1. 睡眠類型主要有三種

早起星人泪漂，習(xí)慣早睡早起，生物鐘會(huì)相對(duì)快一點(diǎn)新思。

晚睡星人窖梁，習(xí)慣晚睡晚起，生物鐘會(huì)相對(duì)慢一點(diǎn)夹囚。

（在時(shí)間上纵刘，這兩種睡眠類型最多會(huì)相差兩個(gè)小時(shí)左右，絕不會(huì)相差五六個(gè)小時(shí)荸哟。）

介于中間型假哎，許多人屬于真正的中間型瞬捕，但實(shí)際上，大多數(shù)人盡管屬于不同的睡眠類型舵抹，但都過(guò)著類似中間型的生活肪虎。

睡眠類型并不會(huì)限定你的起床和上床時(shí)間，它顯示的是你的身體希望在何時(shí)履行晝夜節(jié)律圖中列出的那些功能惧蛹。

2. 咖啡因的利弊

咖啡因扇救，是一種表現(xiàn)增強(qiáng)劑和神經(jīng)刺激物，會(huì)讓神經(jīng)變得興奮香嗓、從而驅(qū)走疲勞迅腔。

咖啡因的半衰期是6小時(shí)，咖啡因保留在體內(nèi)的時(shí)間比我們想象中長(zhǎng)久得多靠娱。

利：

·?適當(dāng)喝咖啡沧烈，攝入咖啡因，具有提高靈敏度像云、反應(yīng)速度锌雀、注意力和耐力的功效。

·?可在特定時(shí)期迅诬，采用攝入咖啡因的方法幫助我們提高靈敏度腋逆、反應(yīng)速度、注意力和耐力百框。

弊：

· 大量攝入咖啡因會(huì)令人焦慮不安闲礼。

· 血液中的咖啡因濃度過(guò)高，將導(dǎo)致入睡困難或睡不安穩(wěn)铐维。

· 咖啡因是一種容易讓人上癮的藥物柬泽，如果每天大量攝入咖啡因，就會(huì)對(duì)咖啡因產(chǎn)生耐受力嫁蛇。你會(huì)需要越來(lái)越多的咖啡因才能達(dá)到想要的效果锨并。

3. 90分鐘睡眠法——睡眠周期

“?R90 ”，指的是以90分鐘為一個(gè)周期睬棚，獲得身體修復(fù)第煮。

90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間，這些睡眠階段組成了一個(gè)睡眠周期抑党。

· 我們的睡眠周期由4個(gè)（有時(shí)是5個(gè)）不同的睡眠階段組成：

非眼動(dòng)睡眠--第1階段 （樓梯上：打瞌睡?）

非眼動(dòng)睡眠--第2階段?（樓梯中：淺睡眠?）

在淺睡眠階段包警，我們的心率和體溫出現(xiàn)下降。

這一階段的睡眠時(shí)間占比最高底靠。

這一階段能整合信息并提高運(yùn)動(dòng)技能表現(xiàn)害晦。

眼動(dòng)睡眠--第3階段和第4階段 （樓梯下：深睡眠）

在這個(gè)階段，別人得費(fèi)九牛二虎之力才能把你吵醒暑中。

夢(mèng)游癥患者會(huì)在這個(gè)階段開(kāi)始?jí)粲巍?/p>

深睡眠時(shí)壹瘟，我們的大腦會(huì)產(chǎn)生δ波——一種頻率最慢的腦波（在我們清醒時(shí)鲫剿，我們的大腦會(huì)產(chǎn)生高頻率的β波）。

我們希望能在這個(gè)階段多作停留稻轨、沉浸其中灵莲，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如生長(zhǎng)激素分泌量的增加殴俱。

快速眼動(dòng)睡眠 （螺旋滑梯）

我們會(huì)重新走上樓梯政冻，在淺睡眠區(qū)稍作停留，然后進(jìn)入一個(gè)大家都熟悉的睡眠階段——快速眼動(dòng)睡眠階段线欲。在這一階段赠幕，大腦將帶著我們?nèi)プ淮位荨眢w將暫時(shí)無(wú)法動(dòng)彈。我們會(huì)做夢(mèng)询筏，所做的絕大多數(shù)夢(mèng)都發(fā)生在這一階段。這一階段也被認(rèn)為有益于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力竖慧。

同樣嫌套，我們期待這一階段能占睡眠時(shí)長(zhǎng)的20%以上，而嬰兒則需要50%以上圾旨。在快速眼動(dòng)睡眠階段結(jié)束時(shí)踱讨，我們會(huì)醒來(lái)，但通常情況下砍的，我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來(lái)——然后就開(kāi)始進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期痹筛。

每晚的各個(gè)睡眠周期是互不相同的。在較早的睡眠周期中廓鞠，深睡眠所占比重更大帚稠，因?yàn)樯眢w此時(shí)希望我們能盡快進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。而在較遲的睡眠周期中床佳，快速眼動(dòng)睡眠占有更大比重滋早。但是，如果我們的睡眠時(shí)間比通常情況下少砌们，大腦就會(huì)在較早的睡眠周期中插入快速眼動(dòng)睡眠——這點(diǎn)足以說(shuō)明快速眼動(dòng)睡眠的重要性杆麸。

試圖通過(guò)早點(diǎn)睡覺(jué)或晚點(diǎn)起床來(lái)補(bǔ)覺(jué)，其實(shí)是在浪費(fèi)時(shí)間浪感，這就是其中的一個(gè)原因昔头。失去的睡眠，無(wú)法再補(bǔ)回來(lái)影兽，但我們的身體非常善于對(duì)此進(jìn)行補(bǔ)救揭斧。

擁有高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵——我們所需要的淺睡眠冗荸、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠膝晾，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)，從而感到自己連續(xù)完整地、美美地睡了一晚兵多。

· 提高睡眠修復(fù)質(zhì)量：

最有效的方法：

設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴，選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間糖声。

好處：

· 我們身體喜歡這樣的安排抽莱。人體具有根據(jù)日出日落時(shí)間而自然形成的晝夜節(jié)律。

·?大腦也喜歡這樣纸型。有利于我們樹(shù)立信心拇砰，在生活中的其他方面更加靈活。

一旦確立了必須起床的最早時(shí)間后狰腌，你可以把這個(gè)時(shí)間設(shè)置為你的固定起床時(shí)間除破。在理想狀態(tài)下，你的固定起床時(shí)間琼腔，應(yīng)該比你必須上班瑰枫、上學(xué)或做其他事的時(shí)間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后丹莲，你才有充分的準(zhǔn)備時(shí)間光坝。

你可以根據(jù)你的起床時(shí)間和90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期，再回過(guò)頭去計(jì)算一下甥材，你應(yīng)該在什么時(shí)候入睡盯另。

如果你選擇在早上7點(diǎn)半醒來(lái)，那么就該在午夜時(shí)分睡著洲赵。但是鸳惯，你應(yīng)該提前15分鐘躺下休息——或者，你需要多久才能睡著叠萍，就該提前多久上床睡覺(jué)芝发。

· 用90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時(shí)：

如果一個(gè)人每晚需要5個(gè)睡眠周期俭令，他完全可以將每周獲得35個(gè)睡眠周期后德，設(shè)為自己的目標(biāo)。在7天中有1天沒(méi)有睡好抄腔，好像也沒(méi)有那么糟糕了瓢湃，我們立刻放下了思想包袱。

我們要盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上缺失睡眠周期的情況出現(xiàn)赫蛇。

每個(gè)星期要爭(zhēng)取獲得4個(gè)睡眠充足的晚上绵患。

如何測(cè)試每周你需要多少個(gè)睡眠周期？

你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始悟耘，看看7天之后感覺(jué)如何落蝙。如果覺(jué)得5個(gè)周期太多了，可以減少到4個(gè)周期。反之筏勒，如果沒(méi)有睡夠移迫，可以增加到6個(gè)周期。你會(huì)知道什么最適合自己管行，因?yàn)楫?dāng)你適應(yīng)這樣的安排之后厨埋，感覺(jué)會(huì)好極了。當(dāng)你找到了你的理想睡眠時(shí)間之后捐顷，可以試著對(duì)它做出一些調(diào)整荡陷，讓它和你的生活方式更加匹配、協(xié)調(diào)迅涮。

4. 生活實(shí)用總結(jié)?

1) 設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間废赞，并持之以恒地堅(jiān)持下去。

2) 用90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期衡量睡眠叮姑，而不是睡了多少小時(shí)唉地。

3) 你可以自行選擇入睡時(shí)間，但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間传透。從起床時(shí)間出發(fā)渣蜗，根據(jù)90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期，向后推算旷祸。

4) 把睡眠放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中考慮，減少不必要的壓力讼昆。一個(gè)“沒(méi)睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命托享，不妨試著去考慮，你每周一共獲得了多少睡眠周期浸赫。

5) 盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生闰围。

6) 睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問(wèn)題，試著了解你究竟需要多少睡眠時(shí)間既峡。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)羡榴，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的。28～30個(gè)睡眠周期也比較理想运敢。如果你睡得比計(jì)劃中更少校仑，也許會(huì)過(guò)于疲勞。

7) 爭(zhēng)取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間传惠。

以上迄沫，參考《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》--【英】尼克·利特爾黑爾斯