可能很多人都和作者一樣，對睡眠有著一些誤解子库，比如說：

誤解一：運(yùn)動(dòng)可以幫助睡眠

在白天保持一定的運(yùn)動(dòng)量的確是可以幫助晚間的睡眠舱权。但臨睡前的4小時(shí)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)）則會影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而人難以入睡（Center for Clinical Intervention, 2016）仑嗅。

誤解二：酒精可以幫助你入睡

酒有輕微的鎮(zhèn)定作用宴倍，因而會讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香仓技。但美國2013年的一份報(bào)告鸵贬，對歷年來有關(guān)酒與睡眠的27項(xiàng)研究進(jìn)行了回顧，發(fā)現(xiàn)酒精減少了人在睡覺時(shí)REM（快速眼動(dòng)）的時(shí)間脖捻。這不僅會影響到人們白天的狀態(tài)阔逼，如感到困倦、注意力無法集中等地沮，還可能對個(gè)體的睡眠造成長期的負(fù)面影響（Mann,2013）嗜浮。

另外涯保，酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸，這也是為什么有些人喝了酒睡著后便鼾聲大作周伦。實(shí)際上，酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高未荒。

誤解三：一定要睡夠8個(gè)小時(shí)

美國睡眠基金會（National Sleep Foundation,2016）給出了一個(gè)“睡眠建議時(shí)長”专挪，其中對于成年早期（18-25歲）的個(gè)體和成年個(gè)體（26-64歲）而言，7-9小時(shí)是建議的最佳睡眠時(shí)長片排，同時(shí)寨腔，6-10小時(shí)范圍內(nèi)的睡眠都是可以被接受的。

另外率寡，睡得過多也并不是一件好事迫卢，睡眠過長也可能與“嗜睡癥”有關(guān)。中國睡眠研究會（2013）指出冶共，睡眠時(shí)間過長（超過10小時(shí)）的個(gè)體乾蛤，其總體的死亡風(fēng)險(xiǎn)也要比一般人增加1.5至2倍。

誤解四：午間小憩能彌補(bǔ)睡眠的不足

很多人認(rèn)為捅僵，在白天的空閑時(shí)間打盹能夠彌補(bǔ)夜間睡眠的不足家卖。但事實(shí)上，這種習(xí)慣有可能會打亂你身體內(nèi)部的生理節(jié)律（circadian rhythm）庙楚。通常情況下上荡，盡管每個(gè)人的生理節(jié)律不盡相同，但大體上是與日升日落馒闷、24小時(shí)規(guī)律相吻合的（NIH,2014）酪捡。

而午間小憩有可能會打亂我們身體內(nèi)在的生物鐘（bioclock），導(dǎo)致夜間的入睡困難纳账。但如果你在白天感到十分困倦逛薇、影響正常的工作/學(xué)習(xí)的情況下，可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)眠——在下午3點(diǎn)鐘以前疏虫，時(shí)長在1小時(shí)以內(nèi)金刁。

那么，如何才能提高睡眠質(zhì)量议薪，讓自己睡得更好呢尤蛮？

我們都知道每一晚能夠有覺好睡，絕對是消除疲倦斯议，令人容光煥發(fā)的物價(jià)良方产捞，不過有部分人縱使他感到疲倦，但雙眼始卻無法合上哼御，讓自己好好入睡坯临，亦有人因?yàn)樗昂攘撕锌Х纫虻娘嬈泛富＃酃夤馔旃狻Ｇ皟商炜催^《睡眠十律》 看靠，節(jié)目中主持人會教你十種有關(guān)最佳入睡的方法赶促，令你獲得最佳的睡眠質(zhì)素。

1挟炬、人體的體內(nèi)溫度上升之后鸥滨，迅速下降的過程，這個(gè)下降的過程就是能讓人入睡的關(guān)鍵谤祖。比如睡前洗熱水澡或者泡個(gè)熱水腳使體溫上升婿滓，體溫逐漸降低的過程有助于入眠，體溫的下降才是幫助我們?nèi)胨闹匾蛩亍?/p>

2粥喜、限制睡眠法凸主。不管是否睡得著，只能在臥室逗留6個(gè)小時(shí)额湘。早上不管再困再累也要起床卿吐，如此一來原本混亂的睡眠狀態(tài)就會被打破，睡眠的秩序就會被重建锋华。

3但两、出于工作的需要無法保持長時(shí)間的睡眠，那么應(yīng)該每天多打幾次盹供置。如果每天只打8次盹谨湘，可以試著增加到一天10次盹，就能在一天當(dāng)中獲得充足的睡眠芥丧。要怎樣找到最佳的時(shí)間點(diǎn)打盹呢紧阔？對于大部分人來說，下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)是打盹的最佳時(shí)間续担，理想的打盹時(shí)間大約是30分鐘擅耽，早上7點(diǎn)到中午12點(diǎn)之間要抑制自己想打盹的欲望，晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)之間你同樣也不能打盹物遇。這就是打盹模式乖仇。一個(gè)下午可以睡幾次。

4询兴、打鼾的人容易睡不好乃沙，可以借助物理療法。

危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復(fù)暫停诗舰，造成大腦警儒、血液嚴(yán)重缺氧，形成低血氧癥，而誘發(fā)高血壓蜀铲、腦心病边琉、心率失常、心肌梗死记劝、心絞痛变姨。夜間呼吸暫停時(shí)間超過120秒容易在凌晨發(fā)生猝死。

原因：夜間睡眠時(shí)神經(jīng)興奮性下降厌丑，肌肉松弛定欧，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷蹄衷，當(dāng)氣流通過狹窄部位時(shí)，產(chǎn)生渦流并引起振動(dòng)厘肮，從而出現(xiàn)鼾聲愧口，嚴(yán)重時(shí)呼吸可以暫時(shí)停止，從而影響人的身體健康类茂。

療法：輕微的可以通過側(cè)臥耍属、使用柔軟的枕頭、潤濕條巩检、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾

嚴(yán)重的使用設(shè)備或者手術(shù)對鼻厚骗、咽、喉增生組織部位進(jìn)行功能性復(fù)位治療兢哭。

5领舰、睡前喝酒或者咖啡，會對睡眠有什么影響迟螺？通常在關(guān)燈之后冲秽，我們需要花10到15分鐘的時(shí)間，進(jìn)入睡眠的第一個(gè)階段矩父。睡眠一共分為5個(gè)階段锉桑，第一階段我們會覺得昏昏欲睡，第二階段我們將進(jìn)入輕度睡眠窍株，第三第四階段進(jìn)入深度睡眠民轴，第五階段我們會做夢，這時(shí)候我們的眼睛將快速的運(yùn)動(dòng)球订，五個(gè)階段將會形成一個(gè)周期后裸，每個(gè)周期會持續(xù)大約一個(gè)半小時(shí)。健康的睡眠通常要經(jīng)歷4-6個(gè)周期冒滩，不論哪個(gè)周期的睡眠被打斷轻抱，都有可能影響我們集中注意力的能力，從而造成情緒不穩(wěn)定損害我們的長期健康旦部。在睡前喝下咖啡祈搜，輕度睡眠的時(shí)間更長了较店，而深度睡眠的時(shí)間變少了深度睡眠被抑制會導(dǎo)致頻頻醒來，因此讓人得不到充足的休息容燕。睡前喝酒確實(shí)很快就入睡了梁呈，但是他進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠（第五階段而不是第三第三階段）比一般所花的時(shí)間還要長，更重要的是容易在下半夜醒來蘸秘。也就是說在酒精的作用下我們很快就進(jìn)入了深度睡眠但是到了下半夜醒著的時(shí)間會更長官卡。因此酒精盡管能幫助我們?nèi)胨荒軒臀覀儽３炙摺?b>確保你的身體能完整的完成五個(gè)階段，這對身體健康十分重要醋虏，要保持完整的睡眠周期最好的辦法就是平均每天睡八個(gè)小時(shí)寻咒。還要避免睡前攝入酒精和咖啡。

6颈嚼、對于需要早起工作的人毛秘，起床是一件挺困擾的事。2002年科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一種特殊的細(xì)胞能讓我們保持精醒阻课，興奮的是我們可以通過這個(gè)發(fā)現(xiàn)讓我們的身體保持更加清醒的狀態(tài)叫挟。以前科學(xué)家們簡單的認(rèn)為，燈光的照射會讓我們醒來限煞，但在2002年他們證實(shí)在眼睛后部有一組全新的接受細(xì)胞抹恳，有助于控制我們的睡眠模式，當(dāng)燈光射進(jìn)我們的眼睛署驻，到達(dá)眼球后部的視網(wǎng)膜時(shí)奋献，視網(wǎng)膜里微小的細(xì)胞所含有的色素將對日光做出反應(yīng)，這些細(xì)胞會把信號傳送給大腦旺上。此時(shí)大腦將調(diào)節(jié)褪色黑激素的分泌秽荞。血滴里的褪黑激素水平?jīng)Q定了你是昏昏欲睡還是保持完全清醒。晚上抚官，身體分泌的褪黑激素增加扬跋，它幫助我們?nèi)胨．?dāng)日光透過窗簾灑進(jìn)房間時(shí)凌节，一場接力曬在大腦里開始了钦听，雖然眼睛還未打開，視網(wǎng)膜里的細(xì)胞已經(jīng)開始對藍(lán)色的光做出反應(yīng)倍奢，他們向大腦的生物鐘發(fā)出信號提醒松果腺減少睡眠褪黑激素的分泌朴上，因素身體會更加警覺并且開始清醒過來。根據(jù)這個(gè)原因卒煞，如果睡覺的時(shí)候把窗簾擋得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)阻擋日光射入痪宰，我們就能確保一覺睡到天亮，反之我們也可以利用光線對大腦的作用讓自己在午夜時(shí)分醒來，只需要一盞能模擬日光效果的特殊的燈衣撬。

7乖订、食物對睡眠也有重大的影響。一些食物能讓我們更加清醒具练，另外一些食物能幫助我們?nèi)胨?b>富含碳水化合物的食物會讓我們增加睡意乍构，這是因?yàn)樗鼈冞M(jìn)入身體后會釋放出胰島素，胰島素能幫助色氨酸進(jìn)入大腦扛点，色氨醒會產(chǎn)生5-羥色胺哥遮，5-羥色胺會讓人產(chǎn)生睡意。而富含蛋白質(zhì)的食物在進(jìn)入身體后轉(zhuǎn)化成氨基酸陵究，氨基酸將阻止色氨酸進(jìn)入大腦眠饮，因此讓人產(chǎn)生睡意的5-羥色胺將相應(yīng)的減少，人也就會更加警醒铜邮。因此中午吃高蛋白質(zhì)的秩可能會很好的消除你下午的睡意仪召，晚餐吃富含碳水化合物的食物將人有助于你睡眠，不過最好是在就寢前四個(gè)小時(shí)進(jìn)食牲距。

8返咱、如何快速的克服時(shí)差钥庇。每種動(dòng)物都通過體內(nèi)的食物鐘來控制睡眠牍鞠，在人體中食物鐘大部分時(shí)間處于靜止?fàn)顟B(tài)，但它依然存在评姨，就在視丘下部难述。人在饑餓狀態(tài)下持續(xù)16小時(shí)后，食物鐘就會被激活吐句，從而控制人體的睡眠模式胁后。只要到達(dá)新時(shí)區(qū)的第一頓飯安排在第餐之中，就可以按時(shí)休息了嗦枢。

9攀芯、由于工作忙碌沒有辦法固體休息時(shí)間或者休息時(shí)間有限的人該怎么辦？通過消除肌肉的緊繃文虏，肌肉逐漸放松法就會起效侣诺。盡量收緊腳趾，堅(jiān)持幾稍鐘氧秘，然后再放松年鸳，依次釋放身體各部分的壓力，把壓力釋放出來丸相。重復(fù)多幾次搔确，整個(gè)身體就會放松下來，壓力就會減少更容易入睡。因此如果你無法入睡膳算，并且想在上床前放松身體座硕，請?jiān)谒?5分鐘進(jìn)行肌肉繃緊和放松的練習(xí)，這個(gè)方法簡單有效畦幢。

10坎吻、薰衣草泡茶或者泡腳都更有利于睡眠。睡前30分鐘灑一點(diǎn)薰衣草精油在枕頭上宇葱，可以帶給你一夜好睡眠瘦真。但注意不要過量，否則過于濃烈的氣味也會影響睡眠黍瞧。這一點(diǎn)親測有效诸尽。用熏香機(jī)的話，效果更佳印颤！

11您机、心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關(guān)系年局。床上盡量不要干不相干的事情际看，如果睡不著，干脆下床干點(diǎn)別的矢否，產(chǎn)生了睡意之后再上床睡覺仲闽。

12、饑餓療法：如果你失眠僵朗，試試少睡點(diǎn)赖欣！很多人有不同程度的失眠或者睡眠質(zhì)量不好，所以試圖以量來補(bǔ)验庙，盡可能地賴床顶吮、補(bǔ)覺，結(jié)果算下來一天睡了八九個(gè)小時(shí)甚至十多小時(shí)粪薛，但還是很困悴了。其實(shí)如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時(shí)間违寿！這點(diǎn)看著很扯湃交，其實(shí)是有科學(xué)實(shí)驗(yàn)支撐的。

具體操作方法：

a陨界、嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間巡揍，如凌晨兩點(diǎn)到早上八點(diǎn)，只有這個(gè)時(shí)間段能進(jìn)臥室菌瘪，也只有這個(gè)時(shí)段可以睡覺腮敌。

b阱当、起床時(shí)間到了之后立即起床，不許拖延不許補(bǔ)覺糜工。

c弊添、其他時(shí)間禁止自己睡覺或瞌睡，強(qiáng)制保持清醒捌木。

直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺油坝，通過這種方式強(qiáng)制扭轉(zhuǎn)睡

希望看到這里的你們，每晚都可以睡個(gè)好覺~

以上刨裆。