《微習(xí)慣》這本書的作者是來自美國的斯蒂芬?蓋斯脊髓。他是一普通的宅男，既沒有耀眼的履歷栅受，也沒有高薪的工作将硝，他只不過像大多數(shù)普通人一樣，擁有不盡人意的生活狀態(tài)屏镊。他說自己是個天生的懶蟲依疼。為了改變現(xiàn)狀，他開始研究人類培養(yǎng)習(xí)慣過程中體現(xiàn)的規(guī)律而芥，用自己做實驗律罢，從每天做一個俯臥撐開始，最后成功改掉壞習(xí)慣棍丐，收獲了好身材误辑，堅持閱讀和寫作沧踏，還出了《微習(xí)慣》這本書。
此書分為7章巾钉。作者從生物學(xué)和心理學(xué)視角出發(fā)翘狱，詳細地剖析了什么是微習(xí)慣策略，怎么執(zhí)行微習(xí)慣策略及在執(zhí)行過程中需要注意哪些方面等
今天我將重點分享這本書的三大精華內(nèi)容：
第一個精華內(nèi)容：什么是微習(xí)慣策略?它有什么優(yōu)勢?
第二個精華內(nèi)容：怎么執(zhí)行微習(xí)慣策略?
第三個精華內(nèi)容：執(zhí)行中要注意哪些注意事項?
首先砰苍，我們來講第一個精華內(nèi)容：什么是微習(xí)慣策略?它有什么優(yōu)勢?
1) 微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為盒蟆，你需要每天強迫自己完成它。微習(xí)慣太小师骗，小到不可能失敗历等。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔(dān)辟癌，而且具有超強的“欺騙性”寒屯，它也因此成了極具優(yōu)勢的習(xí)慣養(yǎng)成策略。微習(xí)慣策略的科學(xué)原理表明了人們無法長期堅持大多數(shù)主流成長策略的原因黍少，也揭示了人們長期堅持微習(xí)慣策略的可能性寡夹。人們無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在于自己厂置，但其實有問題的并不是他們本身菩掏，而是他們采用的策略。當(dāng)你開始用微習(xí)慣策略教你的方法按照大腦的規(guī)律做事情時昵济，持久改變其實很容易智绸。
2）優(yōu)勢：
001 微習(xí)慣極具競爭力
微習(xí)慣策略與“想要得到工作機會，你只需要一只腳邁進門里”這句話有異曲同工之妙访忿，即你一旦進去了瞧栗，你就在里面了。微習(xí)慣策略的競爭力遠超其他習(xí)慣策略海铆。因為微習(xí)慣不需要大幅度改變就可以達成迹恐，就像溫水煮青蛙一樣，不會有抵觸情緒卧斟。只需要我們每天做一點點殴边，就可以帶來大改變。
002 微步驟+意志力=必勝
只要你有足夠的意志力完成一件事珍语，就可以采取微步驟+意志力這項行動锤岸。微步驟幾乎不需要意志力，而且會讓你擁有無窮的意志力廊酣。如果你用微步驟正確引導(dǎo)自己能耻，你幾乎就可以做到任何事。
003 微習(xí)慣沒有截止時間
行為變成習(xí)慣需要21天？一個月晓猛？一年饿幅？都不是，微習(xí)慣沒有具體的截止時間戒职，因為我們無法預(yù)測栗恩，這需要我們自己去尋找信號。比如如果哪天不看書洪燥，你就會渾身不舒服磕秤，那說明你就已經(jīng)養(yǎng)成了讀書的習(xí)慣。如果哪天你忘了帶手機捧韵，你一整天都心生不安市咆，說明你就已經(jīng)養(yǎng)成了離不開手機的習(xí)慣。
004 微習(xí)慣能提升自我效能感
自我效能感指對自己影響事件結(jié)果的能力的信念再来，有助于實現(xiàn)目標(biāo)和建立習(xí)慣蒙兰。微習(xí)慣策略不需要你擁有任何自我效能感就能成功地開始行動，而你每天的成功會幫助你提升自我效能感芒篷，使你越來越有自信搜变。
005 微習(xí)慣能給予你自主權(quán)
微習(xí)慣計劃實施起來特別輕松，所以你在潛意識里不會感到自己被計劃控制针炉。在完成微目標(biāo)后你可以自由選擇自己想做的事挠他。你不會有愧疚感，不會有重大目標(biāo)帶來的沉重負擔(dān)篡帕。你可以輕松自由地探索這些健康行為殖侵，它也會讓整個過程變得更有樂趣。當(dāng)任務(wù)和決定變得有趣時赂苗，我們的毅力會變強愉耙。
006 抽象和具體目標(biāo)與微習(xí)慣相結(jié)合
當(dāng)然你設(shè)定目標(biāo)時，抽象和具體的都要設(shè)定拌滋，因為抽象目標(biāo)“獲得健康”能給人帶來幸福感，具體目標(biāo)“每天運動30分鐘”有利于落實行動猜谚，而微習(xí)慣“每天做一個仰臥起坐”又能促進抽象目標(biāo)和具體目標(biāo)的進展败砂。
007 遠離恐懼，懷疑魏铅，膽怯和猶豫
行動是征服這些消極情緒的最佳武器昌犹。微習(xí)慣會強迫你邁出第一步，即便你邁出每一步后又返回舒適區(qū)览芳，也沒關(guān)系斜姥，明天你仍然會走出來，最終會邁出第二步。這讓恐懼和懷疑無所遁形铸敏。
008 微習(xí)慣增強正念和意志力缚忧，給你超乎想象的驚喜
正念是指對自己的思維和行動有清醒的認識。如果你的微習(xí)慣是每日一思杈笔，那么你就會隨時留意身邊哪些事件值得思考闪水。意志力需要耐力，而頻繁重復(fù)小任務(wù)就是鍛煉意志力的好方法蒙具。
其次球榆，我們進入第二個精華內(nèi)容：怎么執(zhí)行微習(xí)慣策略?
001 選擇適合你的微習(xí)慣和計劃
A. 一周彈性計劃 從一個開始，用一周時間評估（不可半途而廢）禁筏，然后選擇一個長期計劃持钉。適合不確定什么最適合自己的人。
B. 單一微計劃 一次一個篱昔，適合自控力較弱的人
C. 多項微計劃 同時追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過4個每强，最好是1-3個，而且計劃要小到不可思議旱爆。因為數(shù)量越多舀射，精力越易分散，意志力也會出現(xiàn)損耗怀伦。超額完成的可能性也越低脆烟。
我給自己列了3個微目標(biāo)：
1.每日練習(xí)一個仰臥起坐
2.每日一思（與5分鐘寫作重合）
3.每日記錄女兒的一個優(yōu)點
D.每周微習(xí)慣。適合不能每天做的習(xí)慣房待⌒细幔可以運用混合微習(xí)慣。如開車云健身房或是慢跑1分鐘桑孩。
002 挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
多問自己幾個為什么要形成這樣的微習(xí)慣拜鹤，回答要真實而誠懇，要選擇內(nèi)在價值而不是來自外部壓力（家人的期待或看到別人也這樣做)流椒。要有即便全世界都不同意敏簿，我也不會動搖的信念。
我自問自答：
1. 我想練習(xí)仰臥起坐宣虾。為什么惯裕？因為我想減肥。為什么绣硝？因為我想要獲得健康蜻势。
2. 我想要寫每日一思。為什么鹉胖？因為我想要獲得進步握玛。為什么够傍？因為我不想人云亦云，我想擁有自己獨特的思想挠铲。
3. 每日記錄女兒的一個進步點冕屯。為什么？因為她我希望培養(yǎng)她自信市殷。為什么愕撰？因為我想讓自己多看看孩子身上的閃光點，少一些批評醋寝。
003 明確習(xí)慣依據(jù)搞挣，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的依據(jù)分時間和行為方式兩種模式，如果你是上班族音羞，時間比較規(guī)律囱桨，可以采用時間來選擇習(xí)慣。如果你是自由職業(yè)嗅绰，時間不規(guī)律舍肠，可以選擇行為方式培養(yǎng)習(xí)慣。如果無依據(jù)怎么辦? 沒關(guān)系窘面，因微習(xí)慣小到不可能失敗翠语，無依據(jù)也無所謂，只要睡前完成即可财边。切記每晚要自檢“今天我完成簡單的目標(biāo)了嗎肌括？”
004 建立回報機制，以獎勵提升成就感
剛開始執(zhí)行微任務(wù)時酣难，我們還不能看到馬上最終效果谍夭。所以要給大腦一些回報，因為回報可以激勵我們繼續(xù)前行憨募，還可以重建我們的意志力紧索。回報的方式可以是大笑(看搞笑視頻)或是看你完成目標(biāo)的記錄等菜谣。
005 記錄與追蹤完成情況
一開始就寫下你的微習(xí)慣珠漂，放在你能看得到的地方。隨著計劃進展檢查進度尾膊。二者缺一不可甘磨。記錄與追蹤可以利用數(shù)字化手段，這樣更便捷眯停。有如下:
1.手機: IOS系統(tǒng) 建議下載Lift ,安卓系統(tǒng) 建議下載 Hbbit Streak Plan
2.電腦:建議下載Joe's goals 和Goals On Track
注意:這些軟件設(shè)定好的健康習(xí)慣，不要馬上嘗試卿泽，除非要先把它縮小莺债。
006 微量開始滋觉，超額完成
微量就是小到不能再小的任務(wù)。為的是不給大腦拒絕的理由齐邦。超出微目標(biāo)一個就算超額了椎侠。
你想想你通過運動減肥為什么沒能堅持下來。有沒有想過會不會是目標(biāo)定得太高了措拇？進而產(chǎn)生畏懼感我纪，所以遲遲不愿行動？而當(dāng)你設(shè)定目標(biāo)是一個時丐吓，你無需耗意志力就能輕易達成浅悉。絕不會有失敗的借口，絕不會害怕失敗券犁，絕不會感到內(nèi)疚术健。
007 完成計劃安排，擺脫高期待值粘衬。
一定要時刻提醒自己荞估，你每天的目標(biāo)并沒有改變，拒絕更大的目標(biāo)稚新。
008 留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
比如說你哪天不跳繩你就感覺缺少點啥勘伺，不做比做更難受。就像你養(yǎng)成了每天要刷牙的習(xí)慣一樣褂删，你哪天不刷牙就會覺得不舒服飞醉。無須經(jīng)大腦考慮自然就行動了。習(xí)慣變成常態(tài)化笤妙。你也無須擔(dān)心自己會無法堅持冒掌。
最后我們進入第三個精華內(nèi)容：執(zhí)行微習(xí)慣策略時有哪些注意事項?
001 絕不自欺欺人。
比如目標(biāo)是做一個仰臥起坐蹲盘，就不要在心里偷偷要求自己完成不止一個股毫。因為調(diào)高期待值會消耗你的意志力。
002 滿意自己的每一個進步召衔。
微習(xí)慣是一種重視開始的铃诬，一種認為行動優(yōu)于動力的，一種相信將每一小步積累起來便能讓量變轉(zhuǎn)為質(zhì)變的生活哲理苍凛。因此完成一個微習(xí)慣后趣席，不論它多渺小，都要滿意醇蝴，但別滿足宣肚。
003 常回報自己悠栓，尤其完成目標(biāo)后霉涨。
當(dāng)你完成一個微習(xí)慣后要記得回報自己按价。不管是好吃的，好玩的笙瑟，還是對著鏡子說:“你真了不起楼镐，你做到了”等來激勵自己繼續(xù)執(zhí)行微習(xí)慣。
004 時刻保持頭腦清醒往枷。
運用微習(xí)慣時框产，要保持‘’不以物喜，不以己悲错洁”蓿‘’的良好心態(tài)。在不斷取得進步時墓臭，不以興奮為行動的原動力蘸鲸。當(dāng)在事情變得單調(diào)而無聊時，不放棄窿锉，堅持就是勝利酌摇。
005遇到強烈抵觸時，懂得后退并縮小目標(biāo)嗡载。
只要出現(xiàn)強烈抵觸情緒窑多，就把任務(wù)縮小。如果你的目標(biāo)是每天寫50個字洼滚，那么把目標(biāo)調(diào)到每天寫1個字吧埂息。如果還是不行，那你能做的是拿出筆和紙遥巴。讓大腦接受千康，你就成功了。
006 學(xué)會提醒自己铲掐，這事很輕松拾弃。
當(dāng)你面對自己的微任務(wù)并感動抵觸時，我們要時刻提醒自己“這對于我來說摆霉，很容易豪椿，很輕松，簡直就是小菜一碟嘛”携栋。
007 絕不小看微步驟
“水滴石穿”就是從每一滴水開始慢慢擊破的搭盾。每一個大工程都是由無數(shù)小步驟組成的。因此婉支，不要小看它們鸯隅。學(xué)會愛上它們，你會看到不可思議的結(jié)果向挖。
008 用多余精力超額完成任務(wù)滋迈，而不是制定更大目標(biāo)霎奢。
大目標(biāo)只是看起來很美，只有行動了才是真的美饼灿。目標(biāo)雖小，但容易做到和堅持帝美。如果你急于取得巨大進步碍彭，那就把精力投入超額完成任務(wù)中吧。
微習(xí)慣策略的精髓是擺脫高期待值等外在條件的無形限制與心理壓力,讓自己一身輕松地行動起來悼潭。只要開始行動,你便有機會做得更多,當(dāng)行動成為習(xí)慣時,你會在不知不覺中達到曾經(jīng)覺得可望不可即的目標(biāo)庇忌。
微習(xí)慣策略對任何人（男女老少、高矮胖瘦舰褪、貧窮富貴……）皆疹、對任何領(lǐng)域（如工作、學(xué)習(xí)占拍、生活略就、健身、閱讀晃酒、寫作……）都能運用的表牢。
能遇見這本書，我感覺特別幸運贝次。在閱讀此書前崔兴，我有很多缺點：
1.? 拖延。
比如說我是8：30上班蛔翅，我會拖到8：10才出門敲茄，結(jié)果經(jīng)常遲到，給出的理由是路上太塞車了山析，沒辦法堰燎。真得沒辦法嗎？為什么周六上班沒塞車盖腿，可還是會遲到呢爽待？原因是拖拉。
2.? 懶翩腐，做事容易半途而廢鸟款。
生完二胎，我胖了差不多40斤茂卦，每次照鏡子都會感嘆：這么胖何什，該減肥了，不然衣服都要定做了等龙。不行处渣，我得運動了伶贰，再胖下去，健康都成問題了罐栈。每當(dāng)看到網(wǎng)上擁有馬甲線黍衙、蜜桃臂的美女們，心里也是羨慕不已荠诬，也曾暗暗下定決心琅翻，一定要減肥「陶辏可是堅持沒幾天方椎，就銷聲匿跡了。
3.? 焦慮
每每看到讀書營里的老鐵們那么優(yōu)秀钧嘶，我就焦慮棠众。自己也想變優(yōu)秀∮芯觯可變優(yōu)秀闸拿，不是那么容易的。也不是一蹴而就的疮薇。
4.? 慫
有機會不敢上胸墙，擔(dān)心自己做得不好。
我時常在想:這樣下去怎么辦呢按咒？我的人生就只能這樣了嗎迟隅？有沒有辦法可以改變呢？
閱讀此書后励七，我感覺整個人都特別輕松和心安智袭。因為我有了改變的指南針。而且還特別容易就能做到掠抬。
