睡眠是我們這一生最重要的事情之一欠啤。
如何更深入的了解“睡眠”荚藻，進而改善我們的睡眠呢，讓我們繼續(xù)閱讀Dr. Maas的《Power Sleep》
前兩篇篇文章洁段，我們一起學習了睡眠的重要性及睡眠周期理論鞋喇、改善睡眠的方法。
參考閱讀：
今天我們來繼續(xù)閱讀剩下的內(nèi)容落塑，如何解決睡眠問題纽疟。
一、塑造良好的臥室睡眠環(huán)境
雖然我們會在很多地方睡覺憾赁，但臥室才是你心靈和身體的港灣污朽，因此臥室的環(huán)境尤為重要。大體上來說龙考，臥室應該是安靜蟆肆、昏暗與涼快的矾睦。
1.噪音
每個人都噪音的敏感程度不一樣，通常來說超過70分貝的聲音都會刺激你的大腦神經(jīng)炎功，讓你保持清醒枚冗，比如水龍頭滴水聲，電風扇蛇损，救護車赁温、消防車或警車的鳴笛，狗吠淤齐，深夜的聚會狂歡等股囊。對睡眠無害的聲音應該是低頻而持續(xù)的，而急促更啄、緊張稚疹、入侵的聲音則會打擾睡眠。所以你會對家里的老掛鐘滴答聲比較適應祭务，在城里居住的人也會對附近道路傳來的汽車噪音逐漸適應内狗。其實，如果你適應了這些聲音后突然換到一個沒有這些噪音的地方也會失眠待牵，很多在城里居住的人偶爾到了鄉(xiāng)下會因為太安靜而失眠其屏。如果你居住的環(huán)境比較嘈雜不利于睡眠，不妨在臥室播放一些冥想類的音樂或者白噪音缨该。研究發(fā)現(xiàn)偎行，白噪音對于隔除噪音十分有效。
2.燈光
光線太多肯定會導致失眠贰拿。通常來說蛤袒，為了防止屋外的光線干擾睡眠環(huán)境，要選擇光線阻擋比較好的窗簾膨更。同時妙真，臥室的燈不要選擇白熾燈，要選擇光線柔和荚守、昏暗一些的燈具珍德。
3.溫度
睡眠最好的溫度是65華氏度（18.33攝氏度）。太暖和太涼都會影響睡眠質(zhì)量矗漾。臥室溫度太高或蓋的被子太厚锈候、穿太多睡衣會影響睡眠質(zhì)量甚至會導致噩夢。很多父母擔心孩子著涼會給孩子蓋比較厚的被子敞贡，這反而導致孩子半夜因噩夢而驚醒泵琳。所以，控制在18攝氏度左右涼快感覺是最利于睡眠的。這也是我們覺得“空調(diào)+棉被”很舒服的原因获列。
4.濕度
睡眠最好的濕度是60%-70%谷市。有些人喜歡新鮮空氣，但空氣新鮮相對濕度來說對睡眠其實沒那么重要击孩∑扔疲空氣濕度不夠的可以在屋里添置加濕器，不過要注意選擇靜音的溯壶。
5.安全
安全感對于睡眠十分重要及皂。也許你在前門上多加一個鎖就會讓你屋里的安全感提升，或者多加一個煙霧警報器且改。每天睡覺前記得確保自己家的房門或窗戶關好了验烧，給予自己足夠的安全感。
6.鬧鐘
如果你建立了良好的作息習慣了又跛，你是不需要鬧鐘的碍拆。不過最好設一個，因為這有利于防止自己睡過慨蓝，并由此監(jiān)測自己的睡眠質(zhì)量感混。
7.顏色，裝飾和整潔
為了保證臥室的輕松與閑適礼烈，臥室的顏色應該選擇平和弧满、輕松的。例如很多人選擇淡藍色或綠色此熬，因為這讓他們?nèi)缤蒙砗Ｑ蠡蚬珗@里庭呜，感到輕松。保持臥室的整潔與干凈也十分重要犀忱。整齊堆積的衣服或報告幔托、賬單會讓你減少壓力牌废，墻上掛一些田園畫或家庭旅行的照片也會讓你更加平和画侣、愉悅尼桶，有利于睡眠。
8.床上用品的選擇
睡衣：你是否也有過睡衣穿著刺癢或者其他不舒服的感受搀庶，或者睡衣太輕或太重了拐纱。不同的季節(jié)搭配不同的睡衣十分重要，記住睡衣的選擇應該是寬松哥倔、舒適戳玫、柔軟的。
床單：床單最重要的是干凈未斑、清爽、柔軟。最好的床單應該是棉的蜡秽、亞麻的或聚酯類的材質(zhì)府阀。其中純棉類是用的最多的，可以適應任何季節(jié)芽突。不過试浙，在冬天最好的是絲質(zhì)床單，保暖又有一種高貴的享受寞蚌；而夏天最好的是亞麻類的田巴，因為亞麻睡起來很清爽。
枕頭：很多醫(yī)生認為大部分的頸椎和背部問題都和不正確的睡眠姿勢或不合適的枕頭有關挟秤。正確的睡眠姿勢就兩種壹哺，側(cè)臥和仰臥，這是對頸椎和脊柱最好的姿勢艘刚。一個好的枕頭對于保持好的睡眠姿勢十分重要管宵，如果你是側(cè)臥睡覺的，則你需要一個枕頭能夠同時支撐你的頭部和頸部攀甚；如果你是仰臥的箩朴，則你的枕頭不宜高過頸部。最好的枕頭是人體工學的羽毛填充類枕頭秋度。好的枕頭可能很貴炸庞，但是想想一個好的枕頭能給你的一生都帶來好的睡眠，這種花費是值得的荚斯。
二埠居、安眠藥和睡眠非處方藥
1.限制安眠藥的使用
如果可以的話，你應該避免使用安眠藥和睡眠類非處方藥鲸拥，它們看起來會讓你睡得更好拐格，但實際上會讓你整天變得無精打采。自然的睡眠永遠是最好的刑赶。很多睡眠專家認為安眠藥應該僅僅在特殊時期的特殊情況下用捏浊，千萬別使用安眠藥超過六個月。
2.使用安眠藥的幾種注意事項
1）千萬別忽視安眠藥的標簽說明和警告事項：不要超過推薦劑量使用撞叨，不要混合多種安眠藥一起服用金踪，服用安眠藥時候千萬別喝酒等等。
2）孕婦禁止使用安眠藥牵敷。安眠藥對嬰兒的發(fā)音會造成難以估量的后果胡岔。
3）禁止服藥后開車。安眠藥使用后你很難集中注意力枷餐，所以千萬別開車或者做其他需要集中注意力的危險事情靶瘸。
4）未咨詢醫(yī)生的情況下別服用睡眠增強類的藥物或保健品。如果你不知道自己為什么會失眠的情況下，請先咨詢醫(yī)生怨咪，不要自己隨便服用安眠類的藥物或保健品屋剑。
5）苯二氮平類安眠藥（Benzodiazepines）。這是目前使用最為廣泛的安眠藥诗眨，苯二氮平類安眠藥是相對安全和副作用比較少的唉匾，但你如果長時間使用會產(chǎn)生依賴性，很難擺脫匠楚。
6）其他非處方類藥物巍膘。比如苯海拉明（Nytol）或者鹽酸苯海拉明片（Sominex），主要是抗組胺藥（Antihistamines）芋簿。這類藥物常常會讓你感到疲憊和嗜睡峡懈，如果你對某些成分敏感的話還會有很強的副作用。所以益咬，這些藥物更要注意逮诲，不要輕易服用。
總結(jié)一下幽告，安眠類藥物最好只用來解決短期內(nèi)壓力大但又面臨重要考試或演講等應急情況梅鹦，如果長期服用會產(chǎn)生依賴性并且一旦停用會讓你噩夢連連。所以冗锁，最好的方法還是遵循睡眠規(guī)律齐唆，好好培養(yǎng)和改善自己的自然睡眠質(zhì)量。
三冻河、生活中的有關睡眠問題
1.關于午睡
（1）午睡是不是一件好事箍邮？
這要分情況而定。如果你晚上入睡困難的話叨叙，那么你白天最好避免午睡锭弊，尤其是超過30分鐘的午睡。大部分的專家都認為白天午睡會影響晚上睡得睡眠擂错，特別是超過30分鐘的情況味滞。據(jù)統(tǒng)計，世界上有一半的人是在1點到4點之間睡一會的钮呀。
（2）午睡是天生的還是后天養(yǎng)成的剑鞍？
最近的研究表明，午睡其實是天生的爽醋。人的身體在中午就會感到困倦蚁署，這和中午吃飯與否無關，是我們的基因決定的蚂四。睡眠專家實驗表明光戈，人的身體在中午會和晚上一樣體溫稍有下降哪痰，這表明午睡是我們身體的一種自然現(xiàn)象。
（3）午睡應該睡多久久妆？
午睡應該在15分鐘到30分鐘之間妒御。如果你睡超過了30分鐘，你的身體就會進入δ深睡眠區(qū)镇饺，這樣你很難醒過來，即使醒過來也會感到很困倦送讲。因為人每天的睡眠時間其實是基本一致的奸笤，午睡太多就會影響晚上的睡眠時間及質(zhì)量。睡眠專家發(fā)現(xiàn)人的身體恢復能力是很強的哼鬓，你只需要睡15分鐘左右你的神經(jīng)系統(tǒng)就會重新補充好能量监右。
如果你選擇了午睡，那就形成一個習慣异希，不要有時睡有時不睡健盒，這樣你的休息質(zhì)量就會比較差。有些人會覺得中午15分鐘很難睡著称簿，其實并沒有關系扣癣，即使是閉上眼睛放松、冥想都是能夠讓你恢復活力的憨降。
（4）預防性午睡父虑。
如果你遇到一些特殊情況，比如旅行或晚上的聚會授药，導致不得不晚睡的情況下士嚎，可以做一些預防性午睡。你可以選擇休息2-3個小時悔叽，這樣你就會在旅行或聚會過程中保持精神和活力莱衩。還有一個著名的“每四小時睡眠15分鐘”的方法，是由達芬奇率先提出的娇澎，現(xiàn)在常常用在長途遠航或者火災笨蚁、地震救援等特殊情況下。
2.關于輪班制的工作（shift worker）
現(xiàn)在越來越多的工作是需要24小時輪班的了九火，醫(yī)院赚窃、警察局、消防局岔激、24小時餐廳等等勒极。有一些人是只上夜班的，也有一些是需要白班虑鼎、夜班輪崗的辱匿，輪班工作制的工作者通常都很難有愉悅的心情離開家去上班键痛。超過半數(shù)的輪班制工作者承認在一周內(nèi)至少會在工作中瞌睡一次，而精神疲憊的輪班工作人員很容易犯錯匾七，或工作成效很低絮短。
很多輪班制工作者為了保持工作清醒，跟其他人相比昨忆，喝酒丁频、抽煙或?qū)Х纫驍z取量明顯更多，長期以往會導致更壞的身體狀況邑贴。
一些輪班制工作者應該知道的改善睡眠的方法：
1）在夜班前先睡兩個小時以補償你的睡眠時間席里；
2）在你的輪班時間變動前準備你的睡眠計劃。例如拢驾，如果你的下個輪班是夜班奖磁，那么你在早上就晚起一些。
3）保持身體健康繁疤。健康的身體才能提升你的活力咖为。
4）在晚班的時候要記得讓你的身體接觸到比較強的燈光，這樣可以讓你的身體重塑睡眠周期稠腊。
5）保持在每天同一時間進食躁染。
6）在輪班快結(jié)束前半小時內(nèi)不要攝入咖啡因。
7）夜班結(jié)束后白天回去過程中要佩戴墨鏡麻养，這樣可以減少白天光線對你回家睡眠的影響褐啡。
8）避免在工作結(jié)束后喝酒。
9）在回家睡覺前嘗試放松一下鳖昌，可以進行一些睡前的伸展活動备畦、冥想、洗個澡等许昨。
10）保證家里白天的睡眠環(huán)境跟晚上一樣安靜懂盐、黑暗。
11）至少保證你每周的輪班與休息時間是基本一致的糕档。
3.減少飛機出行疲憊感
隨著工作出差或者旅行的增多莉恼，我們越來越依賴飛機出行。不過飛機出行常常會讓我們感到疲憊速那，因為飛行常忱跨越時區(qū)，而“時差”會打亂我們的生物鐘端仰。那么如何減少這種時差給我們帶來的疲憊感呢捶惜，有以下幾點可以參考一下：
1）盡量避免太早趕航班或搭乘紅眼航班，這樣你不得不提前減少你的睡眠時間荔烧。
2）盡量在航班上穿寬松的衣服吱七，并保持溫暖和舒適汽久。
3）挑選能讓你的雙腿有更多空間的位置，比如逃生窗口所在的座位或靠著通道的座位踊餐。
4）盡早跟乘務員要一個枕頭和毯子景醇，因為這些物品往往不夠。
5）一旦你坐下了吝岭，就將你的手表時間調(diào)整到目的地的時間三痰，以及早適應時區(qū)變化。
6）按照你自己的時間規(guī)劃進行休息和吃東西窜管，而不是航班給你定的酒觅。
4.如果家里有新生嬰兒該怎么辦
據(jù)統(tǒng)計，在嬰兒出生的第一年里父母平均會減少400—750個小時的睡眠時間微峰，大約30%的幼兒（1-4歲）每晚需要父母起床照顧一次。這種情況下該如何辦呢抒钱，可以參照以下提供的原則和方法：
1）嬰兒（4個月以前）
最小化晚上的活動蜓肆。嬰兒其實是分不清晚上和白天的時間的，所以你需要引導嬰兒在白天進行活動谋币，而晚上進行睡眠仗扬。晚上的時候不要用音樂、笑聲或強烈的光線影響嬰兒蕾额，這樣嬰兒很快就會適應晚上睡覺的習慣的早芭。此外，晚上盡量不要給嬰兒喝奶诅蝶。
2）嬰兒（5—8個月）
給嬰兒建立規(guī)律的作息習慣退个，一旦嬰兒適應了晚上睡覺和早上起床的習慣，父母就很快可以保證自己的休息不被打擾了调炬。為了保證建立規(guī)律地睡眠習慣语盈，需要你適當忽視嬰兒的哭喊聲，很多父母一旦嬰兒晚上哭喊了就過去照看缰泡，這樣就無法建立起好的睡眠習慣刀荒。其實，嬰兒發(fā)現(xiàn)自己得不到回應棘钞，十多分鐘后就會繼續(xù)睡覺了缠借。
3）幼兒（9—18個月）
第一，要給幼兒保證良好的睡眠環(huán)境宜猜，比如前文提到的適宜的室溫泼返、舒適的被窩等。第二宝恶，這個時期是幼兒對父母出現(xiàn)分離焦慮癥的時候符隙，所以他們常常會為了父母多陪一會而不愿睡覺趴捅。所以，父母一定要在撫慰的同時狠下心來離開幼兒霹疫，讓他們快點入睡拱绑。
4）幼兒（2—5歲）
同樣的，要給幼兒建立良好的作息規(guī)律丽蝎。你要給孩子定好上床睡覺的時間猎拨，但是讓他們選擇睡前想聽的故事或想要的洋娃娃。同時屠阻，這個時期的孩子常常容易做惡夢红省，所以要防止這個時期讓孩子接觸到驚悚的電影或電視作品，因為他們還沒辦法分清現(xiàn)實和虛擬世界国觉。孩子能夠按時作息了吧恃，父母自然也就能夠保證自己的睡眠時間。
以上是本次介紹《Power Sleep》的內(nèi)容麻诀，書本還有一些內(nèi)容和細節(jié)痕寓，比如“你該什么時候去咨詢睡眠醫(yī)生”等，這里就不一一介紹了蝇闭，歡迎感興趣的讀者自行購買閱讀呻率。
