8-1 精力管理的概念

1. 精力由4個部分構(gòu)成狸窘，越底層的越基礎(chǔ)。

2. 底層的精力會影響上層的精力坯认。

體能—情緒：身體不好的時候翻擒，心情也不好。

情緒—思維：在情緒不佳的時候牛哺，做判斷容易失誤陋气。

思維—意志力：很多強大的意志力背后，其實是強大的思考能力引润。

全情投入= 體能充沛+情感鏈接+思維清晰+意志堅定

8-2 ? 你不是沒有精力巩趁，而是不會管理

一、一個觀察

1淳附、精力充沛并不一定是天生特能熬的結(jié)果议慰，精力充沛是一種以我管理能力。

2奴曙、精力充沛的人别凹，是能更好掌握精力節(jié)奏、主動休息的人洽糟。

二炉菲、精力管理的方式：

1堕战、直線型

大部分人管理精力的方式是消耗性的——就是一直工作，累到停為止拍霜。然后休息嘱丢，一直到不累繼續(xù)工作。這時祠饺，休息是一種“沒法工作”的虛弱表現(xiàn)越驻，或者為了工作不得不做的事。

2吠裆、鐘擺型

精力其實是一種節(jié)律性的東西，春夏秋冬烂完，白天黑夜试疙，像鐘擺一樣，有自己的節(jié)奏和高低谷抠蚣。高手從來不把精力電池用到?jīng)]電祝旷，而是理解和配合這些節(jié)律，主動進行休息和補充嘶窄。他們懂得掌握節(jié)奏怀跛，主動休息。休息被認為是一種高效能的工作方式柄冲。

因此吻谋，精力充沛的關(guān)鍵是找到節(jié)奏，順勢而為现横，主動補充漓拾。忙里偷閑的“偷”也是一種巧妙的技術(shù)。

三戒祠、找到自己的一小時的骇两、一天的、一周的節(jié)奏姜盈，從而對自己的工作低千、學習的安排進行調(diào)整。

8-3 ?提高精力的4種方式

要提高精力馏颂，我們必須系統(tǒng)地讓自己承受超過一般限度的壓力示血，然后進行充分恢復。減小或避免壓力救拉，和壓力過度得不到恢復一樣矾芙，都會讓精力萎縮。

提高自己的精力只有一個方法——長期近上、主動地突破壓力極限剔宪，并且用高效率的方法迅速恢復。

4種提高精力的方式：

1、提升身體能量——吃葱绒、睡感帅、運動

2、提升情緒精力——積極的情緒與互動

和積極思考地淀、快樂的人待在一起失球，找到一個欣賞你的圈子，有一項讓你放松和快樂的愛好都會讓你提升情緒精力帮毁。

3实苞、提高思想精力——建立“精力習慣”，降低損耗

規(guī)律化地生活烈疚，自動化地執(zhí)行黔牵，這將替你省下許多決策精力。

4爷肝、提升精神動力——找到精神目標能調(diào)動精神力量

一個很好的問題：

陳宏霖：8-2講不要用直線型精力管理方法猾浦，不要等電量耗盡了再來休息。而8-3又講鍛煉精力要像鍛煉肌肉一樣做到力竭才能增長得更快……“不要耗盡電量”和“要力竭”這二者之間的度怎么把握灯抛？

直線型精力管理方法金赦，指的是對于自己的精力沒有覺察，持續(xù)地消耗到力竭对嚼，在沒有恢復過來又繼續(xù)用夹抗，連續(xù)下去導致精力儲備的直線下降，失去彈性纵竖。

突破極限需要做到力竭兔朦，才能主動突破精力極限。但是要快速休息恢復過來磨确，才開始下一輪的鍛煉沽甥。

兩者最大的區(qū)別就是對于精力有沒有覺察、有沒有主動休息和恢復乏奥。

最后還是2個很重要的提醒：

1渤刃、最好的精力管理是少做——要聚焦那些“l(fā)ess but better”（少卻更優(yōu)）的事贾铝。做重要的事禽拔，做一點能帶動全局的事胜茧，也是精力管理的一部分。高手看概率骗炉，新手看一局照宝，要懂得用局部的“失敗”，換取全局的成功句葵。

2厕鹃、最好的精力管理狀態(tài)兢仰，是一種“不用力”的狀態(tài)——太用力的人走不遠。恰到好處的身體狀態(tài)是一種感覺不到身體的狀態(tài)剂碴。感到困了把将、累了，其實是身體已經(jīng)發(fā)出信號忆矛，再去調(diào)節(jié)已經(jīng)有些遲了察蹲。

所謂堅持，是堅定的“持有”催训，這個“持”字很值得琢磨——不是扛洽议、不是頂，而是“持”這樣一個半放松的狀態(tài)漫拭。

8-4 ? 瞬間提高精力狀態(tài)的方式——儀式感

一亚兄、什么是儀式感？

儀式感是一種通過執(zhí)行一系列儀式嫂侍，迅速聚攏思想精力的方式儿捧。

二荚坞、為什么儀式感可以瞬間提高精力狀態(tài)挑宠？

儀式感是一種強烈的自我暗示，是一種精神的禮儀颓影。 這種禮儀將人的普通狀態(tài)與工作狀態(tài)劃分開來各淀。人一旦完成了充滿儀式感的動作，就能將自己的反應力诡挂、思考力碎浇、執(zhí)行力聚攏起來，迅速提升到一個高水平的狀態(tài)璃俗。

“如果你每次要做某件事時都需要思考一下奴璃，那么你很可能不能長久堅持地去做這件事〕腔恚” 因為選擇是最耗費心理能量的事情之一苟穆。而建立“儀式感”，其實就是讓你排除這樣的“思考”唱星，給自己建立的一種自動反應機制雳旅。

三、試著打造自己的儀式

1间聊、設(shè)計“一句話動機”

所有儀式背后都是一個清晰指向的動作或者狀態(tài)——比如“專注寧靜”攒盈，比如“連續(xù)讀書30分鐘”。你可以把所有的儀式簡化成一句話動機 ：

你最希望自己以“什么狀態(tài)做某事”哎榴？

?救火隊員——“一旦警報響起型豁，最高速度奔向火場”

?醫(yī)生——“一旦打開無影燈僵蛛，放下一切面對手術(shù)”

?運動員——“大吼一聲，亢奮地進入對抗”

?指令一定是強烈偷遗、清晰墩瞳、明確的。

2氏豌、設(shè)計一個儀式動作

做什么不重要喉酌，就兩個重點：

?簡單有效，不要太復雜泵喘；

?每次就重復一個動作泪电，重復重復再重復。讓行為和感受完全固定下來纪铺。

3相速、絕對的契約精神

儀式是你和自己的潛意識建立的契約，剛開始的時候鲜锚，一定要有契約精神突诬。一旦開始儀式，就不要輕易“毀約”芜繁。這樣潛意識才會“相信”這個儀式旺隙。

4、重復重復再重復

四骏令、儀式感其他的作用

1蔬捷、讓自己迅速靜下來

2、作為觸發(fā)按鈕榔袋，開啟下一步的事情

3周拐、儀式感還有一個倒過來的用法：

你也可以覺察一下你的壞習慣，比如不斷地亂購物凰兑、停不下來地刷網(wǎng)頁妥粟、看手機……這些不知不覺建立的壞習慣，背后都有一個清晰的啟動儀式吏够。停止這個儀式啟動勾给， 就能很大程度停止這些毛病。

8-5 知識眾籌：迅速恢復精力的N個技巧

1.“弗洛伊德的鑰匙串”完美休息法

Lucky藍孩：有一個方法來自《你遠比想象中強大》稿饰，叫做“弗洛伊德的鑰匙串”锦秒。

找一串鑰匙拿在手里，閉上眼睛喉镰，做3次深呼吸：然后用鼻子吸氣旅择，嘴巴呼氣，讓自己身體的每個部位都放松侣姆，每次呼吸只關(guān)注一組肌肉生真。以正常的頻率呼吸沉噩，試著進入睡眠狀態(tài)。

當你進入無法控制身體的階段柱蟀，鑰匙串就會掉下去川蒙，你將被鑰匙串撞擊地面的聲音喚醒，練習就結(jié)束了长已。這時你也得到了一次完美的短暫休息畜眨。

2.精力恢復的4+1個技巧

果子還沒熟：恢復精力也分四個層次：

①體力級別——午睡

②情緒級別——聊天、聽歌术瓮、下午茶

③思維級別——換點新鮮有趣的任務或者娛樂

④意志級別——給自己小確幸康聂，體驗意義感

最關(guān)鍵的是，盡量不要糾結(jié)內(nèi)耗胞四，這簡直就是精力大殺器恬汁，電量會掉得跟流水一樣快，四個層次都會受到特別嚴重的毀壞辜伟。

3.五個最重要的精力管理的方法

三小毛：喬西·戴維斯在《每天最重要的兩小時》中氓侧，從身體效能的角度，提供了5個自我管理的辦法:

①關(guān)注停頓點导狡，類似三秒禪约巷，即做一件事前先停頓一會，思考接下來要做什么烘豌，并總結(jié)已經(jīng)完成的任務载庭。

②關(guān)注心理能量看彼，人的大腦活力也和體力一樣會隨著時間流逝廊佩，一天中最重要的事情要先完成。

③明白注意力的特點無法長時間集中靖榕，學會主動分心并察覺自己的思緒标锄。

④掌控飲食，避免糖類等高碳水化合物的攝入茁计。進行適量輕運動料皇，比如飯后走一走、慢跑等星压。

⑤讓環(huán)境為你服務践剂，尋找安靜的工作環(huán)境，營造舒適的工作狀態(tài)娜膘。

4逊脯、還有更多相關(guān)的小招數(shù)

且聽風呤：可以借助軟件，強制休息竣贪。有個軟件叫“電腦管家”军洼，里面有個“健康小助手”巩螃，可以設(shè)定“每隔m小時休息n分鐘”，還可以自動進入休眠狀態(tài)3分鐘匕争。

宋國明：我的做法是絕不允許思維交叉感染避乏，跑步時不考慮工作，一旦睡覺也不想工作的事甘桑。事情分段清晰不互相干擾拍皮，也不會亂。思路清晰效率就會提高跑杭；提高效率看見成效之后春缕，自己就更容易堅持。

勇赴：找一個特別靠譜的朋友艘蹋，我有一個朋友只要我在簡書上寫篇文章就給打賞一塊錢锄贼，寫得好還翻倍。我打算攢夠一百能提出來時女阀，請她吃200塊錢的飯宅荤。人生就是游戲積分打怪升級，別苦哈哈地做事浸策，那樣多累冯键。

張小爺：培養(yǎng)一個小愛好，在無精打采什么事情都不想做的時候可以做喜歡的事情庸汗。

網(wǎng)友“玉小姐”分享的儀式：心錨：之前看過一本NLP簡易心理療法惫确，里面講到你可以選用自己喜歡的一個小物件，然后進行成功美好事件的情緒提取蚯舱，然后想象把這股強大的能力注入到這個小物件里面去改化，以后你手握這個小物件，就好像打開強大的能量源枉昏，你會瞬間充滿力量陈肛。這種方法在電影《心想事成的秘密》里也有呈現(xiàn)過，一個人在河邊撿了一顆很特別的石頭給小孩生病的父親寄過去兄裂，說這是一顆很神奇的石頭句旱，結(jié)果那個生病的小孩也能快速地恢復健康。我自己之前就挑了一塊漂亮的石頭嘗試過晰奖，每次遇到大事緊張無力時谈撒，就會把它掏出來用。

5匾南、還有身體鍛煉的模式

dulaura：辦公室瑜伽每天上午10點啃匿、下午15點各用15分鐘的時間恢復精力。

思思：如果覺得有點累或犯困時午衰，我會選擇手倒立立宜。倒立三次冒萄，每次一分鐘，然后就會覺得神清氣爽橙数。

小五：在累的時候尊流，冥想一會兒，專注于呼吸的調(diào)整和身體掃描灯帮，效果不錯崖技。有一款冥想軟件叫“Now正念冥想”，本土化的钟哥，里面有好幾個課程迎献，有引導語可以試著去使用一下。