在習(xí)慣于一日三餐恨胚，從早到晚時(shí)不時(shí)還吃點(diǎn)零食的文化背景下脚翘，經(jīng)常不吃早灼卢、午餐聽起來可能有點(diǎn)極端。但近幾年來来农，間歇性禁食日益獲得了廣泛的關(guān)注和科學(xué)界的認(rèn)可鞋真。所以斷食在國外比較流行，在國內(nèi)爭議比較大沃于。

演員休·杰克曼(Hugh Jackman)和本尼迪克特·康伯巴奇(Benedict Cumberbatch)等名人也對(duì)它推崇備至涩咖。深夜脫口秀節(jié)目主持人吉米·坎摩爾(Jimmy Kimmel)稱自己在過去的兩年里一直奉行一種名叫“5:2輕斷食”的間歇性禁食計(jì)劃：正常進(jìn)食五天，輕斷食兩天繁莹，坎摩爾先生認(rèn)為自己能夠顯著減肥正是這種禁食法的功勞檩互。禁食能改善健康的觀念可以追溯到幾千年前，希波克拉底(Hippocrates)和柏拉圖(Plato)都是其最早的擁躉咨演。馬克·馬特森(Mark Mattson)闸昨，美國國家老齡化研究所（National Institute on Aging，位于馬里蘭州）的一位神經(jīng)科學(xué)家薄风，他認(rèn)為人類非常適合這種飲食方式：縱觀人類歷史饵较，間歇性進(jìn)食在大部分時(shí)間里都屬常態(tài)，對(duì)于狩獵-采集者來說尤其如此村刨。經(jīng)過長期的演化告抄，我們?cè)诟闻K和肌肉中儲(chǔ)存糖原，以備迅速分解提供能量嵌牺；而脂肪組織則是我們的長期能量儲(chǔ)備打洼，在缺乏食物時(shí)維持身體數(shù)周所需。

對(duì)于間歇性禁食的價(jià)值逆粹，科學(xué)界仍存在分歧募疮。批評(píng)者認(rèn)為，科學(xué)依據(jù)尚不足以將禁食作為減肥或促進(jìn)健康的方法廣泛推薦僻弹，且其中大部分支持性的證據(jù)都來自動(dòng)物研究阿浓。而支持者們則稱，有關(guān)間歇性禁食的研究正在迅速增多蹋绽，它們都表明禁食可帶來驚人的健康效益芭毙。

總之，每個(gè)人的身體有共性卸耘，也有獨(dú)特性退敦，并不存在適用于所有人的方法，還要取決于自己的體驗(yàn)和感覺蚣抗，所以理論了解下侈百，覺得適合自己再嘗試。比如禁食肯定不適合孕婦、糖尿病患者钝域、有低血糖和正在接受藥物治療的人讽坏。

首先，說說斷食的各種原理吧：

1例证，第一類生長素（Auxin）原理路呜，就是我們常說的排毒（detox），我們吃的食物里有一種生長激素织咧，叫做“第一類生長素”拣宰，這種生長素能讓我們成長，也能起反作用烦感，影響我們的健康。

第一類生長素怎么工作的呢膛堤？它藏在食物里手趣，我們吃了食物之后，它就會(huì)刺激我們不停地生長肥荔，讓我們的細(xì)胞不停地分裂绿渣。但是如果我們一直能吃飽，身體就會(huì)不停地生長燕耿，沒法進(jìn)行自我修復(fù)和自我調(diào)整中符。要知道，生長的時(shí)候誉帅，我們的細(xì)胞可是會(huì)產(chǎn)生大量的雜質(zhì)和垃圾的淀散，如果沒了這個(gè)修復(fù)、調(diào)整過程蚜锨，身體就會(huì)處于一種比較粗糙的狀態(tài)档插。更糟糕的是，只要你繼續(xù)吃飯亚再，這種生長激素就會(huì)一直讓你成長郭膛，細(xì)胞里的缺陷就永遠(yuǎn)也沒法修復(fù)，所以身體會(huì)變得越來越差氛悬，甚至影響我們的壽命则剃，反過來，如果我們停止吃飯如捅，斷食一段時(shí)間棍现，身體的細(xì)胞就會(huì)停下來，修復(fù)自身的缺陷伪朽。

2轴咱， 胃部需要休息，就和你的大腦和肌肉一樣。你吃下去的很多事物朴肺，需要長時(shí)間消化窖剑，你需要是不是讓胃部休息一會(huì)。

3戈稿， 轉(zhuǎn)化消化模式西土，當(dāng)你身體的儲(chǔ)備糖原（glycogen）消耗殆盡之后，會(huì)開始動(dòng)用你的脂肪作為能量鞍盗，當(dāng)然也可能消耗你的肌肉需了。

http://www.leangains.com/?這個(gè)網(wǎng)站是一個(gè)斷食研究者的一個(gè)博客，寫了很多跟斷食相關(guān)的原理般甲，知識(shí)肋乍；也可以看看BBC出品的紀(jì)錄片《禁食與長壽》。

Jim Stoppani博士在他的文章里指出敷存，如果你通過傳統(tǒng)的少量多餐墓造，能量缺口，嚴(yán)格訓(xùn)練锚烦，能夠達(dá)到一個(gè)滿意的減脂效果觅闽，或者能夠常年保持比較低的體脂率，完全可以不嘗試間歇性禁食涮俄。他認(rèn)為以下人物可以試驗(yàn)間歇性禁食：第一蛉拙，你是封面模特這種需要常年保持5%左右的體脂，可以定期搞一搞彻亲；第二孕锄，你在減脂，而你的飲食已經(jīng)苛刻到?jīng)]法再苛刻的地步了睹栖，他這里主要是指低碳水飲食硫惕，如果你已經(jīng)吃到每斤體重0.25g碳水化合物，相當(dāng)于160斤體重的你一天只吃40g碳水化合物野来，這些碳水化合物幾乎全部來自于蔬菜恼除，因?yàn)槭卟瞬荒懿怀裕卟藶槲覀兲峁┍匦璧木S生素和微量元素和纖維素曼氛，而你仍然達(dá)不到理想的體脂豁辉。所以他建議大家先在飲食上降低碳水?dāng)z入，當(dāng)你碳水低到只有蔬菜了舀患，再引入IF徽级。另一個(gè)在低碳水時(shí)期因入IF的好處是：間歇性禁食對(duì)于低碳水飲食效果更好！美國耶魯大學(xué)的研究表明聊浅，當(dāng)你在間歇性禁食之后餐抢，如果吃一餐低碳水的飲食现使，比吃一餐高碳水的飲食，更能激發(fā)起燃脂的基因工作旷痕。最后碳锈，是可操作性，如果你已經(jīng)吃到一個(gè)卡路里不能再低的飲食了欺抗，以這個(gè)飲食作為間歇性禁食期間的食物售碳，吃的過程中不會(huì)撐到難受，因?yàn)樵趲讉€(gè)小時(shí)之內(nèi)吃掉2000千卡的健康干凈食物绞呈，對(duì)于一個(gè)成年男子也有點(diǎn)挑戰(zhàn)贸人。

位于芝加哥的伊利諾伊大學(xué)(University of Illinois)的營養(yǎng)學(xué)副教授克里什陶·瓦拉迪(Krista Varady)在數(shù)百名肥胖的成年人身上研究了隔日禁食的效果。在持續(xù)8到10周的試驗(yàn)中佃声，她發(fā)現(xiàn)這些人的體重平均下降了約13磅（約合5.9千克）艺智，且其低密度脂蛋白膽固醇（LDL膽固醇）、血壓圾亏、甘油三酯和胰島素（刺激人儲(chǔ)存脂肪的激素）都明顯降低了力惯。

瓦拉迪博士在她的研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們食用中高脂肪飲食召嘶，并容許他們?cè)诮橙绽飻z入500卡路里的食物時(shí)，間歇性禁食最容易實(shí)現(xiàn)哮缺。在她的研究中弄跌，參與者里一般有10%到20%覺得這種飲食太難堅(jiān)持，很快就放棄了尝苇。而其余的人雖然覺得開頭十分難熬铛只，但只要挺過了這頭幾周，很快就適應(yīng)了過來糠溜。

“近700名受試者參與了我們的各種試驗(yàn)淳玩，”瓦拉迪博士說》歉停“我們本以為他們會(huì)在非禁食日大吃特吃蜕着，以補(bǔ)償自己在禁食日里的‘委屈’。但出于某些原因红柱，無論參與者體重如何承匣，他們都只比平常多吃了約10%或15%而已。他們其實(shí)并不會(huì)暴飲暴食锤悄，我想這就是禁食方案能夠見效的原因韧骗。”

2011年零聚，馬特森博士和同事們報(bào)告了一項(xiàng)關(guān)于“5:2輕斷食”的研究袍暴，該研究隨訪了107名超重和肥胖的婦女些侍。其中一半的受試者被分配入禁食組，每周有連續(xù)的兩天每天攝入的熱量不得超過500卡路里政模。分配入對(duì)照組的受試者則遵循低熱量飲食岗宣。

6個(gè)月后，兩組受試者的體重都減輕了览徒。但間歇性禁食組減重略多——平均14磅（約合6.35千克）左右狈定，腹部脂肪也有較大幅度的減少。他們的肌肉保有量也較大习蓬，血糖調(diào)節(jié)也取得了更大的改善纽什。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院(Harvard T. H. Chan School of Public Health)的營養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·路德維希(David Ludwig)博士表示，禁食的好處之一在于它迫使身體從使用葡萄糖作為燃料改為使用脂肪躲叼。在此過程中芦缰，脂肪被轉(zhuǎn)化為酮，一種更為“清潔”枫慷，燃燒效率高于葡萄糖的化合物让蕾，就像高辛烷值汽油那樣，路德維希博士說或听。

當(dāng)人長期采用極低碳水化合物探孝、高脂肪飲食的時(shí)候，也會(huì)發(fā)生同樣的過程誉裆，稱為酮癥顿颅。路德維希博士說，酮似乎對(duì)大腦有種特殊影響足丢。例如粱腻，多年來，高脂肪的飲食一直被用于治療癲癇發(fā)作患者斩跌。

“大量報(bào)道稱生酮飲食治愈了因癲癇發(fā)作而身體虛弱的患兒绍些，”路德維希博士說∫唬“如果它可以防止癲癇發(fā)作柬批，那么或許它對(duì)腦部還有其他方面的好處⌒涠”

路德維希博士指出萝快，禁食的長期有效性尚未經(jīng)過充分的研究。他提醒道著角，對(duì)于許多人來說揪漩，禁食簡直太難了，而且還可能會(huì)減緩新陳代謝吏口。他認(rèn)為奄容，限制糖和其他精加工的碳水化合物冰更，代之以天然脂肪、蛋白質(zhì)和粗糧昂勒，不失為一個(gè)更為實(shí)際的方法蜀细。

“禁食需要人非常自律地每天都有一兩餐不進(jìn)食，”他補(bǔ)充道戈盈。

不過奠衔，馬特森博士已經(jīng)堅(jiān)持了好幾十年，他說塘娶，不吃早归斤、午飯的適應(yīng)過程跟懶人剛開始鍛煉時(shí)很像。

“如果你多年來一直久坐不動(dòng)刁岸，然后突然有一天你想出去試著跑上個(gè)5英里（約合8千米）脏里，你是不會(huì)覺得很舒服的——在你恢復(fù)體型之前都會(huì)如此，”他說虹曙∑群幔“改變不是一朝一夕的事兒。你需要兩周到一個(gè)月的時(shí)間來適應(yīng)酝碳》猓”

幾個(gè)導(dǎo)師，美國著名的健身專家Jim Stoppani博士疏哗，營養(yǎng)和補(bǔ)劑專家介返，是個(gè)學(xué)術(shù)狂，他經(jīng)常用醫(yī)療設(shè)備在自己和顧客身上做實(shí)驗(yàn)沃斤，用實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)說話，而且他每篇科普文章后面都要引用好幾篇SCI學(xué)術(shù)論文作支持刃宵。這個(gè)老頭的體脂常年保持在4%到6%衡瓶，因?yàn)樗?jīng)常要給雜志拍封面或者作訪談節(jié)目，需要保持良好狀態(tài)牲证，而他自己也是會(huì)時(shí)不時(shí)地搞間歇性禁食來減脂哮针。John Berardi博士，著名營養(yǎng)學(xué)家坦袍，也是間歇性禁食的親身執(zhí)行者十厢，他曾經(jīng)間歇性禁食半年，減脂20磅捂齐，但是沒怎么減肌肉重量蛮放，非常成功。

下面是間歇性禁食的操作方法奠宜。我認(rèn)為有四點(diǎn)需要計(jì)劃：第一包颁，設(shè)計(jì)禁食的時(shí)間窗口瞻想；第二，如何在禁食期間減少對(duì)食物的欲望娩嚼；第三蘑险，如何在吃食的幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)吃掉那么多食物；第四點(diǎn)是不必須的岳悟，就是如何在禁食期間訓(xùn)練佃迄。

第一，設(shè)計(jì)禁食的時(shí)間窗口贵少。這個(gè)完全是因人而異呵俏，沒有嚴(yán)格規(guī)定，你可以根據(jù)自己的作息和工作學(xué)習(xí)來安排春瞬。設(shè)計(jì)禁食窗口時(shí)柴信，至少要留16小時(shí)，因?yàn)闀r(shí)間短了宽气，你的脂肪還沒好好燃燒呢就又吃東西了随常，達(dá)不到效果。Mike老師推薦24小時(shí)萄涯，我認(rèn)為這是對(duì)于偶爾采取一次IF的人比較實(shí)用绪氛。Hodge Twins，Jim Stoppani涝影，和John Berardi在進(jìn)行間歇性禁食期間枣察，都是以月為單位的，也就是說他們連續(xù)幾個(gè)月每天都有間歇性禁食燃逻。對(duì)于這樣的人來說序目，每天都有控制禁食窗口。Hodge Twins推薦20小時(shí)禁食窗口伯襟，4個(gè)小時(shí)吃食窗口猿涨；Jim Stoppani推薦16/8的窗口。以20小時(shí)的禁食窗口為例姆怪，你可以選擇每天在下午1點(diǎn)到下午5點(diǎn)這4個(gè)小時(shí)把一天該吃的東西都吃完叛赚，從下午5點(diǎn)到第二天下午1點(diǎn)禁食，如此循環(huán)稽揭。這樣做的好處是你在下午5點(diǎn)吃完飯俺附，到晚上10點(diǎn)左右睡覺，不至于餓的睡不著溪掀。當(dāng)然你也可以選擇早上8點(diǎn)到12點(diǎn)吃完你的全天食物事镣，然后禁食20小時(shí)，如此循環(huán)揪胃，但是可能會(huì)導(dǎo)致你晚上餓的睡不著覺蛮浑。

第二：如何在禁食期間減少對(duì)食物的欲望唠叛。這個(gè)嘛，最簡單的做法沮稚，就是睡覺＋喝水艺沼。把禁食前的最后一餐吃完是下午5點(diǎn)，你有4－5個(gè)小時(shí)的時(shí)間消化和吸收蕴掏，不會(huì)覺得餓障般，然后去睡上8-9個(gè)小時(shí)，那么你的12-14小時(shí)的禁食時(shí)間就熬過去了盛杰，早上起來之后到解禁之間挽荡，多喝水，再解禁前兩個(gè)小時(shí)安排一次健身即供，20個(gè)小時(shí)也就輕松熬過去了定拟，這是我的個(gè)人體會(huì)。

第三逗嫡，如何再吃食的幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)吃掉那么多食物青自。這個(gè)也不是很難。因?yàn)槟阋呀?jīng)餓了20小時(shí)了驱证，那么第一頓肯定輕松吃掉平時(shí)少量多餐時(shí)兩餐的食物延窜。我認(rèn)為最簡單的方法是，把平時(shí)少量多餐吃的東西抹锄，壓縮成三餐逆瑞，在解禁時(shí)吃一餐，中間吃一餐伙单，再禁食之前吃最后一餐获高。我在間歇性禁食期間，可以在4小時(shí)之內(nèi)吃掉1800千卡的能量吻育，雖然比較飽念秧，但是沒有撐的感覺。

第四扫沼，就是訓(xùn)練。如果是以減脂為目的來進(jìn)行間歇性禁食庄吼，可以在解禁的前兩個(gè)小時(shí)開始鍛煉缎除。原因就是在這個(gè)鍛煉的過程中可以大量的消耗脂肪。如果說鍛煉之中肌肉會(huì)分解总寻，我也同意器罐，但是別忘了任何鍛煉都是分解肌肉的過程，這也是為什么我們要在鍛煉之后吃一頓高質(zhì)量的訓(xùn)后餐渐行。高強(qiáng)度鍛煉＋吃的干凈轰坊，本身就是維持肌肉的方法铸董。

間歇性禁食能增肌嗎？我的答案是肴沫，增肌期可以用間歇性禁食來燃脂粟害，但是間歇性禁食不適合增肌，換句話說颤芬，它不適合肌肉的生長悲幅。

參考文獻(xiàn):

http://blog.sina.com.cn/s/blog_dc9b83800101ki0g.html

https://zhuanlan.zhihu.com/p/22430217

http://www.jimstoppani.com/home/articles/intermittent-fasting?preview#_

https://cn.nytimes.com/health/20160404/t04well-diets/