愛跑步的人，平時要多鍛煉自己的下肢力量和核心平衡力州既，這樣才可以讓你跑步的時候更有力量谜洽，也更加的輕松自如。尤其是對于愛跑馬拉松的朋友們吴叶，平時更是要注意增強(qiáng)自己的下肢力量阐虚。
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今天給大家介紹這這個課程咸灿，可以提高你跑步時候的速度和耐力，愛跑步的朋友一定不要錯過哦诫龙！
課程要求
a.先做15分鐘的有氧，比如跑步鲫咽，慢跑签赃，跳繩，這樣效果會更好
b.沒有經(jīng)過鍛煉的人一般第二天都會有酸疼分尸，堅(jiān)持幾天就好啦
c.課程完成后記得拉伸锦聊，這樣可以防止酸疼，避免身體受傷
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下面課程孔庭，循環(huán)做3次，每周做2回。堅(jiān)持?jǐn)?shù)周核心力量可以大大提高哦圆到！
1.箭步蹲
動作要領(lǐng)：
a.直立怎抛，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰芽淡。
b.左腿向正前方跨一步马绝，身體下蹲，坐大腿與右小腿均與地面平行挣菲。保持2秒鐘富稻，回到初始姿勢。然后重復(fù)另一條腿白胀。每邊做15次椭赋。
2.并腳拱橋
動作要領(lǐng)：
a.平躺在墊子上，雙腿并攏或杠，雙臂放于身體兩側(cè)哪怔。雙腿彎曲90度。
b.手肘撐地廷痘，身體向上抬起蔓涧，離開地面。保持2秒笋额，回到初始姿勢元暴。一共重復(fù)40次。
3.高抬腿
動作要領(lǐng)：
a.如圖所示兄猩，左腳放在凳子上茉盏，手臂彎曲。
b.左腳用力枢冤，身體上抬鸠姨，同時 右膝蓋高抬到臀部位置。
c.然后回到起始位置淹真，重復(fù)15次讶迁。換邊，繼續(xù)重復(fù)該動作核蘸。
4.深蹲
動作要領(lǐng)：
a.雙腳分開巍糯，與胯同寬。上身彎曲客扎，雙腿膝蓋上方套一個彈力環(huán)祟峦。雙手交叉放于胸前。如圖所示徙鱼。
b.下蹲宅楞，保持背部挺直针姿。重復(fù)15次。
5.平板杰克跳
動作要領(lǐng)：
a.初始姿勢為平板支撐厌衙，雙臂距離大于肩寬距淫。雙腳并攏。
b.雙手撐地迅箩，雙腳向兩邊跳躍溉愁，然后快速回到初始位置。重復(fù)20次饲趋。
6.V型姿勢
動作要領(lǐng)：
a.平躺拐揭，雙臂打開，高于頭部奕塑。身體呈一條直線堂污。
b.上身和雙腿同時抬起，如圖所示龄砰，身體呈V字型盟猖。
c.回到初始姿勢，做15次换棚。
7.三腳架俯臥撐
動作要領(lǐng)：
a.初始動作為俯臥撐式镐，身體呈一條直線。右腿上抬固蚤，離開地面娘汞，如圖所示。
b.雙肘彎曲夕玩，向下做一個俯臥撐你弦，右腿保持上抬。做6次燎孟，然后換邊禽作，重復(fù)。
8.屈膝仰臥起坐
動作要領(lǐng)：
a. 平躺揩页，雙臂打開旷偿，高于頭部。身體呈一條直線爆侣。
b.利用腹部力量將上身抬起萍程，同時雙腳向后，膝蓋彎曲累提，如圖所示尘喝。然后回到初始姿勢磁浇。重復(fù)15次斋陪。
