(huì)被認(rèn)為是升高了，那么你還有改善的余地嘴纺。

身體越肥胖败晴，腦容量就越小

內(nèi)臟脂肪獨(dú)有激發(fā)體內(nèi)炎癥通道和破壞身體正常的激素作用過(guò)程的信號(hào)分子的能力。[21]這反過(guò)來(lái)又會(huì)使消極影響的級(jí)聯(lián)反應(yīng)阻止內(nèi)臟脂肪消散栽渴。雪上加霜的是內(nèi)臟脂肪不僅僅產(chǎn)生炎癥激發(fā)一連串的生物作用尖坤；它本身也開(kāi)始發(fā)炎。這種脂肪成了炎癥白細(xì)胞的溫床

現(xiàn)在與內(nèi)臟脂肪有關(guān)的健康問(wèn)題數(shù)不勝數(shù)熔萧，從顯而易見(jiàn)的肥胖和代謝綜合征到不那么明顯疾病——癌癥糖驴、自身免疫失調(diào)和腦部疾病。

過(guò)量的身體脂肪不僅提高胰島素抵抗佛致，而且增加直接作用于大腦退行性變的炎癥化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生贮缕。

那時(shí)之后的其他研究確認(rèn)這一發(fā)現(xiàn)：身體每超重一磅，大腦都會(huì)相應(yīng)地因此萎縮一點(diǎn)點(diǎn)俺榆。身體越肥胖感昼，腦容量就越小，這真是諷刺罐脊。

要立刻開(kāi)始減肥定嗓，明白這一點(diǎn)非常重要，如果你的身體有多余的脂肪萍桌，那么請(qǐng)馬上開(kāi)始改變宵溅。

在位置 #1706-1706的標(biāo)注 | 添加于 2016年9月5日星期一 下午8:56:12

減肥的威力（你尚未知道的作用）

一項(xiàng)接一項(xiàng)的研究已經(jīng)證明，通過(guò)飲食減肥能夠大幅影響胰島素信號(hào)和胰島素敏感性

結(jié)果發(fā)現(xiàn)上炎，低碳水化合物飲食方式引起的胰島素敏感性改善最大——幾乎是采用低脂肪飲食方式的參與者的兩倍恃逻。

顯而易見(jiàn)，保持減肥效果的最好飲食方式是

事實(shí)上，如果你把傳統(tǒng)的地中海飲食略作修改寇损，把所有含谷物的食物去掉凸郑，并限制含糖的水果和非麩質(zhì)的碳水化合物攝入，那么你就得到了完美的無(wú)谷健腦飲食方式矛市。 每天一蘋(píng)果芙沥，醫(yī)生遠(yuǎn)離我

第5章

神經(jīng)發(fā)生和控制主控開(kāi)關(guān)的禮物——如何改變基因中注定的命運(yùn)

激活腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的基因受一系列生活方式習(xí)慣的控制，其中包括鍛煉身體浊吏、熱量限制（caloric restriction）而昨、遵循生酮飲食（ketogenic diet）以及額外的某些營(yíng)養(yǎng)成分，比如姜黃素（curcumin）和歐米伽-3脂肪酸卿捎、DHA配紫。

腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子在產(chǎn)生新的神經(jīng)元中起關(guān)鍵作用。但是除了在神經(jīng)發(fā)生中起作用之外午阵，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子還保護(hù)已有的神經(jīng)元躺孝，確保其存活，并促進(jìn)突觸形成以及建立神經(jīng)元之間的連接——思考底桂、學(xué)習(xí)和實(shí)現(xiàn)大腦更高級(jí)的功能的關(guān)鍵過(guò)程植袍。

鍛煉身體對(duì)你的（新）大腦的影響

鍛煉身體是改變基因最強(qiáng)有效的方式之一。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)籽懦，當(dāng)你鍛煉身體的時(shí)候于个，你其實(shí)是在鍛煉你的基因。特別是有氧運(yùn)動(dòng)暮顺，不僅僅打開(kāi)長(zhǎng)壽的基因開(kāi)關(guān)厅篓，而且指向腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子基因，是大腦的“生長(zhǎng)激素”捶码。更特別的是羽氮，現(xiàn)已證明有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，逆轉(zhuǎn)老年人記憶力下降惫恼，并且確實(shí)能夠增加大腦記憶中心新的腦細(xì)胞生長(zhǎng)档押。鍛煉身體不是僅僅為了看起來(lái)緊實(shí)和一顆強(qiáng)健的心臟，或許鍛煉身體最重要的效果是對(duì)大腦無(wú)聲無(wú)息的改善作用祈纯。

熱量限制

另一個(gè)開(kāi)啟腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子產(chǎn)生的基因的表達(dá)遺傳因素是熱量限制

流行病學(xué)資料顯示低熱量攝入的人可能患中風(fēng)和神經(jīng)退行性失調(diào)疾病的風(fēng)險(xiǎn)較小令宿。在消耗的人均食物與阿爾茨海默癥還有中風(fēng)之間有很強(qiáng)的相關(guān)性⊥罂基于人群的病例對(duì)照研究數(shù)據(jù)表明每日熱量攝入量最低的人患阿爾茨海默病和帕金森氏病的風(fēng)險(xiǎn)最低粒没。

我們?cè)黾訑z入的熱量大多來(lái)自糖

不過(guò)，如果以上的數(shù)據(jù)仍不足以激勵(lì)你開(kāi)始有助于大腦健康的飲食方式簇爆，在許多方面革娄，間歇性禁食在啟動(dòng)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子產(chǎn)生的通道上有同樣的效果

熱量限制產(chǎn)生深遠(yuǎn)的神經(jīng)保護(hù)作用倾贰，增加新的腦細(xì)胞的生長(zhǎng)，并且能使已有的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)擴(kuò)張其支配范圍（即神經(jīng)可塑性）拦惋。

消耗較少的熱量會(huì)減少自由基的產(chǎn)生，與此同時(shí)提高線粒體的能量產(chǎn)生安寺，我們細(xì)胞中微小的細(xì)胞器會(huì)以ATP（三磷酸腺苷）的形式產(chǎn)生能量

熱量限制還對(duì)減少細(xì)胞凋亡（細(xì)胞自我毀滅的過(guò)程）有巨大的作用厕妖。

因此，我們認(rèn)為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子增強(qiáng)學(xué)習(xí)和記憶的能力挑庶。[19] 生酮飲食的益處

在一項(xiàng)2005年的研究中言秸，帕金森氏病患者在采用生酮飲食方式僅僅28天后癥狀即有明顯改善，這一結(jié)果不遜于藥物治療甚至大腦手術(shù)的結(jié)果迎捺。[23]

酮飲食方式還可以減少大腦中的淀粉樣蛋白举畸，[26]而且它可以提高海馬體中人體天然的保護(hù)大腦的抗氧化成分谷胱甘肽。[27]此外凳枝，它還可以刺激線粒體的生長(zhǎng)并且提高代謝效率抄沮。[28]

科學(xué)一般認(rèn)為在人體生理系統(tǒng)中肝臟是酮的主要來(lái)源，現(xiàn)在認(rèn)識(shí)到大腦也能夠在一種叫作星形膠質(zhì)細(xì)胞的特殊細(xì)胞中產(chǎn)生酮

這些酮體有深遠(yuǎn)的神經(jīng)保護(hù)作用岖瑰。它們減少大腦中自由基的產(chǎn)生叛买，增加線粒體生物合成，并刺激與大腦相關(guān)的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生蹋订。此外率挣，酮會(huì)擋住細(xì)胞凋亡的通道，避免腦細(xì)胞自我毀滅露戒。

冥想的力量 冥想遠(yuǎn)非一種被動(dòng)的活動(dòng)椒功。研究顯示練習(xí)冥想的人除了其他疾病之外，發(fā)展出腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)低得多智什。[30]學(xué)習(xí)如何冥想需要時(shí)間和練習(xí)动漾，不過(guò)已經(jīng)證明冥想有多重益處，而且這些益處都有助于延年益壽撩鹿。 姜黃素和DHA

姜黃素是姜黃根粉這種調(diào)味料中的主要活躍成分谦炬，目前頗受科學(xué)界的關(guān)注，特別是由于它與大腦的健康有關(guān)系节沦。

然姜黃素因其抗氧化键思、抗炎癥、抗真菌和抗細(xì)菌活性而廣為人知甫贯，它增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的能力對(duì)世界各地的神經(jīng)科學(xué)家尤其具有吸引力

首先吼鳞，大腦脫水干重的2/3是脂肪，在這些脂肪中1/4是DHA叫搁。從結(jié)構(gòu)上而言赔桌，DHA是包圍著腦細(xì)胞的細(xì)胞膜供炎，特別是作為大腦有效的功能核心的突觸的重要構(gòu)成要素。

最近或許沒(méi)有哪種刺激大腦的分子像是二十二碳六烯酸

其次疾党，DHA是一種炎癥的重要調(diào)節(jié)成分音诫。它能夠自然地降低環(huán)氧化酶-2的活性。而環(huán)氧化酶-2正是啟動(dòng)有害的炎癥化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生的關(guān)鍵一環(huán)

再次雪位，可以說(shuō)DHA最令人興奮的活動(dòng)是它在調(diào)節(jié)產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的基因表達(dá)中的作用竭钝。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，DHA有助于協(xié)調(diào)安排大腦細(xì)胞的產(chǎn)生雹洗、連接和生存香罐，并同時(shí)增強(qiáng)其功能

我記不清有多少次我用推薦DHA補(bǔ)劑的方法“治愈”了注意缺陷多動(dòng)障礙的病例。

用智力刺激加強(qiáng)新生的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)

抗氧化劑騙局[35] 廣告所宣稱(chēng)的那些抗氧化物質(zhì)含量極高的異國(guó)果汁或提取物劑在地球上隨處皆是时肿。你可能會(huì)奇怪：為什么要夸大其詞呢庇茫？攝取抗氧化成分有什么益處？如你所知螃成，抗氧化成分有助于控制自由基的危害旦签，大腦產(chǎn)生大量的自由基，但是缺乏與身體上其他部分一樣的抗氧化保護(hù)水平锈颗。所幸的是顷霹，我們現(xiàn)在知道如何彌補(bǔ)這一不利的差距了，但是并非通過(guò)攝入抗氧化成分本身來(lái)彌補(bǔ)

1956年击吱，德納姆·哈曼（Denham Harmon）博士證明了抗氧化物質(zhì)能夠“熄滅”自由基淋淀，然后生產(chǎn)抗氧化劑的整個(gè)產(chǎn)業(yè)隨之誕生了

德納姆·哈曼博士的理論在1972年更深化了一步，他認(rèn)識(shí)到了自由基的實(shí)際源頭——線粒體本身就最容易受到自由基的損害覆醇，而且當(dāng)線粒體的功能由于這種損害而大打折扣時(shí)會(huì)引起衰老朵纷。[37]

所幸的是與預(yù)料的一樣，人類(lèi)的生理機(jī)能已經(jīng)發(fā)展出在高氧化應(yīng)激中產(chǎn)生更多保護(hù)性的抗氧化物質(zhì)的自身生物化學(xué)機(jī)制永脓。我們的細(xì)胞并不完全依賴外來(lái)食物來(lái)源中的抗氧化物質(zhì)袍辞，細(xì)胞有根據(jù)需要產(chǎn)生抗氧化酶的先天能力。自由基水平高會(huì)啟動(dòng)細(xì)胞核中一種叫作Nrf2的特殊的蛋白質(zhì)常摧，Nrf2會(huì)打開(kāi)身體最重要的抗氧化成分和解毒酶大量產(chǎn)生的閥門(mén)搅吁。因此如果過(guò)量的自由基通過(guò)這一途徑引發(fā)更好的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生，那么下一個(gè)問(wèn)題顯然是還有別的什么能夠激活Nrf2嗎落午？

高林[39]（Ling Gao）博士發(fā)現(xiàn)當(dāng)歐米伽-3脂肪酸EPA和DHA被氧化后谎懦，會(huì)在很大程度上激活Nrf2的通道。

研究人員就注意到吃魚(yú)油（EPA和DHA的來(lái)源）的人自由基損害水平下降溃斋，然而有了這一新的研究發(fā)現(xiàn)界拦，魚(yú)油和抗氧化保護(hù)之間的關(guān)系現(xiàn)在清晰明確了

解毒：解毒對(duì)于大腦健康的意義 人體會(huì)產(chǎn)生一系列令人驚嘆的酶，人體正常代謝過(guò)程中在體內(nèi)產(chǎn)生毒素以及在外部環(huán)境中接觸到的毒素都由這些酶來(lái)解毒梗劫。這些酶的產(chǎn)生聽(tīng)命于DNA享甸，已經(jīng)經(jīng)歷了數(shù)百萬(wàn)年的進(jìn)化截碴。

谷胱甘肽被認(rèn)為是人類(lèi)大腦中最重要的解毒物質(zhì)之一。

首先蛉威，它作為細(xì)胞生理中的一種主要的抗氧化物質(zhì)日丹，有助于保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害，而且更重要的是還能保護(hù)維持生命的嬌弱的線粒體蚯嫌。

其次聚凹，谷胱甘肽在解毒化學(xué)作用中的作用也十分強(qiáng)大，它能夠與各種毒素結(jié)合以減輕其毒性齐帚。最重要的是，谷胱甘肽作為谷胱甘肽S-轉(zhuǎn)移酶的底物彼哼，參與大量的毒素轉(zhuǎn)化对妄，

已經(jīng)確認(rèn)了幾種能夠通過(guò)激活Nrf2機(jī)制來(lái)啟動(dòng)抗氧化和解毒通道的天然混合物。其中有從姜黃中提取的姜黃素敢朱、綠茶提取物剪菱，從飛水薊中提取的飛水薊素、假馬齒莧提取物（bacopa extract）拴签、DHA孝常、蘿卜硫素（含在西蘭花中）以及南非醉茄（ashwagandha）。

你會(huì)很高興知道咖啡是大自然中最有效的Nrf2激活劑蚓哩。

“阿爾茨海默癥的基因”

必須明確的是构灸，科學(xué)家們還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致阿爾茨海默癥的特定基因。但是一個(gè)似乎增加患阿爾茨海默癥可能性的基因風(fēng)險(xiǎn)因子與19號(hào)染色體的載脂蛋白E基因（APOE）有關(guān)聯(lián)岸梨。它編碼了制造有助于運(yùn)送血液中的膽固醇和其他類(lèi)型脂肪的蛋白質(zhì)的指令喜颁。它有數(shù)種不同的形式或者等位基因。其主要形式是APOEε2曹阔、APOEε3和APOEε4半开。 APOEε2相對(duì)罕見(jiàn)，但是如果你遺傳了這一等位基因赃份，那么你在年老時(shí)患上阿爾茨海默癥的可能性更大寂拆。APOEε3是最常見(jiàn)的等位基因，不過(guò)據(jù)信它既不增加也不降低你患上疾病的風(fēng)險(xiǎn)抓韩。然而纠永，APOEε4是媒體常常提到，并且最令人害怕的一個(gè)园蝠。

做一個(gè)簡(jiǎn)單的DNA篩查就可以確定你是否有這種基因渺蒿，不過(guò)即使你有這種基因，也并非回天乏術(shù)彪薛。我推薦的飲食方式可以使你不受DNA的控制茂装，掌控自己的大腦的命運(yùn)