第六課 樂觀主義

Priming的作用：

1）Plant a seed in our mind, and it will influence and become our behaviour.

2. 問題：我們?nèi)绾卧O(shè)置積極的情境來正面影響我們燥爷？舉例：找一張你想要去的地方的照片或者你喜歡的人的照片柄驻，放在自己常見的地方；投入地聽音樂而不是將音樂作為背景围来。
   3）推薦書目：《the thinking of growth》嚼吞，<the power of positive thinking> , <the secret>

Mind plays an important role:

1. 56%的成功運(yùn)動員的成功來源于hope & belief.

2. 我們的信念決定我們的生存狀態(tài)舅逸；
   3）Self-esteem matters, internal matters.
3. 信念的力量：給孕期嘔吐的婦女吃催吐藥片，告訴她們這是治療嘔吐非常有效的藥片寸潦，結(jié)果這些孕婦的嘔吐癥狀緩解了色鸳。

HBS的畢業(yè)生調(diào)查顯示，兩件事決定長期的成功：1）they are good at asking questions. 2) they believe in themselves.

當(dāng)人們內(nèi)在的信念/schema與外界情況不匹配见转、不平衡時命雀，人們會感到不安和痛苦，因此人們將有以下選擇：

1）Update internal Schema 比如改變對一個人的看法

2. Ignore/discard externals 比如遠(yuǎn)離或視而不見
3. Actively seek confirmation 積極尋找原因去平衡
4. Create new reality 改變和創(chuàng)造

interpretation style非常重要：Tomas Adison believe the 5000 failed experiments are all successful in finding what does work on lightbulb.

牢牢記渍扼铩：

1）Statistic shows that the most creative and successful scientists and artists are the ones who had failed the most times.
2）Learn to fail or Fail to learn, no shortcut. 最寶貴的是失敗后的提升吏砂。

千百年的研究，對于成功乘客，無論何時何地何種年齡狐血，秘密就是：樂觀、激情和努力易核。(optimism, passion and hard work)匈织。
越戰(zhàn)存活下來的人必然包含兩個特點：1）相信他們能活下來；2）有著現(xiàn)實的樂觀和對現(xiàn)狀合理的評估牡直。

如何提高幸福感缀匕？

1）William James的觀點：保持自尊/快樂的方法是降低期望值。但這是錯誤的井氢。一個人自尊/快樂的是穩(wěn)定的弦追，保持在一個基準(zhǔn)上下波動岳链。但是這個基準(zhǔn)是可以緩慢提升的花竞。方法就是處理問題，客服困難，實現(xiàn)進(jìn)步约急，實現(xiàn)既定目標(biāo)零远。
2）研究表明，贏得彩票會讓你快樂一時厌蔽，但基本幾個月后你的快樂水平就回到從前牵辣；失去一百萬會讓你難過一時，但基本幾個月后你的快樂水平就回到從前奴饮。

3. 幸肝诚颍基準(zhǔn)不斷提升的三點說明：

a) Self-perception theory: we derive conclusion about ourself，我們通過觀察他人的行為給他人下結(jié)論戴卜，同時我們也通過觀察自己的行為給自己下結(jié)論逾条。
b) 在真正著手處理之后，實際的失敗遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于想象中的投剥，遠(yuǎn)沒有那么嚴(yán)重和深遠(yuǎn)师脂。
c) 沒有其他方法：learn to fail or fail to learn.

**第七課 逆境還是機(jī)遇 讀書筆記和行動指南 **

如何使自己變得更加樂觀的三個技巧：

第一點：行動起來，hard work and coping

1）積極的語言江锨，無論鼓勵自己還是他人的鼓勵在長期看來并不有效吃警，至少對Tal教授本人證明無效。
2）相比積極的語言啄育，我們更需要積極的行動酌心。
3）行動起來是讓你變得更加樂觀的有效方式之一。
行動指南：遇到困難或者麻煩挑豌，空想或者擔(dān)心是沒有用了谒府，而是要采取行動應(yīng)對，迎難而上浮毯，just do it!

第二點：運(yùn)用想象

1）Visualization：現(xiàn)實看到一只手和閉上眼想象一只手完疫，大腦里視覺相關(guān)的細(xì)胞運(yùn)作是一致的，所以視覺化的想象是有助于改變的债蓝。
2）Visualization的原理：想象可以Fool大腦壳鹤，使之無法區(qū)分這是真實的還是虛幻的，由于大腦無法忍受不一致的情況饰迹，所以大腦會啟動內(nèi)部的各種力量打破這種不一致芳誓，即update schema，班尼斯特的4分鐘1英里神話的打破就是一個例子啊鸭。想象成為一個模擬器锹淌，去制造發(fā)生改變的動力，從而改變現(xiàn)實情況赠制。
3）Tal教授舉了自己的例子：他非常非常害怕當(dāng)眾演講赂摆，每次講課之前都緊張得不行。他說他具備了成功三要素重點的兩個：

hardworking，講課前他會寫下全部要說的烟号，準(zhǔn)備非常充分绊谭，所以到講得時候會變得很自然；
passion, 他非常熱愛teaching汪拥。他缺乏的是樂觀和自信达传。然而，他通過視覺化的想象迫筑，在備課時模擬自己在眾人面前講課的情景宪赶，讓大腦對此有充分的準(zhǔn)備。實際到了上臺之后脯燃，形勢自然就變得可以控制了逊朽，臨場的緊張也成為可以控制的、健康的曲伊、積極的緊張叽讳。

4）馬丁路德金的《I have a dream》，就是about create visualized dream, Create pictures that include sense and sucess 演講時創(chuàng)造圖示化的想象就能大大的豐富演講坟募，使之獲得成功岛蚤。Image make great success and great speeches.
5）這符合情感觸發(fā)行動的原理：Evoke emotions to create motion.
行動指南：充分利用想象作為模擬器，應(yīng)對自己不善應(yīng)對的場合懈糯，尤其是公眾演講涤妒。另外，做事前充分的準(zhǔn)備永遠(yuǎn)是必要的赚哗。

第三點Cognitive Therapy（rational thinking) . 認(rèn)知法她紫。解讀時關(guān)注積極點。

1）基本前提：Thoughts drives emotion.. Example: Event--Evaluation(thought)--Emotion--action屿储。想法觸發(fā)行動贿讹。遇到事件，我們先在大腦中解讀够掠，觸發(fā)我們的情感民褂，之后我們采取行動。
2）觀點：如果我們要改變行動疯潭，首先我們要改變Evaluation赊堪，即想法。we need to restore our rationality, and restore the real. 對于提高認(rèn)識事物的正確性竖哩，我們要改變的是非理性的Evaluation哭廉。這種方法被認(rèn)為是最有效的。
3）遇事減少非理性的判斷的方法相叁，遇到事情問自己三個M遵绰，判斷where do I distort the reality in terms of my thought：

（1）放大Magnifying辽幌，看看自己是不是走了極端，要么all 要么 nothing的思想街立；
（2）縮小Minimising舶衬。 人容易陷入tunnel vision的誤區(qū)——指通過一個點的認(rèn)知判斷全局的情況埠通，比如課上有個人睡覺赎离，就判斷出老師的課時無趣的，令人昏昏欲睡的端辱。陷入tunnelvation的人會忽略其他的情況,正如missing the children on the bus梁剔。。
（3）making out our vocabulary.用自己的情緒代替了判斷——Emotional reasoning舞蔽。克服的辦法關(guān)鍵在于get real：你的結(jié)論和理性都符合現(xiàn)實荣病。
4）研究最開心的10%的人，發(fā)現(xiàn)以下幾點：A) 這些人并不比其他人渗柿，如最低的10%的人群承受更少的痛苦等負(fù)面情緒个盆，他們只是恢復(fù)的更快；B)他們通過不同的解讀使得恢復(fù)得更加快速朵栖；無法選擇Event颊亮，但可以選擇Evaluation。C) downward spiral or upward spiral陨溅。這些人選擇了upward spiral而不是downward终惑。
5）選擇去負(fù)責(zé)，而不是抱怨——Marve Collins與學(xué)生溝通的要點之一门扇。
6）失敗其實完全不像想象中那么可怕雹有。
行動指南：對事件如何解讀？目前對于我最困擾的是如何面對批評臼寄。有幾個原則我應(yīng)該遵循：1）最基本要求：少辯解霸奕，更不要給自己找借口；2）有則改之無則加勉吉拳； 铅祸；3）抱有馬糞之后有小馬的心態(tài)去看待。

Question of Focus

關(guān)于如何幸负衔洌快樂：

1） what matter more is the internal rather than external. 這取決于what we choose to focus on.
2）一個事件發(fā)生了临梗，對我們影響如何關(guān)鍵在于我們的解讀關(guān)注點在哪里。
3）在基本的需求滿足之后稼跳，快樂取決于內(nèi)在的事物盟庞。
4）你的reality取決于你提出的問題。我們很多時候覺得生活有問題汤善，是不是很多時候因為我們focus what is not working什猖？——we co-create our reality. Transform to change the way we perceive, change our focus, change our questions票彪。
行動指南：幸福和快樂在于內(nèi)在。向內(nèi)看不狮，提出正確的積極地問題去引導(dǎo)思維降铸，引導(dǎo)生活的方向。

Benefit Finder：

1. 我們應(yīng)該mover from "Fault finder" more to “benefit finder”.
   2）benefit finder 關(guān)注what works摇零，看到生命光明的一面推掸，在尋常中發(fā)現(xiàn)不尋常。respect reality驻仅。
   3）對于Benefit finder而言谅畅，危機(jī)中存在成長的機(jī)會。
   4）人與人之間的關(guān)系也是up and down的曲線噪服，類似幸福感毡泻。 **
   5）Make the best of it: stuff happen, we can choose pollute or fertilize it.**
   6）benefit finder的例子：A) 南非原總統(tǒng)曼德拉采訪，27年最好的時光在監(jiān)獄度過粘优，但他在監(jiān)獄中發(fā)現(xiàn)了外面沒有的advantige和opportunity仇味；B) Tal 教授用自身的經(jīng)歷告訴大家對于相同的現(xiàn)實，不同的解讀讓你擁有不同的人生雹顺。比如他有IDD丹墨，無法專注，因此他只能選擇他passion about的事物專注无拗。他在劍橋成為項目唯一loser带到，但這讓他有機(jī)會讀心理學(xué)基礎(chǔ)文檔，成為這方面稱得上全球最扎實的學(xué)者英染。
   行動指南：做一個Benefit finder揽惹，從失敗、危機(jī)后面找到成長的機(jī)會四康。

第八課 感謝

benefit finder認(rèn)為即使事情沒有按照最好的方式發(fā)生搪搏，但仍能利用當(dāng)時的情況讓最好的事情發(fā)生出來。他們明白一些負(fù)面的東西只是暫時的闪金，他們相信事情終究會好起來的疯溺。所以benefit finder有這幾個好處：

1）感受：Feel better；
2）心態(tài)：被火燒了家園的人的不同感悟哎垦，benefit 和 fault finder囱嫩。less anxious；“A pessimist sees the difficulty in every opportunity; an optimist sees the opportunity in every difficulty漏设∧校”
3）健康：心臟病患者中benefit finder有更好的提醒機(jī)制，故survive幾率更大郑口；
4）長壽：研究證實鸳碧，長壽與居住地點無關(guān)盾鳞，與資產(chǎn)擁有無關(guān)，只與一樣有關(guān)——Positive feeling瞻离；
行動指南：對待同樣的一件事腾仅，我應(yīng)該都采取積極正面的解讀，發(fā)現(xiàn)背后的價值套利、機(jī)會或提升點推励。sees the opportunity in every difficulty。

為什么并不是所有人都能樂觀日裙？

1）看看我們周圍吹艇，我們每天看到的聽到的大都是負(fù)面新聞等信息惰蜜，在這樣的世界里生活我們?nèi)绾螛酚^昂拂？
2）我們要明白媒體報道負(fù)面消息的目的是為了糾正，這并不意味著報道的就是這個世界的現(xiàn)實樣子——這是media bias抛猖。
3）正確的方法：Get real格侯。媒體會對負(fù)面信息進(jìn)行放大，媒體展現(xiàn)的世界是真實世界的一部分财著，但絕對不是全部联四。欺詐的交易被報道出來，但真實的世界中占絕對多數(shù)的是誠實的交易撑教。這個世界更多的是good朝墩，只有少數(shù)是bad。
4）甘地最偉大之處是讓印度proud of itself伟姐。

行動指南：關(guān)注創(chuàng)造現(xiàn)實收苏，多關(guān)注積極正面信息，給自己和他人正面力量愤兵。

關(guān)于appreciate：

1）Appreciating is important.鹿霸，感激欣賞將create 向上的spiral。
2）小說比歷史更好秆乳，因為歷史只反映現(xiàn)實懦鼠，而小說能反映現(xiàn)實，而且能描繪what ought to be屹堰。
3）如果我們不appreciate the goods, the goods will deppreciate.“What you focus on expands, and when you focus on the goodness in your life, you create more of it. Opportunities, relationships, even money flowed my way when I learned to be grateful no matter what happened in my life.”
4）關(guān)鍵是現(xiàn)實中一定能找到讓人感激的事物肛冶。find the benefit。
5）想讓種子發(fā)揮潛能需要澆灌扯键。getting people focus what is working.
行動指南：學(xué)會感激睦袖，從每一件事，每一個人身上find something to appreciate.

Correcting the false schema:

1）關(guān)注正面新聞：網(wǎng)站good news network忧陪；
2）從藝術(shù)中學(xué)習(xí)：藝術(shù)將美的一面表現(xiàn)出來扣泊，關(guān)注美近范；推薦電影《Sullivan's Travel》，《You can take it with you》延蟹；
3）積極心理學(xué)的研究學(xué)習(xí)
行動指南：投入時間欣賞藝術(shù)之美评矩，無論音樂、電影阱飘、雕塑斥杜，美術(shù)何種藝術(shù)形式。

關(guān)于適應(yīng)（Adaptation）

1. We are change detecters. So we can survive better.

2. We can adapt, and that is a good thing.
3. We adapt and will take things as granted, which is not a good thing. We should learn to appreciate the things that already exist. 講了農(nóng)夫沥匈、動物與房子的故事蔗喂。說明我們常常只有境況變差之后才會感謝曾經(jīng)的擁有，那么高帖，為什么不一開始就感謝呢缰儿？我們很可能對生活中的美好視而不見，因為我們沒有關(guān)注它們散址，也沒有感謝它們乖阵，我們將這些美好視為理所當(dāng)然。Must something external and extraordinary happen before we learn to appreciate the ordinary?
   行動指南：講農(nóng)夫的這個故事給更多的人聽预麸。把這個小故事傳播給更多的人瞪浸。Want what I have owned. Love what I have owned. Appreciate what I have owned.

培養(yǎng)感恩的習(xí)慣 Cultivate the habit of grateful：
“Gratitude produced the most purely joyful moments that have been known to man.”

1） Emmons and McCullough (2003)驚奇地發(fā)現(xiàn)快樂是可以通過簡單的感恩練習(xí)培養(yǎng)起來的。實驗的參與者把每周要感激的5件事記下來吏祸，堅持10周对蒲。研究的結(jié)果表明，那組被要求每周記下5件讓人心存感激的事情的被試比起只是簡單聽了5件事的被試更加快樂贡翘，他們的快樂感比起另一些被試高了25個百分點蹈矮。
2）每天撰寫感激清單是Tal老師堅持了十幾年的習(xí)慣。
3）如何培養(yǎng)這個習(xí)慣床估。doing it again and again.推薦的頻率是每天含滴，如果無法每天，那么就每隔一天丐巫。
4）Tal每天問孩子"what is fun today?"谈况，和妻子也有這樣的積極互動機(jī)制。
5）每天找一兩件事do it mindfully, focus on it. appreciate peace.可以變換递胧，比如這種關(guān)注工作碑韵，下周關(guān)注學(xué)習(xí)，再下周關(guān)注他人缎脾，你將會發(fā)現(xiàn)一些你之前未發(fā)現(xiàn)的東西祝闻。
6）Visualizing it。孩子的視覺化很強(qiáng)遗菠，所以孩子很容易專心联喘，很容易感到興奮华蜒，很容易開心快樂，很容易笑出來豁遭。
行動指南：**養(yǎng)成每日記錄感恩的習(xí)慣叭喜。每天找一兩件事do it mindfully, focus on it. **

最后瓣窄，Tal教授講了他外婆的故事捷兰，他外婆是他心中benefit finder的榜樣龙考。他外婆是個快樂的小孩八匠，直到希特勒侵略羅馬尼亞，她被關(guān)到集中營暮的，親眼目睹父母和5個兄弟被殺害介返。集中營被英國人發(fā)現(xiàn)星压，他外婆只剩27KG被認(rèn)為無法活下去盯腌，而她的姐姐當(dāng)時39KG被認(rèn)為還能存活溉知，所以英國士兵打算帶走她姐姐而留下她，但她姐姐用手拼命抓著她腊嗡，因此士兵也把她帶走了着倾。后來他外婆康復(fù)了拾酝，回到家鄉(xiāng)燕少，遇到了舊相識，結(jié)婚了蒿囤。懷了第一個兒子客们，生下來死的。第二個兒子材诽，還是死的底挫。第三個，女兒存活了脸侥。第四個建邓，死了。后來她姐姐死了睁枕，在姐姐的葬禮上官边，外婆帶著Tal一起。外婆在墳前哭成了淚人外遇∽⒉荆回程的時候，外婆和Tal一起跳仿，緊緊牽著他的手诡渴，這是一個10月的一天，天氣很好菲语，外婆看著天妄辩，有看看我說：**Tal, it is such a beautiful world, just a pity we have to leave. **她笑了惑灵，我們繼續(xù)往前走。
行動指南：把這個故事傳播給更多的人聽眼耀。

第九課 積極情緒 前半課學(xué)習(xí)筆記和行動指南

上一課回顧：

1）Gratitude：祖母并沒有忽略負(fù)面的事件泣棋，她同時也選擇與美好的事物關(guān)聯(lián)。
2）既然感激畔塔、樂觀這么有用潭辈，那為什么并不是每一個是樂觀主義者？答：很大程度上是被媒體影響了澈吨。媒體放大了負(fù)面信息把敢，使我們變得更傾向于fault finder。
3）Art提供樂觀谅辣，美好的追求修赞。
行動指南：專注正面事物，用積極眼光看問題桑阶，用積極行動處理問題柏副。做個benefit finder。接觸并欣賞不同的藝術(shù)形式（音樂蚣录、美術(shù)割择、電影等）。

培養(yǎng)感激的關(guān)鍵：

1）Do not take it as grant萎河。不要把擁有當(dāng)做理所當(dāng)然荔泳。“如果天上的星星一千萬年才閃爍一次虐杯，那么我們將永久感激它的光輝玛歌。”然而現(xiàn)實星星每天都在閃爍擎椰，我們take it as granted.200年前支子，誰可以聽到自己喜歡音樂家的音樂？貴族未必可以达舒，而今天每個人都可以值朋。然而, we take it as granted.
2）刻意練習(xí)養(yǎng)成習(xí)慣。
3）嘗試Visualize休弃，think about it visualized. **
4）The key is to do it. 你將看到越來越多的積極的事物吞歼。一個歐洲學(xué)生曾經(jīng)流浪露宿街頭，身無分文沒有朋友塔猾，他寫下讓他感激的事物：貝多芬第五樂章篙骡，他的父母，香草冰激凌，他家鄉(xiāng)的朋友等他在這個世界上感激的事物列表糯俗。這次經(jīng)歷對他來說是個生命的轉(zhuǎn)折點尿褪，因為從那時起，他開始關(guān)注正面的得湘、擁有的杖玲。他目前45歲了，這張感激列表仍在他的錢包里淘正。
5）Start today, don't wait.馬上開始摆马。**
6）我們?nèi)绾伪３指屑さ男膽B(tài)：by being mindfully, by thinking about those we have. **
7）用實際行動感謝他人。這是一種co-create我們reality的方法鸿吆。向其他人表達(dá)你的感激囤采。無論是電話，當(dāng)面還是用郵件惩淳。think about what did he/she did to me? 一個建議——給感謝的人寫一封信蕉毯，去拜訪他（或者電話他），當(dāng)面讀這封感謝信思犁。你將無法想象這個結(jié)果有多么美好代虾。win-win spiral. 建議頻率一周一次。養(yǎng)成習(xí)慣激蹲。感謝信即使不寄出棉磨，對自己的幸福也很有功效。
8）每天花2分鐘專心注意身邊的事物托呕。**
行動指南：每日撰寫感激清單含蓉；對于擁有的事物要學(xué)會感激，而不是抱怨未擁有的项郊；培養(yǎng)視覺想象的習(xí)慣，利用此進(jìn)行鍛煉斟赚；對于他人的幫忙着降，第一時間真誠的感謝，說出來或者寫出來拗军，用真誠的行動表面任洞。

關(guān)于正面負(fù)面情緒的研究表明（Analyzing versus replaying）：

1）寫下自己的最負(fù)面經(jīng)歷的Feel better 四周以后（三天，每天15分鐘发侵，相對于control group）
2）說出自己最負(fù)面經(jīng)歷馬上感覺更好：The permission to be human:最好的方法是Share這種感覺或者寫下日志——active acceptance交掏。
3）想著自己最負(fù)面經(jīng)歷的在一個月后反而更糟了：越戰(zhàn)老兵30%得PTSD（Posttraumatic stress disorder）的原因。
4）寫下自己最開心經(jīng)歷的一個月后發(fā)現(xiàn)對身體和心理健康有害刃鳄。
5）說出自己最開心經(jīng)歷的一個月后發(fā)現(xiàn)對身體和心理健康有害盅弛。
6）想著自己最開心經(jīng)歷的感覺更好，一個月后身體精神更好：寫感激的清單相當(dāng)于replaying the goodness
行動指南：負(fù)面的說出來或?qū)懗鰜恚娴牟卦谛睦锊徽f挪鹏。

海倫凱勒的話語：“怎么可能在小樹林里散步一個小時见秽，什么都沒看見，什么都沒有注意讨盒？use your eyes as if tomorrow you will have been stricken blind解取。Hear the music of voices, the songs of a bird, the mighty strains of an orchestra as if you would be stricken deaf tomorrow。Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail. Smell the perfume of flowers, taste with relish each morsel, as if tomorrow you could never taste or smell again. Make the most of every sense. Glory in all the facets and pleasures and beauty which the world reveals to you.”
行動指南：練習(xí)“死亡冥想”返顺，如果今天是最后一天禀苦，我該怎么過？

第十課 如何去改變

Gradual change: 每天一點點練習(xí)遂鹊。
當(dāng)今社會人們的沮喪程度很高伦忠，這是因為人們普遍認(rèn)為改變有捷徑，但實際上改變是沒有捷徑的稿辙，人們期望過高昆码，因此失望也越大，因而很沮喪邻储。

改變的一個前提：

1）自問真的要改變么赋咽？因為有時候你覺得自己想要改變，然而你的潛意識是反對的吨娜。
2）一個有趣的試驗結(jié)果：那些認(rèn)為改變成積極品格對于他們個人而言很重要的調(diào)查者往往更難改變脓匿。
行動指南：和自己的內(nèi)心對話，獨處宦赠，聽自己內(nèi)心深處的聲音陪毡，再決定要不要改變。不要因為膚淺的理由改變自己勾扭。

我們能改變什么毡琉？不能改變什么？幸福取決于什么妙色？

1）基因能決定50%的幸福程度桅滋。外在條件決定10%。其他40%取決于內(nèi)在身辨。邁克喬丹如果不打籃球丐谋，我可能比他打得好。這說明煌珊，如果我們不對幸福做努力号俐，我們也未必會幸福。
2）40%內(nèi)在的活動包括：What we do, how we act, what we think about, how we interoperate the world, what we focus.
3）要改變習(xí)慣定庵，只關(guān)注情緒不行吏饿，只關(guān)注行動也不行踪危，只關(guān)注思想也不行。必須同時關(guān)注ABC三者：Affect, Behavior and cognition找岖。
4）幸福的公式：Happiness =Genetic set range基因 + External circumstances外在環(huán)境 + Intentional activities(ABC)內(nèi)在因素陨倡。
行動指南：把觀念傳播出去，讓自我感覺不幸福的人更加相信是能夠通過努力獲得幸福的许布。

Affect：emotion--motivation--motion兴革。我們需要情感支持才能去采取行動。

1）Gradual Change: Mindfulness Meditation蜜唾。Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them杂曲。堅持冥想一個月，每天20-30分鐘袁余，大腦就會發(fā)生transformation擎勘，這是gradual change。
2）Acute change：個人外傷對Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)存在影響颖榜，Is there a positive equivalent to trauma? Can a single positive experience create a positive channel that will lead to a permanent increase in well-being, calm, and positive memories?
3）Acute Change Through Peak Experience：Peak experience是人美好的峰值體驗棚饵，同PTSD類似，Peak experience可以作為一種正面強(qiáng)化的工具掩完。Peak experiences can lead to a new brain order噪漾。Post Peak Experience Order (PPEO)。
行動指南：在每天遛狗的時候練習(xí)冥想且蓬，或者午休時間欣硼，堅持下去養(yǎng)成習(xí)慣；關(guān)注積極正面信息：包括情緒恶阴、信息诈胜、記憶、知識冯事。

如何獲得Peak Experience：

1. Permission to be a human. 無論負(fù)面和正面焦匈。

2. Really listen to the music, being present mindfully.
   3）Have a meaningful goal.
3. Taking Time. Rush is killing peak experience.
4. Replaying & Imagination.
5. Writing about it in journal.
6. Taking action. It is reinforcement to peak experience.
   行動指南：在自己的生活中培養(yǎng)如下的習(xí)慣：接受自己的情緒；活在當(dāng)下桅咆；全身心地聽音樂括授；制定有意義價值的目標(biāo)；慢節(jié)奏生活岩饼；感恩記錄和想象；記錄日志薛夜；不要逃避采取行動籍茧，Just do it.

Behavior: Taking Action。那部分獲得幸福感獲得長期增長改變的學(xué)員原因是做練習(xí)梯澜，運(yùn)用于實踐中寞冯，即take action.

1）態(tài)度和行動是相互影響的渴析，這是長期改變產(chǎn)生的方法和原因。態(tài)度會影響行動吮龄，心理學(xué)同時也發(fā)現(xiàn)俭茧，行動也影響態(tài)度。這源于大腦的平衡機(jī)制：現(xiàn)實和頭腦中的要努力保持一致漓帚。習(xí)慣是行動的汽油母债。態(tài)度性的改變先行，繼而影響到行為性改變尝抖。微笑的動作會影響使心情變好毡们。
2）行為改變知覺perception.保持良好的風(fēng)貌行為將改變你的思想，因為這是the message you communicate with yourself昧辽。

3. Dan Millman建議的改變的兩種方法：1. You can direct your energy and attention toward trying to fix your mind, find your focus, affirm your power, free your emotions and visualize positive outcomes so that you can finally develop the confidence to display the courage to discover the determination to make the commitment to feel sufficiently motivated to do what it is you need to do. 從頭腦開始衙熔，比較負(fù)責(zé)。2. Just do it.從行動開始搅荞，更加簡單红氯。
4. behavior change is gradual.對于通過acute change改變行為和習(xí)慣，人要走出自己的舒適區(qū)咕痛，也就意味著要面臨壓力痢甘。
   行動指南：行勝于言，說到不如做到暇检。該說也也要說产阱，不過要更關(guān)注于做。要獲得明顯快速的改變就必須逼迫自己走出自己的舒適區(qū)块仆，給自己設(shè)置挑戰(zhàn)构蹬，做自己害怕的事情（讓自己變得更加勇敢）。

這堂課最后悔据，Tal教授講了兩個故事庄敛。
第一個故事講的是他人生的第一個記憶，當(dāng)時他還不到三歲科汗，戰(zhàn)爭爆發(fā)了藻烤，他爸爸是軍人要離開家去軍隊。他爸爸走的時候头滔，Tal哭得特別傷心怖亭，這時候鄰居大叔過來問他，長大以后想不想當(dāng)軍人坤检？他說想兴猩。“軍人是不哭的早歇∏阒ィ”于是這句話影響了他二十多年讨勤，讓他二十多年都沒有哭〕苛恚——這個觀念在他成長過程中不斷地被重復(fù)和強(qiáng)化潭千，而他的不哭行為也強(qiáng)化了這個觀念，使之成為習(xí)慣借尿。
第二個故事是他的學(xué)生感謝他的幫助送了件粉色的長袖T恤作為禮物刨晴，他開玩笑說他上課時候穿但實際上他是不愿意穿的，因為這種穿著打扮不是他的風(fēng)格垛玻，在他的舒適區(qū)之外割捅。然而在這課上，Tal教授把白襯衣脫了帚桩，露出里面那件粉色的長袖T恤亿驾，還播放音樂走了段臺步——他用實際行為突破了他的舒適區(qū)，用行動證明了改變需要行動账嚎，需要突破自己的舒適區(qū)莫瞬。

行動指南：認(rèn)識到自己腦子有存在不少根深蒂固但未必正確的觀念，對于不同的觀念要多思考琢磨郭蕉，不要固執(zhí)己見疼邀，但這個過程中，要自信召锈，要獨立思考旁振；認(rèn)識到習(xí)慣的養(yǎng)成需要在腦子里和行為中不斷地強(qiáng)化，不是一蹴而就的涨岁，今后培養(yǎng)好習(xí)慣的時候要運(yùn)用這一點拐袜；平時多挑戰(zhàn)自己，做舒適區(qū)之外的事情梢薪，讓自己通過挑戰(zhàn)獲得成長或習(xí)慣的改變蹬铺。