關(guān)鍵詞：膝關(guān)節(jié) 跑步 康復(fù) 訓(xùn)練
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我們上次分享的內(nèi)容主要是淤袜，為什么跑步踱讨，跑步對(duì)于身體健康的積極作用峭梳。主要解決的是跑步、健身的信仰問題虱而。
今天進(jìn)入下一個(gè)主題筏餐，介紹跑步損傷防治和回答大家最關(guān)心的提問展開。
說起跑步很多人既愛又恨薛窥，說一開始跑步就腿疼胖烛，膝蓋疼，停下就好诅迷，怎么辦佩番？
有很多伙伴都想要嘗試跑步或者健身運(yùn)動(dòng)，但總是在熱情燃起時(shí)被傷痛澆滅罢杉，這困擾很多人趟畏，你并不孤獨(dú)，所以大家關(guān)注的焦點(diǎn)在如何避免傷痛上滩租。
1 .如何在健身房踐行上一篇提到的運(yùn)動(dòng)方法赋秀。
上一篇關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)方法，很多朋友可能覺得并不能完全使用在健身房律想，固定猎莲、狹窄的空間〖技矗看似主要集中在跑步問題的內(nèi)容著洼，其實(shí)是沒有認(rèn)清跑步運(yùn)動(dòng)鍛煉的根本作用，也就是訓(xùn)練方向不清晰而叼。
健身房基礎(chǔ)設(shè)施條件不同身笤，因?yàn)橥顿Y資金限制、周邊消費(fèi)者需求決定葵陵，所以設(shè)施并沒有非常完備液荸。多以力量訓(xùn)練的健身項(xiàng)目、器材為主脱篙。很多朋友就覺得并不能在健身房跑步娇钱，一展拳腳，實(shí)踐我們之前說到的健身項(xiàng)目绊困。
我們提到的健身活動(dòng)雖然是跑步忍弛，但是目標(biāo)是有氧訓(xùn)練，目的是強(qiáng)化身體機(jī)能考抄，首先就鍛煉心肺功能。這關(guān)鍵就在“有氧”二字蔗彤。
所以伙伴們問如何在健身房實(shí)踐川梅，也就是在健身房選擇可以達(dá)到有氧訓(xùn)練的器材配合就好疯兼。
比如選擇，跑步機(jī)贫途，慢跑40分鐘吧彪，變速跑3個(gè)循環(huán)。室內(nèi)泳池丢早，游泳40分鐘等等姨裸。（有條件的游泳最佳，降低膝關(guān)節(jié)磨損怨酝，膝關(guān)節(jié)損傷少）
運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力由小到大依次：游泳<步行（體重1到3倍力量）<快走（體重3到5倍力量）<騎行<(慢)跑步（體重5到8倍）<競技短跑（12倍）傀缩。
隨著運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目變化，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度农猬，頻次增加赡艰，壓力增大，對(duì)于腿部肌肉群的力量要求也就越來越高斤葱，你需要的準(zhǔn)備訓(xùn)練也就更重要慷垮，更豐富。(訓(xùn)練方法逐步配合內(nèi)容介紹)
更正一個(gè)誤區(qū)：走路不需要練習(xí)腿部肌肉力量揍堕。
走路也是需要腿部力量支撐膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)料身，保護(hù)膝關(guān)節(jié)減少異常摩擦，延長膝關(guān)節(jié)壽命衩茸。也就是說你常年久坐辦公芹血，然后膝關(guān)節(jié)力量不足，異常摩擦損傷的膝關(guān)節(jié)递瑰，在你跑步的時(shí)候開始疼痛祟牲，這并不是跑步直接造成的，而是潛伏的膝關(guān)節(jié)問題抖部，因?yàn)槭芰υ黾犹崆氨┞端当础＿@個(gè)邏輯順序要清晰。
2 .膝關(guān)節(jié)疼痛能不能跑步慎颗，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)乡恕。
膝關(guān)節(jié)出問題能跑，但是有先決條件俯萎。
2017年跑步這么久傲宜，因?yàn)榕芰吭黾雍图鼻刑岣叱煽兊那榫w影響，我也反復(fù)出現(xiàn)過各種問題夫啊，我的內(nèi)心也是和大家一樣關(guān)注運(yùn)動(dòng)傷病和防治函卒、康復(fù)方法。
普通入門跑者要了解如何避免跑步中運(yùn)動(dòng)傷害撇眯，先要知道有那種疼痛是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的損傷报嵌。
膝蓋虱咧，是人體最為復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是下肢承重和運(yùn)動(dòng)的主要關(guān)節(jié)锚国，因此非常悲催地成為運(yùn)動(dòng)中最易受傷腕巡，也是最難痊愈的關(guān)節(jié)。跑步中膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷占到跑步運(yùn)動(dòng)傷病的四分之一血筑。
其中膝關(guān)節(jié)損傷有兩種常見癥狀：
?膝蓋前方疼痛學(xué)名髕股關(guān)節(jié)綜合征
?膝蓋外側(cè)疼痛學(xué)名髂脛束炎綜合癥
第一種髕骨關(guān)節(jié)綜合癥按大家敘述癥狀應(yīng)該還沒達(dá)到绘沉，心里有疑問可以到醫(yī)院就診拍片確認(rèn)骨關(guān)節(jié)是否有病變。(能正常走路豺总，特定運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和量造成偶發(fā)疼痛车伞，我主觀判斷不會(huì)骨關(guān)節(jié)疾病)
如果有興趣可以用髕骨關(guān)節(jié)綜合癥自測(cè)標(biāo)準(zhǔn)對(duì)照：
第一：髕骨后痛及髕骨周圍痛，特別在屈膝下蹲和下樓時(shí)癥狀加劇园欣。
第二：大多數(shù)髕骨軟化的患者表現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方輕度鈍痛不適帖世，在一個(gè)位置坐久后明顯，又被稱為“電影院征”或“劇場(chǎng)征”沸枯。
第三：髕骨關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)摩擦音日矫，或感覺“捻發(fā)音”，屈伸膝關(guān)節(jié)的時(shí)候有卡住感（即交鎖）绑榴，或打軟腿哪轿，下樓時(shí)疼痛及打軟腿更明顯。
第四：多數(shù)年輕患者都有伸膝裝置力線異常翔怎，因此疼痛的產(chǎn)生可能是膝關(guān)節(jié)異常力線所致窃诉，而不是關(guān)節(jié)自身的變化。
我沒有出現(xiàn)這種癥狀赤套，不具有完全發(fā)言權(quán)飘痛，以上為康復(fù)機(jī)構(gòu)找的資料，根據(jù)我的判斷應(yīng)該是沒問題容握。
那么一般膝關(guān)節(jié)髕骨前側(cè)疼痛是什么問題宣脉？大多數(shù)人疼痛應(yīng)該是輕微的髕腱炎，可以自我檢測(cè)髕腱炎剔氏，照下圖測(cè)試：
自測(cè)方法：
靠墻靜蹲塑猖，臀部收緊，下背部貼緊墻面谈跛，腳尖朝前羊苟、屈膝90度，膝蓋不要內(nèi)扣感憾。做3組蜡励，每組45秒，間隔2秒到5秒。然后開始做深蹲巍虫，深蹲開始或者結(jié)束時(shí)膝關(guān)節(jié)疼痛彭则，那么你就是髕腱炎。
可以根據(jù)keep軟件做膝關(guān)鍵康復(fù)訓(xùn)練占遥，我一直堅(jiān)持。
為什么會(huì)出現(xiàn)跑步膝：
根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)输瓜，先說第一種膝關(guān)節(jié)前側(cè)疼痛瓦胎，都市白領(lǐng)常年辦公室久坐，突然有一天意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性尤揣，開始學(xué)人跑步搔啊。本來運(yùn)動(dòng)是好事，可是沒有充分的準(zhǔn)備北戏，反而加大了損傷的機(jī)會(huì)。
?跑步前不重視熱身，跑步以后不拉伸肌肉低淡≌旁猓看似簡單的動(dòng)作，做比不做好蠕嫁，做到位比敷衍了事好锨天。（這句很重要，痛的時(shí)候就懂了）
?腿部力量不足（保證跑步中退步發(fā)力）剃毒，大腿股四頭肌群力量不足（保護(hù)膝關(guān)節(jié)降低摩擦受力）病袄，核心肌肉群無力（保持正確的跑姿）。每一個(gè)都很重要赘阀，特別是膝關(guān)節(jié)疼痛益缠，那就首要訓(xùn)練股四頭肌群。
?跑得太快基公，跑步么幅慌，那可是競技運(yùn)動(dòng)，誰沒有求勝心酌媒。在人多的體育館欠痴，小公園里，看著別人跑過去秒咨，自己也不知不覺開始加速喇辽。
?多巴胺、內(nèi)啡肽的催化作用雨席，本來是對(duì)于人體有宜的菩咨，多巴胺晚間促進(jìn)睡眠，內(nèi)啡肽讓我們神清氣爽。跑步的時(shí)候心跳超過120抽米，維持10分鐘就會(huì)開始分泌多巴胺特占，心跳150以上就開始分泌內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽讓人興奮云茸，不自覺就跑的越來越快是目，越來越輕松，心情越來越好标捺，就越來越想跑懊纳。
對(duì)于髕腱炎的建議：
?先開始肌肉訓(xùn)練（力量）扎個(gè)馬步看看能站幾秒，單腿能站幾秒亡容，平板支撐能堅(jiān)持幾秒嗤疯。測(cè)試一下就知道了，平板需要練到2分鐘闺兢。肌肉越強(qiáng)大茂缚，可以支撐關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)空間，降低關(guān)節(jié)摩擦損傷屋谭。
?注重拉伸動(dòng)作脚囊，肌肉力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練前，后都應(yīng)積極拉伸動(dòng)作戴而，可以有效放松凑术，舒展運(yùn)動(dòng)后緊縮的肌肉，釋放壓力所意，避免運(yùn)動(dòng)中因肌肉收縮淮逊、緊張牽拉關(guān)節(jié)摩擦損傷。
?初跑者可以通過靜態(tài)和動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉支撐力扶踊⌒古簦靠墻靜蹲一次3組，每組大腿力竭酸脹秧耗，一天10次备籽。深蹲、半深蹲(蹲至大腿90度起身)分井。
?慢跑车猬，以平時(shí)最快速度（平均配速）慢90到120秒的速度跑步。從2公里3公里慢跑尺锚，跑一天休一天珠闰，休息天力量訓(xùn)練√北纾基本堅(jiān)持一個(gè)月就有效果伏嗜，二個(gè)月就能提高成績坛悉。
?按摩，泡沫軸按摩承绸，各類體育用品店有售裸影，動(dòng)作按照運(yùn)動(dòng)軟件介紹做，軟件內(nèi)每個(gè)按摩動(dòng)作時(shí)間短军熏，可以自己針對(duì)性強(qiáng)化轩猩。
髂脛束問題始終伴隨我，這是因?yàn)槲叶唐趦?nèi)跑量增加太快羞迷，冬季熱身界轩，拉伸不足，多方面造成的衔瓮。
跑馬拉松是極限運(yùn)動(dòng)，超越人體極限抖甘，是要超越人生的挑戰(zhàn)热鞍。有極限就有突破，突破就要破壞衔彻，肯定是要有一點(diǎn)點(diǎn)損傷的薇宠，我充分認(rèn)識(shí)這個(gè)問題，也在試圖調(diào)整心態(tài)艰额，穩(wěn)住性子澄港，慢下來，慢慢跑柄沮，打好基礎(chǔ)回梧。髂脛束問題下次在分析可能內(nèi)容多會(huì)分幾個(gè)篇幅。
同時(shí)也送你三個(gè)字“慢”“慢”“慢”祖搓。
當(dāng)你開始并堅(jiān)持一段時(shí)間后狱意，你就會(huì)知道（體會(huì)到），克服跑步硬傷拯欧，需要的是耐心详囤。希望大家收獲運(yùn)動(dòng)的樂趣，健康快樂镐作，一路成長藏姐。
