【摘錄】引言
1.幸福生活所需要的東西并不多，能否幸福取決于你的內心澎办，取決于你的思維方式p3
2.你的想法往往是不受控制且無關緊要的嘲碱，比如我的胳膊癢，外面好像要下雨局蚀，我把鑰匙擱哪兒了悍汛？這些瑣事充斥在你的腦中。而不論你腦海中的想法是消極的至会，中性的還是積極的离咐，他們都會攪亂你的思維，就像在房間放太多的雜物，房間就會亂成一團一樣宵蛀。不幸的是清理你的精神雜物昆著，并不像現(xiàn)實生活中扔東西那么簡單，你不能扔掉一種想法术陶，也不能期待它主動離開p3
3.你可以減少被思想控制的時間凑懂，擁有更多的內在空間，來享受心靈的平靜與快樂梧宫，你將會清楚的劃分出什么是你生命中最重要的東西接谨，什么是你不再需要為之付出努力的事情，以及你究竟想用何種方式度過每一天p8
【摘錄】第一部分整理你的思維
4.不是每天增加對自己的要求塘匣，而是要每天減少減去那些不必要的東西p19
5.選擇悖論：選擇越多就越容易焦慮脓豪，猶豫無力，不滿忌卤，客觀來講更多的選擇會讓你獲得更好的結果扫夜，但不會讓你更開心p21
6.我們用不需要的東西堆滿房間，用社交網絡填充自己的空閑驰徊，發(fā)朋友圈寫博客或是發(fā)一些貓貓狗狗的視頻笤闯。雜事和雜物包圍著我們，讓我們倍感無力棍厂，不知該如何應對颗味。這些無關緊要的東西，不僅會消耗時間和精力牺弹，還會讓你產生一系列消極負面的想法浦马，p23
7.不間斷的忙于瑣事，讓我們沒有時間和精力跟朋友家人相處例驹，讓我們忽視了自己內心的情感捐韩。我們總覺得沒時間去做整理，我們實在太忙了鹃锈，有那么多新鮮的事物和新信息亟待我們去處理荤胁，但其實所有這些忙碌都會導致精神和情感上的疲憊p24
8.我們常為健康、工作屎债、孩子仅政、經濟狀況、人際關系而感到擔憂盆驹，“我看起來如何圆丹？”，“別人是如何看待我的躯喇？”這些想法時時刻刻困擾著我們辫封。不僅如此硝枉，過去的傷痛以及不可預知的未來同樣會用焦慮支配著我們。思考這些讓我們感到痛苦倦微，而破壞了我們本可以在當下感受到的快樂p25
9.大自然母親在大腦進化的過程中妻味，設置了三種經常能夠欺騙我們的錯誤：過高的估計恐懼的威力，過低的估計機會的成功率以及過低的估計自己在面對恐懼與機遇時的才能p26
10.正念通過對你的大腦進行再訓練欣福，使你能夠擺脫那些思考未來的雜念责球，將注意力集中在當下p27
11.深呼吸可以幫助你感知你的身體，讓你的意識遠離煩惱拓劝，平息你腦內無休止的獨白雏逾，深呼吸引起的這種生理變化被稱為放松反應p31
12.冥想只是大腦的一種鍛煉方式，我們的目的是將冥想作為一種工具郑临，來幫助我們控制自己的思緒p36栖博。
13.無論你認為自己能行或不行，你都是對的p45
14.你可能會注意到你的許多想法都被過分夸大了牧抵，你可能會想：“我是一個失敗者笛匙，我永遠也不可能正確的做事侨把∠洌”與其讓這種“全或無”的思想占據(jù)你的大腦，不如在消極思想發(fā)生的時候挑戰(zhàn)它秋柄。只需要簡單的用一個具體的例子來反駁你的思想获枝，用那些積極的事件或過去的“勝利”來提醒你的大腦，這種以偏概全的想法是不正確的（積極提示的方式）p51
15.在消極情緒有著合理理由存在的時候骇笔，我們該如何去應對省店？在困難時期你不能完全消除你的煩惱，但是你可以通過接受來減少它們笨触。當你發(fā)現(xiàn)自己正在不斷的掙扎和反思懦傍，先停下來，然后這樣告訴自己：“我接受這樣的情況發(fā)生芦劣〈志悖”做一次深呼吸，然后試著停止那些精神上的反駁虚吟。當你開始接受這個精神挑戰(zhàn)時寸认，你需要這樣做：下定決心去做任何能夠改善現(xiàn)狀的事情；尋找任何能夠讓你從中學習的積極事物串慰；尋找能夠幫助你忍耐的支持p52偏塞、 53
16.設置一個10~15分鐘的計時器，并允許你自己在這個時間段內因為任何的事情而感到壓力邦鲫。當計時器停止后灸叼，起身做一些分散注意力的事情來幫助你擺脫“擔憂時間”。如果你發(fā)現(xiàn)一段“擔憂時間”是不夠用的，那么可以安排兩段古今，一段在早上慎冤，另一段放在下午p55
【感想】
很多時候我們都會面臨各種各樣的壓力、焦慮和煩惱沧卢∫系蹋可能我們在做事情的時候，腦中會突然浮現(xiàn)出一些消極的或者一些中性的或者一些積極的想法但狭。這些想法都會影響我們當下正在做的事情披诗，會讓我們的注意力分散，從而導致工作效率低下立磁，所以我們需要整理一下我們的思維呈队。但是我們的思維并不像生活中整理雜物一樣，我們可以隨便的丟棄唱歧，我們的思維是沒有辦法丟棄的宪摧，所以我們必須要對我們的思維進行一個簡化，作者在一開始的時候就向我們列出了我們會有消極想法的4個原因颅崩。
第1個就是壓力過大几于。我們生活中會面臨各種各樣的壓力，每個人都不可避免的沿后。我們在感到壓力的時候會出現(xiàn)一些頭疼沿彭，胸悶啊，睡眠質量下降等一系列的問題尖滚。但是如果壓力過大的話喉刘，可能就會讓我們變得更加的焦慮驚恐，嚴重的可能會抑郁漆弄，甚至自殺等比較嚴重的事情睦裳。比如說一些歌星壓力過大，創(chuàng)作不出一些新曲撼唾，所以他們會選擇吸毒廉邑。
第2個就是選擇悖論，什么是選擇悖論呢券坞？就是說我們選擇的越多可能就會越容易感覺到焦慮猶豫無力和不滿鬓催。最著名的就是手表定律。比如說當我們手上只佩戴一只手表的時候恨锚，我問你現(xiàn)在是幾點宇驾，你可以很準確的告訴我現(xiàn)在是幾時幾分幾秒。但是如果你同時擁有兩只手表的話猴伶，我再問你現(xiàn)在是什么時候课舍，你可能無法去給我一個正確的一個時間塌西。還有一種情況就是我們生活中非常常見的。我們去超市購物筝尾，如果這個超市規(guī)模比較小的話捡需，奶粉只有一種品牌，你可能就會很快速的買這一種筹淫。但是如果我們去一個大一點的超市站辉，比如說像沃爾瑪，然后奶粉的種類可能有幾十種甚至幾百種之多的時候损姜，我們可能就會在奶粉前面徘徊不前饰剥，我們會比較會思考到底要選擇哪一個品牌的奶粉。
第3個就是雜物太多摧阅，我們其實是有很多空閑時間的汰蓉，但是我們把這些空閑時間都用來發(fā)朋友圈或者是看微博等等。但是我們在看這些社交軟件棒卷，看別人發(fā)的動態(tài)時顾孽，其實我們也活在了別人的世界里面。那么隨之而來比规，我們就會感覺到一種空虛感若厚。而發(fā)朋友圈或者看微博這些社交軟件就占用了我們太多的思緒和時間。
第4個是消極偏見苞俘，就是我們在做一件事情的時候我們總會過高的估計我們失敗的概率盹沈，有時我們自己會認為我們自己的能力不夠龄章，然后過低的估計機會的成功率吃谣。
作者在向我們介紹了人類產生消極思想的4種原因之后又給我們羅列出了4個排除雜念的方法，其實這些方法都可以用一個詞來概括--正念做裙。
第1個方法叫專注的腹式呼吸岗憋。用專注的腹式呼吸時要注意4個原則：1.不要坐在辦公室前或者窩在沙發(fā)里面；2.要有意識的用鼻子而不是用嘴來呼吸锚贱；3.吸氣時要用腹式呼吸仔戈；4.要注意胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別。在練習腹式呼吸法的時候拧廊，要按照以下幾個步驟：1.你要先確定好一天中練習深呼吸的時間监徘，比如說早上、中午午休或者是晚上睡覺之前吧碾，反正這個時間段最好是能每天堅持的一個時間凰盔；2.要選擇一個安靜的場所，最好最好不要被你的電子產品倦春，比如說手機户敬、電腦打擾落剪，要選擇一個安靜的空間；3.你可以用手機定時設置10分鐘尿庐，用這10分鐘來進行安靜的腹式呼吸忠怖；4.你要在椅子上坐直雙腳踩地；5.在吸氣的時候慢慢吸抄瑟，不要著急凡泣，直到肺被充滿，肚子在吸氣時向外推皮假；6.吸氣結束時停下來倒數(shù)兩秒问麸。
第2個排除雜念的方法就是冥想。冥想的具體做法和腹式呼吸的做法是一樣的钞翔。在此不作過多的介紹严卖。
第3個排除雜念的方法是馴服消極思想。具體步驟：第1個就是要做一個旁觀者布轿。當你察覺到你有一些消極想法的時候哮笆，你要作為一個旁觀者來去觀察一下我的腦中到底發(fā)生了什么，我的這些想法到底是什么汰扭？你不需要去做過多的評價稠肘。第2個給思想命名。就是說我要在思想意識上認識到他們僅僅是一個思想萝毛，并沒有真真實實的存在于我們的世界中项阴。第3個要對我們的思想勇于說不。第4個就是用到橡皮筋兒笆包。我們可以在手腕上套一個橡皮筋兒环揽，當我們認真注意到我們的事情的時候，我們就把橡皮筋換到另一個手上庵佣，或者我們可以輕輕的用橡皮筋在手上彈一下歉胶，用這種方法來中斷我們的消極思維。第5個找到你的觸發(fā)器巴粪，就是當問題發(fā)生的時候通今，我們要知道到底是因為什么事情，什么人導致我們出現(xiàn)這樣的一個消極情緒肛根，我們要找到能夠影響我們產生消極思維的一個觸發(fā)器辫塌。第6個就是分散你的注意力，就是用分散注意力的方法來打斷我們的一個消極想法派哲，我們可以去背一首詩啊臼氨，或者出去散散步啊，或者買點什么東西狮辽。
第4個排除雜念的練習就是用新思想去代替舊思想一也。具體步驟：第1個積極的暗示巢寡。第2個學會接受。第3個進行有效的思考椰苟，第4個設定一個計時器抑月，比如說10分鐘或15分鐘。就是我們允許這10分鐘可以去感受體會我們的想法舆蝴，但是當這個時間過去之后我們就要認真的全力以赴去做我們自己的事情谦絮。當我們發(fā)現(xiàn)這10分鐘不足以解決我們的一個想法的時候，我們可以分成兩段洁仗，比如說上午的時候层皱，可以花10分鐘來思考一下我的這個來看一下，觀察一下我的想法赠潦，下午的時候我可以花幾分鐘來觀察一下我的想法叫胖。
