文/墨爾本的夏天

圖/來自網(wǎng)絡(luò)

“原來減肥這么容易， 早知道的話是尖，早就減了意系，帶一身肥肉這么多年，真是后悔饺汹』滋恚“ 這是我減肥成功后最大的感慨。

昨天有一個久未見面的朋友兜辞，一個典型的胖子迎瞧，出差過來看我，見面就驚呼：怎么瘦了這么多逸吵，精神了凶硅，帥氣了，年輕了啊”扫皱， 我嘴上客氣足绅，心里卻只當(dāng)他說的全都是真話，很是受用韩脑。朋友再三追問：“我也想減肥编检，但感覺實(shí)在太難了，你是怎么做到扰才？”

關(guān)于減肥允懂， 相信很多朋友也有和他一樣的疑問，本文就對我減肥的過程進(jìn)行復(fù)盤和總結(jié)衩匣，對此有興趣的朋友可以參考和借鑒蕾总。

緣起

我體重85公斤，不算是超級胖子琅捏，中間雖然有幾次決心減肥生百，但都沒有堅(jiān)持，也就不了了之了柄延。

去年體檢蚀浆，拿到報(bào)告嚇了一跳，血壓搜吧，血脂市俊，尿酸都高，醫(yī)生說這和身體肥胖滤奈，缺少運(yùn)動有直接關(guān)系摆昧。

以前肥胖只是影響形象，是面子問題蜒程，現(xiàn)在危及健康绅你，變成里子問題伺帘，就必須要重視了。

于是下決心減肥忌锯，結(jié)果三個月減30斤伪嫁，現(xiàn)在一身輕松，感覺到前所未有的暢快偶垮。

以下就是我自己減肥過程的一些總結(jié)张咳，希望對大家有用。

一 针史、找到動力

要想做成一件事情晶伦，一定找到足夠價值和意義，才能產(chǎn)生強(qiáng)烈欲望和動力啄枕。很多人想減肥婚陪，只是一個想法，缺乏足夠的動力频祝，并沒有真正下決心泌参，所以都只是想想而已。

所以我明白必須要深刻理解減肥對我的意義常空，才能有巨大的動力沽一，最終我的發(fā)心是：

家庭責(zé)任，防止健康隱患 漓糙，為了更好的陪伴照顧家人铣缠，必須保持健康。

生活品質(zhì)昆禽，不想做中年油膩男蝗蛙，人生苦短，為什么要繼續(xù)忍受肥胖醉鳖，我要追求品質(zhì)生活捡硅，我也可以擁有好身材。

控制權(quán)盗棵，減肥也是重奪對生活的控制權(quán)壮韭，戰(zhàn)勝不良生活習(xí)慣的控制。

二纹因、 學(xué)習(xí)相關(guān)知識

很早就明白喷屋，做一件事情首先要去深入的了解，才能找到方法辐怕，制定適合自己的計(jì)劃逼蒙。

于是我搜集自己能看到的相關(guān)減肥的知識，看了十幾本減肥的書寄疏，觀看數(shù)十個視屏是牢，還了如何去堅(jiān)持的技巧，最后整理出對自己有用的要點(diǎn)陕截。個人覺得《硬派健身》驳棱、《輕斷食》、《微習(xí)慣》农曲、《自控力》觀點(diǎn)不錯社搅，推薦閱讀。

在學(xué)習(xí)了大量的資料后乳规，總結(jié)關(guān)鍵知識點(diǎn)如下：

1 減肥的基本原理是總體的攝入要小于消耗形葬，能量差是減肥的關(guān)鍵。

一般的白領(lǐng) 暮的，男性的消耗量在2400大卡左右笙以，女性在2000大卡左右，而一般我們都攝入超量卡路里冻辩，主要原因是零食猖腕，高熱量飲食，晚上吃得太多恨闪，暴飲暴食等等倘感。

要想減肥，就必須減少熱量攝入咙咽，同時增加消耗老玛。

2 控制飲食是關(guān)鍵，合理的飲食比極端的節(jié)食更合理钧敞，更有利于健康蜡豹。

極端節(jié)食的方法不可取，比如蘋果減肥法犁享，或者一日吃一餐等等余素，不但會影響健康，也很難堅(jiān)持炊昆，即使成功減肥桨吊，也會面臨反彈。

輕斷食概念凤巨，階段性控制飲食效果更好狰贯，每周選擇兩次，間隔24小時內(nèi)斤贰，中間吃500大卡的食物耗拓，其余時間正常飲食。

吃什么彰檬，什么時候吃都很重要伸刃。

3 運(yùn)動對于減肥有重要的作用谎砾。

運(yùn)動不僅有助于減肥，同時還促進(jìn)健康捧颅，可有效防止反彈景图。

不一定要鍛煉30分鐘以上，只要鍛煉就有效果碉哑。

無氧運(yùn)動的減肥持續(xù)效果的更長挚币，并且能否夠防止肌肉流失。

4 減肥不是一朝一夕的事情扣典，有充分的心理和時間準(zhǔn)備妆毕，不可急于求成。

5通過減肥贮尖，讓自己養(yǎng)成來良好的生活習(xí)慣更有價值笛粘。

三 、確定目標(biāo)

我知道远舅，目標(biāo)不能太大闰蛔，盡可能現(xiàn)實(shí)，不能急于求成图柏。

于是確定了一個保守的體重目標(biāo)： 六個月減30斤序六，到時未達(dá)標(biāo)就延長時間。

習(xí)慣目標(biāo) ：嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃蚤吹，讓正確的行為成為一種習(xí)慣 受益終身例诀。

1 養(yǎng)成合理飲食習(xí)慣。

2 吃飯八分飽裁着，不要吃撐繁涂。

3 多吃蔬菜粗糧。

4 晚上少吃二驰。

5 鍛煉的習(xí)慣扔罪，一周鍛煉4次。

四：制定計(jì)劃

有了目標(biāo)必須有簡單明確的行為作為指導(dǎo)桶雀，需要制定計(jì)劃矿酵，計(jì)劃要合理可行，不要過于嚴(yán)苛矗积，很多人就是癡迷完美的計(jì)劃全肮，往往因?yàn)殡y以執(zhí)行而毫無意義。

計(jì)劃必須從簡單開始棘捣，保持彈性辜腺，要容易開始又便于執(zhí)行堅(jiān)持，能堅(jiān)持的計(jì)劃才是最好的計(jì)劃。

1 飲食計(jì)劃

日常每天總熱量控制在1800大卡评疗，一般分配测砂，早上400，中午800-1000壤巷，晚上400-600

每周兩次輕斷食邑彪，我選擇周二周5瞧毙，晚上到第二天吃500大卡的熱量胧华。

如果晚上鍛煉，鍛煉前吃一點(diǎn)宙彪，鍛煉后半小時再吃一些高碳水食物矩动。

個人原因沒有采用健身常規(guī)的高蛋白的飲食，蔬菜释漆，主食悲没，肉蛋大概在4；4男图；2的比例示姿，大致和日常的飲食結(jié)構(gòu)類似。

2 鍛煉計(jì)劃

為了有良好的健身氣氛逊笆，健身房鍛煉栈戳，有氧運(yùn)動結(jié)合無氧運(yùn)動。

每周5天鍛煉难裆， 周2和周5天休息子檀，考慮到周內(nèi)工作，所以選擇周內(nèi)休息乃戈。

第一階段

目標(biāo) ：養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣褂痰，激活身體，讓身體逐步適應(yīng)鍛煉症虑。

時間：兩周缩歪，每次20-30分鐘。

計(jì)劃：全身鍛煉谍憔，無氧有氧時間各一半匪蝙。

第二階段

目標(biāo)：身體適應(yīng)鍛煉。

時間：四周韵卤，每次40分鐘骗污。

計(jì)劃：無氧和有氧時間各半。

因?yàn)樯眢w的大塊肌肉需要72小時的時間恢復(fù)沈条，要保證肌肉有充分的休息和恢復(fù)需忿。力量訓(xùn)針對不同身體部位專項(xiàng)訓(xùn)練，分為肩和胸部；手臂屋厘，腹肌和背涕烧； 臀腿間隔循環(huán)訓(xùn)練。

第三階段

正常鍛煉汗洒，根據(jù)具體情況逐步加大強(qiáng)度议纯。

四 執(zhí)行計(jì)劃

有了計(jì)劃之后，嚴(yán)格的執(zhí)行就是關(guān)鍵溢谤。

1飲食控制：

計(jì)算和記錄每餐飲食的熱量瞻凤，這個習(xí)慣很重要。如果你開始計(jì)算自己每餐的熱量世杀，那你就能很好的控制自己的飲食阀参。

我下載了一個叫薄荷的APP，最有用的功能是方便計(jì)算每餐的熱量瞻坝，記錄數(shù)據(jù)蛛壳。

同時購買廚房秤，對自己的吃的每樣事物的重量有準(zhǔn)確的掌控制所刀。

總體來說衙荐，雖偶有超標(biāo)，但總體還算按照計(jì)劃執(zhí)行浮创。

2 選擇離家最近的一家健身房忧吟，走路5分鐘可以到。

基因?yàn)橛?jì)劃難度低蒸矛，所以堅(jiān)持的還算順利瀑罗。

周內(nèi)下班后去健身房，雖然計(jì)劃是30-40分鐘雏掠，一旦開始鍛煉斩祭，基本上的時間都會到一個小時。

周末上午去乡话，精力較好摧玫，一般會90-120分鐘，回來就飽餐一頓绑青。

注意：健身房的選擇很重要诬像，首要考慮條件是距離，盡量選擇離家或者公司最近的健身房闸婴，因?yàn)榻的樱邘撞骄偷搅耍@樣有利于你的堅(jiān)持邪乍。如果距離比較遠(yuǎn)降狠，遇到身體比較累对竣，或者天氣不好，就很容易放棄榜配。

3記錄體重

電子秤是必須的否纬，記錄體重，獲得反饋蛋褥。

五 如何堅(jiān)持

做任何事情最難得就是堅(jiān)持临燃，減肥尤其如此。

1 前兩個禮拜最為關(guān)鍵

前兩個禮拜是放棄率最高的烙心，80%人會在這個時間內(nèi)放棄膜廊。

主要的原因；一方面是熱情消退弃理，惰性重占主導(dǎo)溃论；另一個重要的原因，是運(yùn)動的一兩個禮拜后痘昌，體重基本不會變化，甚至?xí)粶p反增炬转，讓很多人倍感挫折辆苔。

我當(dāng)時鍛煉兩個禮拜之后，體重反而重了兩公斤扼劈，因?yàn)殄憻挄?dǎo)致肌肉增加驻啤，新城代謝加快，身體水分增加荐吵。很多人堅(jiān)持了兩個禮拜骑冗，看不到效果就放棄了，卻不知道效果馬上就要出現(xiàn)了先煎，一般第二周開始體重就會明顯的 減少贼涩。

2 每次只關(guān)注當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃，不要太關(guān)注體重的數(shù)字薯蝎。

體重可能會隨時波動遥倦，心中要明白只要你嚴(yán)格按照計(jì)劃，目標(biāo)一定可以實(shí)現(xiàn)占锯。

3 自我激勵袒哥，今天最重要。

每次想偷懶或放縱的時候消略，提醒自己堡称，先做完今天的目標(biāo)，實(shí)在不行就明天再偷懶艺演。能把握的只有今天却紧，堅(jiān)守今天婿失，才能一直堅(jiān)持下去。 很多人剛好相反啄寡，他們會說服自己豪硅，今天先偷下懶，明天再訓(xùn)練挺物，結(jié)果就明日復(fù)明日懒浮，偉大計(jì)劃泡湯了。

有時候比較累识藤，或者想偷懶砚著，就對自己說先去鍛煉十分鐘，如果覺得累就馬上回來痴昧，基本上一旦去了就會完成訓(xùn)練計(jì)劃稽穆。

4 培養(yǎng)持續(xù)的興趣

一件事情了解的越多，就會越有興趣赶撰。

多研究一些健身鍛煉的知識舌镶，我沒有請私教，就自己花時間看視屏豪娜，看資料餐胀，了解每個動作，每個器械瘤载，每個部位如何鍛煉否灾，你會發(fā)現(xiàn)健身也是一件有樂趣的事情。

給自己購買健身的裝備鸣奔，作為獎勵墨技，也會有一定的激勵作用。

5 改造環(huán)境挎狸，多方位刺激扣汪，將自己手機(jī)電腦桌面換成健身的圖片，在家中貼上健身勵志的圖片伟叛，鍛煉打卡記錄表私痹，目視化管理刺激，保持自己持續(xù)的熱情统刮。

6 拒絕完美主義

這減肥過程中紊遵，有時候出去聚餐，也難以抵擋美食的誘惑侥蒙，有時候因?yàn)樘刍蛘咂渌氖虑榘的ぃ矔艞売?xùn)練計(jì)劃，一兩次食欲控制失敗鞭衩，或者沒有按計(jì)劃鍛煉学搜，沒有什么大不了娃善，對結(jié)果沒有太大影響，繼續(xù)執(zhí)行計(jì)劃就行了瑞佩。

六 成果

1 堅(jiān)持計(jì)劃三個月聚磺，就減少30斤，提前完成任務(wù)炬丸。

穿衣服比以前好看瘫寝，人也精神多了，健康狀況也好了很多稠炬。

2 養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣焕阿，養(yǎng)成了習(xí)慣并對健身產(chǎn)生了熱情，現(xiàn)在每周最少鍛煉三次首启。

3 良好的飲食習(xí)慣暮屡。

4 精力健康狀況良好。

5 更加自信毅桃。

減肥是克服惰性褒纲，戰(zhàn)勝自我的過程，感覺自己更有掌控力疾嗅。

贏得朋友和同事的尊敬和羨慕外厂，尤其是那些一直想減肥的人 。

七代承、減肥對我的啟發(fā)

1 做一件事情最重要的是發(fā)現(xiàn)的它的價值和意義，必須挖掘出足夠的意義渐扮，才決定開始做一件事情论悴，否則就不要開始，因?yàn)闆]有足夠的動力墓律，即使開始了膀估，你很難堅(jiān)持。

2 制定計(jì)劃的前提耻讽，是對一件事情有充分的了解察纯，對事情越了解，就越能產(chǎn)生信心针肥，制定有效的計(jì)劃饼记。

3 不要低估做一件事情的難度和所需時間，制定計(jì)劃要有彈性慰枕，能堅(jiān)持的計(jì)劃比完美的計(jì)劃更有效具则。

從簡單易行的小目標(biāo)開始，更容易堅(jiān)持具帮。

很多人就是因?yàn)檫^度樂觀博肋，高估自己的毅力低斋，遇到挫折，就早早放棄了匪凡。

4 做成一件事情的意義膊畴，不僅僅在于這件事情本身的價值，更重要的是病游，做這件事情的過程唇跨，也在重新塑造我們的人生，減肥不僅僅是健美塑形礁遵，更是塑造毅力和自信轻绞。