1 基本理念
在20世紀(jì)50年代，行為主義療法利用經(jīng)典條件反射和操作性條件反射原理治療行為問題滴须，同時(shí)在美國、南非和英國等地崛起叽奥；到了60年代扔水，認(rèn)知因素被引進(jìn)行為主義療法中，80年代朝氓，認(rèn)知行為療法不斷壯大魔市。
那到底什么是認(rèn)知行為療法呢？首先赵哲，“認(rèn)知”是指一個(gè)人對(duì)某件事的看法待德，包括對(duì)自己的看法，對(duì)其他人的看法枫夺，對(duì)環(huán)境的認(rèn)識(shí)将宪、對(duì)事物的見解等等。認(rèn)知行為療法的基本假設(shè)是，人的認(rèn)知過程會(huì)影響他的情緒和行為涧偷，一個(gè)人的心理之所以會(huì)出現(xiàn)問題，是因?yàn)檎J(rèn)知出現(xiàn)了問題毙死。就像在我們的生活中燎潮，同一件事發(fā)生，有的人會(huì)很難過扼倘，怎么也過不了內(nèi)心那道坎确封，有的人卻能坦然接受，很快地調(diào)節(jié)自己再菊，這就常常是因?yàn)樗麄儗?duì)這件事的看法不同爪喘。
所以，認(rèn)知行為療法的主要著眼點(diǎn)纠拔，放在來訪者問題性的認(rèn)知上秉剑，試圖通過改變來訪者對(duì)人或事的看法與態(tài)度，來改變他的心理問題稠诲。正如認(rèn)知行為療法的主要代表人貝克所說：“適應(yīng)不良的行為侦鹏，都源自于適應(yīng)不良的認(rèn)知⊥涡穑”因此略水，認(rèn)知行為療法的治療策略在于重新構(gòu)建認(rèn)知結(jié)構(gòu)。與精神分析相比劝萤，認(rèn)知行為療法更重視意識(shí)中的事件而不是潛意識(shí)渊涝。
2 核心理論
我們來看看最能代表認(rèn)知行為療法的理論模型。ABC模型是認(rèn)知行為療法中的理性情緒療法的核心觀點(diǎn)床嫌。A代表誘發(fā)事件跨释，B代表信念，是個(gè)體對(duì)這一事件的看法厌处、解釋及評(píng)價(jià)煤傍，C代表在這一事件后，個(gè)體的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果嘱蛋。問題行為的發(fā)生蚯姆，并不是因?yàn)槟臣碌陌l(fā)生，而是因?yàn)槟銉?nèi)心對(duì)這件事的不合理信念洒敏。
比如說龄恋，有一個(gè)女孩，因?yàn)榈昧撕硌鬃兊寐曇羯硢⌒谆铮@是誘發(fā)事件A郭毕；于是整個(gè)人變得畏縮、自卑和孤立函荣，這是情緒與行為反應(yīng)C显押。在ABC理論看來扳肛，并不是說聲音改變這件事直接導(dǎo)致了她難過、孤立乘碑，而是她堅(jiān)持認(rèn)為女性的聲音一定要嬌柔清脆挖息、富于女性化，這樣一個(gè)觀點(diǎn)B兽肤，才使她處于情緒困擾中套腹。類似的，我們生活中的很多苦惱资铡，我們自認(rèn)為是因?yàn)榘l(fā)生了某件事導(dǎo)致的电禀，但其實(shí)如果深究起來，都是我們存在著某種不夠合理的認(rèn)知導(dǎo)致的笤休。而我們的方向尖飞，可能也不單單是要去改變那件事，更重要的是店雅，去審視和改變我們不合理的認(rèn)知葫松。
在此基礎(chǔ)上，貝克發(fā)展了認(rèn)知療法底洗，認(rèn)為存在情緒問題的人腋么，不是因?yàn)閱渭兇嬖诓缓侠淼男拍钸@么簡單，而是因?yàn)檫@些不合理信念會(huì)影響他的整個(gè)思維模式亥揖，讓人犯一些特有的“邏輯錯(cuò)誤”珊擂，從而導(dǎo)致自我否定，這類錯(cuò)誤被稱之為認(rèn)知偏差费变。在日常生活中摧扇，我們可能也會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤，我們一起來看看有哪些常見的認(rèn)知偏差挚歧，你身上是否也有這些認(rèn)知偏差呢扛稽？
（1） 非黑即白的絕對(duì)性思考方式：要么全對(duì)，要么全錯(cuò)滑负，把生活看成非黑即白的單色世界在张，沒有中間色，會(huì)導(dǎo)致完美主義矮慕；
（2） 以偏概全：典型特征是以某一件事或某幾件事來評(píng)價(jià)自身或他人的整體價(jià)值帮匾。例如，一次數(shù)學(xué)考試沒考好痴鳄，就認(rèn)為自己不擅長學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)瘟斜；
（3） 任意推斷：在證據(jù)缺乏或是不充分的時(shí)候，便草率地做出結(jié)論。比如“我是無用的螺句，因?yàn)槲屹I東西的時(shí)候商店已經(jīng)關(guān)門了”虽惭；
（4） 個(gè)人化：將一切不幸、事故都?xì)w因?yàn)樽约旱倪^失蛇尚，引咎自責(zé)芽唇，主動(dòng)為別人的過失或不幸承當(dāng)責(zé)任；
（5） 過度夸大和過分縮杏度亍：夸大自己的失誤、缺陷的重要性亲雪，而貶低自己的成績或優(yōu)點(diǎn)勇凭。比如，因?yàn)椴o惡意地撒一次謊义辕，認(rèn)為自己完全喪失了誠信虾标；
（6） 選擇性斷章取義：只注重那些與失敗相關(guān)的事件，選擇一些消極的細(xì)節(jié)灌砖，忽略其他方面璧函；
（7） 亂貼標(biāo)簽：根據(jù)過去的不完美或者過失來評(píng)價(jià)自己，給自己的問題貼上一個(gè)標(biāo)簽基显。
認(rèn)知偏差是我們問題情緒和行為的根源蘸吓，只有識(shí)別和改變這些認(rèn)知偏差，才能改善我們的問題撩幽。
3 實(shí)踐操作
認(rèn)知行為療法是如何結(jié)合這些理念幫助來訪者的呢库继？我們先來了解一下咨詢目標(biāo)：
首先，檢查消極的自動(dòng)化思維窜醉。什么是自動(dòng)化思維宪萄？就是一個(gè)人在遇到某件事時(shí)，腦子里自然而然蹦出來的想法榨惰。檢查自己問題行為背后的自動(dòng)化思維拜英，可以幫助來訪者意識(shí)到自己不合理信念或者認(rèn)知、情緒困擾與不適應(yīng)性行為三者之間的關(guān)系琅催。
比如說居凶，一個(gè)男人在離婚后感到非常沮喪，出現(xiàn)了酗酒行為藤抡。這種情緒狀態(tài)和酗酒行為不是由離婚本身造成的排监，一個(gè)人對(duì)于失敗、被拒絕或失去伴侶所持有的信念才是情緒狀態(tài)與酗酒行為的根源杰捂。他為什么會(huì)有情緒困擾呢舆床？他可能會(huì)一直對(duì)自己說一些自我挫敗的話，“離婚是我的錯(cuò)，我應(yīng)該因?yàn)殡x婚而被責(zé)備”挨队，“我是一個(gè)可憐的失敗者谷暮，我做每件事都是錯(cuò)的”，“我是一個(gè)沒用的人”等等盛垦。要幫助這個(gè)人湿弦，就得先幫助他檢查這些消極的自動(dòng)化思維。
還有腾夯，挑戰(zhàn)不合理信念颊埃。幫助來訪者找出頭腦中不現(xiàn)實(shí)的、不合理的蝶俱、錯(cuò)誤的班利、扭曲的觀念，并建立較為現(xiàn)實(shí)的思維方法榨呆，減少扭曲的認(rèn)知所造成的情緒與行為的不良后果罗标。繼續(xù)以那個(gè)離婚的男人為例，當(dāng)他知道自己背后有什么不合理的信念之后积蜻，就要教會(huì)他去偵查不合理信念闯割。不合理的信念常常隱身在絕對(duì)的“應(yīng)該”和“必須”的表達(dá)當(dāng)中，例如“我必須事事成功竿拆，才是一個(gè)有用的人”宙拉。接下來要和這個(gè)不合理信念進(jìn)行辯論，分辨不合理的信念和合理的信念丙笋，最終將重構(gòu)他的認(rèn)知鼓黔，可以是“離婚不等于我是一個(gè)沒用的人，離婚只是我生活中發(fā)生的一個(gè)事件不见，有對(duì)方的原因澳化，也有我的原因∥人保”
然后缎谷，學(xué)習(xí)新的技能。咨詢師教給來訪者更為有效的應(yīng)對(duì)技能灶似，可以運(yùn)用行為主義的操作性條件反射或社會(huì)學(xué)習(xí)的原理進(jìn)行行為塑造（后面我們會(huì)介紹具體的方法）列林。那位在離婚后有了酗酒行為的男人，可以在想要喝酒的時(shí)候酪惭，就用橡皮筋狠狠地彈一下自己希痴，造成對(duì)酒的厭惡反應(yīng)，進(jìn)行厭惡療法的干預(yù)春感。連續(xù)幾天沒有喝酒后砌创，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己看一部電影虏缸，對(duì)不喝酒的行為進(jìn)行積極強(qiáng)化。
認(rèn)知行為療法為了實(shí)現(xiàn)這些咨詢目標(biāo)嫩实，創(chuàng)建了很多方法來幫助來訪者刽辙，接下來我來介紹幾種最經(jīng)典的方法：
第一個(gè)是與不合理的信念進(jìn)行辯論，也稱“產(chǎn)婆術(shù)”甲献，讓來訪者說出自己的觀點(diǎn)宰缤，然后依照這個(gè)觀點(diǎn)進(jìn)一步推理，最后引導(dǎo)出謬誤晃洒，讓來訪者認(rèn)識(shí)到自己先前思想中不合理的地方慨灭，主動(dòng)加以糾正。這種辯論的方法是從科學(xué)球及、理性的角度氧骤，對(duì)來訪者存在的關(guān)于他自己、他人及周圍世界的不合理信念和假設(shè)進(jìn)行挑戰(zhàn)和質(zhì)疑桶略，從而動(dòng)搖他們這些信念语淘。
通過咨詢師積極主動(dòng)地提問來進(jìn)行诲宇，咨詢師的提問具有明顯的挑戰(zhàn)性和質(zhì)疑性际歼，提問的內(nèi)容緊緊圍繞來訪者非理性的信念。例如姑蓝，針對(duì)來訪者的絕對(duì)化要求鹅心，可以提問：“有什么證據(jù)表明你必須獲得成功？”“別人有什么理由必須友好地對(duì)待你纺荧？”針對(duì)以偏概全的提問有“你怎么才能證明你是個(gè)一無是處的人旭愧？”“如果你在這件事情上失敗了，就認(rèn)為自己是個(gè)毫無價(jià)值的人宙暇，那么你以前許多成功的經(jīng)歷表明你是個(gè)什么人输枯？
另一種方法是“理性情緒想象”，是讓來訪者在想象中進(jìn)入曾經(jīng)覺得不舒服或者糟糕的情境之中占贫，讓他體驗(yàn)在這種情境下的強(qiáng)烈情緒反應(yīng)桃熄。然后幫助來訪者改變這種不適當(dāng)?shù)那榫w體驗(yàn)，最后停止想象型奥，讓來訪者講述他是怎樣想的瞳收、自己的情緒有哪些變化、是如何變化的厢汹、改變了哪些觀念螟深、又學(xué)到了哪些觀念……當(dāng)來訪者情緒和觀念發(fā)生積極轉(zhuǎn)變時(shí)，咨詢師要及時(shí)予以強(qiáng)化烫葬，鞏固來訪者獲得的新的情緒反應(yīng)界弧。
此外凡蜻，還可以使用標(biāo)準(zhǔn)化的行為主義療法的技術(shù)，如操作性條件反射夹纫、自我管理咽瓷、示范、放松訓(xùn)練舰讹、系統(tǒng)脫敏法等茅姜，通過給來訪者布置真實(shí)生活中的行為作業(yè)來實(shí)現(xiàn)改變。
行為主義的操作性條件反射原理是最常用的技術(shù)之一月匣，它包括正強(qiáng)化钻洒、負(fù)強(qiáng)化、消退和懲罰锄开。我們因?yàn)榈玫侥撤N利益素标，而做出某種行為，這是正強(qiáng)化萍悴，比如說头遭，咨詢師夸獎(jiǎng)酗酒的男性連續(xù)一周沒有喝酒的行為，促使他保持自己不喝酒癣诱。當(dāng)我們希望逃離计维、擺脫某種不愉快的行為結(jié)果，這是負(fù)強(qiáng)化撕予，例如鲫惶，咨詢師讓酗酒的男性觀看喝酒導(dǎo)致脂肪肝、胰腺癌实抡、中風(fēng)等疾病的視頻欠母，希望這位男性能夠減少酗酒的習(xí)慣。
無論正吆寨、負(fù)強(qiáng)化赏淌，都是為了增加目標(biāo)行為，而消退和懲罰是為了減少不良行為啄清。咨詢師不和這位男性討論他的喝酒行為六水，轉(zhuǎn)而關(guān)注他在生活中其它的積極表現(xiàn)，并給予支持和欣賞盒延，這就是消退缩擂；咨詢師直接讓這位男性在想喝酒的時(shí)候，用橡皮筋狠狠地彈自己添寺，這是用懲罰來減少喝酒的行為胯盯。
在針對(duì)酗酒行為進(jìn)行干預(yù)的過程中，這位男性一直都保持積極主動(dòng)的角色计露，和咨詢師一起制定合理的目標(biāo)博脑，將目標(biāo)轉(zhuǎn)化成具體可進(jìn)行的行為憎乙，自我監(jiān)控，制訂計(jì)劃叉趣，達(dá)到一定目標(biāo)時(shí)通過自我獎(jiǎng)賞進(jìn)行自我強(qiáng)化泞边，并對(duì)計(jì)劃的執(zhí)行進(jìn)行評(píng)估，這就是自我管理疗杉。
這位男性也可以參加幫助酗酒者戒除酒癮的團(tuán)體心理輔導(dǎo)小組阵谚，分享自己的改變過程，就是一種示范烟具。
當(dāng)這位男性因?yàn)榻箲]想要再次喝酒的時(shí)候梢什，可以試著進(jìn)行放松訓(xùn)練。采取舒適的坐位或臥位朝聋，依次從上到下對(duì)自己的身體進(jìn)行漸進(jìn)性放松嗡午，或者進(jìn)行某個(gè)特定部位的放松。
還有一個(gè)是系統(tǒng)脫敏法冀痕，常用于焦慮癥與恐懼癥荔睹。基本步驟包括放松訓(xùn)練言蛇、制訂焦慮或恐懼的等級(jí)層次僻他，然后依據(jù)由輕到重的等級(jí)層次，逐層進(jìn)行系統(tǒng)脫敏程序猜极。在生活中中姜，很多人常常都會(huì)有很多焦慮消玄，例如跟伏，考試焦慮。我們來看看應(yīng)對(duì)考試焦慮的系統(tǒng)脫敏翩瓜，大家也可以根據(jù)這個(gè)例子來思考其他焦慮和恐懼的系統(tǒng)脫敏受扳。首先，請(qǐng)來訪者將焦慮分成了由輕到重的7個(gè)層級(jí)兔跌，你也可以根據(jù)自己的情況來分一分：
1.考前一周想到考試時(shí) 20分
2.考試前一天晚上想到考試時(shí) 25分
3.走在去考場的路上 30分
4.在考場外等侯時(shí) 50分
5.進(jìn)入考場 60分
6.第一遍看考試卷子時(shí) 70分
7.和其他人一起坐在考場中想著不得不進(jìn)行的考試時(shí) 80分
在每次進(jìn)行脫敏時(shí)勘高，咨詢師首先引導(dǎo)來訪者達(dá)到一種平靜放松的狀態(tài)；接下來坟桅，咨詢師要求來訪者想象华望，引發(fā)最輕程度考試焦慮的場景，也就是考前一周想到考試時(shí)仅乓；然后赖舟，咨詢師逐漸提高引起焦慮的層次，當(dāng)來訪者表達(dá)自己產(chǎn)生了焦慮感時(shí)立即中止夸楣；咨詢師再次引導(dǎo)來訪者進(jìn)行放松訓(xùn)練宾抓，直到來訪者對(duì)該場景的焦慮感得到大幅度緩解為止子漩。
當(dāng)來訪者能夠在想象之前那個(gè)令自己最為焦慮的場景，依然保持放松狀態(tài)石洗，這個(gè)系統(tǒng)脫敏過程就可以停止了幢泼。不過，來訪者還需要通過家庭作業(yè)讲衫、后續(xù)堅(jiān)持以及接受現(xiàn)實(shí)的檢驗(yàn)缕棵，來加強(qiáng)放松訓(xùn)練和管理自己的焦慮。如果你也有類似的焦慮涉兽，也可以嘗試用這個(gè)方法來緩解挥吵。
思考：
1.反思自己存在哪些認(rèn)知偏差；
2.在生活中尋找例子來說明認(rèn)知對(duì)情緒與行為的影響花椭。
