作者：[印]蘇哈斯·克什爾薩加爾
? ? ? ? ? [美]米歇爾·西頓
即使做一切“正確”的事情：每天運(yùn)動(dòng)，吃高蛋白总棵、低熱量的食物和大量果蔬鳍寂，一天睡足夠長(zhǎng)的時(shí)間，身體還是一次又一次地向你發(fā)出警告情龄，為什么迄汛？
這一切問題都不在你，而在于你的作息骤视。日常作息對(duì)人的體重鞍爱、體力、健康狀況和情緒都起著決定性左右作用专酗。本書融合了古老的阿育吠陀醫(yī)學(xué)與先進(jìn)的“諾獎(jiǎng)”科研成果睹逃，為你制定了整套、全面的計(jì)劃笼裳，微小的改變唯卖，就能讓你更輕松地管理體重、睡眠躬柬、壓力和情緒拜轨，徹底改變生活。
一允青、按照晝夜節(jié)律安排日常生活更有利于健康
生理學(xué)家認(rèn)為身體有其自然節(jié)律橄碾，并將其稱為晝夜節(jié)律。它是一種幾乎全天候運(yùn)行的循環(huán)機(jī)制，會(huì)在人們每天清晨感受到第一縷光的時(shí)候復(fù)位法牲。晝夜節(jié)律指導(dǎo)我們的身體何時(shí)消化食物史汗、何時(shí)準(zhǔn)備入睡，以及何時(shí)調(diào)整體內(nèi)的血壓拒垃、新陳代謝停撞、激素分泌、體溫悼瓮、細(xì)胞修復(fù)等戈毒。
我們大多數(shù)人都習(xí)慣以工作為中心安排日常作息，但日復(fù)一日各種亞健康問題出現(xiàn)横堡。按照晝夜節(jié)律安排作息有以下兩個(gè)好處：
1.大多數(shù)人都想減肥埋市，即使有些人覺得自己不需要減肥，但當(dāng)其按照晝夜節(jié)律改變作息之后命贴，體重更理想了道宅。
2.許多人存在的問題是疲勞，它表現(xiàn)為身體不適或精力不足胸蛛，甚至出現(xiàn)輕度抑郁污茵。按照身體時(shí)鐘和晝夜節(jié)律安排作息，可以改善這個(gè)問題葬项，貯存新的能量省咨。
必須要做的事情：
1.每天按時(shí)睡覺，最好不要超過十點(diǎn)半玷室。
2.把最豐盛的一餐放在中午。
3.早上先運(yùn)動(dòng)笤受。
以上三點(diǎn)穷缤，堅(jiān)持一周，你的健康狀況就會(huì)好轉(zhuǎn)箩兽。
二津肛、關(guān)于睡眠：按時(shí)睡覺，保持規(guī)律
了解自己的睡眠作息汗贫。才能做出改變身坐，首先，需要記錄追蹤自己的睡眠周期落包，問自己以下幾個(gè)問題：
1.當(dāng)你知道自己要早起上班的時(shí)候部蛇，你通常幾點(diǎn)睡覺？幾點(diǎn)起床咐蝇？
2.如果沒有鬧鐘涯鲁，工作日早上你能自然醒來嗎？
3.工作日早上鬧鐘響后，你要多久才能起床抹腿？
4.休息日時(shí)何時(shí)睡覺岛请，何時(shí)起床？
我們每個(gè)人的睡眠習(xí)慣不同警绩，不需要嚴(yán)格按照某一具體的方式來執(zhí)行崇败，書中作者針對(duì)不同的人群，給出不同的建議肩祥，旨在幫助我們找到適合自己的睡眠模式后室。但不論如何，以下幾點(diǎn)很重要：
1.睡前盡量減少刺激搭幻。睡前2小時(shí)左右開始安靜下來咧擂，保持放松，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品檀蹋，可以泡個(gè)澡松申，聽聽舒緩的音樂，看看閑書書俯逾。
2.晚上少吃點(diǎn)贸桶。晚上我們的消化系統(tǒng)開始放慢速度，多食不易消化桌肴，造成腸胃負(fù)擔(dān)皇筛，容易失眠。
3.保持臥室光線昏暗坠七、安靜水醋。盡量早餐前運(yùn)動(dòng)，晚上不易劇烈運(yùn)動(dòng)彪置。
4.不要因?yàn)樵缙鸲箲]拄踪。
三、關(guān)于飲食：早點(diǎn)吃拳魁，準(zhǔn)點(diǎn)吃
書中特別強(qiáng)調(diào)就餐時(shí)間惶桐，我們?nèi)粘Ｉ钪谐３Ｊ窃绮碗S便吃（或不吃），中午簡(jiǎn)單吃潘懊，晚上吃的很豐盛姚糊。但研究發(fā)現(xiàn)，僅僅是把最豐盛的晚餐改為午餐授舟，體重就會(huì)有所改善救恨。作者建議我們：
1.每天同一時(shí)間就餐。
2.中午享用最豐盛的一餐岂却。
3.選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐忿薇。
4.下定決心不吃零食裙椭。
5.減少用餐次數(shù)，嘗試溫和的禁食署浩，給消化系統(tǒng)一些緩沖消息時(shí)間揉燃。身體在夜間禁食10-12小時(shí)，兩餐之間也至少有三小時(shí)不吃東西筋栋，這樣溫和的禁食方式有利于我們的健康炊汤。
四、關(guān)于運(yùn)動(dòng)：早上運(yùn)動(dòng)二十分鐘
吃飯和睡覺是為了生存弊攘，運(yùn)動(dòng)則是一種習(xí)慣抢腐。要維持身體的活力，就必須每天運(yùn)動(dòng)襟交。作者建議我們：起床后先進(jìn)行鍛煉迈倍，然后再吃早餐或做其他事情。這樣會(huì)想身體傳遞一個(gè)不可否認(rèn)的信號(hào)：新的一天開始了捣域。
早餐前無須進(jìn)行太長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)啼染，20-35分鐘即可，可以在跑步機(jī)上跑步焕梅，也可以去戶外鍛煉迹鹅。最重要的是：堅(jiān)持每天進(jìn)行短時(shí)間的密集運(yùn)動(dòng)，這樣才能取得最佳的鍛煉效果贞言。
對(duì)大多數(shù)人來說斜棚，開始鍛煉并堅(jiān)持下來是件困難的事。這里的訣竅是该窗，即使運(yùn)動(dòng)量比以前少弟蚀，也要每天做些運(yùn)動(dòng)。開啟新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)酗失，可以每天早晨進(jìn)行力所能及的運(yùn)動(dòng)粗梭，從散步開始，慢慢地快走级零，再到慢跑，循序漸進(jìn)滞乙。只要堅(jiān)持這樣做奏纪，你就能在清晨打開自己的身體系統(tǒng)，進(jìn)行深呼吸斩启，使頭腦清醒序调。
五、保持平衡
按時(shí)起床兔簇，按時(shí)睡覺发绢，把最豐盛的一餐放在中午硬耍，晚餐要清淡，早起后先運(yùn)動(dòng)边酒。
6:00 am 起床经柴，喝一杯熱水，激活消化系統(tǒng)墩朦。
6:15 am 運(yùn)動(dòng)坯认，要逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)使身體進(jìn)行充分的深呼吸氓涣。
7:00 am 吃早餐牛哺，清淡&健康的食品。
12:00 pm 中午時(shí)分吃一頓豐盛的午餐劳吠，但一定要確保每天同一時(shí)間用餐引润。
12:30 pm 到戶外散散步，有助于消化痒玩，也可以接受自然光照淳附。
1:00 pm 泡一杯花草茶，下午注意不要吃零食凰荚。
6:30 pm 吃一頓清淡的晚餐燃观，多吃蔬菜或一些蛋白質(zhì)，不要吃米飯便瑟、面包和單糖缆毁。如果還在辦公室，可以吃一頓簡(jiǎn)餐到涂。八點(diǎn)以后不再進(jìn)食脊框，晚餐后至少騰出兩個(gè)小時(shí)為睡覺做準(zhǔn)備。
8:30 pm 關(guān)掉電腦手機(jī)電視践啄，開始晚間閱讀浇雹、冥想、洗澡屿讽、寫日記或其他事情昭灵，此時(shí)要放松身心，讓自己平靜下來伐谈。
10:00 pm ~ 10:30 pm 關(guān)燈烂完。即使最初幾晚無法立刻入睡，也要深呼吸诵棵，放松下來抠蚣，等待入睡。
六履澳、自我實(shí)踐
我自己基本睡眠作息很規(guī)律嘶窄，夏季一般五點(diǎn)半起床怀跛，之前聽音頻有建議是以日出時(shí)間作為起床時(shí)間，利用自然光線幫助自己起床”澹現(xiàn)在開始逐漸往前推吻谋，五點(diǎn)之前就會(huì)自然醒，然后起床羊初。早起的一個(gè)很大的好處就是滨溉，晚上到點(diǎn)就會(huì)困倦，一般九點(diǎn)半到十點(diǎn)之間就會(huì)入睡长赞。
在運(yùn)動(dòng)和飲食方面做的不是很好晦攒，這可能也是我體重始終無法降下來的原因吧，以前一直是晚上運(yùn)動(dòng)（散步或跑步）得哆，晚餐也容易吃的過多脯颜，下午還經(jīng)常加餐吃零食或水果。現(xiàn)在根據(jù)書上的建議開始調(diào)整贩据，早起后開始先出去慢跑半小時(shí)栋操，拉伸、洗漱饱亮，準(zhǔn)備早餐和午餐便當(dāng)矾芙，早上多余出來的2個(gè)小時(shí)，讓自己的一天變得更加從容近上。而且慢跑過后的汗水能夠帶走疲倦剔宪，開啟一天的好精神。晚餐也開始調(diào)整壹无，減少主食碳水（米葱绒、面）的攝入，堅(jiān)持下去斗锭，希望身體狀態(tài)能夠越來越好地淀。
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