自律修煉手冊

Self-discipline Training Guide

了解你的欲望怔软，激發(fā)你的凍里脐嫂，優(yōu)化你的習(xí)慣晃酒，管理你的精力 ? 4大思維法則，26個實操技巧隙咸，讓自律輕松成為習(xí)慣 美國知名個人成長大師 斯蒂芬?怕佛利納 實踐總結(jié)之作

作者自序：從盜竊成癮的輟學(xué)生，到世界級寫作者

斯蒂芬在序言力介紹了自己成洗，包括那些丟人的過去五督，這是需要勇氣的，我很佩服他有勇氣刨析自己過去的黑暗瓶殃。1991年充包，當他覺醒的時候，他正在監(jiān)獄里遥椿，他真的不想穿著囚服過自己的人生基矮。隨后他開始聽個人成長的音頻課程，開始身定目標冠场，踐行自律家浇，一點一點改掉過去的壞習(xí)慣。再后來碴裙，他重新進入大學(xué)钢悲，就此人生軌跡拐了一個大彎走上正途点额。在大學(xué)里，他選擇了更加積極的態(tài)度做改變莺琳，選擇了三倍于常規(guī)課程量还棱，并只用三個學(xué)期就獲得了計算機科學(xué)和數(shù)學(xué)雙學(xué)問。在畢業(yè)典禮上被授予計算機科學(xué)最優(yōu)秀學(xué)生的榮譽惭等。

通過一步一步自我激勵完成的這些轉(zhuǎn)變珍手，我感到震驚。

畢業(yè)后辞做，斯蒂芬開了一家游戲公司琳要，經(jīng)營了10年。頭五年凭豪，這份事業(yè)困難重重焙蹭，陷入債務(wù)危機，宣告破產(chǎn)嫂伞】桌鳎可是他并沒有放棄，堅持下去帖努。最終扭轉(zhuǎn)了局面撰豺，后五年里生意經(jīng)營的非常好，公司發(fā)行的游戲得了很多獎拼余，甚至還上了《紐約時報》污桦。

斯蒂芬不斷探索個人成長，讀了超過1000本關(guān)于成長領(lǐng)域的書匙监。保持聽音頻課程的習(xí)慣凡橱，同時參加線下交流會。之后亭姥，他開始把學(xué)到的知識和親身經(jīng)歷融合起來稼钩，建立起自己對這個領(lǐng)域的洞見。

1.傳承

斯蒂芬有一股強烈的愿望达罗，想把學(xué)到的東西回饋給這個世界坝撑。于是在1999年，開始寫文章分享自己的思考粮揉。最初寫軟件開發(fā)巡李、創(chuàng)業(yè)、銷售等方面的文章扶认；后來開始寫時間管理侨拦，生活規(guī)則，人生成就等等辐宾。后來有讀者回信反饋阳谍，激勵他輸出更多的內(nèi)容蛀柴。

加入服務(wù)于專業(yè)軟件開發(fā)者的公益協(xié)會

創(chuàng)建了一個游戲開發(fā)者論壇

開始在軟件大會做演講

主持一個獨立開發(fā)者的圓桌會議

2.對個人成長的熱愛

斯蒂芬熱愛個人成長的領(lǐng)域的學(xué)習(xí)和分享，雖然不賺錢矫夯，但是這種哦那共贏的熱情讓他獲得由衷的快樂鸽疾。他開辟了專欄放自己的文章供別人免費閱讀，后來發(fā)現(xiàn)有越來愈多的鏈接和轉(zhuǎn)發(fā)训貌，口碑越傳越廣制肮。后來又讀者建議編輯成冊發(fā)表，翻譯成其他文字等等递沪，就擴大到了世界各地豺鼻。

斯蒂芬感覺自己被指引著走上個人成長的道路，隨著時間推移越來越難以抗拒款慨，所以放棄了游戲行業(yè)儒飒。

3.轉(zhuǎn)變

2004年年中，斯蒂芬在“I Can Do It!”大會上檩奠，聽到韋恩戴爾博士關(guān)于內(nèi)在信念能量的演講時桩了，他感到內(nèi)心一種難以抑制的強烈情感，忍不住留下眼淚埠戳。演講結(jié)束后有了清晰的愿景：”我要做一個像他那樣站在演講臺上的人井誉，激勵人們做出積極的人生改變“。

斯蒂芬加入了國際演講俱樂部整胃，學(xué)習(xí)怎樣公開演講（頭馬小伙伴是不是有些小激動）

2004年10月1日颗圣，創(chuàng)建了StevePavlina.com網(wǎng)站，開始即時發(fā)布自己的最新文章屁使。很快網(wǎng)站爆發(fā)在岂，幾年之內(nèi)，變成全世界個人成長領(lǐng)域最受歡迎的網(wǎng)站之一蛮寂。

斯蒂芬沒有花一分錢推廣它洁段，也不在上面銷售任何商品，只是處于熱愛分享共郭，把自己最好的思考都免費分享出去。他相信只要自己保持這樣的學(xué)習(xí)和成長疾呻，就總會有新的靈感產(chǎn)生除嘹，永遠不會枯竭。

4.能量流動

網(wǎng)站增長迅速岸蜗，但是不賺錢尉咕。后來知道了怎么通過作品獲得持續(xù)收入，從而在這條路上走了下去璃岳。2006年網(wǎng)站收入足夠覆蓋我的生活支出年缎，到年底悔捶，產(chǎn)生的收入甚至比我之前的游戲公司生意更多了。2006年10月關(guān)掉了自己的游戲公司单芜。

大約在寫博客一年之后蜕该，斯蒂芬收到一封信，寫信的人說洲鸠，他想自殺堂淡，但是不知道怎么看到了他的網(wǎng)站，一口氣讀了6個小時扒腕。等讀完绢淀，就不在考慮自殺的事了。

因果

2007年斯蒂芬和海氏出版社簽了出版合同瘾腰，2008年第一本書Personal

?Development for SmartPeople出版皆的。出版前預(yù)售進入了亞馬遜Top 100榜單，后來被翻譯成十幾種語言蹋盆，在不同國家發(fā)行费薄。

2010年，斯蒂芬放棄了自己所有文章的版權(quán)怪嫌，將其在互聯(lián)網(wǎng)上免費公開义锥。他希望把清醒自主成長的理念傳播給更多的人，所以他覺得放棄版權(quán)時一個共贏的選擇岩灭，即使人們用我的作品賺錢也沒問題拌倍。

當我們追溯自己內(nèi)心的指引同做熱愛的事情時，這一路上發(fā)生的故事不是很美好嗎噪径？

我的個人成長哲學(xué)

斯蒂芬極具探索性柱恤，喜歡沉浸在各種體驗中。1993年做了一次素食30天嘗試找爱，結(jié)果從此變成了素食主義者梗顺；1997年轉(zhuǎn)變成純素食主義者。他還跑過馬拉松车摄，練過武術(shù)寺谤，參加過即興戲劇表演，嘗試100%純素生食吮播，還有“多相睡眠“…

斯蒂芬的個人成長哲學(xué)有三條核心原則：真實变屁，愛，能量

斯蒂芬的人生目標：

深切地關(guān)懷意狠，充滿樂趣地與世界鏈接粟关，強烈地熱愛，慷慨地分享环戈；

愉悅的探索闷板、學(xué)習(xí)澎灸、成長并去程成就；

創(chuàng)造性遮晚、聰明且高尚地為這個世界整體的美好做出貢獻性昭。

信息vs信使

斯蒂芬告訴我們“與眾不同“是真理。他把自己比喻成”信使“鹏漆，通過文字傳播信息巩梢。毫無疑問，他也認識到他的觀點并不一定都被認同艺玲，沒關(guān)系括蝠，每個人都是與眾不同的，他不是想說服你相信饭聚，也不是向你兜售成長的策略忌警。他想做的，是幫助你找到適合自己的生活方式秒梳，從而獲得成長法绵。

Part 01 了解你的欲望

好的問題，能改變你看待一件事的視角酪碘，從而讓正確的選項顯現(xiàn)出來

面對選擇時朋譬，問自己這6個問題：

1.這個決定能幫助我成長么？

2.最佳自我會怎么做嗎兴垦？

3.我想要這份回憶嗎徙赢？

4.這會讓我成為一個怎樣的男人？

5.我能扭轉(zhuǎn)或撤銷這個決定嗎探越？

6.我能先測試這個決定么狡赐？

當離世時，你希望自己是什么樣的人钦幔？

未來是可預(yù)測的

1.簡單的預(yù)測練習(xí)

2.理解你的預(yù)測

3.遺漏了什么枕屉？

4.預(yù)測你自己的未來

5.你的清醒意識有多強大？

6.抗拒是沒用的

7.過去的已經(jīng)過去了

8.感到無力并沒有問題

把快樂放在第一位

1.對于自己和你正在走的這條路鲤氢，你到底感覺怎么樣搀擂？

2.真實的情況到底怎么樣？

你最偉大的成就是什么卷玉？

復(fù)盤自己的成長

1.回顧過去11年

2.我最珍視的成長體驗

3.潛在的成長體驗

4.個人成長是一種自我認知

人生的目的與價值

新生活目標宣言“：反思和覺醒哨颂，自己想要怎樣的生活，自己想過怎樣的一生揍庄？

最新價值觀：整理價值觀的關(guān)鍵詞，并按照優(yōu)先順序排除Top 3 或者5东抹。

能夠快速提醒自己什么對你來說最重要蚂子，什么具有最高的優(yōu)先級沃测，清楚知道正確的決定，還能知道為什么這些決定對你來說是正確的食茎。

Part 02 激發(fā)你的動力

分享一些自己最常用的方法蒂破，來幫你找到內(nèi)心的動力所在

激發(fā)欲望與動力的8條捷徑

1.擁抱新事物

2.直面恐懼

3.沉浸其中

4.舍棄毫無意義的義務(wù)

5.要放棄就果斷

6.休真正的假

7.切換模式

8.別把不確定性看得有多要命

10種方式優(yōu)化你的生活

1.早起

2.鍛煉

3.聽音頻學(xué)習(xí)

4.冥想

5.讓人放松的工作環(huán)境

6.自我雇傭

7.高效溝通管理

8.讀書

9.深度交流

10.寫日記

你若不想做，總能找到借口

1.別管那么多别渔，直接上臺

2.行動附迷，行動，行動

讓你的舊世界崩塌

1.崩塌之后才能重建

2.最壞的情況也許沒那么壞

3.別再讓自己筋疲力盡了

你想怎樣度過接下來的5年哎媚？

嘗試充滿靈感的一天

如何吸引到追求成長的朋友喇伯？

1.追求成長的朋友圈

2.做個給予者

3.別再說什么“忠誠”了

4.追求成長的人也在尋找你

5.現(xiàn)在就開始給與

6.給與更多，成長更快

7.發(fā)出邀請

Part 03 優(yōu)化你的習(xí)慣

你在年輕時建立的習(xí)慣拨与、進行的實踐稻据，會帶來一些列的結(jié)果

30天實驗

1.在1993年夏天，我想嘗試一些素食

2.在1997年1月买喧，我決定從蛋奶素食主義者轉(zhuǎn)變成純素食主義者

3.同樣也是在1997年捻悯，我決定每天都鍛煉，堅持一整年

4.在成為素食者幾年后淤毛，我決定嘗試其他更多樣的嚴格素食類型

超級版30天實驗

1.快速回顧

2.什么是“超級版30天實驗“今缚？

3.很難，但不是不可能

4.充分準備

5.提前訓(xùn)練

6.排除社交阻力

7.不要對外宣布

8.不要讓自己筋疲力盡

9.開頭幾天逐步疊加

10.設(shè)定一個調(diào)整點

11.多方面平衡

12.使用明確的衡量標準

13.專注于行動

14.進行時間安排

15.針對失去的“好處“進行補償

16.設(shè)置休息時間

17.嚴格遵守每日習(xí)慣

18.定義你的“底線標準“

用一次“30天實驗“開啟新的一年

改變習(xí)慣就像下象棋

1.“四步殺“

2.初段

3.中段

4.尾段

自律的作用

怎樣保持一個“非每日習(xí)慣”

1.還是每天堅持吧

2.建立一個“替代習(xí)慣”

3.創(chuàng)建“習(xí)慣鏈”

4.做出具體承諾

5.把習(xí)慣變成約定

你在20多歲時的習(xí)慣與實踐

職業(yè)

媒介使用

健康

階段性實踐

習(xí)慣與長期視角

未來的你

有關(guān)自律的一切

自律時一種能力低淡，它讓你能夠堅持采取新得姓言，無論情緒狀態(tài)怎么樣。自律的最強狀態(tài)查牌，就是只要自己做出一個清醒的決定事期，就一定會完成它。自律時你在個人成長上可以獲取諸多能力之一纸颜。

自律就像是肌肉兽泣，你訓(xùn)練越多，肌肉就變得越強胁孙；你訓(xùn)練越少唠倦，肌肉就變得越弱。就像個人的肌肉強弱不同涮较，我們的自律水平也各不相同稠鼻。

自律的五大支柱：

接納Acceptance

意志力Willpower

困難任務(wù)Hard work

勤勉Industry

堅持Persistence

自律：接納

挑戰(zhàn)清單：評估自己當前的自律水平（排序部分先后），按照1-10分給自己的整體自律水平打分狂票，你打幾分候齿？如果你的答案是9分或者10分，那你還能進一步取得哪些成就？

1.你是否每天洗澡慌盯？

2.你是否每天早上在相同時間起床周霉？周末是否也一樣？

3.你的體重是否超重亚皂？

4.你是否有想戒掉卻沒成功的上癮行為（咖啡因俱箱，尼古丁，糖等等）灭必？

5.你收件箱里的未讀郵件此刻是空的嗎狞谱？

6.你的辦公司整潔而布置有序嗎？

7.通常你在一天中會浪費多少時間禁漓？周末呢跟衅？

8.如果對某人做出承諾，你有多大可能會將其兌現(xiàn)璃饱？

9.如果對自己做出承諾与斤，你有多大可能會將其兌現(xiàn)/

10.你能禁食一天嗎？

11.你的電腦硬盤整理得怎么樣荚恶？

12.你多久鍛煉一次撩穿？

13.你經(jīng)歷過的身體方面的最大挑戰(zhàn)是什么？那是多久之前的事谒撼？

14.你一天里能專心工作多少小時食寡？

15.你的待辦清單里有哪些事項擱置超過90天？

16.你有清晰的廓潜、用文字記錄下的目標嗎抵皱？你有把完成它們的計劃寫下來么？

17.如果你失去了工作辩蛋，你每天會花多長時間來尋找新工作呻畸，以及你能把這種努力水平保持多久？

18.你每天看多長時間電視悼院？你能30天不看電視嗎伤为？

19.你現(xiàn)在看起來怎么樣？你的外在形象（衣著据途，頭發(fā)等等）體現(xiàn)出了你怎樣的自律水平绞愚？

20.你選擇食物主要是基于健康考慮，還是美味/滿足感颖医？

21.你上一次主動建立一個積極的習(xí)慣位衩，是在什么時候？改變一個壞習(xí)慣呢熔萧？

22.你有債務(wù)嗎糖驴？你把它當作一份投資還是一個錯誤僚祷？

23.你是事先決定要閱讀本書，還是碰巧看看贮缕？

24.你能告訴我明天你將做什么嗎久妆？下周呢？

采取“漸進式訓(xùn)練”方式跷睦。找一個你的自律水平比較差的領(lǐng)域，分析自己當前的自律水平肋演，接納自己的起點抑诸，然后為自己設(shè)計一套訓(xùn)練計劃來在這個領(lǐng)域獲得提升。從一些你能完成的爹殊，相對簡單的事情開始蜕乡，然后逐步過渡到更大的挑戰(zhàn)。

自律：意志力

平庸者和成功者的區(qū)別梗夸，不在于缺少能力层玲，不在于缺少知識，而在于缺少意志反症。--美國傳奇橄欖球教練文斯 隆巴迪

意志力是一種能力辛块，它讓你能夠設(shè)定好一系列活動，然后說：“開干铅碍！“

意志力提供一種猛烈卻短暫的推動力润绵。你可以把它看作一次性的“推進器“，它會很快耗盡自身燃料胞谈，但能產(chǎn)生適時的推動作用尘盼。它能提供一種爆發(fā)力，讓你得以克服慵懶烦绳，建立起前進勢頭卿捎。

意志力是自律的“先頭部隊“，是火力的集結(jié)径密。你集中己方力量午阵，做出猛烈一擊；你戰(zhàn)略性地直擊當前問題的要害睹晒，直到它被撕開一道口子趟庄，然后你就可以長驅(qū)直入，最終將其攻克伪很。

意志力三部曲：

第一步：選擇目標

第二步：制訂襲擊計劃

第三步：執(zhí)行計劃

通過意志力可以完成第一步和第二部戚啥，但走到第三步的時候，單憑意志力锉试，你很快就會感到非常艱難猫十。不要試圖靠一種每天都需要大量意志力的方法來解決問題。所以，使用意志力的正確方式拖云，是建立一個灘頭陣地—永久性地改變戰(zhàn)場格局贷笛，讓繼續(xù)前進變得容易些。利用意志力的作用宙项，來避免陷入持續(xù)性的高強度狀態(tài)乏苦。

例子：減肥

首先用有限的意志力制定計劃，逐步去完成剩下的工作尤筐，這樣以后不需要花費過多的精力汇荐。改變身邊的環(huán)境，清楚垃圾食品盆繁，健康書籍掀淘，墻上張貼體重表，體脂秤油昂，冰箱上本周食物貼革娄，參加減重班等等∶岬“灘頭陣地“打造之后拦惋，就不需要很大的意志力凿歼，只要一點點就可以輕松執(zhí)行計劃吩愧。習(xí)慣讓人行動進入自動延續(xù)的狀態(tài)，這樣丁恭，你只需要很少的意志力就能堅持下去我衬，不用再付出太多努力叹放，做種你會逐步實現(xiàn)自己的目標。

自律：困難任務(wù)

生活的一大秘密就是：沒有什么大秘密挠羔。不管你的目標是什么井仰，只要你愿意努力，你就可以到達那里破加。--奧普拉? 溫弗瑞

困難任務(wù)—那些能給你帶來挑戰(zhàn)的事俱恶。通常情況下，艱難挑戰(zhàn)帶來的事更加優(yōu)秀的成績范舀。

當年停止逃避合是，不再害怕困難任務(wù)，不再總是向困難任務(wù)低頭時锭环，你的生活就會提升到一個全新的水平聪全。把困難任務(wù)當成你的盟友，而不是敵人辅辩。

自律：勤勉

“勤勉“就是努力做事难礼。

勤勉很簡單娃圆，就是投入時間而已。你可以勤勉地做困難的事蛾茉，也可以勤勉地做簡單的事讼呢。

投入時間

提高你的個人效率

勤勉是一個比較低級別的能力。努力工作并不一定代表聰明地工作谦炬，但勤勉的這個缺陷不會抹去它在個人成長中的地位悦屏。當你做出了決定，制定了計劃键思，就沒有什么

能代替勤勉的作用了窜管。從長期來看，你取得的成果來自你的行動稚机，而勤勉就是關(guān)乎行動。

自律：堅持

只有堅持和決心才有最強大的力量获搏±堤酰“堅持到底“這句口號，已經(jīng)并且將永遠能夠解決人類遇到的真正問題常熙。--卡爾文柯立芝

世上沒有什么能替代“堅持“的力量纬乍。才華不能，有才華但不成功的人到處都是裸卫；天賦不能仿贬，有天賦但沒成就的人和很常見；教育不能墓贿，世界上滿是受過良好教育的失敗者茧泪。

堅持是一種能力，一種無論你感覺如何都能保證行動的能力聋袋。即使你感覺到想放棄队伟，你依然能夠行動下去。

當年為一個大目標而努力時幽勒，你的動力會像潮水一樣時高時低嗜侮。有時候你感到動力滿滿，而有時候你就不這么覺得啥容。但是最終產(chǎn)生實際結(jié)果的不是你的動力锈颗，而是你的堅持。

如果你真的是作為一個“人“在成長咪惠，那你每一年都會變成和之前一年不同的人击吱。

如果你清醒自主地追求個人成長，那這種變化往往是快速甚至戲劇性的遥昧。

堅持的價值不在于固守過去姨拥，而在于一種對未來的愿景绅喉；這種愿景是如此吸引你，讓你愿意付出任何努力去實現(xiàn)它叫乌。行動的堅持來自對愿景的堅持柴罐。當你無比清楚自己想做什么，你的愿景又始終保持堅定憨奸，你的行為就會更有一致性革屠，你就更能夠堅持不懈，這種持續(xù)的行動最終會帶來持續(xù)的成果排宰。

Part 04 管理你的精力

你沒法買到更多的時間似芝，但你可以提升你的效率。

如何成為早起者

在拂曉前起好處良多板甘，這是一種對健康党瓮、財富和智慧都有益的習(xí)慣---亞里士多德

如何成為早起者？

閱讀是睡前放松的好辦法

睡覺鬧鐘設(shè)定“睡覺的最晚時間”

堅持按時起床

如何在鬧表響起時立刻起床盐类？

鬧鐘響寞奸，關(guān)閉鬧鐘，

深呼吸在跳，讓空氣充滿你的肺

伸展四肢枪萄，持續(xù)幾秒

雙腳踩到地板上，站起來猫妙，來一個大大的微笑瓷翻，然后做通常做的事情，我是穿衣服

怎樣在30秒內(nèi)入睡割坠？

1.減少咖啡因（至少在初級階段）

2.訓(xùn)練大腦齐帚，達到快速入睡

創(chuàng)造入睡條件

白天小睡20分鐘：設(shè)定鬧鐘，躺下以后彼哼，倒計時開始童谒，只有20分鐘。放松就好沪羔。時間到立即起來饥伊，不要拖延，這樣一點很重要蔫饰。

3倍提升你的工作效率

時間是最值錢的資本琅豆，而收入則是你投入自己的時間的直接產(chǎn)出。

你沒法買到更多的時間篓吁，而時間永遠在鐘表的滴答聲中流走茫因。

1.記錄一份詳細的時間日志：記錄做事情的時間，覺醒時間都去哪兒了杖剪，請通過時間日志來喚起自己的清醒認知冻押。衡量你的個人效率比驰贷，然后優(yōu)化整體效率，把它拉回本該有的水平洛巢。

2.計算你的“個人效率比”：

效率比=真正在工作上投入的時間/上班時間

我發(fā)現(xiàn)自己每天只有25%的時間真正在工作括袒，我還發(fā)現(xiàn)僅僅延長工作時間是一件極度愚蠢的事情。

減少工作時間以提升效率

在保持最高效率的同時稿茉，逐步增加工作時間

真正的自律锹锰，不是靠強行消耗自身意志力，而是從欲望漓库、動力恃慧、習(xí)慣、精力四大方面入手渺蒿，為自己開啟一條自律與自信之路痢士。

這本書對于自律給出了透徹的分析，并給出可操作性的做法茂装。但是吸引我的是作者的經(jīng)歷怠蹂，這是最打動我也是備受激勵的。其實每個人的潛力都是無法預(yù)測的训唱，找到興趣點，管理好自己挚冤，堅持行動况增，就一定會成功！