簡評：睡不著一點點看著天亮萌壳，怎么辦亦镶？看看二戰(zhàn)時期日月，美國為飛行員研發(fā)的入睡訓(xùn)練。
你有過這種經(jīng)歷嗎缤骨？
工作時間偷偷打盹爱咬，一旦休息時間，在椅子上或者在某個角落想要入睡绊起，但一直是昏昏欲睡卻醒著的狀態(tài)精拟。
盡管你很累，但就是睡不著虱歪，很快蜂绎，休息時間過了。說起來很讓人沮喪笋鄙，不但沒睡著师枣，也沒干任何事情；如果不打算睡覺還能做點別的事兒萧落。
而總有那么些人践美，無論身邊發(fā)生了什么，無論身處何地找岖，用帽子遮住臉就能睡著陨倡。更不用說晚上一沾枕頭就著。其實這些都是可以學(xué)習(xí)的许布。
隨時隨地在兩分鐘或者更短的時間內(nèi)入睡其實和其他技能一樣兴革，都是可以后天訓(xùn)練獲得的。
第二次世界大戰(zhàn)期間爹脾，美國為海軍飛行員開發(fā)了這項技術(shù)帖旨。
如何在兩分鐘或更短時間內(nèi)入睡？
在二戰(zhàn)那幾年灵妨，美軍意識到了一個問題：由于空中作戰(zhàn)的巨大壓力解阅，許多飛行員都存在著應(yīng)激反應(yīng)，這讓他們身體虛弱泌霍，不堪負(fù)重货抄。從而犯下一系列致命的錯誤，無意擊中友軍飛機或者自己的誤操作而受傷朱转。
為了阻止飛行員和飛機的損失蟹地，海軍少尉 Bud Winter 開始研究測試一種可以訓(xùn)練的放松方法，以便飛行員能夠減壓藤为，提高反應(yīng)速度怪与，增加注意力減少恐懼。
戰(zhàn)前 Winter 是一個成功的大學(xué)橄欖球和田徑教練缅疟，他與心理學(xué)教授一起合作分别，幫助運動員在高壓下放松并取得更好的表現(xiàn)遍愿。
事實上 ，他將睡眠定義為「身心放松的狀態(tài)」耘斩。第一步是身體放松沼填，第二步是心理放松。
如何身體放松括授？
在「Relax and Win」一書中坞笙，Winter 寫到了為戰(zhàn)斗飛行員開發(fā)的這套入睡技術(shù)，戰(zhàn)后用于運動員身上也特別奏效荚虚，他列出明確的步驟珍德，教運動員如何放松斤吐，這里我們稍微濃縮一下：
- 坐在你的椅子上，兩腳放在地板上。膝蓋分開院塞，手在膝蓋內(nèi)側(cè)無力耷拉著〉∨穑現(xiàn)在入蛆，閉上眼睛屋摔，放下下巴，直到它落在你的胸前檬某。
- 有規(guī)律地撬腾、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現(xiàn)再舒展開恢恼，放松你的頭皮民傻。放松臉部其余肌肉，放松你的舌頭和嘴唇场斑，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合漓踢，緩慢呼吸。
- 現(xiàn)在來處理一下眼部八塊肌肉漏隐。閉眼的同時喧半，眼睛在眼窩中隨意翻動，沒有什么重點青责，就是上下左右翻動就行挺据，緩慢呼吸。
- 現(xiàn)在脖隶，把肩膀放的盡可能低扁耐，就算你認(rèn)為很低了，但是讓它們更低产阱。感受脖子后面的肌肉婉称，當(dāng)你覺得已經(jīng)很放松了，嘗試著讓它們再進一步。
- 現(xiàn)在放松你的胸部王暗。深吸一口氣榨乎，屏住，呼氣并吹出你所有的緊張情緒瘫筐。讓你的胸部癟下去，想象在椅子上铐姚，自己是一直笨重的水母策肝。緩慢呼吸，呼氣時隐绵，釋放越來越多的緊張情緒之众。
- 現(xiàn)在關(guān)注手臂。放松右二頭肌依许，右前臂也一樣棺禾，然后右手，手指峭跳。然后在左臂重復(fù)膘婶，且保持緩慢呼吸。
- 你的上半身已經(jīng)放松了蛀醉，感覺溫暖而愉快悬襟，感覺良好，幸福感侵入身體拯刁。
- 現(xiàn)在該下半身了脊岳，先右大腿肌肉，想象著肉掛在機構(gòu)上垛玻，放松割捅。然后是小腿肌肉，在之后是右腳踝和腳部肌肉帚桩。告訴自己亿驾，右腿沒骨頭。在左腿重復(fù)朗儒。感覺自己就是椅子上的一堆肉颊乘。
- 目前，我們身心放松醉锄，或者你覺得如此乏悄。為了保險，我們深呼吸三次恳不，呼出最后的緊張檩小，一次，呼~~ 兩次烟勋，呼~~~ 三次规求，呼~~~~
如果你無法感覺自己身體的松弛筐付，以及水母般的感受，請嘗試?yán)o肌肉阻肿，然后使之放松瓦戚。
如果遵從上述步驟，你可以達(dá)到一個很好地放松水平丛塌。Winter 建議较解，在任何壓力大的時候嘗試這個練習(xí)，可以很好的放松赴邻，減壓印衔，提高專注力，促成更好的決策姥敛。
這只是第一步奸焙，身體的放松，下一步精神的放松可以「跨越門檻進入深度彤敛、輕松的睡眠」与帆。
如何精神放松
Winter 認(rèn)為，一旦你身體放松了墨榄，只要頭腦十秒鐘內(nèi)沒有任何活躍的想法鲤桥，你就會睡著∏牛快速入睡的關(guān)鍵就在于「停止你腦中奔騰的想法」茶凳，你必須停止反思當(dāng)天的遺憾、憂慮播揪、問題贮喧。
Winter 特別警告，不要有任何運動的想法：通過將電極放在學(xué)員身上測試猪狈，當(dāng)我們想到一項運動的時候箱沦，涉及到這項運動的肌肉也會實際收縮。現(xiàn)代研究證實了上述觀察結(jié)果雇庙，只要我們在腦海中想象身體運動谓形，實際上相關(guān)肌肉會處于激活狀態(tài)。所以疆前，當(dāng)你試圖入睡的時候寒跳，積極活躍的想法可能導(dǎo)致肌肉緊張并抑制睡眠。
所以竹椒，如果你想用最沉默的思考來填滿你的腦袋童太，Winter 有三個建議，這里有任何一條都可以幫助你，只需要選一個就行书释，如果不行就選另一個：
- 幻想這是一個溫暖的春日翘贮，而且你正躺在一個非常寧靜的湖上獨木舟的里。你正在仰望藍(lán)天與云朵爆惧，浮動的云彩狸页。不要有任何其他想法。只要專注于個畫面十秒鐘扯再。
- 想象你正躺在一個黑色天鵝絨大床上肴捉，而且房子的其他地方全都是黑色的，專注這個畫面十秒鐘叔收。
- 第三個竅門，在腦海中說「不要想傲隶、不要想饺律、不要想。跺株。复濒。」乒省，持續(xù)十秒鐘巧颈，消除其他想法。
這些到底好使么袖扛？
參加測試的飛行員分為兩組：一組參加入睡訓(xùn)練砸泛，另一組作為對照組不訓(xùn)練。參加訓(xùn)練的組員在精神壓力蛆封、訓(xùn)練和身體強化測試中唇礁，高于對照組。
經(jīng)過六周的訓(xùn)練惨篱，96% 的飛行員能夠在兩分鐘或者更短時間內(nèi)盏筐，隨時隨地入睡。不僅如此砸讳，即使喝了咖啡琢融，或者在槍炮的模擬背景音中，也是可以安然入睡的簿寂。
戰(zhàn)爭結(jié)束后漾抬，Winter 重新職教田徑，成為了有史以來最偉大而短跑教練之一常遂，他帶過 102 位全美冠軍和 27 位奧運選手奋蔚，有一次他的運動員打破了短跑的十項世界紀(jì)錄。
你也可以
Winter 強烈認(rèn)為，他的訓(xùn)練幫助飛行員緩解了戰(zhàn)爭壓力泊碑，幫助運動員緩解競技壓力坤按。同樣，這也適用于平民的日常生活馒过，應(yīng)對緊張和疲勞臭脓。
請記住，放松身心腹忽，把帽子蓋臉上就睡著来累，這是一種技巧。就像所有的技能一樣窘奏，不要期望前幾次馬上就會奏效嘹锁，你必須反復(fù)練習(xí)，直到你越來越熟練地學(xué)會放松和平靜着裹。
原文鏈接：How to Fall Asleep Fast - In Less Than 2 Minutes
推薦閱讀：教你美國海豹突擊隊作戰(zhàn)呼吸法领猾，讓你在敲代碼時快速冷靜
