萬維鋼 日課243丨成長 = 壓力 + 休息
《精英日課》專欄第一季還有10天就要結(jié)束了腕扶，咱們抓緊時間再說一本新書。今天開始我們說這本六月份剛剛出版的《巔峰表現(xiàn)》（ Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive with the New Science of Success ）涩禀，作者是科學(xué)作家布拉德·史托伯格（Brad Stulberg）和運動科學(xué)家史蒂夫·馬格內(nèi)斯（Steve Magness）才睹。
前段時間，我們從《破除成功學(xué)的迷信》這本書知道淳梦，特別厲害的個人成功析砸，往往需要極端的付出。我們從《盜火》這本書知道爆袍，現(xiàn)在有很多人正在不惜服禁藥來獲得競爭優(yōu)勢首繁。而我們從《端粒效應(yīng)》這本書知道，壓力可能會損害人的壽命和健康陨囊。
把這些東西綜合起來弦疮，我們似乎就面臨一個兩難選擇： 你到底要極端的表現(xiàn)呢，還是要健康蜘醋？ 《巔峰表現(xiàn)》這本書胁塞，回答的就是這個問題。事實上表現(xiàn)和健康并不是矛盾的關(guān)系压语，如果一個人身體不行啸罢，那就算能在短時間內(nèi)有優(yōu)異表現(xiàn)也沒意義，大成就需要的是長期的高水平輸出胎食。所以《巔峰表現(xiàn)》關(guān)心的并不是你的“峰值”表現(xiàn)能到多少扰才，而是怎么“可持續(xù)發(fā)展”。
1.競爭愈演愈烈
我們在《禁藥的誘惑》這期專欄里說過厕怜，現(xiàn)在美國已經(jīng)有三分之一的大學(xué)生在使用所謂“聰明藥”來提高考試成績衩匣，而且很多專業(yè)人士也在偷偷服藥。其中像“迷幻蘑菇”和“微量 LSD”都是比較猛粥航、也是在大多數(shù)國家違禁的藥物琅捏，大學(xué)生用的不多。一般常用的躁锡，我現(xiàn)在也可以告訴你午绳，就是“阿得拉（Adderall）”。
阿得拉本來是用來治療注意力缺陷多動障礙（ADHD）映之，也就是人們平常說的所謂“兒童多動癥”的藥拦焚，現(xiàn)在已經(jīng)被濫用到了非常嚴(yán)重的程度蜡坊。人們反應(yīng)吃了阿得拉以后注意力容易高度集中，能對所做的事情一直保持興趣赎败，能提升認(rèn)知水平秕衙、加深理解，而且還能提高記憶力僵刮。有的學(xué)生說阿得拉能讓他迅速寫出十幾頁論文据忘，我還在別處看到有人聲稱阿得拉可以讓他連續(xù)一周不睡覺。
最早的時候搞糕，我只是聽說有人為了準(zhǔn)備期末考試而用阿得拉勇吊。而現(xiàn)在的情況是大學(xué)生平時也在用，白領(lǐng)日常都在用窍仰，就連高中生汉规、甚至是初中生都有人在用，還有的學(xué)生家長特意讓孩子用驹吮。
下面這張圖是使用了阿得拉的大腦活動（左邊）和普通狀態(tài)下大腦（右邊）的差別 ——
其中紅色代表增加了的大腦活動针史。我們看到，在藥物作用下碟狞，幾乎整個大腦都被調(diào)動起來啄枕，的確是完全不一樣的狀態(tài)。
那你想讓你的大腦長期處在這樣的“紅色”狀態(tài)嗎族沃？千萬別這么干频祝。長期服用這種興奮劑，會讓人產(chǎn)生焦慮竭业、抑郁智润、失眠這樣的精神癥狀，還會有肥胖未辆、血壓紊亂窟绷、心臟病甚至不育之類的身體癥狀。
阿得拉咐柜，是腦力勞動者的興奮劑兼蜈。我認(rèn)為一個負(fù)責(zé)任的政府應(yīng)該把阿得拉列為禁藥，并且在學(xué)校和公司里搞例行的藥檢拙友。但是美國政府還沒有走到這一步为狸。
現(xiàn)在在美國，高中生進(jìn)大學(xué)的競爭遗契、大學(xué)生取得好成績的競爭辐棒、職場人士保證高水平發(fā)揮的競爭，跟奧運會運動員一樣，真的到了需要服用興奮劑的程度漾根。一方面是美國文化一直都是強(qiáng)調(diào)努力工作泰涂，另一方面現(xiàn)在的經(jīng)濟(jì)形勢導(dǎo)致的：貧富差距越來越大，全球化條件下每個美國工人都面臨發(fā)展中國家低工資工人的競爭壓力辐怕。好大學(xué)和好工作就只有這么些逼蒙，有能力爭取的人可是太多太多了。
興奮劑只是競爭的最激烈一步寄疏。就算不考慮興奮劑是牢，現(xiàn)在很多人的競爭方法也是不可持續(xù)的。
2.兩個拼命者的命運
這本書的兩位作者陕截，曾經(jīng)是兩個拼命者驳棱。
第二作者馬格內(nèi)斯，曾經(jīng)是一位特別有潛力的運動員艘策。他還在上高中的時候就和職業(yè)選手一起比賽蹈胡，是美國歷史上跑的最快的五個高中生之一，成績曾經(jīng)名列青年運動員的全世界第二朋蔫。
馬格內(nèi)斯為了自己的夢想不計一切代價，什么意志力却汉、自控力根本不在話下驯妄，他的訓(xùn)練已經(jīng)到了“癡迷”的程度。作為一個高中生合砂，他從不參加同學(xué)的聚會青扔，也不怎么跟女朋友交往，強(qiáng)迫自己每天晚上十點必須睡覺翩伪。
馬格內(nèi)斯的努力獲得了回報微猖。歷史上曾經(jīng)有人認(rèn)為人類不可能在4分鐘之內(nèi)跑完一英里（1609米），結(jié)果后來每年都有二三十個運動員能跑進(jìn)4分鐘缘屹，而作為高中生的馬格內(nèi)斯凛剥，在一次關(guān)鍵比賽中，只差幾秒就進(jìn)了4分鐘轻姿。他感到很遺憾犁珠，但同時認(rèn)為自己很快就能跑進(jìn)4分鐘。
他從未跑進(jìn)4分鐘互亮。
第一作者史托伯格犁享，從小就愛鉆研經(jīng)濟(jì)學(xué)。有很多優(yōu)等生努力學(xué)習(xí)都是為了找個好工作之類的外部目標(biāo)豹休，而史托伯格是真心喜歡經(jīng)濟(jì)學(xué)炊昆。他放棄了各種娛樂項目，全力向?qū)W，在學(xué)業(yè)之外還大量閱讀經(jīng)濟(jì)學(xué)的書凤巨，每天還必看《華爾街日報》和《哈佛商業(yè)評論》之類的報刊屏积。
史托伯格剛畢業(yè)就進(jìn)了大名鼎鼎的麥肯錫咨詢公司。他的工作更加努力磅甩，自己搞出來一套每天早上在12分鐘之內(nèi)完成刷牙炊林、洗澡、刮胡子卷要、穿好衣服出門的高效率流程渣聚，披星戴月地工作。別人都說你這么干是不是太累了僧叉，可是史托伯格其實非常享受這樣高強(qiáng)度的工作奕枝。
史托伯格的成績相當(dāng)了不起。他搞出的一個有關(guān)醫(yī)保的數(shù)學(xué)模型被證明非常好使瓶堕，很多保險公司都在使用隘道。因為這個工作，史托伯格被白宮征召郎笆，還不到24歲就開始給總統(tǒng)出謀劃策谭梗。史托伯格躊躇滿志，相信自己的工作很快就能影響國家政策宛蚓。
那也是他最后一次獲得職務(wù)升遷激捏。
史托伯格和馬格內(nèi)斯的經(jīng)歷非常具有代表性。像這樣特別優(yōu)秀凄吏、特別高效率的人远舅，什么自律、意志力痕钢、好習(xí)慣的力量图柏、注意力集中……這些品質(zhì)他們都有，他們的內(nèi)在天賦和外部環(huán)境都很好任连，他們也取得了非常好的成績蚤吹，但是在他們還很年輕時候的某一刻，他們突然不玩了课梳。
有時候是因為太累距辆，累到了玩不下去的程度。有時候是因為事業(yè)上升到了一個平臺期暮刃，本身不想再繼續(xù)了跨算。不論是什么情況，這些人早期的高速進(jìn)步椭懊，都是不可持續(xù)的诸蚕。
這種不可持續(xù)的工作狀態(tài)現(xiàn)在簡直越來越普遍步势。《巔峰表現(xiàn)》書中列舉了一組數(shù)據(jù) ——
超過一半的職場白領(lǐng)認(rèn)為他們已經(jīng)快要崩潰背犯，不能再吸收更多信息了坏瘩；
美國只有三分之一的白領(lǐng)工人享受了“午休”時間 —— 也就是離開自己的辦公桌去吃頓正式的午飯……其他人都是在辦公室對付著吃點；
27%的人會在晚上十點以后到早上六點之前這段時間工作漠魏，29%的人會在周末工作倔矾；
美國人平均每年浪費掉5個帶薪休假日不用；
53%的人認(rèn)為自己工作太累已經(jīng)要不行了柱锹；
高盛公司有感于員工工作強(qiáng)度太高哪自，給員工限定了一個每天工作時間的上限 —— 而這個上限是，17小時禁熏。
這就應(yīng)了我們中國人勸人的時候常說的一句話：人生是一場長跑叭老铩！你這么努力光贏了起跑線沒用瞧毙，你得悠著點半驶！要知道身體是革命的本錢不會休息的人就不會工作……
可是我怎么悠著點呢宙彪？工作和休息應(yīng)該怎么分配呢矩动？史托伯格和馬格內(nèi)斯廣泛調(diào)研了各個領(lǐng)域中做到了持續(xù)發(fā)展高手的做法，結(jié)合最新的研究結(jié)果您访，才有了這本書铅忿。
他們的第一個洞見，是一個公式灵汪。
3.一個公式
兩位作者考察了長期保持狀態(tài)、甚至40多歲了還保持了世界一流水平的運動員柑潦，也考察了從事創(chuàng)造性工作的腦力勞動者享言，發(fā)現(xiàn)他們的行為規(guī)律有共同之處。 一個關(guān)鍵渗鬼，是節(jié)奏感览露。 總結(jié)成一個公式，就是：
成長 = 壓力 + 休息
這里所說的壓力（stress）和我們講《端粒效應(yīng)》時候說的壓力略有不同譬胎。這里的壓力并不一定是外界給你的差牛，而是你自己為了提高水平，故意給自己施加的壓力堰乔。說白了偏化，這就好像是為了鍛煉身體而故意對身體的某個區(qū)域進(jìn)行的“打擊”。
就好像舉重一樣镐侯，一次舉的東西太重或者太輕侦讨、練習(xí)時間太長或者太短都不行。這個公式說，合理分配壓力和休息韵卤，你才能以最高效率骗污、可持續(xù)地成長。如果壓力太大而休息太少沈条，你就會被擊垮需忿；如果壓力不夠而休息太多，你就會自滿蜡歹、達(dá)到一個平臺不再進(jìn)步屋厘。
有很多運動員面臨“過度訓(xùn)練”的問題，練著練著把身體練壞了季稳，或者精神上極度疲憊不想練了擅这。美國有很多有前途的中學(xué)生練體育，就是練到實在練不下去選擇了退出景鼠。
而這本書則發(fā)現(xiàn)仲翎，如果你考察那些保持可持續(xù)狀態(tài)的運動員，他們的訓(xùn)練方法其實特別強(qiáng)調(diào)休息铛漓。他們會在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后安排正式的休息和非常簡單的訓(xùn)練溯香。總結(jié)來說浓恶，高水平訓(xùn)練流程是這樣的 ——
確定你要練什么玫坛；
進(jìn)行有針對性的、高壓式的訓(xùn)練包晰；
休息和恢復(fù)湿镀，讓身體能適應(yīng)變化；
重復(fù)上面過程伐憾，但這一次的強(qiáng)度要略高一點勉痴。
整個過程非常簡單，關(guān)鍵詞是“恢復(fù)”树肃。這個道理我們以前也說過蒸矛，當(dāng)然是因為人體是一個“反脆弱”系統(tǒng)。能恢復(fù)過來胸嘴，就是反脆弱雏掠，會變得更強(qiáng)大；恢復(fù)不過來劣像，就練廢了乡话。
這個道理也適用于創(chuàng)造性的腦力勞動。我們專欄多次講過“心流”這個概念驾讲，“心流”理論的發(fā)明人是米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）蚊伞，而契克森米哈賴關(guān)注的另一個領(lǐng)域席赂，是創(chuàng)造性活動。契克森米哈賴總結(jié)的創(chuàng)造活動有三個步驟 ——
沉浸时迫。完全集中注意力颅停，把自己沉浸在你正在研究的這個內(nèi)容之中；
孵化掠拳。專門有一個休息和恢復(fù)的時間段癞揉，在此期間完全不想那個研究內(nèi)容；
洞見溺欧。也就是新想法出現(xiàn)的尤里卡時刻喊熟。
這個過程，跟我們講過的“集中思維”和“發(fā)散思維”的過程是一致的姐刁。其實道理就是這么點道理芥牌，但是真正這么做的人并不多。
這本書強(qiáng)調(diào)的一個關(guān)鍵之處在于聂使，體力活動和腦力活動消耗的是同一個資源壁拉，也就是類似于人們常說的“意志力”。現(xiàn)在最新的理論并不認(rèn)為意志力是一種有限的資源柏靶，但體力活動和腦力活動都會讓人疲憊這個結(jié)論是沒問題的弃理。疲憊了就得休息，而休息和恢復(fù)屎蜓，在這本書里被提到了一個戰(zhàn)略的地位痘昌。
高手會非常精確地管理自己的體能，絕不輕易浪費炬转。比如說既然抵制誘惑會消耗意志力辆苔，高手就會好好安排自己的生活環(huán)境，把各種誘惑減少到最低限度扼劈。比如說食物對節(jié)食的人來說是個巨大的誘惑姑子，所以高手就不會輕易節(jié)食。
所以在當(dāng)今這個世界參與競爭测僵，我們真是都得以職業(yè)運動員的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己。
那么從壓力和休息的角度出發(fā)谢翎，我們可以再次審視捍靠，什么叫“刻意練習(xí)” —— 咱們下次再說。
