授課教師Tal舶胀。

【本講簡介】

目前看來，如果你只能做一種運動语御，那么最佳選擇，時間最花得其所的是有氧運動席怪，理想的是每周三四次半小時的有氧運動应闯，這是最低要求。

有氧運動產生的效果能媲美一些強效精神病藥物挂捻，這個結論是確切的碉纺，有大量研究來支持。

只要保證刻撒，至少對我們來說骨田，一周四次，一次30分鐘的有氧運動声怔。

最不能放棄的是運動态贤，最不能放棄的是運動。為什么醋火？因為它是一項投資悠汽，雖然你失去了45分鐘，你知道芥驳，運動30分鐘之后洗衣個澡柿冲，我推薦大家這么做，雖然你失去了45分鐘兆旬，但你獲得了更多假抄，這時間花得其所。為什么丽猬？因為做運動宿饱，記憶力提高，所以你更能充分利用學習時間脚祟，你的創(chuàng)造力提高了刑棵，精神更集中，不管你是否有多動癥愚铡，有就更要運動了蛉签，或者你有患多動癥的趨勢胡陪，即使對于沒有多動癥的人來說，運動也能大大提高注意力集中碍舍，活力顯著提高柠座，所以這時間花得其所。大家還記得我講過片橡，壁球賽季末我停止運動的事嗎妈经？突然我覺得我有了很多時間，但我完成的工作反而少了捧书，第一因為我的生活規(guī)律打亂了吹泡，第二因為我注意力沒那么集中了，我創(chuàng)造力下降了经瓷，活力下降了句旱。最不能放棄的是運動隘马，尤其是在考試期間這種壓力大的時候素邪÷郏克服時間不足這個問題，不能靠自律色冀，之前我已經講過了潭袱，我們看過那個研究，人的自律是有限的锋恬。我們要自己形成規(guī)律屯换，例如一周中有三個早上做運動，如果下午晚上才有空与学，那也行趟径，行成一個時間規(guī)律。

運動能產生內啡肽,內啡肽能使人心情快樂癣防。

一個人驚嚇反應越大蜗巧，那個人就越可能出現(xiàn)消極情緒，冥想可以完全抑制驚嚇反應蕾盯。

證據：Paul Ackerman找來這些冥想者幕屹，叫他們保持絕對鎮(zhèn)定和冷靜，他嚇他們级遭，他們一點反應都沒有望拖，有記錄以來第一次，有人能夠壓抑自己的驚嚇反應挫鸽。

大家記住说敏，神經塑性、神經形成這些概念丢郊，我和像Richie Davidson這樣的科學家認為盔沫，大腦是可塑的医咨，可以改變的，改變的方法之一就是冥想架诞。

突然僅僅八周的練習拟淮，這些冥想的人，每天有規(guī)律地冥想45分鐘的人谴忧，改變了他們大腦的機能很泊，使得他們更容易感染積極情緒，對痛苦的抵抗力更強沾谓。

我們哈佛醫(yī)學院的Herbert Benson委造，發(fā)現(xiàn)每天做15到20分鐘的冥想，做了一段時間后均驶，就能大大地改善健康昏兆，情緒健康和身體健康都改善了。因為Jon Kabat—Zinn做了另一個研究辣恋，他給兩組人都注射了感冒細菌亮垫，他想測的是模软，他們體內的抗體會有什么反應伟骨。他發(fā)現(xiàn)冥想者的免疫反應比那些沒有冥想的人強了很多。那些在等候冥想的人燃异，只需八周的冥想携狭，每天45分鐘。

你們知道當我們更平靜時回俐，我們對疾病的抵抗力就會增強逛腿，我們焦慮時就更容易患上疾病。所以冥想能加強心里免疫系統(tǒng)仅颇，增強心理抵抗力单默，同時還能改善身體免疫系統(tǒng)。

研究發(fā)現(xiàn)表明忘瓦，當我們開始感受到痛苦情緒時搁廓，我們馬上就要開始運用意念，開始找出這個身體反應在哪里耕皮，而不要鉆牛角尖境蜕，“為什么我會抑郁”“怎么回事”“發(fā)生什么事了”“又犯了”“千萬別又犯了”。我們不要馬上想到這些凌停，而是馬上找出這個情緒的身體反應粱年，想到身體。我感到有壓力罚拟，好的台诗，把注意力集中到這里（胃）完箩，接受這個結。不要嘗試去消除它拉庶，這點我們稍后去談嗜憔，只需接受它的存在，看著它想氏仗，“真有趣吉捶，很大的一個結”〗远“不呐舔，很小，在變大了慷蠕∩浩矗”而不要想，“我想它消失流炕，它消失了澎现，真有趣”。這不是這一步的目的每辟，這一步的目的只需察覺到它的存在剑辫，只需察覺到這種情緒引起的身體反應。

最有效的渠欺，大部分情況下妹蔽，就是馬上想到身體的感覺，察覺它挠将、接受它胳岂，不要嘗試去治好它。讓它留在那里舔稀，觀察它乳丰，我們內在的醫(yī)生就會治好它。

放松反應内贮，只需要三個深呼吸的時間产园，我們可以把這個三個深呼吸的辦法，有計劃的應用在一天的生活中贺归，上課前淆两，下課后，早上醒來時拂酣，或者上床睡覺前秋冰。三個深呼吸，有計劃的安排在一天的時間上婶熬，能改變你的人生剑勾。

在一本很棒的書里埃撵，Alia Crum的父親和Ellen Langer寫了這篇文章，她父親Thmas Crum提了幾個很好的建議虽另，如何扭轉“或逃或戰(zhàn)”反應暂刘，他的其中一個建議，就是每次遇到紅燈捂刺，把他當做一個深呼吸的機會谣拣，不管是走路還是遇到紅燈，或者在車里族展。以前我用過這種方法森缠，每次遇到紅燈時，都很煩躁仪缸，尤其是剛剛從綠燈轉成紅燈時贵涵，現(xiàn)在每次遇到紅燈，我都把它當做一個機會恰画，深深呼吸宾茂，在生活中學和深呼吸，一天幾次拴还，能產生深遠影響跨晴。

【正文】

大家早上好！我們接著講上節(jié)課沒講完的內容自沧。開始講之前坟奥，上節(jié)課后有同學來找我树瞭，問我有沒有其他的運動選擇拇厢，我上次講的研究，希望大家也去看看晒喷，就是Callaghan等人寫的那篇文章孝偎，里面?zhèn)戎刂v的是有氧運動，我之前也提過凉敲，做這運動的目的是緩和高強度運動衣盾，做這種運動，你會達到最大心率的70%爷抓，大約在最大心率的65%到75%之間势决，大家搜索心率運動，就馬上得到想查的各種心率表蓝撇。這是其中一種運動形式果复，有些同學問：“舉重訓練行不行，間歇訓練行不行渤昌？”快跑虽抄，休息走搁，再快跑，再休息迈窟，這是劃艇隊經常做的訓練私植，運動員經常做的訓練，這些運動行不行车酣，我上節(jié)課沒有專門提出曲稼，是因為目前對其他的運動還沒有定論。我可以告訴大家湖员，目前在研究中發(fā)現(xiàn)的一些趨勢躯肌，目前看來，如果你只能做一種運動破衔，那么最佳選擇清女，時間最花得其所的是有氧運動，理想的是每周三四次半小時的有氧運動晰筛，這是最低要求嫡丙。但是，如果你還能做舉重訓練以補充有氧運動读第，那也很好曙博，一周兩三次舉重訓練非常好，尤其是年紀大了以后怜瞒，但在年輕時父泳，舉重訓練也很好，但是它不能代替有氧運動吴汪。

研究發(fā)現(xiàn)它改善心理健康的效果惠窄，不如有氧運動，另外一種運動漾橙，在經過研究后杆融，我要重申，這些都是初步結果霜运，有人對這種運動做過初步研究脾歇，最后結果，因為樣本不足淘捡，暫時無法下確切結論藕各，但我們可以確切地說有氧運動產生的效果能媲美一些強效精神病藥物，這個結論是確切的焦除，有大量研究來支持激况，包括Babyak 2000年以來的研究，以及以前的另一種開始被研究的運動，得出可喜的結果誉碴，那就是間歇運動宦棺。間歇運動就是，以跑步為例子黔帕，達到最大心率的90%到95%代咸。如果你20歲，你最大心率就是200成黄，計算公式就是220減去年齡呐芥，所以你跑步的心率要達到180到190，強度非常高奋岁，不能持續(xù)很長時間思瘟，但如果能持續(xù)到30秒到一分鐘，然后休息闻伶，讓你的心率下降到最大心率的60%滨攻，也就是120，然后重復這個間歇運動蓝翰。有初步表明這種運動光绕，能產生顯著效果，通常效果甚至比單純有氧運動更大畜份，而且持續(xù)時間更長诞帐。所以，再說回來爆雹，我沒有在課堂上正式介紹這種運動停蕉，但很多同學問起，所以現(xiàn)在介紹一下钙态。因為我只想給大家介紹那些有確切結論的運動慧起，John Ratey也談過這種運動，我等一下會講他驯绎。他是哈佛醫(yī)學院的精神醫(yī)生完慧，可以說他是一個前沿的倡導者谋旦，在研究運動和精神健康這個領域剩失。他本身……雖然目前的結果是初步的，但他一周會做兩次間歇運動册着，除了一周做六天運動以外拴孤，其中兩天還會做全速短跑，休息甲捏，全速短跑演熟，休息，研究表明即使沒有做夠30分鐘，但還能得到同等的效果芒粹，同等的甚至更好的心理效果兄纺。我一周也會做兩次間歇運動，所以化漆，我舉兩個例子估脆，今天早上我在蹦床上跳了30分鐘，在這30分鐘里座云，我還做了4個短跑疙赠，沒錯，你們不相信我會跳蹦床朦拖，是吧圃阳？我下次拍下來，還是不要了璧帝。4次短跑捍岳，我戴著心率監(jiān)測儀，快速跑一段睬隶，我的心率大約是165祟同，165到170之間，然后休息理疙，下降到110晕城，少于我最大心率的60%，如此重復四次窖贤，這30分鐘里其余的時間砖顷，我只做緩和的有氧運動，所以我也做間歇運動赃梧，舉重訓練就比較少做滤蝠，因為我做瑜伽時，就有這種加強體能的效果授嘀。但最重要的一點是物咳，我想說，間歇運動蹄皱，特別是對于完美主義者來說览闰，很容易導致訓練過度，大家最好不要達到最大心率巷折，并且持續(xù)一段時間压鉴，即使你做得來，更多并不意味著更好锻拘。再說一次油吭，除非你是備戰(zhàn)奧運击蹲，這種情況下有時你就要達到，100%的最高心率婉宰，想練出最健康的身體歌豺，達到90%......最大心率的95%就行了。所以戴上心率監(jiān)測儀就很有用心包，因為它能告訴你世曾，運動是否強度太大，或者強度不足谴咸÷痔總之，換換花樣有助于運動岭佳，你可以跳舞血巍，這也是好運動，你可以偶爾去健身室健身珊随，偶爾打籃球述寡，劃艇，花樣越多越好叶洞，只要保證鲫凶，至少對我們來說，一周四次衩辟，一次30分鐘的有氧運動螟炫。

上節(jié)課，我們講到克服障礙艺晴，其中一些障礙包括昼钻，伴隨運動而來的疼痛，使運動更難了封寞，即使你只達到最大心率的70%然评，運動引起不適，克服不適的最簡單方法是進入狀態(tài)狈究，因為通常我們跑步進入一種狀態(tài)后碗淌，我們就感受不到不適了，但必須開了頭才行抖锥，找別人來支持你克服困難亿眠，慢慢適應，用一些東西分散注意力宁改，例如是電視缕探，MP3，能分散注意力就行了还蹲。另一個障礙，很不幸，這個障礙在校園很普遍谜喊，那就是我們沒有時間潭兽，大家知道，在高中斗遏，我經常去高中演講山卦，我注意到的其中一件事是，通常诵次，很多高中要求學生參加團隊活動账蓉，他們除了體育課做運動外，還要參加團隊活動逾一，所以他們運動得更多铸本，雖然還是不夠，但是我們讀大學第一件放棄的事遵堵，尤其是那些不參加團隊活動的學生箱玷，我們放棄的第一件事就是運動。

我沒有時間陌宿，我有很多事要做锡足，大學是一個新的世界，在考試期間壳坪，大家也首先就放棄運動舶得，因為我們壓力太大了，我有太多事要做了爽蝴，其實扩灯，最不能放棄的是運動，最不能放棄的是運動霜瘪。為什么珠插？因為它是一項投資，雖然你失去了45分鐘颖对，你知道捻撑，運動30分鐘之后洗衣個澡，我推薦大家這么做缤底，雖然你失去了45分鐘顾患，但你獲得了更多，這時間花得其所个唧。為什么江解？因為做運動，記憶力提高徙歼，所以你更能充分利用學習時間犁河，你的創(chuàng)造力提高了鳖枕，精神更集中，不管你是否有多動癥桨螺，有就更要運動了宾符，或者你有患多動癥的趨勢，即使對于沒有多動癥的人來說灭翔，運動也能大大提高注意力集中魏烫，活力顯著提高，所以這時間花得其所肝箱。大家還記得我講過哄褒，壁球賽季末我停止運動的事嗎？突然我覺得我有了很多時間煌张，但我完成的工作反而少了呐赡，第一因為我的生活規(guī)律打亂了，第二因為我注意力沒那么集中了唱矛，我創(chuàng)造力下降了罚舱，活力下降了。最不能放棄的是運動绎谦，尤其是在考試期間這種壓力大的時候管闷。克服時間不足這個問題窃肠，不能靠自律包个，之前我已經講過了，我們看過那個研究冤留，人的自律是有限的碧囊。我們要自己形成規(guī)律，例如一周中有三個早上做運動纤怒，如果下午晚上才有空糯而，那也行，行成一個時間規(guī)律泊窘。

另一個阻礙定期運動的障礙熄驼，是一個有趣但經常被忽視的障礙，這個障礙非常強大烘豹，潛意識障礙瓜贾。Nathaniel Branden談過這點，我在我的書中也略談過携悯，引用了他的話祭芦。他談到自尊，自尊隱含了一個概念：我們值得擁有幸福憔鬼。當你問別人：“你值得擁有幸福嗎龟劲？”大部會人會說“值得”胃夏，但在潛意識中，通常很多人都會說“不值得”咸灿，可能因為腦袋里有一把聲音說“不值得”构订。因為過去老師侮叮，教育工作者避矢，父母，重要的大人囊榜，社會大眾都要我們向不現(xiàn)實的榜樣看齊审胸，所以通常在我們潛意識里有一把聲音說“我不值得擁有幸福”卸勺。這是一個障礙砂沛，使我們無法更快樂。我們知道運動的其中一個作用是曙求，可以說它是讓我們變幸福的最強效藥物碍庵。我們運動使人幸福，使人感覺良好悟狱，但如果我的潛意識認為静浴，我不值得擁有這些感覺，不值得幸福挤渐，它可能阻止我運動苹享。為什么？因為……大家回憶一下浴麻，意識不喜歡得问，潛意識與外界不一致。如果我潛意識認為“不應該快樂”软免，我就會聽從我的潛意識宫纬，我就不會運動，因為我運動的話膏萧，就會與潛意識不一致漓骚，我會比潛意識認為的更幸福，在這個問題上有過很多的研究向抢，例如心理學家Bill Swann講過自我確認論认境。這是我們意識里一股很強大的力量，我們意識里有自我提高挟鸠，我們想在別人和自己眼里表現(xiàn)出好的一面叉信，但還有一股反作用力，就是自我確認艘希，我們想確認對自己的了解是否屬實硼身，如果我們認為自己不值得幸福硅急，通常我們就不會做讓自己幸福的事。在其他方面也存在佳遂，例如在戀情中营袜，如果我認為我不值得擁有好伴侶，不值得在戀情中得到幸福丑罪，通常我就會在潛意識里荚板，破壞這段戀情，積極尋找戀情中不順利的地方吩屹，潛意識中尋找方法傷害這段戀情跪另，所以我們需要注意這些潛意識力量，通常它能影響我們會不會去做運動煤搜。我們該拿它怎么辦免绿？最好的辦法就是運動。再一次說回來擦盾，把它規(guī)律化嘲驾，不要分析太多，盡管去運動就行了迹卢。你知道一周三四次運動對你有益辽故，盡管去做。再一次說到婶希，即想即做法费韭，潛意識會告訴你筋现，“不要做碎捺，你沒有時間苍苞，還有別的事要做，你明天再做筒饰，你下周再開始定期運動”為了達到目的缴啡，潛意識會很聰明地用盡各種方法，幾乎能使你的行動聽從潛意識瓷们。當你出去運動時业栅，你就讓自己看到“是的，我值得擁有幸该危”碘裕。通常潛意識就會聽從這個想法，所以盡管去運動攒钳。第二個是認識帮孔，這是認知層面的，認識運動的重要性，大家回憶Martin Seligaman說的“大部分人都專注于脖子以上”心理學家是這樣文兢，學術機構里的學生是這樣晤斩，尤其是在這樣的學校里大過專注于思考和認知。他們也正因此才能考上哈佛姆坚，才能成功澳泵。但專注于脖子以下，也同樣重要兼呵。事實上兔辅，要獲得幸福，腦袋的作用是有限的萍程，所以我要告訴大家幢妄，如果我是心理醫(yī)生兔仰，我治人的第一件事就是要求他們運動茫负。因為我不想違抗自然，我想借助自然的力量來治人乎赴。很大程度上忍法，運動是心理治療中的“無名英雄”。它在很多方面都發(fā)揮了作用榕吼，John Ratey饿序，剛才我提到過他，哈佛醫(yī)學院教授羹蚣，精神病醫(yī)生原探。“某種程度上顽素，運動可以說是精神醫(yī)生的理想藥物咽弦，它能對會焦慮癥，恐慌癥胁出，普通的壓力型型，壓力和抑郁癥有莫大關聯(lián)，運動能釋放神經遞質全蝶。去甲腎上腺素闹蒜，血清素，多巴安抑淫，這些物質與重要精神類藥物相似绷落，做一輪運動就像吃了一點百憂解，一點利他林始苇，針對性很強砌烁。”正確的分量埂蕊，正確的身體部位往弓，沒有副作用疏唾，也有副作用，積極的副作用函似，身體槐脏，精神和情緒的副作用。

John Ratey在他的一本很棒的書中呼吁撇寞，這本書今年一月份剛剛出版顿天，他呼吁發(fā)起運動革命，對于這個呼吁蔑担，他用了大量科學證據來證明它的重要性牌废，我給大家講他談到的一個方面，他談到各種年齡層啤握，孩子鸟缕，成年人，還有老人排抬，運動對每個年齡層都有積極作用懂从，從0到120歲，我給大家講幾個研究和發(fā)現(xiàn)蹲蒲，這些研究是在學校推廣運動番甩，有幾間學校實行把運動作為一門必修課程。例如届搁，這個方法已經有幾間學校效仿了缘薛，每天早上，做45分鐘的運動卡睦，通常是跑步宴胧，有時劃船，騎自行車么翰，爬山牺汤。新澤西州有一間學校，甚至在運動場中安裝了一面攀爬墻浩嫌。一些有氧運動檐迟，有時換換花樣，做間歇運動码耐，每天早上在上課前追迟，45分鐘運動，有些學校安排在上午以后骚腥，大部分學校安排在早上敦间，這里就是其中一些學校得到的成效。那些推廣運動的學校，肥胖水平下降廓块，這是意料之內的厢绝，例如在伊利諾斯州的Naperville區(qū)，那里的學校推廣運動带猴，這種做法很有趣昔汉，因為大部分學校，昨天我在Horace Mann演講拴清，那里的老師告訴我靶病，紐約很多學校，都取消運動訓練了口予，而不是提倡做更多運動娄周，運動訓練和藝術課都取消了。為什么沪停？為了考高分煤辨，專注于脖子以上，這樣很可悲牙甫，他們因此付出了代價掷酗。Naperville的學校的肥胖水平下降，或者說伊利諾斯州的Naperville肥胖水平下降窟哺，在學生中，從30%降到3%技肩，這不僅對學生目前的生活有影響且轨，他們身體更舒服了，心情更快樂了虚婿，對他們以后的生活也有影響旋奢，他們不再那么易于患上慢性疾病，例如癌癥然痊，心臟病至朗。從很多方面來看都是雙贏的，患糖尿病的可能性也降低了剧浸，這是肥胖癥方面的效果锹引。他們在Naperville區(qū)還發(fā)現(xiàn)了分數(shù)大大的提高了。其實唆香，美國學生通常在國際測試中表現(xiàn)并不是很出色嫌变，八年級考的那些數(shù)學和科學考試，但Naperville是一個例外躬它，他們的數(shù)學成績全世界排16名腾啥，科學成績全世界排第一名。有些人反駁說，Naperville是一個富人區(qū)倘待，確實如此疮跑，那其他地方呢？

例如凸舵，賓夕凡尼亞州Titusville祸挪，很多人都低于平均工資，遠遠低于這個州的平均工資贞间，在推行運動之前贿条，學校的教學成績遠遠低于州的平均水平，賓夕法尼亞州的平均水平增热，推行運動一年后整以，成績比州平均水平高17%，當年學校唯一變化就是推行運動訓練峻仇，其他地區(qū)的學校也發(fā)現(xiàn)同樣現(xiàn)象公黑。同時還發(fā)現(xiàn)在Titusville那所學校，他們發(fā)現(xiàn)摄咆，例如打架斗毆凡蚜，因為推行運動訓練，暴力完全消失吭从，而在愛荷華州一間學校也發(fā)現(xiàn)朝蜘，在推行運動訓練后，一年內紀律問題從225宗降到95宗涩金。在另一間堪薩斯州學校里谱醇，也是內陸城市，紀律問題下降了67%步做，這些都是在推行了運動訓練后副渴，暴力變少了，運動使我們平靜全度，使我們的身體處于自然狀態(tài)煮剧，這種狀態(tài)更為平靜，而不是苦悶憤怒将鸵，人們需要釋放那些怒氣勉盅，很不幸的是，通常人們通過打架斗毆來釋放咨堤，用運動將它轉換成健康的活動更加有益身心.

我給大家看一段我最喜歡的一部電影《律政俏佳人》菇篡，在這個鏡頭里,一個女人剛剛被控謀殺親夫,我們的法學院校友瑞茜.威瑟斯彭為她辯護.遭了,我找找看,謝謝.視頻,律政,找到了.(律政俏佳人片段),我們要為Brooke Windham辯護,她的有錢丈夫被發(fā)現(xiàn)死在他們的Beacon Hill大宅里,挖金女?這樣想也不奇怪,那老頭都60了,但她自己也有錢,擁有一間龐大的健身公司,電視導購節(jié)目上還賣她的健身錄象,你說的是Brooke Taylor?娘姓是Taylor,你認識她?她是Delta Nu社團的,但她和我不是同期入會,她比我早四年畢業(yè),我以前上過她在洛杉磯運動俱樂部的班,她很厲害.怎么個厲害法?她可以幫你一節(jié)課減掉三磅,她絕對是個天才.很可能她絕對是個殺人犯.我覺得Brooke不會殺人,運動能產生內啡肽,內啡肽能使人心情快樂,快樂的人是不會殺自己丈夫的,絕對不會.好了,對不起.大家知道在書里我談過幸福革命,根據很多研究,幸福革命的基礎,一定伴隨著運動革命而來,為什么?因為如果我們不運動,就是違抗自然,所以幸福革命的基礎,必須始于脖子以下的身體.

我們接著講第二個身心療法,就是冥想.冥想是什么?我練瑜伽時第一次接觸冥想,我當時打壁球弄傷了背,有人說練瑜伽有效果,我就開始練了,瑜伽不但治好了我的背,還有很多益處,太多益處了,所以我現(xiàn)在跟Debbie Cohen學當瑜伽老師,將來會當上一名瑜伽老師,如果她讓我通過,應該很快就能當了.還有其他形式的意念冥想,靜坐冥想,太極,氣功,還有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.這些冥想都有一個共同點,我們來提其中幾個.首先,它們都專注于一件事情上,可以是動作,姿勢,呼吸,同情心,愛,善心,可以是火焰,可以是....但它專注于...可以是祈禱,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基礎都是深呼吸,就像嬰兒呼吸一樣,用腹部呼吸,把氣一直吸進腹部,然后慢慢地輕輕地呼出來,深呼吸是很多冥想的基礎,不管是太極,瑜伽,還是靜坐冥想,最后,冥想沒有好壞之分,從某個方面講,冥想沒有目的.在你冥想時,沒有目的,你不能強求自己,不會說＂我剛剛做了一次很棒的冥想＂或者＂我覺悟了＂。

其實一喘，我來給大家講一個故事驱还，關于我是如何通過冥想覺悟的．去年嗜暴，我以前經常出行，我們那時住在以色列议蟆，我平均每個月來美國幾天闷沥，當我來到這里時，我通常都是演講咐容，還會借機靜修舆逃，我會做很多瑜伽，比我在以色列做得要多戳粒，我做很多冥想路狮，兩場演講之間有很多閑余時間，我經常利用這些時間靜修．我記得有一次回到以色列蔚约，我給大家講一下當時的情景奄妨，在以色列，我們住在特拉維夫外的一個城市叫Ramat Gan苹祟，我們的房子在一棟２０層的建筑里砸抛，我們住在１０樓，景色美不勝收树枫，以色列是一個很小的國家直焙，我可以看到以色列的兩邊，一邊是地中海砂轻，另一邊能看到薩米爾山區(qū)奔誓，非常美麗的景色，我喜歡每天早上舔清，因為我是一個早起的人丝里，通常比家人起得都要早，我在客廳坐下体谒，透過玻璃窗看外面，我們有一個玻璃窗臼婆，因為樓層很高抒痒，我們用的是強化玻璃，有些窗是開不了的颁褂，我透過那扇沒打開的窗看外面故响，我經常這樣看，我記得有一次從美國回來后颁独，我看窗外彩届，突然，所有顏色都變得鮮艷多了誓酒，整個世界似乎都變得更明亮了樟蠕，我心里想＂我肯定覺悟了＂贮聂，因為我在書上看過有人說，當你覺悟時寨辩，一切事物都變得明亮吓懈，世界變的比原來更美了，我坐在沙發(fā)上靡狞，欣賞著鮮艷的顏色耻警，美景，明亮的世界甸怕，我心想＂經過這么多年＂甘穿，我冥想了十年了，＂經過這么多年梢杭，我終于覺悟了＂温兼，我的行為舉止開始變了，因為覺悟了的人式曲，不會到處告訴別人他們覺悟了妨托，這節(jié)課是一個例外，但...我沒有告訴別人吝羞，我甚至沒有告訴Tammy我覺悟了兰伤，第二天早上，我步履輕盈了钧排，我醒來又開始我每天例行的看景敦腔，看著遠處的山，我想＂世界太美麗了恨溜，我覺悟了＂符衔，這種情況持續(xù)了幾天，有一天糟袁，Tammy和我坐在休息室里判族，我們在聊天，她看著窗外项戴，我也看窗外形帮，她說＂你去了美國的這段時間，我終于能把窗戶擦干凈了＂周叮，我說＂什么辩撑？＂，她說＂我一直都夠不著窗外仿耽，但是我買了一個機器合冀，一個有兩邊的機器，有一塊磁鐵的项贺，我終于買到這個機器君躺，把窗擦干凈了＂．我的覺悟原來是一場空歡喜峭判，也許真的有覺悟這回事，我也不知道晰洒，但冥想的關鍵并不是達到這種境界朝抖，看到一切都變明亮了．要想這樣，把窗戶擦干凈可能更快．但覺悟不是冥想的目的谍珊，冥想是專注于現(xiàn)狀治宣，此時此刻，與此時此刻的存在作掙扎．當我們思想渙散了砌滞，當我們對呼吸分心了侮邀，集中回來就行了，這就是冥想贝润，分心绊茧，集中，分心打掘，集中华畏，這樣我們就能把思想鍛煉得更專注，更留神．

我給大家講幾個對冥想的研究尊蚁，對了亡笑，一旦你開始做冥想或者瑜伽，你會摸索出適合自己的方式．我有多運癥横朋，很難靜坐冥想仑乌，做瑜伽對我更有用，因為我練瑜伽時很認真琴锭，瑜伽能把我的注意力集中在姿勢上晰甚，對其他人來說，靜坐冥想更適合决帖，靜坐呼吸厕九，有些人會想著某一件事物，很多人會祈禱地回，只要適合你就行了止剖，你甚至可以同時做好幾件事，你可以一邊祈禱一邊做瑜伽落君。我來給大家講幾個研究，關于冥想的嚴肅研究亭引，一開始是研究冥想界中的佼佼者绎速，那些練習冥想很多年的冥想者，練習了很久的人焙蚓，這些研究者包括Richie Davidson,任職于威斯康星大學纹冤，伍斯特大學的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson這樣的人洒宝，加州大學的Paul Ackerman,還有其他人，他們想研究冥想時萌京，他們說＂我們來研究最好的冥想者＂雁歌，所以他們聯(lián)系了吹喇叭那個，說＂你能推薦一些冥想了很久的認真的冥想者嗎知残，我們想研究他們的大腦＂靠瞎，他們找到了，把這些人找來求妹，他們研究的第一樣東西是乏盐，大家應該記得左前額皮層和右前額皮層的比例，大家記得我們之前談過制恍，快樂的人通常更活躍的地方父能，是左前額皮層；不快樂的人更活躍的地方右前額皮層．所以這個比例很重要净神，它是測量快樂的一個＂客觀＂手段．他們得出的一個發(fā)現(xiàn)是兩者之間存在很大關聯(lián)何吝，在掃描器下看到的大腦和我們對自己是否快樂的自我報告，當然不是１００％的關聯(lián)鹃唯，但也不低爱榕，很高，這表明自我報告是很可靠的．總之俯渤，他們想研究這些冥想者的大腦呆细，他們再比較普通大眾，我們都在一個鐘形曲線內八匠，快樂的人更靠前絮爷，左側皮層更活躍；不快樂的人更靠后梨树，右側皮層更活躍．然后他們找來這些冥想者坑夯，測出他們左前額皮層和右前額皮層的比例，這是他們的研究發(fā)現(xiàn)抡四，這是正常的鐘形曲線柜蜈，冥想者在這里，這是２００１年的研究指巡，他們找了很多冥想者淑履，他們幾乎偏離了這個圖，表明快樂的程度很高藻雪，他們很容易感染積極情緒秘噪，對痛苦情緒的抵抗力很強．這是一個很驚人的結果，這些結果之前沒人發(fā)現(xiàn)過勉耀，直到他們研究了這些冥想者．另一個研究方面就是他們想看看另一個重要的指標指煎，衡量健康和冷靜的驚嚇反應．當你聽到一聲巨響蹋偏，你會嚇一跳，這個驚嚇反應很重要至壤，因為你越容易受到驚嚇威始，通常說明你焦慮程度更高，至少容易產生焦慮．大家都有一定的驚嚇反應像街，即使是軍隊里的神槍手黎棠，他們每天都射槍，他們要完全集中注意力宅广，當槍走火時葫掉，他們也會受到驚嚇，他們會微微地抖一下跟狱，這也是驚嚇反應．要壓抑驚嚇反應是不可能的俭厚，或者說當時的人是這樣想的，Paul Ackerman找來這些冥想者驶臊，叫他們保持絕對鎮(zhèn)定和冷靜挪挤，他嚇他們，他們一點反應都沒有关翎，有記錄以來第一次扛门，有人能夠壓抑自己的驚嚇反應，Goleman Writes在他的書中這樣寫道纵寝，破壞性情緒＂一個人驚嚇反應越大论寨，那個人就越可能出現(xiàn)消極情緒，Oser的表現(xiàn)有著有趣的含義表明他的情緒有著驚人的鎮(zhèn)定＂爽茴，這種鎮(zhèn)定還會傳染葬凳，如果有人想和這些喇嘛爭吵，他們很難生起氣來室奏，即使這個話題和容易讓他們生氣火焰，例如科學家爭論上帝是否存在，他們說＂我生不起氣來＂胧沫，因為平靜是會傳染的昌简，就是快樂會傳染一樣，有些同學可能不百分百了解什么是驚嚇反應绒怨，對于不了解驚嚇反應的同學纯赎，我準備了一段視頻，（驚嚇反應視頻）南蹂，面具嚇不了他址否，你想知道什么嚇到他了嗎？是爸爸．好了，現(xiàn)在大家明白了佑附，他們研究這些冥想者時，基本上他們方法就是應用．我們之前講過的仗考，生長錐數(shù)據音同，或者Maslow講過的生長錐數(shù)據，研究最好的秃嗜，因為如果你想推動知識發(fā)展权均，如果你想更好地應用可行理論，你不會研究普通老師锅锨，你會研究Marva　Colins叽赊，你不會研究普通的冥想者，自以為覺悟了的冥想者必搞，你研究那些冥想了很多年的冥想者必指，其中一個冥想者Oser喇嘛說＂冥想本身有一些與眾不同的特質，但這與進行冥想的人無關恕洲，重要的一點是塔橡，冥想并非觸不可及的，只要你有足夠的決心來練習它＂霜第，也就是說葛家，冥想并不專屬于少數(shù)幾個人，那些每天８小時地冥想了３０年的人泌类，大家都可以冥想癞谒，因為這個過程對所有人來說都很簡單，Daniel Goleman說＂從神經科學的角度看刃榨，這個研究的重點弹砚，并不是為了說明Oser或者其他厲害的冥想者本身有什么過人之處，而是為了擴展這個領域對于人體潛力的假設喇澡，其中一些關鍵假設已經開始擴展了迅栅，部分原因是神經科學對大腦可塑性作出革命性猜想＂

大家記住，神經塑性晴玖、神經形成這些概念读存，我和像Richie Davidson這樣的科學家認為，大腦是可塑的呕屎，可以改變的让簿，改變的方法之一就是冥想。這種觀點非常好秀睛，所以我們可以下決心把它應用于生活中尔当。但這課室里有多少人會認真地說，“聽起來很好，我想我的左前額皮層更活躍椭迎，所以我要去喜馬拉雅山锐帜，每天8小時地冥想30年⌒蠛牛”有多少人每天有2小時做冥想缴阎？

這個研究的第二個問題是，兩者之間只是關聯(lián)简软，但沒有因果關系蛮拔，也許吹喇叭的天生就是這樣，所以他才對冥想產生興趣痹升。也許Matthieu Ricard建炫，他寫了一本關于幸福的書，它是喇嘛的翻譯疼蛾，一個右撇子肛跌，也許他天生就是這樣，左前額皮層比右前額皮層活躍得多据过，對了惋砂，它的比例完全超出鐘形曲線。

除了因果關系绳锅，還有一個主要問題西饵，時間。我們有耐心經常長時間冥想嗎鳞芙？我發(fā)現(xiàn)當我開始冥想眷柔、開始做瑜伽時，我真的能看到益處原朝。我說驯嘱，“我每天做半小時就能收到成效了。如果我進行一次長時間靜修呢喳坠？”所以我想進行十天的靜修鞠评，我跟Tammy說，“我想去靜修十天”壕鹉，Tammy很了解我剃幌，她說，“你不用要么不做晾浴，要么就做到足负乡，不如你試試先靜修一天，然后再進行為期十天的靜修脊凰？”我說抖棘，“這是個好主意”。我開始為期一天的靜修，離這里不遠切省，就在劍橋最岗。我踏上這段靜修之行，非常激動数尿，那天是星期六仑性，我盼了一整周，我當時想通過這一天的靜修右蹦，就踏上覺悟之路了，等我做完這一天的靜修歼捐，等我向Tammy證明這對我有很大益處時何陆，她就會看到我靜修之后有多平靜，她就會說豹储，"好的贷盲，去靜修十天吧！"所以我去靜修一天剥扣。

那一天的靜修巩剖，我們進去看到一個男人，長著胡子钠怯，坐在一班學生面前佳魔，顯得非常平靜。我想“我靜修完今天晦炊，我就能像他那樣了鞠鲜，除了沒他的胡子《瞎”我們坐下贤姆，他說“我們先從靜坐冥想開始∥瘸模”我們都坐下霞捡，我們都有坐墊，我需要幾個坐墊薄疚。我們坐在那里碧信，我把手放在這里，他說“好了输涕，深呼吸音婶，從鼻孔吸進去，然后呼出來莱坎∫率剑”我們跟著做荠耽，我們坐在那里苹支，我有多運癥，我的思想開始渙散，他說“如果思想渙散了吵血，集中回來”，我們做了牢屋。雹拄。。我覺得很長時間荧飞，我堅持住凡人，我想“你思想渙散了，沒關系叹阔，集中回來”挠轴，我繼續(xù)坐在那里，我們坐了45分鐘耳幢，最后他說“慢慢地輕輕地睜開眼睛岸晦，站起來”，他說“接下來睛藻，經過45分鐘后启上，我們開始第二部分”，第一部分是靜坐冥想店印，接下來我們要行走冥想冈在。他解釋了一下，然后我們圍成一個圈吱窝，跟著他走讥邻。我們走得很慢，很認真院峡，把注意力集中到每一步上兴使，把腿抬起，他說“集中到動作上”照激，“專注于此時此刻发魄，如果你思想渙散了”，我經常這樣“再集中回行走上俩垃，繼續(xù)深呼吸励幼，就像剛才靜坐冥想一樣”。所以我們繞著房間口柳，走了很久苹粟，繼續(xù)走，繞著房間走跃闹。我的思想繼續(xù)渙散嵌削，我感到無聊了毛好，我開始四處看別人，他們都繞著圈子走著苛秕。然后我看了看老師坐的地方肌访，老師旁邊有一張紙，我想“真有趣艇劫，不知道上面寫了什么呢吼驶？”所以我繼續(xù)走，又走到那張紙那里店煞。我想是“時間安排表蟹演，真有趣”。我不夠時間看清上面寫什么顷蟀，我想“我就有盼頭了”轨帜，我繼續(xù)走，我看到我們剛上完的課衩椒，45分鐘靜坐冥想，后面是45分鐘的行走冥想哮兰，接下來是什么呢毛萌？我繼續(xù)走。我有盼頭了喝滞，所以我很高興阁将，我往下看，45分鐘靜坐冥想右遭？然后做盅，45分鐘行走冥想？又是靜坐和行走窘哈。然后是午餐吹榴，午餐后面又是什么呢？45分鐘靜坐冥想滚婉？然后是行走图筹。。让腹。天啊远剩，然后是行走冥想？于是我心里想骇窍，“太恐怖了瓜晤，再見！天案鼓伞痢掠！”我走出去了驱犹，我受不了了，所以志群。着绷。。我跑回家了锌云。

說實話我感到很尷尬荠医，所以我想“不如我在外面逛一天，回家時裝出一副覺悟的樣子”桑涎，但我沒有那么做彬向，我打給Tammy。我告訴她“你想和我一起吃早餐嗎攻冷？”我們一起吃了娃胆，她明白這是人之常情。我覺得自己無法靜修十天等曼，我覺得自己無法靜修30年里烦。我的問題是，在這種情況下禁谦，那些不想胁黑、或者無法長時間冥想的人，冥想怎么幫得了他們州泊？別誤會我的意思丧蘸，我推薦大家進行靜修，有些人去靜修了以后變得不同了遥皂。我見過力喷，我有很多朋友去過。再說回來演训，靜修一天還是十天弟孟，有些人靜修了長達三個月，他們都取得了很好的成果仇祭，但我堅持不下來披蕉。

我們該怎么做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中乌奇，告訴了我們冥想如何應用于那些沒有一整天閑余時間没讲，每天只能抽45分鐘的人，甚至如何每天抽15分鐘冥想或者做瑜伽礁苗、或者其他形式的意念練習爬凑。他做了兩件事。第一件试伙，表明了冥想不到30年的人從中得到什么益處嘁信；第二件同樣重要于样，它表明了因果關系的存在。他的研究中有兩組人潘靖，兩組都想做冥想穿剖，他們都有這個興趣。他讓其中一組等候卦溢，他說糊余，你們將在四個月后參加這個冥想班，你們將參加這個報滿了的冥想班单寂。第二組開始這個班的冥想練習贬芥，他們的聯(lián)系就是每天冥想45分鐘，周末時他們會聚在一起學習一些技巧宣决，但在工作日時蘸劈，他們呆在家里每天冥想45分鐘。然后她那他們跟參考組對比尊沸，參考組就是那個等待參加冥想班的組威沫，因為他希望試驗對象都是想做冥想的人。一組已經開始冥想洼专，另一組遲點再開始壹甥，然后他測量焦慮程度，對比參考組壶熏，那個冥想了8周的人的焦慮程度，平均每天45分鐘浦译，只做了八周棒假，焦慮程度大大降低。然后他研究他們的快樂程度精盅、積極的情緒帽哑，他不只關注消極情緒，從消極到積極的都關注叹俏。他們更快樂了妻枕，心情更好了，僅僅八周粘驰。但關鍵還在后頭屡谐，他說，這還不夠蝌数，“自我報告可能產生安慰劑效應”愕掏，這個想法很好，他要不受安慰劑影響的證據顶伞，然后他有了這個發(fā)現(xiàn)饵撑。

他研究他們的左右前額皮層比例剑梳，僅僅八周之后，那些冥想的人就出現(xiàn)顯著的變化滑潘。這是一個驚人的結果垢乙。大家記住，1998年之前语卤，科學家都深信大腦是不可塑的追逮，過了三歲以后就不會改變。突然僅僅八周的練習粱侣，這些冥想的人羊壹，每天有規(guī)律地冥想45分鐘的人，改變了他們大腦的機能齐婴，使得他們更容易感染積極情緒油猫，對痛苦的抵抗力更強。

我們哈佛醫(yī)學院的Herbert Benson柠偶，發(fā)現(xiàn)每天做15到20分鐘的冥想情妖，做了一段時間后，就能大大地改善健康诱担，情緒健康和身體健康都改善了毡证。因為Jon Kabat—Zinn做了另一個研究，他給兩組人都注射了感冒細菌蔫仙，他想測的是料睛，他們體內的抗體會有什么反應。他發(fā)現(xiàn)冥想者的免疫反應比那些沒有冥想的人強了很多摇邦。那些在等候冥想的人恤煞，只需八周的冥想，每天45分鐘施籍。

你們知道當我們更平靜時居扒，我們對疾病的抵抗力就會增強，我們焦慮時就更容易患上疾病丑慎。所以冥想能加強心里免疫系統(tǒng)喜喂，增強心理抵抗力，同時還能改善身體免疫系統(tǒng)竿裂。

意志訓練應用于很多領域玉吁，成為很多領域中的一種治療方法，今天就更是如此了腻异。配合認知療法诈茧，配合藥物、冥想捂掰、或者單純冥想敢会。研究已經表明這種方法非常有效曾沈。我推薦一本書，你想對這個領域有一個深刻的初步認識鸥昏，推薦大家看《改善情緒的正念療法》塞俱。這本書是講，意念如何能幫我們克服嚴重抑郁吏垮、中度抑郁障涯、或者焦慮，還能改善其他心理疾病膳汪。

例如這本書講到的一件事唯蝶，我們知道，很不幸遗嗽，一旦一個人患了嚴重抑郁粘我，復發(fā)的可能，不管是一周后痹换，還是一年后征字，比從來沒患過嚴重抑郁的人要高很多。為什么娇豫？回憶一下我們之前講過的內容匙姜，我們講過大腦是如何形成神經通路的。一旦神經通路形成冯痢，因為抑郁癥的神經通路很強烈氮昧，通常一點相對不嚴重的事發(fā)生了，都能讓這條神經通路活躍過來浦楣。我們有一段時間情緒不好郭计，哪怕是一點小事，馬上大腦就會尋找最大的那條神經通路椒振，形象一點說，最大的那條河流梧乘，它就會找到那條通路澎迎。因為一點很小的原因，嚴重抑郁癥復發(fā)了选调。復發(fā)了兩三次后夹供，神經通道更強烈了，復發(fā)可能性更高了仁堪。他發(fā)現(xiàn)哮洽，當他們進行正念冥想或正念療法，再配以認知行為療法弦聂，就能減少嚴重抑郁癥復發(fā)的可能鸟辅。那些患有氛什，或曾經患過嚴重抑郁癥的人，能減少50%的復發(fā)可能匪凉。這是一個縱向研究枪眉，這種方法真的很有用。還能改善中度以下的抑郁癥再层，幫助處理悲傷情緒贸铜。

這種方法是怎么起作用的？我簡單地再說一次聂受，我很推薦這本書蒿秦，光用這本書就可以再開一門課程，這本書還介紹了一個很棒的八周療法蛋济。

第一步是察覺棍鳖，并接受身體信號。這是什么意思瘫俊？當我們感受到一種情緒時鹊杖，通常會伴有一個身體反應。如像快樂這樣的積極情緒扛芽，可能會忐忑骂蓖，可能只是會感到上半身豁然開朗。痛苦情緒也有身體反應川尖。例如登下，我個人來說，當我感到焦慮時叮喳，這里（喉嚨）被芳，我能感受到它在這里。這里（胃）馍悟，我以前講過畔濒，就像胃里打了個結一樣。感受到抑郁甚至悲傷的人锣咒，會感覺到它在某一身體部位侵状，可能在胃，可能在肩膀毅整。一個情緒總是伴有身體反應的趣兄。研究者認為，以及研究發(fā)現(xiàn)表明悼嫉，當我們開始感受到痛苦情緒時艇潭，我們馬上就要開始運用意念，開始找出這個身體反應在哪里，而不要鉆牛角尖蹋凝，“為什么我會抑郁”“怎么回事”“發(fā)生什么事了”“又犯了”“千萬別又犯了”鲁纠。我們不要馬上想到這些，而是馬上找出這個情緒的身體反應仙粱，想到身體房交。我感到有壓力，好的伐割，把注意力集中到這里（胃）候味，接受這個結。不要嘗試去消除它隔心，這點我們稍后去談白群，只需接受它的存在，看著它想硬霍，“真有趣帜慢，很大的一個結”∥簦“不粱玲，很小，在變大了拜轨〕榧酰”而不要想，“我想它消失橄碾，它消失了卵沉，真有趣”。這不是這一步的目的法牲，這一步的目的只需察覺到它的存在史汗，只需察覺到這種情緒引起的身體反應。

為什么這樣能行得通拒垃？行得通是應為它形成了一條新的神經通路停撞。原來的神經通路下，當我們感到不適時悼瓮，腦袋就會發(fā)現(xiàn)不適戈毒，苦苦思索它，通常就會走回原有的通路里谤牡。這些原來的通路是和我們的抑郁相連的，和我們之前的消極情緒相連姥宝，并且得到增強翅萤。我們現(xiàn)在要做的，是走回我們腦袋里這些增強了的通路上，并且再一次增強他們套么，并形成一條新的通路培己。痛了？我們進入身體胚泌。那個方法管用是因為當我們形成新通路時省咨，它通往我們身體的自然治愈能力。我們患上的大部分疾病玷室，不是全部零蓉，但大部分疾病身體都能自行治愈。大部分切上的傷口你不用管它穷缤。事實上你不應該處理小傷口敌蜂，你不用弄它、看它津肛、摸它章喉，讓自然的力量來治愈它。它會自己愈合的身坐，消化也一樣秸脱。你用不著想著消化，身體有自己的內在智慧部蛇、內在醫(yī)生摊唇。同樣道理，當你不再集中注意力想“我該怎么消除它搪花，怎么回事遏片？太難受了，我不想這么難受撮竿，我希望快點好起來吮便。為什么我會這么難受？因為什么原因幢踏？”有時候這樣想它髓需、分析它，把它寫下來很重要房蝉，但不要鉆牛角尖僚匆；或者跟人談談，但不要鉆牛角尖搭幻。最有效的咧擂，大部分情況下，就是馬上想到身體的感覺檀蹋，察覺它松申、接受它，不要嘗試去治好它。讓它留在那里贸桶，觀察它舅逸，我們內在的醫(yī)生就會治好它。

要熟練運用這種方法皇筛，關鍵是練習琉历。練習，一次又一次地練習水醋，就像我們在課堂上講到的其他方法一樣旗笔，沒有捷徑。怎么練習离例？這是書中八周療法的一部分换团，我也在練，首先是身體掃描宫蛆，了解你的身體艘包，躺下來思考觀察。先從你的腳開始耀盗，然后了解你的膝蓋想虎，了解你胯部的感覺，了解你胃的感覺叛拷。每一個身體部位都是舌厨，了解整個身體。多練習忿薇，多了解裙椭，這是冷狀態(tài)下的練習，在模擬狀態(tài)下的練習署浩。當我們在熱狀態(tài)下揉燃，當我們真正感受到那種痛苦情緒時，我們就準備好用這種方法筋栋，我們知道怎么用炊汤。練習時，如果我們精神分散了弊攘，在集中起來抢腐，這是練習。練習并不表示30分鐘都要完全集中注意力襟交，練習時迈倍，精神分散了，再集中捣域；精神分散了啼染，再集中醋界。然后在現(xiàn)實生活中也要練習。所以當我感到壓力時提完，我想“好的，這種情緒引起什么身體反應丘侠？”

怎么練習徒欣？舉個例子。例如我想到今晚我要做的一個講座蜗字。 我感到很緊張打肝。很多觀眾，重要的觀眾挪捕。每次想到這粗梭，我第一個反應就是緊張。我感覺這里的腎上腺素级零，很難受断医，感到我的胃打了一個結。我怎么辦奏纪？每次想到這講座鉴嗤，我就會想“好的，這個身體反應在哪里序调？”另一個辦法就是用認知重建它醉锅。不要覺得他是壓力，覺得他是榮幸发绢。我剛才說過硬耍，我要跟一個很大的客戶談，我為這次演講感到很大的壓力边酒，每次我腦袋想到這壓力時经柴，馬上我跟自己說：“不，這是榮幸甚纲】诙В” 我能有這樣的機會做講座真是太棒了。重申介杆，這不同于逃避鹃操，不同于抑制，有時候只需要接受它春哨，明白這是人之常情荆隘，但是苦苦思索這種情緒是沒用的，只會加強這條神經通路赴背，這種反應或者專注于身體椰拒，或者專注認知重建晶渠，都很有用。記得當我們想改變時燃观，我們要想到盡可能多的可能性褒脯。想到作用，行為缆毁，認知的方法番川。這是其中兩個有用的辦法。我經常用這種方法脊框，或專注于身體颁督，或專注于認知重建。非常有用浇雹。有數(shù)據證明它多有用沉御。

我們也來做一次簡單的正念冥想，運用我講過的一些方法昭灵，和我們以前講過的一些內容吠裆。大家盡可能舒服地坐在座位上。后背挺直烂完，如果背靠著椅子更舒服的話硫痰，就靠吧。把脖子盡量伸長窜护。上半身形成一條直線效斑，把腳盡量舒服地放在地板上，如果覺得交叉著腿不舒服的柱徙，就放下來缓屠。可以把你的手放在腿上护侮，也可以合起來敌完，你覺得舒服就行。如果你覺得閉上眼睛舒服的就閉上羊初。不管你的注意力在哪里滨溉，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸進腹部长赞，然后慢慢地輕輕地呼出來晦攒，深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來得哆，重復幾次脯颜，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和練習上就行了贩据。一邊呼吸一邊轉移你的注意力栋操，轉移到你的身體上闸餐，你的腳小腿腿手腕腹部背，掃描你的全身矾芙，你的胸膛舍沙，脖子，頭剔宪，找出你身體覺得微微緊張的地方场勤，比其他部位更緊張的地方，沒有其他部位那么放松的地方歼跟，不管是哪個身體部位，把你的注意力轉移到上面格遭，觀察不適哈街，觀察這股緊張感，觀察它拒迅，接受它骚秦。繼續(xù)一邊深呼吸，一邊觀察這個身體部位璧微，看看這多有趣作箍，你哪個部位有這樣的一個感覺，每呼吸一次就接受它前硫，你的感覺胞得，沒有對錯之分，這只是一種感覺屹电，繼續(xù)深呼吸阶剑，吸進那個部位，再從那個部位呼出來危号，只需觀察它牧愁，接受它，與他同在外莲，繼續(xù)與你那個身體部位同在猪半，一邊呼吸，一邊感受這種感覺偷线，不管是什么感覺磨确，感受它。然后輕輕的把注意力從那個部位移開声邦，輕輕地俐填，因為你有就接受他了，你要回到呼吸上翔忽，用你的呼吸洗滌整個身體英融，從你的靈魂開始盏檐，從下到上一直到你的頭，每次呼吸驶悟，平靜加深了胡野，接受加深了，存在加深了痕鳍，體驗硫豆，感受這股輕松感，因接受帶來的輕松笼呆，自然狀態(tài)下的輕松熊响。再深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來诗赌，吸完下一口氣汗茄，睜開你的眼睛，如果你旁邊的同學睡著了铭若，輕輕地推他們一下或者抱一下他們洪碳。

正念冥想，正念療法叼屠。真的能改變我們的思維瞳腌，我們練習這種正念冥想時，我們的注意力從作為轉移到了不作為上镜雨。什么意思嫂侍？通常當我們感到有壓力時，或者我們的頭腦陷入悲傷情緒時荚坞，我們第一反應就是吵冒，怎么解決它。我怎么解決它西剥？我們通過想其他辦法來解決它痹栖，或者想辦法讓自己好受點，或者分析我們面對的問題瞭空。為什么?因為我們這種解決問題的思維管用揪阿。因為有解決問題的思維，我們才有科學咆畏，才有技術和進步南捂。因為解決問題，分析問題的思維旧找，你們才考進哈佛溺健，你們能考進來不是因為你們是成功的冥想家，你們能考進來钮蛛，是因為你們考試成績好鞭缭，你們能解答SAT上的問題剖膳，這是好事，這是重要的技能岭辣，但通常它有反作用吱晒，尤其是用它來處理思維和心理問題時，我們會不由自主應用它沦童，我們想解決問題仑濒，但通常會適得其反，同樣會有反作用的偷遗，是我們想干預體內的消化過程時墩瞳。消化不受我們控制，如果我們想左右它氏豌，看清它喉酌，分析它，促進它箩溃，我們只會傷害它。為什么碌嘀？因為我們體內的主宰涣旨，體內的醫(yī)生，體內的智慧最擅長處理某些事股冗。不是所有的事霹陡，是某些事藻治。還有消化吝沫，還有通常的，不是所有的忧陪。通常的神經問題怯疤，痛苦的情緒浆洗，所有我們要把我們的注意力從解決這個問題轉移到與它同在。感受這種痛苦的身體反應集峦，在他的書中伏社，在牛津任職的william說，“想消除抑郁是通常的解決方法塔淤，想解決不對勁的地方只會讓我們陷得更深摘昌。苦苦思索是問題癥結之一高蜂，不是解決辦法聪黎。”這里強調苦苦思索备恤，他并不等同于…我們之前談過稿饰，他并不等同于與寫日記锦秒，他沒有益處的，把你面對的問題寫進日記里湘纵，是有益與你的脂崔，和親密朋友談談，是有益與你的梧喷，但是如果鉆牛角尖砌左，一次又一次的思索這個問題，苦苦思索它铺敌，想解決它汇歹，通常會使它惡化，如果我們只是感受這股情緒偿凭，感受身體反應产弹，反而會更好。大家試試弯囊，哪種方法適合自己痰哨。也許適合你的是，找個時間寫半個小時匾嘱，然后冥想10分鐘斤斧，也許光是寫適合你，每個人方法都不同霎烙。我給大家講這些撬讽，只是希望教大家另一個心理工具，例如我們可以利用認知重建悬垃，把威脅看成挑戰(zhàn)游昼，把威脅看成榮幸，把失敗看成一次學習機會尝蠕，我們也能情緒重建烘豌，不要對情緒苦苦思索，而是去感受它看彼，“不要嘗試無視和消除身體不適扇谣，而是抱著關系之心關注它，我們就能夠真真正正地改變我們的感受闲昭」拚”

今天我教大家最后一個方法，這個方法很重要序矩，我非常推薦鸯绿，你們這里所有的人都學，沒有例外，我非常推薦的方法是呼吸瓶蝴，呼吸很重要毒返。事實上，他是唯一舷手，所有正面冥想的共通點拧簸，你可以把他運用到生活中，當然是說的呼吸是正確呼吸男窟，你可以運用到生活中盆赤。即使你沒有一天冥想15分鐘，或45分鐘歉眷，我所說的呼吸是深呼吸牺六，因為現(xiàn)實情況是，在現(xiàn)代世界汗捡，我們經常感到緊張焦慮淑际，因為我們的呼吸變得很淺，因為呼吸很淺扇住，但我們呼吸淺時春缕，我們就變得更緊張焦慮，我們就會陷入一個惡性循環(huán)艘蹋，一個“或戰(zhàn)或逃反應”的惡性循環(huán)锄贼。我們平常就是這樣處理的，慶幸的是我們可以扭轉這種循環(huán)簿训，我們可以馬上扭轉它咱娶，因為我們還知道米间，平靜和健康促進我們深呼吸强品，深呼吸又能反過來促進平靜和健康，我們可以扭轉這種“或戰(zhàn)或逃”的反應屈糊，進入Herbert benson所說的的榛，放松反應，只需要三個深呼吸的時間逻锐，我們可以把這個三個深呼吸的辦法夫晌，有計劃的應用在一天的生活中，上課前昧诱，下課后晓淀，早上醒來時，或者上床睡覺前盏档。三個深呼吸凶掰，有計劃的安排在一天的時間上，能改變你的人生。Andrew weil我們醫(yī)學院的畢業(yè)生懦窘，現(xiàn)在任職于亞利桑那洲大學前翎，他在很棒的CD中，他這樣說呼吸畅涂，“如果我只能說一條健康生活的建議港华，答案很簡單，學習正確呼吸午衰×⒁耍”這意味著像嬰兒一樣呼吸，吸進腹部苇经。我說過這節(jié)可不會教什么新的知識了赘理，你們都知道怎么呼吸，你們一出生就知道怎么呼吸扇单，現(xiàn)在我們要做的就是去除多余的牽絆商模，求助于你的自然智慧，自然醫(yī)生蜘澜。

在一本很棒的書里施流，Alia Crum的父親和Ellen Langer寫了這篇文章，她父親Thmas Crum提了幾個很好的建議鄙信，如何扭轉“或逃或戰(zhàn)”反應瞪醋，他的其中一個建議，就是每次遇到紅燈装诡，把他當做一個深呼吸的機會银受，不管是走路還是遇到紅燈，或者在車里鸦采。以前我用過這種方法宾巍，每次遇到紅燈時，都很煩躁渔伯，尤其是剛剛從綠燈轉成紅燈時顶霞，現(xiàn)在每次遇到紅燈，我都把它當做一個機會锣吼，深深呼吸选浑，在生活中學和深呼吸，一天幾次玄叠，能產生深遠影響古徒，我們下周見。在此之前我們深呼吸读恃。