今天我的分享主題是：《如何科學(xué)制定屬于你的運動計劃》筒捺。

在這個崇尚健康的時代，很多都市白領(lǐng)，每天下班都要去健身房健身帜羊，大爺大媽們風雨無阻的堅持跳廣場舞，天天運動已經(jīng)融入我們很多人健康生活當中鸠天，不可或缺的一部分讼育。“天天運動稠集，有益健康”的口號也已經(jīng)深入我們的腦海和行動中去了奶段。

但這樣運動就真的能帶來健康嗎？生活中剥纷，如果不了解自己的健康狀況痹籍，又缺乏專業(yè)知識的指導(dǎo)，盲目的隨著他人運動晦鞋，而不是根據(jù)自己的身體狀況有的放矢地進行鍛煉蹲缠，就會導(dǎo)致效果不明顯。

另外還有一些人悠垛，因為缺乏科學(xué)的運動知識线定，很容易盲目夸大運動的作用，誤認為只要運動就能“包治百病”确买，這樣也會因為缺乏科學(xué)的運動方式斤讥，其結(jié)果往往也會適得其反，倒為自己帶來很多的健康問題湾趾。

那到底不當?shù)倪\動會為我們的身體帶來什么樣的健康問題芭商、運動中有沒有什么重要的原則需要遵守派草，以及什么樣的運動最適合自己？今天我們就帶大家從以下這三個方面來了解：

PART1：過量運動影響健康

PART2：“三適一養(yǎng)”有益身心

PART3：量身定制運動計劃

PART1铛楣、過量運動影響健康

適量的運動能取得較好的健身效果近迁，而過量而且劇烈的健身運動會破壞人體內(nèi)外的運動平衡，加速體內(nèi)某些器官的“磨損”蛉艾，造成生理功能的失調(diào)钳踊。

那過量運動有什么樣的表現(xiàn)呢？具體的信號包括：呼吸急促勿侯，喘氣困難拓瞪，作嘔，眩暈等助琐。具體來說祭埂，過量運動對我們身體健康的影響有以下三個方面：

1：導(dǎo)致肌肉流失

每天都運動固然是好事，但是身體需要休息和恢復(fù)兵钮。以跑步為例蛆橡，跑步屬于有氧類運動，屬于長期的耗能運動掘譬。過度的跑步會造成體內(nèi)能量供應(yīng)不足泰演，造成蛋白質(zhì)分解并參與供能。所以長時間跑步會造成體內(nèi)胰島素含量降低葱轩，并且影響肌肉蛋白的合成睦焕。

有些人認為跑步的目的就是減肥，但減肥需要減去的是脂肪靴拱，而不是肌肉垃喊。這樣的跑步就會造成肌肉的合成速率小于肌肉的生長速率，人就會明顯消瘦袜炕。而且還會造成身體基礎(chǔ)代謝的降低本谜，反而更不利于減肥。

2：損傷膝關(guān)節(jié)

生活中我們每時每刻都在磨損膝關(guān)節(jié)：爬坡偎窘、上樓梯乌助、扛重物......但是身體可以通過自身的修復(fù)，比如吸收鈣質(zhì)陌知、合成關(guān)節(jié)液等功能來自行緩解這樣的磨損眷茁。我們也需要將這種磨損控制在可承受的范圍內(nèi)。

如果運動的磨損程度大于軟骨的合成和恢復(fù)纵诞，就會造成關(guān)節(jié)的損傷，像髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合癥培遵，脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合癥浙芙，跟腱炎和足底筋膜炎登刺。很多高強度的運動，尤其是膝部超負荷的運動嗡呼，如登山纸俭、打籃球、踢足球以及長期跑步姿勢不正確都容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷南窗，甚至會變成退化性膝關(guān)節(jié)炎揍很。

在運動過程中，膝關(guān)節(jié)是主要承重處万伤，每一次運動都是對關(guān)節(jié)的一次磨損窒悔，這是無法避免的，運動姿勢不對敌买、過量的運動都將導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損简珠。

3：運動過度會導(dǎo)致女性月經(jīng)異常和青少年貧血

女性如果運動過量，容易會出現(xiàn)月經(jīng)初潮延遲虹钮、周期不規(guī)則聋庵、繼發(fā)性閉經(jīng)等癥狀，且運動量越大初潮年齡越晚芙粱。強烈運動會抑制下丘腦功能祭玉，造成內(nèi)分泌功能異常，影響體內(nèi)雌性激素的正常水平春畔，從而干擾正常月經(jīng)的形成和周期脱货。

青少年如果過度從事體育運動，可能會導(dǎo)致貧血拐迁。因為青少年處于常生長發(fā)育的旺盛階段蹭劈，需要大量的鐵元素運輸和儲藏陽氣。如果在這一時期從事運動過度线召，會引起紅細胞受損铺韧、肌肉過分消耗等，最終造成體內(nèi)鐵質(zhì)流失缓淹，組織缺氧哈打，影響青少年的健康。

所以過度運動對身體有害無益讯壶，尤其在運動過程中料仗，如果出現(xiàn)喘氣、喘息伏蚊、氣粗立轧，頭暈心慌，惡心，嘔吐氛改，心跳加速等癥狀的時候帐萎，應(yīng)減小運動強度并逐漸停止。

推薦安全且有益身心的中等強的運動胜卤。所謂中等強度運動疆导，就是不論什么年齡段的人，在運動中自我感覺心跳和呼吸加快葛躏，用力但不吃力澈段，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲唱歌舰攒。比如盡力快走時的感覺败富。

PART2、“三適一養(yǎng)”有益身心

我們在運動當中芒率，除了避免過量運動對身體健康的傷害之外囤耳，還要留意運動中的三個原則，即“三適一養(yǎng)”偶芍，讓我們的運動能夠更加有益身心充择。

1：適時

關(guān)于什么時間運動最好？人們都眾說紛紜匪蟀。

有人說早上運動好椎麦，因為早晨運動精力充足，空腹有利于脂肪代謝材彪；有人又說晚上運動好观挎，晚上空氣中氧含量充足。其實早上運動還是晚上運動因人而異段化，只要運動了就會有效果嘁捷。

一個“夜貓子型睡眠者”也沒必要強行改變自身生活習慣進行晨練，他可以把運動時間安排在下午或傍晚显熏。但是對于天氣和時令還是需要注意一下雄嚣，盡量選擇陽光明媚、視野開闊的天氣運動喘蟆；秋冬季節(jié)天氣寒冷缓升，運動時需要增加衣物，做好保暖蕴轨，避免肢體暴露在寒冷的環(huán)境中港谊；如果在晝夜溫差較大的時節(jié)，還是盡量選擇氣溫高的時間段來運動橙弱。

另外歧寺，高強度運動可在飯后兩小時進行燥狰；中等強度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行；輕度運動則在飯后半小時進行最合理成福。如果是晚間時段碾局，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經(jīng)興奮奴艾，妨礙睡眠質(zhì)量。

2：適度

運動強度過大内斯，不僅達不到健身的目的蕴潦，而且還會造成運動器官的無謂磨損。跑步俘闯、游泳等有氧運耐力運動一般達到中等強度可鍛煉心肺功能潭苞，推薦每周運動時間累積150~180分鐘；這樣強度的運動也是從維持體重的角度考慮真朗，平均總能量消耗會在每周6300~8400千焦左右此疹。

除了有氧運動以外，也可以進行一定的肌肉力量和耐力鍛煉遮婶，來維持對肌肉有一定刺激蝗碎。推薦每周2~3天，每次15~20分鐘旗扑。

對高血壓蹦骑、糖尿病等慢性疾病人群，需要請專業(yè)人士進行相應(yīng)的健康體適能的評估之后臀防，結(jié)合自己的生理狀況合理安排眠菇，避免運動禁忌證和突發(fā)狀況的發(fā)生。

肥胖人士的運動方式應(yīng)結(jié)合自身情況袱衷，選擇適合自己的運動捎废，參考普通健康人群的運動強度，循序漸進即可致燥。

3：適體

根據(jù)個體差異安排運動計劃登疗。你要根據(jù)自己的實際情況，循序漸進地增加訓(xùn)訓(xùn)練量篡悟，聽從自己身體本身感覺的召喚谜叹，不要刻意去模仿和照搬別人的訓(xùn)練量。

一般每天跑10千米是20~30歲人的運動量搬葬，每天跑5千米左右是30~40歲人的運動量荷腊，每周跑3千米左右是40~50歲人的運動量。到了50歲之后急凰，大部分人的膝蓋都會很脆弱女仰，過度的運動容易會傷及膝蓋的猜年，而且這個年紀膝蓋一旦受傷了會很難恢復(fù)，這時候把跑步換成走路疾忍，也會有助于提高自身的免疫力乔外。

4：調(diào)養(yǎng)

當在運動時遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適時一罩，需要及時調(diào)整杨幼。如果不適感不能排除，要及時停止訓(xùn)練聂渊，休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家找到問題癥結(jié)差购，解決問題后再進行訓(xùn)練。

處于疾病期和病后恢復(fù)期的人汉嗽，也不宜每天跑步欲逃。身體在最佳狀態(tài)下運動的風險最小，運動收益最大饼暑，所以對于這類患病人群稳析，遵循醫(yī)囑來調(diào)養(yǎng)是首要目標。

PART3弓叛、量身定制運動計劃

和飲食上可以遵循居民膳食寶塔一樣彰居，運動也有運動金字塔。

運動金字塔（Sports Pyramid）是臺灣的運動專家曹建民先生推出的邪码。在這個五層塔中裕菠，從上班、家務(wù)勞動闭专，到走路、打球都有一席之地影钉。它從運動的5個方面画髓，即類型、頻率平委、強度奈虾、時間和運動總量，給出了相應(yīng)的推薦計劃廉赔。運動金字塔的目的在于肉微，幫助我們更好地選擇積極的生活方式，進行有規(guī)律的鍛煉蜡塌，增強我們的身體素質(zhì)碉纳。

第1層：生活中的運動

生活中的運動有很多，在這其中最好的是走路馏艾、騎車和園藝劳曹。如果平時沒有機會做園藝奴愉，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上铁孵。家務(wù)勞動中锭硼，擦窗、拖地蜕劝、洗衣服都能起到不錯的運動效果檀头。

第2層：伸展運動

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作熙宇、柔軟體操鳖擒、八段錦等。

伸展運動主要鍛煉的是身體和關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性烫止。所謂靈活性和柔韌性，是指在全方位運動中自由的活動關(guān)節(jié)和肌肉的張弛程度的能力戳稽。拉伸也是運動的重要組成部分馆蠕，倘若不經(jīng)常拉伸，或是你的拉伸動作不標準惊奇，不僅會影響你的運動效果互躬，甚至還會威脅到你的健康。

伸展運動與力量訓(xùn)練颂郎、有氧運動相輔相成吼渡，可以增加我們動作的柔韌性，減少受傷的概率乓序；緩解肌肉的酸痛感寺酪；運動前拉伸，可以舒展筋膜和韌帶替劈，擴大身體的運動范圍寄雀，讓動作不受約束。長期堅持伸展練習陨献，可以改善肌肉的功能盒犹，提高收縮速度，防治肌肉僵硬眨业。

伸展運動屬于低強度運動急膀，不會引起心率和血壓的大幅波動。幅度應(yīng)該以身體的疼痛承受度為主龄捡。一旦覺得自己無法承受時卓嫂，減小拉伸的幅度，等身體適應(yīng)后墅茉，再進行更大幅度的練習命黔。具體運動總量為每組動作10~30秒呜呐，每次6~10分鐘，一周訓(xùn)練5~7次悍募，一周運動總長為40~70分鐘蘑辑。

不同肌肉群拉伸的方式也不一樣，具體如下表：

第3層：有氧運動

有氧運動是指以軀干坠宴、四肢等大肌肉群參與為主的洋魂、有節(jié)律、時間較長喜鼓、能維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動副砍，這類活動形式需要氧氣參與與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要途徑庄岖。例如慢跑豁翎、游泳、網(wǎng)球等都屬于有氧運動隅忿，有氧運動的鍛煉心剥，主要作用就是提升心肺能力。

通過有氧運動可以加快我們的血液循環(huán)和新陳代謝背桐，保持健康的體重及身體脂肪百分比优烧，達到降壓降糖降脂的目的。還可以促進身體對營養(yǎng)的吸收链峭，增加骨骼的密度畦娄；增加肺活量，使每次呼吸能夠吸入更多的氧氣弊仪，并加強肺部氧氣運輸和二氧化碳的排出能力熙卡。

有氧運動還能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而使各激素水平正常撼短，增強身體功能再膳，如氧氣代謝能力的提高、肌肉耐力的提高曲横。提升心臟的動力喂柒，增加血液循環(huán)量，增強血管的舒張和收縮能力禾嫉，使血液循環(huán)更加通暢灾杰，避免人體血液供應(yīng)不足的發(fā)生。最后有氧運動還可以提高我們的免疫力熙参。

對于有氧運動選擇方面要做到以下幾點：

①涵蓋身體的大肌肉群運動項目并有相應(yīng)的承重艳吠，能夠持續(xù)地消耗熱量。

②多元化的鍛煉方式孽椰，一個星期內(nèi)不單一進行某項活動昭娩，減少重復(fù)運動帶來的厭煩感凛篙，降低受傷風險。

③帶有目的的運動栏渺，如進行心肺鍛煉應(yīng)增加運動強度呛梆，進行耐力訓(xùn)練應(yīng)增加運動時間，進行娛樂性運動應(yīng)選擇易于接受的方式等磕诊。

④可以根據(jù)下表常見的有氧運動類型和自己興趣愛好來選擇運動類型填物。

有氧運動一般每周的總量為3~5次，每次20 ~60分鐘比較合適霎终。有氧運動過多容易肌肉滞磺。研究表明,2個小時的運動可消耗機體中80%以上的白氨酸，而白氨酸的作用是防止人體在運動中肌肉的分解莱褒，1小時左右的有氧運動有助于提高我們的基礎(chǔ)代謝率击困，而過長時間的運動造成肌肉的流失，反而會不利于基礎(chǔ)代謝率的提高广凸。

第4層：力量訓(xùn)練

日常生活中力量訓(xùn)練最容易被忽視沛励，有氧運動對肌肉的影響很小。所以每周要抽出時間進行專門的力量訓(xùn)練炮障。

包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐坤候、俯臥撐胁赢、拉力帶等。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐白筹、立臥撐(先做一個俯臥撐智末，然后收腿、站起來徒河，再重復(fù)上述動作)系馆，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

骨骼肌的素質(zhì)取決于兩個方面：肌肉力量和肌肉耐力顽照。肌肉力量是指肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對抗阻力或負荷的能力由蘑，但我們在訓(xùn)練中抬高或移動物體，都需要肌肉提供足夠的力量去克服產(chǎn)生的阻力代兵。肌肉耐力是指人體長時間進行持續(xù)肌肉工作的能力尼酿，即對抗疲勞的能力。

力量訓(xùn)練的益處包括：提高肌肉力量和肌肉耐力植影，增強身體素質(zhì)裳擎、提高基礎(chǔ)代謝率。高比例的肌肉能夠有效燃燒體內(nèi)多余的熱量思币，使脂肪不易在體內(nèi)堆積鹿响。增加身體骨骼肌含量羡微，可以幫助塑造優(yōu)美的身體曲線，提高自信心惶我。

對于需要體力完成的特殊工作妈倔，力量訓(xùn)練能提升工作表現(xiàn)，預(yù)防骨質(zhì)疏松指孤，刺激骨骼生長启涯。力量訓(xùn)練還有助于一些慢性疾病的回復(fù)，如關(guān)節(jié)炎恃轩，冠心病结洼，腦卒中、糖尿病等叉跛。研究表明松忍，在藥物治療的基礎(chǔ)上，配合力量訓(xùn)練能改善糖尿病患者的脂代謝筷厘，降低其體內(nèi)炎性因子的水平鸣峭，更好的控制糖尿病患者的血糖。

力量訓(xùn)練強度的基本原則是逐漸增加訓(xùn)練過程中的重量酥艳，直到達到肌肉能承受的最大范圍摊溶，也就是通過超負荷的訓(xùn)練方式增加肌肉力量，同時避免損傷充石。當身體適應(yīng)了某個重量的訓(xùn)練之后莫换，可以增加訓(xùn)練的最大重量，通常每周的增幅不應(yīng)超過10%骤铃，這樣長期堅持能有效保持并增加肌肉力量拉岁。下面給出適用于多種訓(xùn)練運動的指導(dǎo)建議：

①肌肉耐力：2~3組，每組12~15個重復(fù)惰爬，組間休息30~60秒喊暖。

②肌肉增大：3~6組，每組8~12個重復(fù)撕瞧，組間休息30~90秒陵叽。

③肌肉力量：3~5組，每組2~8個重復(fù)风范，組間休息120秒以上咨跌。

力量訓(xùn)練一般每周的總量為2~3次，以 10 個動作為一組硼婿，做 1~3 組锌半。1小時的運動時間建議為開始時用5~10分鐘有氧熱身蟆融，最后用5~10分鐘拉伸放松髓废，中間用40~50分鐘的力量訓(xùn)練。由于我們前面提到運動的過程，其實就是肌肉破壞的過程酒奶，而休息的時候才是肌肉修復(fù)和生長的時候誓军，肌肉的恢復(fù)時間一般為48小時芳杏，所以當你今天訓(xùn)練完某一塊主要肌群時瘦穆，兩天后再繼續(xù)訓(xùn)練吧。

在做力量訓(xùn)練時遍膜，如果選擇運動器械碗硬，一定要先咨詢相關(guān)教練后再使用，避免不正當使用帶來的風險瓢颅。在力量訓(xùn)練時恩尾，先從最小的重量開始，不要盲目追求重量挽懦，先確保知識正確再逐步增大強度翰意，一旦出現(xiàn)肌肉拉傷立即停止訓(xùn)練，在身體完全修復(fù)后再進行該部位的下次鍛煉信柿。

第5層：靜態(tài)活動

靜態(tài)活動包括看電視冀偶、玩電腦、工作等渔嚷，雖然坐著也能消耗能量进鸠，但量很小。而且久坐已經(jīng)被世衛(wèi)組織評定為慢病的重要危險因素形病。因此最好坐1小時就起來活動一下堤如，也要盡量減少全天累計的久坐時間。如果你是上班族窒朋，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站5分鐘，或做上一組伸展運動蝗岖。

最后侥猩，對我們普通上班族來說，運動計劃的制定需要循序漸進抵赢，運動強度應(yīng)從低到高欺劳，運動前做好熱身，保護身體不易受傷铅鲤。也可以把伸展運動划提、有氧運動和力量訓(xùn)練有機地結(jié)合起來。

比如邢享，常見的熱身運動可以采用伸展運動鹏往、關(guān)節(jié)活動和模擬要進行的運動姿勢。中間可以配合有氧運動骇塘，或者力量訓(xùn)練伊履。運動后注意用伸展運動來及時拉伸肌肉韩容，幫助身體排除肌肉中堆積的乳酸，以免造成肌肉疼痛唐瀑，影響第2天的工作和鍛煉群凶。如出現(xiàn)前面所提及的過量運動癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉哄辣。

科學(xué)運動對女性请梢，中老年、慢性病人群尤為重要力穗。我們要選擇健康的運動方式毅弧，必須要結(jié)合自身的身體狀況，運動環(huán)境睛廊，選擇合適的運動方式和運動強度才能有益健康形真，才能有效地改善我們身體系統(tǒng)的功能，達到健身或治病的目的超全。

好啦咆霜，以上就是今天關(guān)于《如何科學(xué)制定屬于你的運動計劃》的全部內(nèi)容，怎么樣嘶朱，你也趕緊給自己制定一個屬于自己的運動計劃吧蛾坯。