? ? ? 前一節(jié)課你已經學會了如何去管理具有長遠意義的事情，其中，健康可能是最重要的嗓奢，鍛煉身體可以直接增加我們生命的長度和質量，但在這件事情上浑厚，我們投入的時間甚少股耽，“沒時間”成了萬能的擋箭牌根盒。其實，健身這事不用那么多時間物蝙，既不需要你煞有介事的跑去健身房送錢辦卡炎滞，也不需要你動不動半小時一小時的苦哈哈跑步，那些聽上去很科學很高大上的事情往往卻是最難堅持的茬末，你大可不必非要逼迫自己做到來折磨自己厂榛。只要方法得當，僅僅利用碎片時間丽惭，僅僅付出極小的努力击奶，就能達到每天的健身標準，還能搞得很有趣呢责掏。

? ? ? ? 上班族的確時間少柜砾，想找整塊時間去健身確實不容易，我的學員葉丹就很典型换衬，典型的加班狗一枚痰驱，學生時代身材還好，上班后不久就開始發(fā)福瞳浦，身上肉多了担映，臉也圓了，每天看著鏡子里的自己叫潦，真想把肚子上腿上的肉割了去蝇完。白天往辦公桌前一坐就是一天，昏昏沉沉的矗蕊，下班后又很疲勞短蜕，周末偶爾活動一下和朋友打個羽毛球吧，還搞的渾身酸疼傻咖。葉丹心想：“在這樣下去朋魔，自己哪天非猝死不可。必須得活動起來了卿操【欤”于是，葉丹跑去健身房辦了卡害淤，哪知頭一天就被教練訓的全身哪兒哪兒都疼得動彈不得解滓，此后幾次到了健身房也提不起興趣，只是偶爾在跑步機上晃晃筝家，算是完成了任務洼裤。沒系統(tǒng)，也不規(guī)律，完全沒效果腮鞍，覺得特浪費時間值骇，還不如回家躺著歇會兒實在，幾次過后移国，葉丹就不再往健身房跑了吱瘩。可身體卻越來越糟糕迹缀，脖子疼使碾，肩膀疼，腰疼祝懂，大毛病沒有票摇，慢性病卻著實不少，葉丹知道我?guī)椭诉^很多人優(yōu)化過時間表砚蓬，于是就來求助我矢门，想擠出時間來健身。

? ? ? ? 我告訴葉丹灰蛙，她的狀況其實特普遍祟剔，這不是她做得不好，即使是我摩梧，要我堅持去健身房物延，堅持跑步，也是做不到仅父。我自己每周游一次泳就已經覺得自己很棒了教届。

? ? ? ? 一提到健身，人們總是會想著得需要大塊大塊的時間驾霜，得練上個把小時才能有效果，得讓自己挑戰(zhàn)極限才出成績买置，～～錯粪糙！你現(xiàn)在立刻站起來，站直身子忿项，把雙手伸直舉上天蓉冈，抬頭看天花板，感受一下脖子轩触、肩膀和肚皮處的拉伸感寞酿，呆上30秒，這就是健身脱柱，干了就一定有效果伐弹，脖子肩膀一定一股股暖流。跑步有跑步的效果榨为，你現(xiàn)在再做上十個蹲起就一定有十個蹲起的效果惨好。

? ? ? 我經常被粉絲問到：“想要鍛煉身體哪種方法最科學煌茴？”或者是“一天當中在哪個時間鍛煉身體最科學？”兩個問題都一樣日川，答案是“哪樣最容易堅持就哪樣”蔓腐。去健身房拍幾萬塊然后按照教練指揮每隔一天去一次，每次一個半小時龄句，也許最科學回论，多數人根本做不到；早上五點半鐘起來晨跑也許最科學分歇，多數人連起都起不來傀蓉。健身是個持續(xù)才能有效果的事情，堅持本身比堅持的那東西更重要卿樱。

? ? ? 你想想看僚害，什么樣的健身活動更可能被堅持下來？是每天辟出一個小時去鍛煉嗎繁调？是跑到健身房交錢嗎萨蚕？只有時間花的少的，投入精力小的蹄胰，我們才愿意抬起屁股來做上一做岳遥。最好兩三分鐘就搞定，最好哪兒都可以做裕寨。要健身浩蓉，你應該以這些原則為起點。

? ? ? 小的健身動作宾袜，一次可能做幾十個捻艳，每天做一次或更多，這樣的項目不需要特意為它們安排時間庆猫，只需要利用各種碎片時間即可认轨。每種動作鍛煉不同的部位，一天穿插若干個不同的動作就能讓全身都得到鍛煉月培。斯坦福大學的行為改變專家bjfogg教授稱這種方式為“小習慣”嘁字，即用最碎片化的時間去碎片化的堅持一件事，他自己就是在每天上廁所后做三五個俯臥撐杉畜，一天下來也能做幾十上百纪蜒。

? ? ? 所以你想要健身，不用背負那么大的壓力此叠，什么增肌呀纯续，減脂呀，有氧呀，無氧的之類杆烁，都不用去關心牙丽，你甚至不用想著去堅持，只需要找個你覺得想做的動作兔魂，利用碎片化時間烤芦，先搞一個“爛開始”出來就行。所以說析校，碎片化健身絕對是你開始運動的最佳策略构罗。“利用碎片時間健身”的說法早就泛濫于各種網絡文章之中智玻，可是具體怎么做卻都語焉不詳遂唧。實際上，有三個強大的方法可以幫助你真正實現(xiàn)碎片化健身吊奢，幸運的話盖彭，你幾乎不需要額外花費時間。

? ? ? ? 第一個方法叫做結合健身页滚，就是把健身動作和你在做的事情結合起來召边，邊做著事情就邊把健身完成了。舉個例子：2014年裹驰，我在朋友的建議下隧熙，開始嘗試練習盤腿打坐，這是個人人都可以練的動作幻林，能夠開筋骨贞盯，通經絡，對腰背很要好處沪饺。國學大師南懷瑾就非常推崇這個運動躏敢。最開始入門時，都是隨意的“散盤”整葡，逐漸練習后可以做到“單盤”件余，也就是一只腳可以搭在另一條腿的大腿根部，再進階則可以做到“雙盤”掘宪，也就是兩只腳可以同時搭在另一條腿的大腿根部。

? ? ? 我呢攘烛，并沒特意花時間去單獨練習它魏滚，而是在我每次伏案辦公時，就把腿盤起來坐著坟漱，起初隨意散盤都痛得不行鼠次，只能盤兩三分鐘，但就這樣堅持半年，我就做到了雙盤腥寇，那些堅持練瑜伽練了一年的人成翩，也少有能做到我的程度的。此時此刻赦役，我在給你分享這個方法時麻敌，就是在雙盤坐，連續(xù)盤上半小時我也不會覺得酸麻掂摔。你看术羔，我沒有額外花費時間，而是把盤腿和我的日常工作結合到了一起乙漓，這意味著我的時間投入極少级历，而且每天都可以練上一練，堅持就變得非常輕松叭披。

? ? ? 葉丹學會了我的結合健身法后寥殖，自己也嘗試搞起了小發(fā)明小創(chuàng)造。有一個健身動作叫做“隱形椅”涩蜘，背靠墻嚼贡，腳前移，半蹲皱坛，大腿與地面平行编曼，盡可能長的保持這個姿勢。葉丹就把它和刷牙結合了起來剩辟，刷牙時本來也沒什么事情做掐场，正好靠墻鍛煉，早一次晚一次贩猎，一點也不費力氣熊户。不少我朋友圈里的人都看我天天萬步走，很納悶我是怎么做到的吭服，其實我只是選擇無論去哪兒嚷堡，都盡可能步行，送孩子艇棕、接孩子蝌戒，到辦公室，買東西沼琉，全靠腿兒著北苟，而且我是大步流星的快走，也是很好的有氧運動方式打瘪，短途的話（2公里左右）在高峰時段并不比坐公交車慢友鼻。

? ? ? ? 除了力量訓練和有氧運動傻昙，一些自我按摩和拉伸放松的活動也可以搞結合。我經常要對著電腦寫東西彩扔，每天輸出量高達四千字妆档，時間久了肩膀脖子就會難受，這時我就會自己按摩穴位和肌肉虫碉，然后拉伸拉伸贾惦，總共下來要花十幾分鐘的時間，我則將其和我看TED的習慣結合在一起蔗衡。TED是一個世界頂尖智慧的峰會纤虽，里面的每一個演講都非常精彩，而且绞惦，每個演講時間最長不超過18分鐘逼纸，正好邊看邊按摩。所以結合健身法的強大之處就在于無需額外付出時間济蝉，就可以輕松達到基本健身標準杰刽。

? ? ? 但是，還有一些健身動作必須專注的做王滤，很難和其他事情結合贺嫂，比如俯臥撐、蹲起等等雁乡。這類事情就需要靠另一個方法來實現(xiàn)第喳，我稱之為主動碎片化。

? ? ? 在第一課里踱稍，我曾講到過“狀態(tài)優(yōu)先法”曲饱，也就是按照清單上做事的時候，應該匹配自己當時的狀態(tài)珠月，狀態(tài)好則做困難的事情扩淀，狀態(tài)一般則找一些簡單瑣碎的事情做，碎片化的健身動作就屬于簡單瑣碎的事情啤挎。我們吃飯點菜驻谆，講究葷素搭配，我們做事情庆聘，也應該勞逸結合胜臊。每當你完成了一個富有挑戰(zhàn)的任務之后，或者一個長時間的任務做完了一個小階段伙判，你就可以找?guī)讉€小事情做一做象对，當作是放松，還能增加成就感澳腹。

? ? ? 我在寫作的時候织盼，很難往那里一坐，一口氣寫上幾千字酱塔，總是需要寫一點沥邻，構思一點，每寫完一個小部分羊娃，就站起來溜達溜達唐全，喝口水，吃點東西蕊玷，或者干脆來上一組健身動作邮利。作為上班族，有不少健身動作是在辦公室里也能做的垃帅，俯臥撐不需要趴在地上延届，對著墻就可以做，蹲起則有個容身之所就可以操練起來贸诚，在你某個工作完成之后方庭，或者取得了某個小成果，你就可以停下來做一動酱固。

? ? ? 選擇碎片化健身動作的時候要注意械念，為了能在最短的時間達到最佳的運動效果，同時避免運動傷害运悲，你應該選擇你目前身體水平能承受的運動量龄减，并且每次做到數量上峰值。有一本書叫《囚徒健身》班眯，要評價里面的健身動作是否科學我并不權威希停，但書中的健身動作的設計是非常符合心理治療中“系統(tǒng)脫敏”的原理的，身體每一部分的鍛煉鳖敷，都按照從最入門的難度到最極致的難度劃分為十級脖苏，每個人都可以根據自己的身體情況選擇最匹配當前級別的訓練動作來進行，只要不好大喜功定踱，就不會造成身體的損害棍潘，而且單位時間的健身效果最佳。依靠結合健身和主動碎片化崖媚，我每天有萬步走亦歉、蹲起若干、俯臥撐若干畅哑、肩頸按摩拉伸肴楷、頸部肌肉訓練、盤腿荠呐、瑜伽等健身赛蔫，每周還有一次游泳砂客，搞得風生水起，根本用不著跑去健身房呵恢。

? ? ? 最后鞠值，還有一個輔助工具也要推薦給你，我稱之為健康銀行渗钉。無論是結合式的健身還是主動碎片化的健身彤恶，對你而言，他們都是一項你新培養(yǎng)的習慣鳄橘，應該遵循我在第三課給你講的習慣養(yǎng)成方法來操作声离，都應用小紅花法做記錄。但健身的記錄瘫怜，除了做了沒做打勾之外术徊，還可增加一個更有趣的玩法，你可以設定每一個健身動作所對應的金額鲸湃，比如一個俯臥撐0.1元弧关，一次瑜伽1元等等，然后每次你健身唤锉，就相當于在給自己存錢啦世囊，存下的錢你可以每天給自己沒點好吃的，也可以攢一段日子更自己一個大禮物窿祥，這樣的健身株憾，還需要苦苦的堅持么？

? ? ? ? 好了晒衩，趕緊把你的第一個結合健身項目確定下來嗤瞎，開始往自己的健康銀行存錢吧，別再糾結于那些高大上的健身方式听系，也別再癡迷于各種健身App的研究贝奇，把做不到的擔子卸下來，放輕松靠胜，反而慢慢的你就做到了掉瞳。

? ? ? 最后，祝你健身愉快浪漠，身體杠杠的陕习。